Wakacyjne spotkania, choć świąteczne, mogą być pełne presji i stresujące – szczególnie dla tych, którzy cierpią na zaburzenia odżywiania. . Zaburzenia odżywiania mogą sprawić, że świąteczne posiłki będą dodatkowym wyzwaniem lub czasem strachu, a nawet mogą spowodować pogorszenie objawów.
Jednak świąteczna uczta nie musi być ciężką męką dla osób z zaburzeniami odżywiania. Dzięki odpowiedniemu planowaniu przedświątecznym i planom posiłków, można poradzić sobie z wyzwaniami żywieniowymi i niepokojem, a także cieszyć się uroczystą kolacją.
Dlaczego świąteczne posiłki mogą być wyzwalające
Badania pokazują, że stresujące sytuacje, takie jak świąteczne posiłki, mogą być silnymi wyzwalaczami dla osób z zaburzeniami odżywiania. W rzeczywistości badania pokazują, że mózgi kobiet z bulimią reagują inaczej na jedzenie pod wpływem stresu niż te bez bulimii, co wskazuje, że osoby z bulimią mogą jeść, aby uniknąć negatywnych uczuć, zwłaszcza w środowiskach wywołujących niepokój, takich jak świąteczne kolacje.
W rzeczywistości sam projekt świątecznych posiłków wydaje się zwiększać prawdopodobieństwo świątecznego objadania się. To oczywiste, że wielu Amerykanów spędza dni poprzedzające Święto Dziękczynienia, ekscytując się lub martwiąc się przejadaniem się podczas posiłku. Ale podczas gdy nadużywanie Święta Dziękczynienia może być dla niektórych coroczną winną przyjemnością, dla osób z zaburzeniami odżywiania stres związany z powstrzymaniem się lub poddaniem się temu radośnie żarłocznemu rytuałowi może powodować bardziej zaburzone odżywianie. mają również zwiększony niepokój prowadzący do świątecznego posiłku, ponieważ nie wiedzą, jak będą w stanie „ukryć” swoje nieuporządkowane zachowania.
Kultura Święta Dziękczynienia jest zbliżona do kulturowo akceptowalnego objadania się.
Strategie radzenia sobie
Wiele osób, zwłaszcza tych z zaburzeniami odżywiania, czuje się gorzej po przesadzeniu z świątecznymi posiłkami – lub stresując się tym. Nie musi tak być. Zamiast tego postępuj zgodnie z poniższymi sugestiami, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z zaburzeniami odżywiania podczas tych świątecznych uroczystości.
Unikaj postu przed posiłkiem
Staraj się jeść normalnie przed świętami. Wiele osób przewiduje świąteczny stół, ograniczając spożycie przed dużym posiłkiem, czasami przez kilka dni poprzedzających ten posiłek. Chodzi o to, aby wpaść w deficyt kalorii, aby zrównoważyć kalorie, które zjedzą podczas świątecznej kolacji. Ale ten plan prawdopodobnie się nie powiedzie. Częściej, im bardziej ograniczasz się przed posiłkiem, tym bardziej prawdopodobne jest, że przejesz się podczas posiłku.
Nasze ciała w większości przypadków odpowiednio przesłonią próby ograniczenia. Badania wykazały, że kiedy ludzie ograniczają przyjmowanie pokarmów, mają więcej problemów z opieraniem się jedzeniu – nawet temu, którego nie zamierzali jeść – niż osoby niebędące na diecie, szczególnie w sytuacjach stresowych. ograniczenia i jeść normalnie przez cały dzień, w tym zbilansowany lunch i przekąskę po południu.
Jeśli nie pójdziesz na świąteczny obiad z głodu lub nie planujesz być zbyt restrykcyjny podczas posiłku, będziesz w stanie podejmować przemyślane, mniej obciążające decyzje dotyczące tego, co zdecydujesz się zjeść. Ponadto badania pokazują, że osoby, które nie są tak rygorystyczne w kwestii diety w weekendy lub święta, mają lepszy długoterminowy sukces w utrzymaniu wagi.
Zaplanuj swój talerz
Zaplanuj z wyprzedzeniem, aby zjeść zbilansowany posiłek. W przypadku osób z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami odżywiania pomocne może być wcześniejsze zastanowienie się nad posiłkiem i szczegółowe określenie, co zamierzasz zjeść. Rodziny często co roku kierują się podobnym menu, więc zwykle nie jest trudno przewidzieć, jakie potrawy mogą zostać podane.
Poświęć trochę czasu przed imprezą, aby wyobrazić sobie zbilansowany talerz obejmujący wszystkie główne grupy żywności (skrobia, białko, warzywa, owoce, nabiał i tłuszcz). Zaplanuj również normalną porcję deseru. Praktyczne myślenie o tych wyborach z wyprzedzeniem może ograniczyć podjadanie impulsowe, gdy siedzisz przy stole. W rzeczywistości badania pokazują, że planowanie posiłków wiąże się ze zdrowszą dietą i niższymi wskaźnikami otyłości
Wstępne zaplanowanie posiłku może również zmniejszyć niepokój przed posiłkiem i w jego trakcie, pomagając ci poczuć większą kontrolę, zamiast wchodzić do posiłku nieprzygotowany (co wydaje się być poza kontrolą).
Jeśli nie jesteś pewien, co będzie w menu, zapytaj gospodarza, aby opracować plan. Jeśli to pech, przynieś coś, co sprawi ci przyjemność.
Przeciwdziałać myśleniu typu wszystko albo nic
Bądź świadomy swoich własnych czarno-białych myśli i negatywnego mówienia o jedzeniu – i rzuć im wyzwanie. Wiele osób aktywnie klasyfikuje swoje zachowania żywieniowe jako „bycie dobrym” lub „bycie złym”. jest uszkodzony.
Badania pokazują, że jest to autodestrukcyjny wybór, który w rzeczywistości promuje niezdrowe odżywianie i nadużywanie wakacyjnej przyjemności. To, że jest to święto, nie oznacza, że musisz się przejadać. Tylko dlatego, że jest to święto, nie oznacza to, że musisz się przejadać. Z drugiej strony to nie koniec świata, jeśli to zrobisz.
Kluczem do sukcesu jest to, że uzyskanie dodatkowej porcji czegoś nie musi rzucać się w oczy, by zjadać każde danie w nadmiarze. Dobrym kompromisem jest oddanie się temu, co naprawdę kochasz i praktykowanie umiaru z resztą, jednocześnie praktykując życzliwość.
Odrzuć nastawienie na niedostatek
Przypomnij sobie, że możesz znowu jeść te produkty. Przekonanie, że święta to jedyny czas, kiedy będziesz mógł spożywać te produkty, wzmacnia mentalność typu „wszystko albo nic”. inne czasy. Na przykład, może następnego dnia będziesz mógł cieszyć się resztkami. W innym czasie możesz też samodzielnie przygotować niektóre z ulubionych świątecznych potraw.
Spójrz, zanim wybierzesz
Zapoznaj się z oferowaną żywnością przed przyjęciem na talerz. W przypadku bufetu, przed zjedzeniem posiłku wykonaj wstępną instruktaż. Ta strategia pozwala zobaczyć wszystko i dokonywać wyborów bez presji bycia w kolejce. Przeglądanie wszystkich dań przed podjęciem decyzji pozwala ustalić priorytety, które chcesz najbardziej, zanim załadujesz na talerz inne, które mogą być mniej atrakcyjne. Pozwala to również poczuć się przygotowanym, gdy staniesz w kolejce i poczuć większą kontrolę w danym momencie.
Na przykład wybierz jedno białko, jedną skrobię i tak dalej. Zrób jeden kompletny, skomponowany talerz - zamiast wracać kilka razy, aby spróbować wszystkich dostępnych potraw. Zobaczenie na talerzu wszystkiego, co zamierzasz zjeść naraz, pomoże Ci śledzić, ile jesz. Zrób to samo z deserem. Najpierw przejrzyj wszystkie desery, a następnie wybierz jeden lub dwa do zjedzenia lub rozważ mniejsze próbki trzech lub więcej.
Pozwolenie sobie na cieszenie się posiłkiem w odmierzony sposób może pomóc zmniejszyć niepokój i zwiększyć przyjemność z świątecznego posiłku, pozwalając poczuć się zarówno pod kontrolą, jak i świętować.
Wyznacz sobie tempo
Staraj się zachować tempo podczas jedzenia, od czasu do czasu zatrzymując się, aby odłożyć widelec i wypić napój. Staraj się naprawdę cieszyć tym, co jesz, bez osądzania. Zwróć uwagę na swoją sytość i przestań, zanim się przepełnisz.
Czasami trudno jest przestać jeść dobrze smakujące jedzenie. Miej na uwadze uczucie rozczarowania, którego doświadczasz, gdy zdecydujesz się przestać jeść coś, co dobrze smakuje. Usiądź z uczuciem, zamiast wymazywać je jedzeniem; najprawdopodobniej minie za kilka minut.
Badania wykazały, że wolniejsze jedzenie jest skuteczną strategią jedzenia mniej i skutkuje większym poczuciem sytości.
Ogranicz alkohol
Chociaż drink lub dwa mogą sprawić, że Twój posiłek będzie bardziej świąteczny, pomocne może być nie picie znacznie więcej. Picie idzie w parze z obniżonymi zahamowaniami, samokontrolą i podejmowaniem decyzji. W rzeczywistości badania pokazują, że wiele osób jest bardziej podatnych na przejadanie się po wypiciu alkoholu, szczególnie ci, którzy starają się obserwować spożycie pokarmu.
Smacznego
Świętowanie powinno być przyjemnością, więc nie oczekuj, że będziesz jadł zbyt rygorystycznie. Zamiast tego zjedz nieco większy posiłek, jeśli masz na to ochotę. Wiedz, że możesz zaszaleć na obfitych porcjach, nie niszcząc swoich celów w zakresie zdrowego odżywiania. Swobodne uczestnictwo w świątecznych posiłkach to sposób na łączenie się z innymi – a bardziej pobłażliwe jedzenie przy takich okazjach jest normalne i nie wpłynie niekorzystnie na Twoje zdrowie.
Ponadto badania wskazują, że prawdopodobnie będziesz spożywać podobne ilości do tych, z którymi jesz. Jeśli więc obawiasz się przejadania się, może to pomóc (i zwiększyć przyjemność płynącą z posiłku) w uczczeniu świąt z podobnie myślącymi zjadaczami.
Słowo od Verywell
Twój świąteczny posiłek (i to, co zjadłeś lub nie zjadłeś) może nie odpowiadać dokładnie temu, co sobie wyobrażałeś. Ale chociaż jest mało prawdopodobne, że uda Ci się wyeliminować wszelkie obawy związane z świątecznym posiłkiem – lub że wszystko pójdzie gładko – wiedz, że wiele osób jedzie na tym samym wózku. Nie jesteś definiowany przez to, co jesz lub czego nie jesz, ani ile jesz. Po prostu daj z siebie wszystko, bądź miły dla siebie i pamiętaj, że to jeden posiłek. Zresetuj się następnego dnia, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne i przywrócić zdrowsze wzorce żywieniowe – i uzyskaj wsparcie doradcy, jeśli potrzebna jest dalsza pomoc.
