Od drobnych wyzwań po poważne kryzysy, stres jest częścią życia. I chociaż nie zawsze możesz kontrolować swoje okoliczności, możesz kontrolować, jak na nie reagujesz.
Kiedy stres staje się przytłaczający lub chroniczny, może odbić się na twoim samopoczuciu. Dlatego tak ważne jest posiadanie skutecznych środków łagodzących stres, które mogą uspokoić umysł i ciało.
1:41Wysoce skuteczne wskazówki dotyczące łagodzenia stresu
Nie ma jednak jednej uniwersalnej opcji, jeśli chodzi o łagodzenie stresu. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej.
A to, co działa w domu, może nie być opcją, gdy jesteś w pracy lub w społeczności (tańczenie w salonie może być pomocne, ale taniec w sklepie spożywczym może nie być).
Dlatego ważne jest, aby mieć do dyspozycji różnorodne narzędzia łagodzące stres. Wtedy będziesz mógł wybrać strategię, która najlepiej pasuje do Twoich aktualnych okoliczności.
Krótkoterminowe strategie łagodzenia stresu, które możesz zastosować w dowolnym miejscu
Niezależnie od tego, czy masz być przesłuchiwany w sprawie pracy, czy czujesz się przytłoczony zachowaniem dziecka na placu zabaw, ważne jest, aby mieć pewne narzędzia do redukcji stresu, które mogą obniżyć Twój stres już teraz.
Najlepsze strategie krótkoterminowe:
- Możliwość wykonania w dowolnym miejscu
- Ćwicz bardzo mało, aby opanować
- Są za darmo
- Zapewnij natychmiastową ulgę
Wypróbuj obrazy z przewodnikiem
Wyobrażenia z przewodnikiem są jak krótkie wakacje w twoim umyśle. Może polegać na wyobrażeniu sobie, że jesteś w swoim „szczęśliwym miejscu” – może wyobrażasz sobie siebie siedzącego na plaży, słuchającego fal, wąchającego ocean i czującego pod spodem ciepły piasek ty.
Obrazy z przewodnikiem można wykonać za pomocą nagrania, w którym słuchasz, jak ktoś prowadzi cię przez spokojną scenę. Lub, gdy już wiesz, jak to zrobić samodzielnie, możesz samodzielnie ćwiczyć obrazy z przewodnikiem.
Po prostu zamknij oczy na minutę i przejdź się przez spokojną scenę. Pomyśl o wszystkich zmysłowych doświadczeniach, w które byś się zaangażował i pozwól sobie poczuć się tak, jakbyś naprawdę tam był. Po kilku minutach otwórz oczy i wróć do chwili obecnej.
Medytować
Medytacja przynosi krótkotrwałą ulgę w stresie, a także trwałe korzyści w radzeniu sobie ze stresem. Istnieje wiele różnych form medytacji do wypróbowania - każda z nich jest wyjątkowa i ma swój własny urok
Możesz rozwinąć mantrę, którą powtarzasz w swoim umyśle, biorąc powolne, głębokie oddechy. Możesz też poświęcić kilka minut na ćwiczenie uważności, która polega na byciu w danej chwili. Po prostu zwracaj uwagę na to, co widzisz, słyszysz, smakujesz, dotykasz i wąchasz.
Kiedy koncentrujesz się na tu i teraz, nie będziesz w stanie rozmyślać o czymś, co już się wydarzyło i nie możesz się martwić o coś w przyszłości. Medytacja i uważność wymagają praktyki, ale mogą mieć duży wpływ na ogólny poziom stresu.
Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Progresywna relaksacja mięśni polega na rozluźnieniu wszystkich mięśni w ciele, grupa po grupie. Aby ćwiczyć, możesz zacząć od kilku głębokich oddechów.
Następnie ćwicz napinanie i rozluźnianie każdej grupy mięśni, zaczynając od czoła i przesuwając się w dół do palców stóp.
Z praktyką nauczysz się rozpoznawać napięcie i napięcie w mięśniach i łatwiej się odprężysz. Jednak za każdym razem, gdy ćwiczysz, powinieneś doświadczyć odprężenia przechodzącego przez twoje ciało.
Skoncentruj się na oddychaniu
Samo skupienie się na oddechu lub zmiana sposobu oddychania może mieć duży wpływ na ogólny poziom stresu. Techniki oddechowe mogą uspokoić twoje ciało i mózg w ciągu zaledwie kilku minut
Najlepszą wiadomością jest to, że nikt wokół ciebie nawet nie będzie wiedział, że je robisz. Niezależnie od tego, czy jesteś na stresującym spotkaniu, czy siedzisz w zatłoczonym teatrze, ćwiczenia oddechowe mogą być kluczem do zmniejszenia stresu.
Chociaż istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, takich jak oddychanie karate, kilka prostych obejmuje:
- Oddychaj przez nos i obserwuj, jak twój brzuch napełnia się powietrzem. Policz powoli do trzech podczas wdechu. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie powoli wydychaj powietrze przez nos, ponownie licząc do trzech.
- Oddychaj przez nos i wyobraź sobie, że wdychasz spokojne, spokojne powietrze. Wyobraź sobie, że powietrze rozchodzi się po twoim ciele. Podczas wydechu wyobraź sobie, że wydychasz stres i napięcie.
Iść na spacer
Ćwiczenia to fantastyczny środek łagodzący stres, który może działać w ciągu kilku minut. Spacer pozwala cieszyć się zmianą scenerii, która może wprowadzić Cię w inny nastrój, a także przynieść korzyści płynące z ćwiczeń.
Niezależnie od tego, czy potrzebujesz po prostu przespacerować się po biurze, aby odpocząć od frustrującego zadania, czy po pracy zdecydujesz się na długi spacer po parku, spacery to prosty, ale skuteczny sposób na odmłodzenie umysłu i ciała.yuyuuuuuuuuuu.pl
Szybko działające strategie łagodzenia stresu, które sprawdzają się w domu
W zaciszu własnego domu istnieje wiele strategii łagodzenia stresu, które pomogą Ci szybko się zrelaksować. Więc niezależnie od tego, czy miałeś ciężki dzień w pracy, czy stresujesz się tym, ile masz do zrobienia, te strategie mogą dać ci natychmiastową ulgę w stresie.
Przytul się od ukochanej osoby
Dotyk fizyczny może bardzo złagodzić stres. Przytulanie ukochanej osoby może być szczególnie korzystne.
Kiedy kogoś przytulasz, uwalniana jest oksytocyna (znana również jako „hormon przytulania”). Oksytocyna wiąże się z wyższym poziomem szczęścia i niższym poziomem stresu.
Oksytocyna powoduje również obniżenie ciśnienia krwi. Zmniejsza noradrenalinę, hormon stresu i może wywoływać uczucie relaksu.
Więc nie bój się poprosić ukochanej osoby o przytulenie, jeśli tego potrzebujesz. Jest to dobre dla was obojga i może być jedną z najprostszych dostępnych form łagodzenia stresu.
Ciesz się Aromaterapią
Aromaterapia przynosi realne korzyści w łagodzeniu stresu – może pomóc Ci poczuć się pobudzonym, bardziej zrelaksowanym lub bardziej obecnym w danej chwili.
Nowe badania sugerują, że niektóre zapachy mogą zmieniać aktywność fal mózgowych i zmniejszać poziom hormonów stresu w organizmie
Niezależnie od tego, czy lubisz świece, dyfuzory, czy produkty do ciała, rozważ wprowadzenie do swojego dnia aromaterapii.
Utwórz grafikę
Nawiązanie kontaktu ze swoją twórczą stroną mogło być dla ciebie łatwe w dzieciństwie, ale jeśli straciłeś kontakt z upodobaniem do dzieł sztuki, nie jest za późno, aby je ponownie podnieść.
Jeśli nie lubisz rysować ani malować, rozważ kolorowanie w kolorowance. Popularność książek do kolorowania dla dorosłych zyskała na popularności i nie bez powodu kolorowanie może być świetnym środkiem łagodzącym stres
Badania konsekwentnie pokazują, że kolorowanie może mieć działanie medytacyjne. Jedno z badań wykazało, że poziom lęku spada u osób, które barwiły złożone wzory geometryczne, co czyni je idealnym sposobem na redukcję stresu.
Długoterminowe strategie łagodzenia stresu dla trwałego zdrowia
Niektóre nawyki mogą promować odporność na stres, a także poprawiać ogólne samopoczucie. Na przykład ci, którzy regularnie ćwiczą lub medytują, stają się mniej zestresowani w obliczu trudnego wyzwania
Dlatego ważne jest, aby stworzyć styl życia, który pomoże ci odeprzeć stres i stawić czoła wyzwaniom w zdrowy sposób.
Jedz zbilansowaną dietę
Zła dieta może zwiększyć reaktywność na stres. Jedzenie emocjonalne i sięganie po żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru może zapewnić chwilową ulgę, która zwiększa długotrwały stres.
Węglowodany rafinowane, takie jak ciasteczka i chipsy ziemniaczane, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi spada, możesz odczuwać większy stres i niepokój.
Zdrowa dieta może pomóc w walce ze stresem na dłuższą metę. Pokarmy takie jak jajka, awokado i orzechy włoskie wspierają regulację nastroju i równowagę energetyczną.
Znajdź czas na zajęcia rekreacyjne
Zajęcia rekreacyjne mogą być wspaniałym sposobem na złagodzenie stresu. Jednak wiele osób uważa, że ich życie jest zbyt zajęte na hobby, gry lub dodatkową zabawę.
Ale uwzględnienie czasu wolnego w swoim harmonogramie może być kluczem do tego, abyś czuł się jak najlepiej. A kiedy poczujesz się lepiej, osiągniesz lepsze wyniki, co oznacza, że czas wolny może sprawić, że Twój czas pracy będzie bardziej efektywny.
Niezależnie od tego, czy lubisz dbać o ogród, czy lubisz robić kołdry, hobby i wypoczynek są kluczem do najlepszego życia.
Rozwiń pozytywny nawyk mówienia do siebie
Sposób, w jaki mówisz do siebie, ma znaczenie. Ostra samokrytyka, zwątpienie i przewidywania katastroficzne nie są pomocne. Jeśli ciągle myślisz takie rzeczy jak „Nie mam na to czasu” i „Nie mogę tego znieść”, stresujesz się.
Ważne jest, aby nauczyć się mówić do siebie w bardziej realistyczny, współczujący sposób. Kiedy wyzywasz siebie lub wątpisz w swoją zdolność do odniesienia sukcesu, odpowiedz łagodniejszym wewnętrznym dialogiem.
Pozytywne mówienie do siebie może pomóc ci rozwinąć zdrowsze spojrzenie. A optymistyczna i pełna współczucia rozmowa może pomóc w zarządzaniu emocjami i podejmowaniu pozytywnych działań.
Ćwicz jogę
Joga łączy ruch fizyczny, medytację, lekkie ćwiczenia i kontrolowane oddychanie, które zapewniają doskonałą ulgę w stresie
I chociaż prawdopodobnie odniesiesz natychmiastowe korzyści z jednej sesji jogi, prawdopodobnie odniesiesz długoterminowe korzyści, jeśli konsekwentnie włączysz ją do swojego życia.
Joga oferuje wiele korzyści fizycznych, psychologicznych i duchowych. Na początek możesz wziąć udział w zajęciach, zapisać się do programu online lub skorzystać z aplikacji, która pomoże Ci zacząć ćwiczyć.
Wyrazić wdzięczność
Wdzięczność pomaga rozpoznać wszystkie rzeczy, za które musisz być wdzięczny. Niezależnie od tego, czy jesteś wdzięczny za słoneczny dzień, czy wdzięczny, że bezpiecznie dotarłeś do pracy, pomyśl o wszystkich dobrych rzeczach, jakie masz w życiu.
Wdzięczność przypomina ci również o wszystkich zasobach, jakie masz, by radzić sobie ze stresem, co może być bardzo wzmacniające.
Badania pokazują również, że wdzięczni ludzie cieszą się lepszym zdrowiem psychicznym, mniejszym stresem i lepszą jakością życia.
Więc niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na określenie, za co jesteś wdzięczny, gdy zasiadasz przy stole obiadowym, czy zdecydujesz się zapisywać codziennie trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny w dzienniku wdzięczności, spraw, by wdzięczność stała się regularnym nawykiem.
Priorytet ćwiczenia
Aktywność fizyczna jest kluczem do radzenia sobie ze stresem i poprawy zdrowia psychicznego. A najlepszą wiadomością jest to, że istnieje wiele różnych rodzajów aktywności, które mogą zmniejszyć stres.
Dołącz do siłowni, weź udział w zajęciach lub ćwicz na zewnątrz. Pamiętaj, że istnieje wiele różnych sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Chodzenie, trening siłowy, spływy kajakowe, wędrówki piesze i zajęcia wirowania to tylko kilka różnych przykładów sposobów na złagodzenie stresu.
Strategie, które angażują się w radzenie sobie z problemem
Większość środków łagodzących stres koncentruje się na zmianie emocji. Ale czasami niekoniecznie poczujesz ulgę, dopóki nie zmienisz otoczenia.
Nazywa się to radzeniem skoncentrowanym na problemie (w przeciwieństwie do radzenia sobie skoncentrowanego na emocjach). Radzenie sobie skoncentrowane na problemie polega na podejmowaniu kroków w celu usunięcia stresora z twojego życia (w przeciwieństwie do zmiany tego, jak się czujesz w związku ze stresorem).
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, w jaki sposób możesz zmienić swój sposób myślenia, aby radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób.
Ponownie oceń swoje listy rzeczy do zrobienia
Jeśli próbujesz wcisnąć 20 godzin pracy w 16 godzin, poczujesz się zestresowany. Zmniejszenie obciążenia pracą może być kluczem do poprawy samopoczucia przez cały dzień.
Niezależnie od tego, czy oznacza to odejście od komitetu, do którego dołączyłeś, czy też zatrudnienie kogoś, kto wykona dla Ciebie niektóre obowiązki domowe,
Doskonalenie umiejętności zarządzania czasem może pomóc zminimalizować stresory, których doświadczasz, i lepiej radzić sobie z tymi, których nie możesz uniknąć.
Kiedy jesteś w stanie wykonać wszystko na swojej liście „do zrobienia” bez stresu związanego z pośpiechem lub zapominaniem, całe twoje życie wydaje się łatwiejsze.
Uzyskaj wsparcie społeczne
Posiadanie wspierających ludzi w twoim życiu jest kluczem do radzenia sobie ze stresem. Jeśli brakuje Ci wsparcia emocjonalnego i przyjaźni, ważne jest, aby je zdobyć.
Może to oznaczać dotarcie do istniejącej sieci. Być może zwierzenie się członkowi rodziny lub dalekiemu przyjacielowi może pomóc ci zbliżyć się i może dać ci wsparcie społeczne, którego potrzebujesz.
Może być również konieczne rozszerzenie sieci. Dołącz do organizacji, weź udział w grupie wsparcia lub uzyskaj profesjonalną pomoc, jeśli brakuje Ci osób wspierających w Twoim życiu.
Wytnij rzeczy, które zwiększają Twój stres
Czasami najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu jest wycięcie czegoś ze swojego życia. Pozbądź się rzeczy, które zwiększają Twój stres, abyś mógł doświadczyć więcej spokoju.
Oglądanie wiadomości, stałe połączenie z urządzeniami cyfrowymi, picie alkoholu i spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny to tylko niektóre z rzeczy, które mogą zwiększyć stres w Twoim życiu. Wprowadzenie pewnych zmian w codziennych nawykach może pomóc Ci poczuć się lepiej.
Słowo od Verywell
Znalezienie najlepszych strategii łagodzenia stresu może wymagać trochę eksperymentów. Niektóre strategie mogą też wymagać praktyki.
Ale ważne jest, aby nadal szukać narzędzi, które pomogą Ci w zdrowy sposób radzić sobie z nieuniknionymi wzlotami i upadkami w życiu. . Utrzymywanie stresu na rozsądnym poziomie jest ważne dla ogólnego samopoczucia.
5 praktyk samoopieki w każdej dziedzinie życia
