Jeśli masz fobię społeczną, możesz nieumyślnie rozwinąć dysfunkcyjne strategie, które pomogą ci poradzić sobie z nieznośnymi uczuciami niepokoju, stresu i paniki. Możesz użyć tych strategii – znanych jako zachowania nieprzystosowane – ponieważ w danej chwili łagodzą one część twojego niepokoju.
Są jednak uważane za nieprzystosowane, ponieważ nie zajmują się pierwotną przyczyną twojego niepokoju, ulga jest tylko tymczasowa i często prowadzi do lub zaostrza inne problemy.
Istnieje wiele nieprzystosowawczych zachowań, ale unikanie jest jednym z najczęstszych wśród osób z fobią społeczną (SAD). Podobnie jak w przypadku wszystkich nieprzystosowawczych zachowań, unikanie może uwięzić Cię w kręgu lęku.
Zachowania unikania
Aby uniknąć sytuacji wywołujących lęk, możesz zaangażować się w nieprzystosowawcze strategie radzenia sobie, takie jak:
- Anulowanie planów w ostatniej chwili, bo myślisz, że się upokorzysz
- Pomijanie wydarzeń towarzyskich, które Cię interesują, ponieważ uważasz, że poczujesz się niezręcznie
- Odrzucanie awansów w pracy, które wymagałyby zwiększonej interakcji społecznej
- Spożywanie alkoholu, narkotyków rekreacyjnych lub innych substancji w celu opanowania lęku
Zachowania bezpieczeństwa
Alternatywnie możesz użyć zachowań zabezpieczających (znanych również jako zachowania częściowego unikania), aby zapobiec potencjalnemu publicznemu upokorzeniu. Te zachowania są uważane za bardziej subtelną formę unikania, ponieważ chociaż nie unikasz sytuacji, nie angażujesz się w nią w pełni.
Oto kilka przykładów typowych zachowań bezpieczeństwa u osób z fobią społeczną:
- Przyjmowanie ról/obowiązków w sytuacjach społecznych (takich jak robienie zdjęć lub ustawianie sprzętu), aby nie musieć wchodzić w interakcje z innymi
- Unikanie kontaktu wzrokowego, aby nie zostać zauważonym przez innych
- Noszenie neutralnej lub nadmiernej ilości odzieży, aby uniknąć uwagi
- Minimalizowanie uczuć, aby uniknąć konfrontacji lub potencjalnego odrzucenia
Konsekwencje
Chociaż te zachowania mogą minimalizować niepokój w tej chwili, regularne unikanie sytuacji może również powodować więcej problemów, takich jak:
- Coraz bardziej przestraszony sytuacjami: Unikanie przerażających sytuacji może w rzeczywistości zwiększyć i wzmocnić twoje lęki. Za każdym razem, gdy unikasz swoich lęków, twój mózg uczy się, że te sytuacje są zagrożeniami, przed którymi musisz się chronić.
- Trudne relacje społeczne: Możesz zacząć unikać pewnych przyjaciół lub członków rodziny, ponieważ nie chcesz być „zmuszany” do robienia rzeczy, których nie chcesz robić.
- Słabe umiejętności społeczne: Unikanie sytuacji wywołujących niepokój może uniemożliwić nauczenie się podstawowych umiejętności społecznych potrzebnych do skutecznego komunikowania się z innymi ludźmi.
- Kłopoty z asertywnością: Im bardziej unikasz trudnych rozmów i sytuacji towarzyskich, tym trudniej będzie się bronić i bronić tego, w co wierzysz, zapewniając, że Twoje potrzeby pozostaną niesłyszane.
- Niski poziom zatrudnienia: Unikanie relacji międzyludzkich w pracy, nieuczestniczenie w konferencjach pracowniczych oraz odrzucanie ofert pracy lub awansów to wszystko, co może uniemożliwić Ci postęp w Twojej karierze. .
- Problemy z używaniem substancji: Osoby z zaburzeniami lękowymi częściej nadużywają alkoholu lub leków niż osoby, które nie żyją z lękiem. Samoleczenie w celu radzenia sobie z lękiem może łatwo stać się podporą, która zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń związanych z używaniem substancji.
Eliminowanie nieprzystosowawczych zachowań
Podczas gdy nieprzystosowawcze zachowania mogą złagodzić Twój niepokój na krótką metę, na dłuższą metę pogarszają Twój niepokój społeczny, wzmacniając Twoje lęki.
Zastąpienie tych zachowań bezpieczniejszymi, skuteczniejszymi mechanizmami radzenia sobie może pomóc zmniejszyć lęk nawet w najtrudniejszych okolicznościach.
Zachowania adaptacyjne to działania, które pomagają zmienić reakcję, aby sytuacja była bardziej pozytywna. Te zachowania są niezbędne do skutecznego radzenia sobie z wymaganiami codziennego życia i nawiązywania kontaktów z innymi. Mogą obejmować następujące elementy.
Umiejętności społeczne
Może to obejmować takie rzeczy, jak umiejętności konwersacyjne i nawiązywanie nowych znajomości. Rozwijanie umiejętności społecznych ułatwi ci radzenie sobie z interakcjami społecznymi pomimo odczuwania niepokoju.
Osobista odpowiedzialność
Przyjmowanie osobistej odpowiedzialności oznacza nie poleganie na innych, którzy niepotrzebnie cię wspierają. Może to obejmować wypracowanie rutyny w codziennym życiu, aby móc utrzymać zatrudnienie i utrzymać gospodarstwo domowe, pomimo niepokoju.
Umiejętności wystąpień publicznych
Jeśli wystąpienia publiczne są dla Ciebie szczególnym problemem, umiejętności adaptacyjne mogą obejmować uczęszczanie na zajęcia, aby przezwyciężyć tremę i rozwijanie umiejętności wystąpień publicznych.
Regulacja emocjonalna
Nauczenie się, jak regulować emocje, gdy cię przytłaczają, jest niezbędnym krokiem do rozwinięcia umiejętności adaptacyjnych do zarządzania SAD.
Słowo od Verywell
Wielu osobom z SAD brakuje odpowiednich zachowań adaptacyjnych, ale to nie znaczy, że niemożliwe jest powstrzymanie nieprzystosowawczych działań. Jeśli okaże się, że nieprzystosowawcze zachowania zakłócają Twoją zdolność do przezwyciężenia lęku społecznego, pomocne może być spotkanie z lekarzem rodzinnym lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego w celu omówienia doświadczanych przez Ciebie problemów.
Praca z terapeutą specjalizującym się w SAD może pomóc Ci zidentyfikować Twoje nieprzystosowawcze zachowania i wyzwalacze, a następnie opracować strategię rozwiązania tych problemów.
Jeśli nie otrzymałeś leczenia SAD, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub leki to dwie naukowo potwierdzone formy leczenia, które mogą być dla Ciebie pomocne.
