Po rzuceniu palenia możesz mieć chwile, w których myślisz: Może wypiję jeszcze jednego papierosa. Istnieje wiele racjonalizacji, które twój umysł może wymyślić na temat palenia papierosa, zwłaszcza jeśli jesteś w stresie.
Pomocne jest zrozumienie, jakie są najczęstsze racjonalizacje, zidentyfikowanie sytuacji, które mogą je wywoływać, oraz nauczenie się zdrowych mechanizmów radzenia sobie, aby nie palić.
Kiedy zaakceptujesz, że myślenie o paleniu od czasu do czasu jest czymś normalnym, możesz wygenerować więcej zrozumienia i współczucia dla siebie.
„Jeden papieros nie zaszkodzi”
Oczywiście nie ma czegoś takiego jak bezpieczny papieros. Wypicie jednego papierosa ma natychmiastowe konsekwencje zdrowotne, takie jak przyspieszenie tętna i wypełnienie dróg oddechowych toksynami. Te toksyny mogą uszkadzać serce i naczynia krwionośne, a to naraża cię na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Staraj się pozostać w chwili obecnej. Nie pozwól, aby ta myśl przeszkadzała ci w tym, co robiłeś, ale nie próbuj też wyrzucać jej ze swojego umysłu.
Pomocna może być praca z lekarzem psychiatrycznym. Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) skutecznie radzi sobie z niechcianymi myślami i impulsami.
Terapeuta może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze tej myśli o paleniu. Dlaczego chcesz jeszcze jednego papierosa?
Często masz ochotę na papierosa, gdy jesteś w pobliżu innych osób palących lub gdy odwiedzasz miejsca, w których kiedyś paliłeś.
Zauważenie, kiedy i gdzie pojawiają się twoje myśli o paleniu, może pomóc ci w opracowaniu zdrowych strategii radzenia sobie. Możesz spróbować jednego z następujących:
- Żuć gumę bez cukru lub włożyć do ust wykałaczkę.
- Odwiedź miejsce, w którym wiesz, że nie możesz palić, na przykład w kinie lub muzeum.
- Wykonaj jakąś aktywność fizyczną, na przykład spacer po bloku.
- Utrzymuj nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień.
„Palenie mnie relaksuje”
Chociaż nikotyna może na początku sprawić, że poczujesz się zrelaksowany, palenie faktycznie zwiększa niepokój i napięcie. Osoby palące są również bardziej narażone na późniejszą depresję.
Uczucie stresu jest częstym wyzwalaczem palenia. Sięganie po papierosa może być kuszące w trakcie kłótni z ukochaną osobą lub gdy masz napięty termin w pracy.
Jednak badania pokazują, że palenie papierosów w celu radzenia sobie z emocjami w rzeczywistości utrudnia nam samodzielne radzenie sobie z trudnymi emocjami.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Palenie w rzeczywistości nie zmniejsza napięcia, ale istnieje wiele wyborów dotyczących stylu życia, które, jak udowodniono, sprzyjają relaksacji.
Wykazano, że praktyki takie jak medytacja uważności i ćwiczenia oddechowe zmniejszają stres, a nawet apetyt na papierosy u osób, które paliły.
Znajdź spokojne miejsce do siedzenia. Weź głęboki oddech, rozszerzając dolną część brzucha. Skoncentruj się na oddechu, a nie na myślach.
Istnieje wiele rzeczy, które możesz dodać do swojej rutyny, aby zmniejszyć stres. Możesz:
- Obejrzyj swój ulubiony film.
- Wybierz się na wycieczkę na łonie natury.
- Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz.
- Unikaj nadmiernego planowania.
Upewnij się, że poświęcasz wystarczająco dużo czasu dla siebie. Kiedy priorytetowo traktujesz relaks, zdasz sobie sprawę, że nie musisz sięgać po papierosa.
„Palenie czyni mnie bardziej produktywnym”
Nikotyna może dać ci szybki przypływ energii, ale zwykle nie trwa dłużej niż kilka godzin. Jest to jeden z powodów, dla których ludzie uzależniają się od nikotyny – pragną tego początkowego przypływu energii, ale muszą dalej palić, aby poczuć to uczucie.
Palenie nie zwiększa jednak Twojej produktywności. Nikotyna wprowadza twoje ciało przez cykl wzlotów i upadków. Kilka godzin po wypaleniu papierosa prawdopodobnie odczujesz trzask i będziesz mieć niższą energię niż przed paleniem.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Dokonywanie długoterminowych zmian jest znacznie bardziej zrównoważonym sposobem generowania większej ilości energii i większej produktywności w Twoim życiu. Zadaj sobie te pytania, jeśli myślisz o sięgnięciu po papierosa, aby być bardziej produktywnym:
- Czy dobrze śpię?
- Czy stosuję pożywną dietę?
- Czy piję wystarczającą ilość wody?
Kiedy zastąpisz palenie papierosów zdrowszymi nawykami, prawdopodobnie odkryjesz, że masz jeszcze więcej energii.
„Będę palić mniej”
Ograniczenie liczby wypalanych papierosów jest dobrym pierwszym krokiem, jeśli nie rzuciłeś. Mimo to ludzie, którzy palą sporadycznie, czasami nazywani palaczami towarzyskimi, są narażeni na takie same zagrożenia dla zdrowia, jak osoby palące regularnie.
Decyzja o ponownym paleniu po rzuceniu palenia może być również śliska. Pomimo wszelkich starań, możesz wrócić do starych nawyków palenia.
Możesz być bardziej narażony na ponowne palenie w ciągu pierwszego roku po rzuceniu palenia.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Zauważ, kiedy masz taką myśl. Może zawsze paliłeś podczas długich przejażdżek samochodem, a teraz za każdym razem, gdy jesteś w samochodzie, masz ochotę. Prowadź dziennik swoich myśli na temat palenia i kontekstu. Wtedy możesz być lepiej przygotowany.
Możesz włożyć do samochodu paczkę gumy bez cukru, gdy poczujesz głód, lub przynieść kolejną chrupiącą przekąskę, taką jak paluszki marchewki i seler na długie przejażdżki samochodem. Przygotuj się na sukces. Miej po co sięgnąć zamiast papierosa.
„To zbyt trudne, aby rzucić”
Rzucanie palenia jest ciężko. Istnieje wiele nieprzyjemnych objawów związanych z zawrotami głowy podobnymi do odstawienia nikotyny, bólami, nudnościami, drażliwością, a nawet depresją. Prawdopodobnie tęsknisz za paleniem. To normalne, że po rzuceniu palenia wkraczasz w okres żałoby.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Rzucenie tytoniu jest trudne, ale niech cię to nie powstrzyma. Pamiętaj, nie jesteś w tym sam.
Kiedy czujesz, że rzucenie palenia jest zbyt trudne, spróbuj skontaktować się z grupą wsparcia lub pobierz aplikację rzucenia palenia na swój telefon. Wsparcie ze strony innych osób, które przez to przechodzą, może zachęcić Cię do pozostania wolnym od dymu tytoniowego.
Zwróć się do kogoś o wsparcie. Każdy staje przed wyzwaniami, ale da się przez nie przejść.
Jeśli zmagasz się z emocjonalnymi objawami odstawienia, pamiętaj, że są one tylko tymczasowe, ponieważ Twoje ciało przyzwyczaja się do życia bez tytoniu. Jeśli okaże się, że trwają dłużej niż miesiąc, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
„Nie chcę przybrać na wadze”
Kiedy rzucisz palenie, możliwe, że przytyjesz. Ludzie przybierają średnio 11 funtów rocznie po rzuceniu palenia.
Palenie przyspiesza metabolizm, dzięki czemu po rzuceniu palenia nie zużywasz tylu kalorii. Jeśli będziesz nadal jeść więcej kalorii niż potrzebujesz, możesz przybrać na wadze.
Palenie hamuje również apetyt, więc po rzuceniu palenia możesz jeść więcej. Niektórzy ludzie jedzą również więcej, aby poradzić sobie z emocjami związanymi z odstawieniem nikotyny lub zastąpić sam akt palenia.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Możesz nie chcieć przybierać na wadze, ale ważne jest, aby spojrzeć na ten jeden potencjalny efekt uboczny rzucenia palenia z odpowiedniej perspektywy.
Weź pod uwagę zagrożenia zdrowotne związane z paleniem, w tym choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, rak płuc, rak przełyku, rak trzustki, zaćma, przedwczesna śmierć i wiele innych.
Kiedy palisz, nie możesz kontrolować negatywnych zagrożeń dla zdrowia; ale kiedy rzucisz palenie, możesz być proaktywny w kwestii przybierania na wadze.
Jeśli masz silny apetyt na jedzenie, gdy rzucisz palenie, miej pod ręką zdrowe przekąski, takie jak warzywa i orzechy.
Ćwicz uważne jedzenie, aby móc stwierdzić, kiedy twoje ciało jest pełne, i upewnij się, że regularnie ćwiczysz przez około 2,5 godziny tygodniowo.
„Nie wiem, co jeszcze zrobić”
Pominięcie palenia jako czynności jest całkowicie normalne. W rzeczywistości uczucie tęsknoty za paleniem i niewiedzy, co jeszcze zrobić, powstrzymuje wiele osób przed udanym rzuceniem palenia.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Zrób listę czynności, które możesz podjąć w każdej chwili, gdy pojawi się chęć zapalenia. Jeśli przegapisz społeczny aspekt dzielenia się papierosem, zastąp go inną aktywnością społeczną, taką jak dzwonienie do przyjaciela przez telefon.
Możesz tęsknić za chwilą samotności, kiedy wychodzisz po papierosa. Nadal możesz wziąć ten czas dla siebie. Wyjdź na zewnątrz i zamiast zapalać się, weź kilka głębokich oddechów. Możesz sobie przypomnieć, że zamiast dymu papierosowego wdychasz świeże powietrze.
Staraj się też mieć zajęte ręce. Niektórzy ludzie trzymają się monety, spinacza do papieru lub ołówka. Możesz przegapić coś, czego możesz się trzymać, więc wypróbuj te przedmioty zamiast papierosa.
„Mam nieodparte pragnienia”
Po rzuceniu palenia pragnienie palenia jest intensywne. Zapewne poradziłeś sobie z wieloma emocjami paląc. Kiedy rzucisz palenie, może się wydawać, że masz ciągłe wyzwalacze, aby ponownie palić.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Naucz się rozszyfrowywać pojawiające się popędy, a będziesz w stanie odpowiednio zareagować na to, czego potrzebuje twoje ciało. Jeśli zachcianki nasilają się i zdasz sobie sprawę, że jesteś głodny, zjedz przekąskę lub posiłek. Jeśli wyzwalacz jest spowodowany zmęczeniem, zdrzemnij się lub idź spać.
Racjonalizacja palenia może być wywołana emocjami, takimi jak drażliwość, depresja lub lęk.
Nastaw się na to, co czujesz i wypróbuj nowe sposoby radzenia sobie zamiast palić.
- Dbanie o siebie: Upewnij się, że zaspokajasz swoje podstawowe potrzeby, odżywiając się zdrowo, utrzymując odpowiednie nawodnienie i wystarczająco dużo odpoczynku.
- Wyobrażać sobie: Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Wyobraź sobie siebie na plaży lub w dowolnym miejscu, które uważasz za spokojne. Wizualizacja może sprzyjać relaksacji w ciele i umyśle.
- Mów o swoich uczuciach: Skontaktuj się z zaufanym członkiem rodziny, przyjacielem lub pracownikiem służby zdrowia psychicznego. Rozmowa o swoich uczuciach może wystarczyć, aby poczuć się trochę lepiej.
„Już schrzaniłem”
Może paliłeś po rzuceniu palenia, a teraz masz ochotę rzucić ręcznik i zacząć palić tak, jak kiedyś. Ale wypalenie jednego lub kilku papierosów nie oznacza, że przegrałeś. Wiele osób, które rzuciły palenie, doświadcza nawrotów lub wielokrotnych nawrotów.
Jak odpowiedzieć na tę myśl This
Najważniejszą rzeczą do zrobienia w przypadku nawrotu palenia jest kontynuowanie pracy. Nie poddawaj się, ponieważ popełniłeś błąd.
Przypomnij sobie przede wszystkim powody, dla których rzuciłeś palenie. Chcesz poprawić swoje zdrowie i jakość życia? Czy chcesz móc cieszyć się zajęciami z rodziną i przyjaciółmi bez ochoty na papierosa?
Bądź dla siebie miły i przypominaj sobie, że nadal możesz osiągnąć wyznaczone cele.
Możesz powiadomić swojego lekarza, że nastąpił nawrót. Mogą zalecić inne metody rzucania palenia, których wcześniej nie próbowałeś, na przykład nikotynową terapię zastępczą (NRT).
NRT jest dostępny w postaci plastrów, dziąseł i pastylek do ssania. Podaje dawki nikotyny bez szkodliwych chemikaliów zawartych w papierosach. Twój lekarz może przepisać Ci leki na rzucenie palenia, takie jak Zyban (bupropion) lub Chantix (winian warenikliny).
Możesz skontaktować się z pracownikiem służby zdrowia psychicznego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Terapeuta może pomóc w utrzymaniu motywacji, podobnie jak grupa wsparcia lub zaufany przyjaciel.
Jeśli Ty lub Twoja bliska osoba zmagacie się z używaniem substancji lub uzależnieniem, skontaktuj się z Krajową Infolinią Administracji ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowotnych Psychicznych (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357, aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Słowo od Verywell
Chociaż są to powszechne racjonalizacje, o których ludzie myślą, próbując rzucić palenie, prawdopodobnie doświadczysz innych. Przy każdej nowej myśli spróbuj zapisać ją w dzienniku lub porozmawiać o niej z grupą wsparcia. Dzięki ustaleniu zdrowych sposobów radzenia sobie z czasem te racjonalizacje nie będą miały nad tobą takiej władzy, jak praca nad stylem życia bez dymu.
