Poczucie winy to potężna emocja. A pozostawione bez kontroli poczucie winy może prowadzić do pewnych niezbyt zdrowych działań.
Jeśli czujesz się winny podczas pandemii COVID-19, nie jesteś sam. W międzynarodowym kryzysie jest coś, co wydaje się prowadzić do poczucia winy.
Niezależnie od tego, czy czujesz się winny, że wysyłasz swoje dzieci do przedszkola, podczas gdy nadal pracujesz z domu, czy czujesz się winny, że nie pomagasz innym ludziom tak bardzo, jak myślisz, że możesz być, rozpoznając, jak radzić sobie z tym poczuciem winy w zdrowy sposób jest niezbędna dla Twojego dobrego samopoczucia.
Rzeczy, za które możesz czuć się winny
Podczas pandemii niektórzy ludzie czują się winni, ponieważ dobrze sobie radzą. Inni czują się winni, ponieważ nie radzą sobie tak dobrze, jak im się wydaje, że powinni. Niektórzy ludzie czują się winni prawie we wszystkim.
Oto kilka powodów, dla których niektórzy ludzie mogą czuć się w tym czasie bardziej winni.
Twoje życie jest lepsze w kwarantannie
Dla niektórych osób poddanie się kwarantannie i być może praca w domu poprawiła jakość ich życia. Niektóre z twoich winnych myśli mogą brzmieć tak:
- Czuję się winny, że moje życie jest rzeczywiście lepsze podczas kwarantanny.
- Czuję się winny, ponieważ mogę pracować w domu, a inni stracili pracę.
- Czuję się winny, ponieważ zarabiam teraz więcej pieniędzy niż wcześniej.
- Czuję się winny, ponieważ jestem teraz całkiem szczęśliwy, a inni cierpią.
Twoje dzieci i rodzina zostały dotknięte
Wiele osób czuje się samotnych, ponieważ nie mogą odwiedzać przyjaciół i rodziny. Osoby z dziećmi mogą czuć się szczególnie winne, ponieważ zauważyły, że ich dzieci są poszkodowane. Możesz mieć myśli takie jak:
- Źle się czuję, że pozwalam dzieciom spędzać za dużo czasu przed ekranem, bo widzę, że się nudzą.
- Czuję się winny, że nie bawię się z moimi dziećmi w ciągu dnia.
- Czuję się okropnie, że moi rodzice nie widzą teraz moich dzieci.
- Mam poczucie winy, bo moje dzieci wydają się nieszczęśliwe.
- Źle się czuję, że nie mogę odwiedzać rodziców w domu opieki.
Nie możesz pomóc innym
Ze względu na zasady dotyczące dystansu społecznego pomoc tym, którzy w tym czasie potrzebują pomocy, stała się znacznie trudniejsza. Możesz zarabiać mniej pieniędzy, więc możesz nie być w stanie wspierać tych, na których Ci zależy. Z tego powodu łatwo o przytłoczenie poczuciem winy:
- Czuję się okropnie, że nie robię więcej, aby pomóc innym ludziom.
- Czuję się winny, że moje dochody zostały obcięte, a moja rodzina nie będzie miała tyle pieniędzy.
- Źle się czuję, że nie mogę dłużej opiekować się moimi starszymi rodzicami bez narażania ich na niebezpieczeństwo.
Przestrzegałeś lub nie przestrzegałeś zasad dotyczących dystansu społecznego
Możliwe, że na początku pandemii nie przestrzegałeś zasad dotyczących dystansu społecznego i czujesz się winny, że tego nie zrobiłeś. Może nawet czujesz się winny, ponieważ przestrzegałeś wszystkich zasad i przegapiłeś ważne wydarzenia. Twoje myśli mogą brzmieć tak:
- Źle się czuję, że na początku nie nosiłem maski publicznie.
- Czuję się winny, że poszedłem na spotkanie towarzyskie.
- Źle się czuję, że nie poszłam na pogrzeb, bo chciałam zachować dystans.
Ważne jest, aby pamiętać, że tak wielu ludzi ma teraz dokładnie takie myśli. Dlatego dobrze jest przypomnieć sobie, że nie jesteś sam w tym doświadczeniu.
Dlaczego teraz możesz czuć się bardziej winny
Rzeczy, z powodu których możesz czuć się winny, prawdopodobnie mogą się powtarzać. Dla wielu jest wiele rzeczy, z którymi można się źle czuć – bez względu na to, czy walczysz, czy dobrze sobie radzisz.
Oto kilka powodów, dla których ludzie odczuwają większe poczucie winy podczas pandemii.
Ludzie cierpią
Kiedy włączysz wiadomości lub przeczytasz najnowsze nagłówki, zobaczysz, że ludzie doświadczają chorób fizycznych, problemów ze zdrowiem psychicznym i trudności ekonomicznych. A wielu ludzi opłakuje stratę swoich bliskich.
Jeśli nie cierpisz tak bardzo, jak inni, możesz odczuwać poczucie winy, że wszystko jest w porządku, podobnie jak osoby, które przeżyły wypadek, mogą odczuwać poczucie winy, jeśli ktoś inny stracił życie.
Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli teraz radzisz sobie lepiej niż zwykle. Niezależnie od tego, czy Twoja sytuacja ekonomiczna się poprawiła, czy lepiej pracujesz zdalnie, możesz czuć się źle, że jakoś radzisz sobie lepiej, podczas gdy inni cierpią bardziej.
Inni ludzie mogą cię zawstydzić
Jeśli podzielisz się dobrą wiadomością – na przykład masz awans lub obchodziłeś urodziny – inni ludzie mogą szybko przypomnieć Ci, że nie powinieneś o tym mówić podczas pandemii.
Niezależnie od tego, czy ktoś odpowie na Twój post w mediach społecznościowych „#tonedeaf”, czy ktoś zapyta, jak możesz być szczęśliwy w takiej chwili, możesz zostać zawstydzony z powodu swojego szczęścia – a nawet dobrego nastroju.
Tego rodzaju reakcje mogą spowodować, że poczujesz poczucie winy z powodu bardziej szczęśliwej sytuacji.
Zwykłe zasady nie mają zastosowania
Wiele rzeczy, które były dla Ciebie drogie przed pandemią, jak częste odwiedzanie rodziców i ograniczanie czasu spędzanego przez dzieci przed ekranem, może już nie być opcjami (lub priorytetami).
Odwiedzanie przyjaciół i rodziny
Jeśli spędziłeś większość swojego życia wierząc, że powinieneś spędzać czas z bliskimi, oczywiście możesz czuć się winny, gdy tego nie robisz.
Nawet jeśli wiesz, że nie odwiedzanie ich jest najbezpieczniejszą i najmilszą rzeczą, jaką możesz teraz zrobić, nadal możesz czuć się źle, że twoje zachowanie musi być w sprzeczności z twoimi przekonaniami; „Nie mogę odwiedzać rodziców, chociaż uważam, że spędzanie czasu z rodziną jest ważne”.
Czas przed ekranem Twojego dziecka
Jeśli zainwestowałeś dużo czasu i energii, aby upewnić się, że Twoje dzieci nie gapią się na swoje urządzenia cyfrowe, Twoje zasady mogły się zmienić.
Być może umożliwienie dzieciom korzystania z ich urządzeń do czatowania z przyjaciółmi jest dla nich lepsze niż brak dostępu do ich elektroniki w tej chwili.
A może uczęszczają do szkoły online i ważniejsze jest, aby byli cały czas w kontakcie.
Być może Twój mózg nie zaakceptował faktu, że na razie nie musisz przestrzegać wcześniej ustalonych zasad dotyczących elektroniki.
Nawet jeśli twoje priorytety i zasady mogą ulec zmianie podczas pandemii, ponieważ musisz zapewnić wszystkim zdrowie i bezpieczeństwo, może trochę potrwać twój mózg i emocje, aby dogonić pomysł, że zwykłe zasady już nie obowiązują.
Radzenie sobie z poczuciem winy w zdrowy sposób
Możesz nie być w stanie kontrolować faktu, że doświadczasz poczucia winy. Ale możesz kontrolować, jak na to zareagujesz. Oto kilka strategii radzenia sobie z poczuciem winy podczas pandemii:
Przyznaj się i zaakceptuj winę
Poczucie winy to normalna, zdrowa emocja. Doświadczenie tego, gdy kogoś skrzywdzisz lub popełniłeś błąd, to dobry znak – oznacza to, że masz sumienie. Ale czasami możesz odczuwać niepotrzebne poczucie winy (tak jak masz wadliwy miernik winy).
Nie marnuj energii na walkę z poczuciem winy lub myślenie: „Ja nie powinien czuję się w ten sposób”. Ignorowanie go lub nawet próba jego stłumienia nie zadziała.
Zamiast tego zauważ swoje uczucia i uznaj je. Nadaj mu nazwę. Badania pokazują, że samo nazwanie swoich uczuć może pomóc im poczuć się mniej intensywnymi
Uznanie swoich emocji uwalnia również moc mózgu. Zamiast marnować energię, próbując nie czuć się winnym, rozpoznaj swoje emocje i spróbuj iść naprzód.
Przeproś, jeśli kogoś skrzywdziłeś
Nie całe poczucie winy jest niepotrzebne. Może się zdarzyć, że twoje poczucie winy przypominają ci, że kogoś skrzywdziłeś.
Niezależnie od tego, czy krzyczałeś na swoją partnerkę, ponieważ byłeś zestresowany, czy powiedziałeś mamie, że przesadnie reagowała na najnowsze nagłówki, twoje poczucie winy może przypominać, że powinieneś przeprosić.
Jeśli nawaliłeś, przyznaj się do błędu drugiej osobie. Powiedz, że jest ci przykro, nie usprawiedliwiając się swoim zachowaniem i zaakceptuj pełną odpowiedzialność.
Zamiast mówić: „Przykro mi, że twoje uczucia zostały zranione”, powiedz: „Przepraszam, że powiedziałem coś złego”.
Pamiętaj jednak, że możesz również czuć się winny, nawet jeśli nie zrobiłeś nic złego. Możesz czuć się źle, że twoje dzieci nie wychodzą często z domu lub możesz czuć się winny, że nie możesz urządzić dziecku dużego przyjęcia urodzinowego – nawet jeśli to nie twoja wina. Jeśli nikogo nie skrzywdziłeś, przeprosiny nie są uzasadnione.
Jeśli czujesz się źle, ale to nie twoja wina, odpowiedz z empatią. Uznaj trudności, jakich doświadcza druga osoba, ale nie przepraszaj niepotrzebnie.
Monitoruj swoje zachowanie
Poczucie winy jest niewygodne. Kiedy więc tego doświadczasz, możesz ulec pokusie podjęcia wszelkich możliwych kroków, aby poczuć się lepiej. Ale jeśli nie jesteś ostrożny, działanie, które podejmujesz, aby uwolnić się od poczucia winy, może nie być zdrowe.
Na przykład, jeśli czujesz się winny, że twoje dzieci są znudzone i samotne, możesz chcieć dać im ciasteczka i lody, aby je pocieszyć.
Chociaż pozwalanie im na kilka dodatkowych smakołyków nie zaszkodzi, pozwalanie im przez cały czas jeść niezdrowe jedzenie może wpłynąć na ich samopoczucie. Ostatecznie możesz poczuć się jeszcze bardziej winny, że nie karmisz ich zdrowszą żywnością.
Oczywiście ważne jest, aby teraz trochę się rozluźnić. Być może będziesz musiał pozwolić dzieciom bawić się elektroniką dłużej niż zwykle, abyś mógł wykonać swoją pracę.
Możesz też karmić dzieci przekąskami, które nie są tak zdrowe jak zwykle, ponieważ nie chodzisz tak często do sklepu spożywczego, aby kupić świeże owoce i warzywa. Te rzeczy są w porządku.
Tylko upewnij się, że nie dokonujesz tych wyborów, próbując złagodzić swoją winę.
Zmień historię, którą sam sobie opowiadasz
Historie, które sobie opowiadasz – i sposób, w jaki przedstawiasz swoje zachowania – mają duży wpływ na to, jak się czujesz.
Jeśli pomyślisz: „Jestem okropną osobą, że nie pomagam moim rodzicom”, poczujesz się źle. Ale jeśli przypomnisz sobie: „Robię teraz najbardziej kochającą rzecz, jaką mogę, trzymając się z daleka”, możesz poczuć się trochę lepiej.
Możesz także przeformułować historię, którą opowiadasz sobie o pracy. Jeśli pomyślisz: „Jestem złym rodzicem, że cały dzień pracuję w biurze, podczas gdy dzieci oglądają telewizję w salonie”, prawdopodobnie poczujesz się winny.
Jeśli jednak zmienisz historię i powiesz sobie: „Modeluję ciężką pracę i uczę moje dzieci, jak dostosować się do trudnych sytuacji”. To przeformułowanie może zmniejszyć twoją winę.
Zwróć uwagę na historię, którą sobie opowiadasz i zapytaj, czy istnieje inny sposób spojrzenia na sytuację. Możesz zauważyć, że niewielka zmiana w sposobie myślenia o sytuacji może pomóc Ci poczuć się lepiej.
Ćwicz współczucie dla siebie
Rozmowa z samym sobą ma ogromny wpływ na samopoczucie. Wyzywanie siebie lub bicie się za popełniony błąd podsyca poczucie winy.
Pamiętaj, że nie ma dobrych ani złych odpowiedzi na temat tego, jak radzić sobie z sytuacją w środku pandemii. To niezbadane terytorium i wszystko, co możesz zrobić, to podejmować najlepsze decyzje na podstawie posiadanych informacji.
Ważne jest, aby okazać sobie trochę współczucia, porzucić surową samokrytykę i nauczyć się być dla siebie milszym.
W rzeczywistości badania pokazują, że współczucie dla samego siebie jest kluczem do lepszego radzenia sobie w przyszłości. Ćwiczenie współczucia dla samego siebie może również zmniejszyć stres psychiczny.
Świetnym sposobem na praktykowanie współczucia wobec siebie jest zadanie sobie pytania: „Co powiedziałbym przyjacielowi, który czuł się w ten sposób lub miał taki problem?” Są szanse, że będziesz miły. Możesz powiedzieć coś wspierającego, na przykład: „Robisz, co możesz. Wszyscy popełniamy błędy."
Możesz również zawołać ich, gdy zachowują się irracjonalnie, mówiąc coś w stylu: „Nie zrobiłeś nic złego. Jesteśmy w środku pandemii.
Spróbuj odpowiedzieć sobie tym samym rodzajem życzliwości i współczucia. Może pomóc złagodzić niepotrzebne poczucie winy.
Dbaj o siebie
Nie można czuć się dobrze ze sobą i tym, jak radzisz sobie z sytuacją, jeśli zaniedbujesz (lub nawet nadużywasz) siebie.
Zwróć uwagę na swoją dietę, sen i poziom aktywności. Ważne jest, aby dbać o swoje ciało, jeśli chcesz być w dobrym zdrowiu emocjonalnym.
Przyjrzyj się również rzeczom, które robisz, aby pomóc sobie w jak najlepszym funkcjonowaniu. Czy zajmujesz się hobby? Czy poświęcasz czas na robienie rzeczy, które kochasz? Czy znajdujesz czas dla siebie?
Oczywiście samoopieka może wyglądać nieco inaczej podczas pandemii. Możesz nie być w stanie odwiedzać znajomych lub uczęszczać na zajęcia, które lubisz. Ale ważne jest, aby szukać alternatywnych strategii, które pomogą Ci poczuć się jak najlepiej.
Zwracaj uwagę na ludzi, którymi się otaczasz
Jeśli Twoi znajomi i obserwujący w mediach społecznościowych prawdopodobnie zawołają Cię o jakiekolwiek pozytywne wiadomości, którymi się podzielisz – na przykład mówiąc, że nie powinieneś świętować podczas pandemii – możesz ich wyciszyć, odprzyjaźnić lub zasugerować, aby przestali obserwować.
Dzielenie się pozytywnymi wiadomościami jest w porządku. W rzeczywistości dzielenie się dobrymi rzeczami w twoim życiu (oczywiście bez przechwalania się) może zainspirować innych lub pomóc im poczuć się lepiej.
Bądź świadomy innych emocji i nastroju, których doświadczasz, gdy jesteś w pobliżu innych ludzi. Jeśli ktoś próbuje zmusić Cię do podróży z poczuciem winy, ustal granice. Odmów poczucia winy za robienie rzeczy, których nie chcesz robić.
Słowo od Verywell
Pamiętaj, że wiele osób doświadcza teraz niepotrzebnego poczucia winy, więc nie jesteś sam, jeśli możesz się odnieść. Rozmowa z przyjaciółmi i członkami rodziny, którzy rozumieją, może pomóc.
Jeśli mimo wysiłków nadal odczuwasz duże poczucie winy lub przeszkadza Ci to w funkcjonowaniu, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Poczucie winy może być objawem depresji, zespołu stresu pourazowego lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym.
Rozmowa może pomóc Ci poczuć się lepiej. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc ci zająć się myślami, uczuciami i zachowaniami stojącymi za twoim poczuciem winy, dzięki czemu poczujesz się lepiej.
Jak sobie wybaczyć