Lęk przed wystąpieniami publicznymi, znany również jako glosofobia, jest jednym z najczęściej zgłaszanych lęków społecznych. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą czuć się zdenerwowani wygłaszaniem przemówienia lub prezentacji, jeśli masz zespół lęku społecznego (SAD), lęk przed wystąpieniami publicznymi może przejąć kontrolę Twoje życie.
Niepokój przed wystąpieniami publicznymi
Objawy lęku przed wystąpieniami publicznymi są takie same, jak te, które występują w przypadku lęku społecznego, ale występują tylko w kontekście wystąpień publicznych. Jeśli żyjesz z lękiem przed wystąpieniami publicznymi, możesz martwić się o kilka tygodni lub miesięcy przed przemówieniem lub prezentacją i prawdopodobnie masz poważne fizyczne objawy lęku podczas przemówienia, takie jak:
- Drżący
- Zawstydzony
- Bijące serce
- Drżący głos
- Duszność
- Zawroty głowy
- Rozstrój żołądka
Objawy te są wynikiem reakcji walki lub ucieczki – przypływu adrenaliny, który przygotowuje Cię na niebezpieczeństwo. Kiedy nie ma realnego fizycznego zagrożenia, możesz mieć wrażenie, że straciłeś kontrolę nad swoim ciałem. To sprawia, że bardzo trudno jest dobrze sobie radzić podczas wystąpień publicznych i może sprawić, że unikniesz sytuacji, w których będziesz musiał przemawiać publicznie.
Lęk przed wystąpieniami publicznymi może zostać zdiagnozowany jako SAD, jeśli znacząco przeszkadza w Twoim życiu. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów tego, jak lęk przed wystąpieniami publicznymi może powodować problemy:
- Zmiana kursów na uczelni, aby uniknąć wymaganej prezentacji ustnej
- Zmiana pracy lub kariery
- Rezygnacja z promocji ze względu na obowiązek wystąpień publicznych
- Nie wygłoszenie przemówienia w odpowiednim momencie (np. drużba na weselu)
Jeśli masz intensywne objawy lękowe podczas wystąpień publicznych i wpływa to na twoją zdolność do życia tak, jak chcesz, możesz mieć SAD.
Profesjonalne leczenie
Na szczęście lęk przed wystąpieniami publicznymi można stosunkowo łatwo opanować za pomocą leków i/lub terapii.
Terapia
Terapia krótkoterminowa, taka jak systematyczna odczulanie i terapia poznawczo-behawioralna (CBT), może być pomocna w nauce radzenia sobie z objawami lękowymi i niespokojnymi myślami, które je wywołują. Poproś swojego lekarza o skierowanie do terapeuty, który może zaoferować ten rodzaj terapii; w szczególności pomocne będzie, jeśli terapeuta ma doświadczenie w leczeniu lęku społecznego i/lub lęku przed wystąpieniami publicznymi.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.Lek
Jeśli żyjesz z niepokojem związanym z wystąpieniami publicznymi, który powoduje znaczne cierpienie, zapytaj swojego lekarza o leki, które mogą pomóc. Krótkotrwałe leki znane jako beta-blokery (np. propranolol) mogą być przyjmowane przed przemówieniem lub prezentacją w celu zablokowania objawów lęku. W połączeniu z terapią lek może pomóc zmniejszyć fobię przed wystąpieniami publicznymi.
Wskazówki dotyczące przygotowania do przemówienia
Oprócz tradycyjnego leczenia istnieje wiele strategii, których możesz użyć, aby poradzić sobie z lękiem spowodowanym mową i ogólnie poprawić się w publicznych wystąpieniach. Przemawianie publiczne jest jak każda aktywność – lepsze przygotowanie oznacza lepsze wykonanie. Lepsze przygotowanie zwiększy Twoją pewność siebie i ułatwi skoncentrowanie się na dostarczeniu wiadomości.
Niezależnie od tego, czy wygłaszasz przemówienie na weselu, konwencji akcjonariuszy, czy w klasie w college'u, istnieją strategie, których możesz użyć, jeśli chodzi o radzenie sobie z lękiem.
Nawet jeśli masz SAD, przy odpowiednim leczeniu i czasie zainwestowanym w przygotowanie, możesz wygłosić udane przemówienie lub prezentację.
Wybierz temat, który Cię interesuje. Jeśli możesz, wybierz temat, który Cię interesuje. Jeśli nie jesteś w stanie wybrać tematu, spróbuj zastosować podejście do tematu, które uważasz za interesujące. Na przykład możesz opowiedzieć osobistą historię ze swojego życia, która odnosi się do tematu, jako sposób na wprowadzenie do swojego przemówienia. Zapewni to zaangażowanie w temat i motywację do badań i przygotowań. Kiedy zaprezentujesz, inni poczują Twój entuzjazm i będą zainteresowani tym, co masz do powiedzenia.
Zapoznaj się z miejscem. Najlepiej byłoby spróbować odwiedzić salę konferencyjną, klasę, audytorium lub salę bankietową, w której będziesz prezentować, zanim wygłosisz przemówienie. Jeśli to możliwe, spróbuj ćwiczyć przynajmniej raz w środowisku, w którym w końcu będziesz przemawiać. Znajomość miejsca i wiedza o tym, gdzie potrzebne są komponenty audiowizualne z wyprzedzeniem, oznacza jedną rzecz mniej, o którą musisz się martwić podczas przemówienia .
Zapytaj o zakwaterowanie. Udogodnienia to zmiany w środowisku pracy, które pomagają radzić sobie z lękiem. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe, takie jak zespół lęku społecznego (SAD), możesz kwalifikować się do nich dzięki ustawie o Amerykanach niepełnosprawnych (ADA).
Jeśli jest coś, co sprawi, że będziesz bardziej komfortowy podczas przemówienia lub prezentacji, sprawdź, czy jest to zmiana, którą można wprowadzić. Poproś o podium, miej pod ręką dzbanek z lodowatą wodą, przynieś sprzęt audiowizualny, a nawet pozostań na miejscu, jeśli to konieczne – cokolwiek może ci ułatwić radzenie sobie z lękiem.
Nie rób tego scenariusza. Czy kiedykolwiek siedziałeś podczas przemówienia, w którym ktoś czytał słowo w słowo z przygotowanego scenariusza? Prawdopodobnie niewiele pamiętasz z tego, co zostało powiedziane. Zamiast tego przygotuj listę kluczowych punktów na papierze o wymiarach 8,5” X 11”, do których możesz się odnieść. Chociaż używanie kart ze wskazówkami może być kuszące, przerzucanie stosu kart może rozpraszać publiczność.
Przygotuj się na hakerów. Chociaż jest mało prawdopodobne, że na swoim weselu lub imprezie z okazji 50-lecia będziesz mieć wrogów, krytyka lub trudne pytania są zawsze możliwościami w otoczeniu biznesowym. Rozpraw się z trudnym widzem, komplementując go lub znajdując coś, z czym możesz się zgodzić.
Powiedz na przykład „Dziękuję za to ważne pytanie” lub „Naprawdę doceniam Twój komentarz”. Przekazuj, że jesteś otwarty i zrelaksowany. Jeśli nie wiesz, jak odpowiedzieć na pytanie, powiedz, że się temu przyjrzysz. Przed prezentacją postaraj się przewidzieć trudne pytania i krytyczne uwagi, które mogą się pojawić, i przygotuj odpowiedzi z wyprzedzeniem.
Ćwicz, ćwicz, ćwicz! Nawet ludzie, którzy czują się komfortowo, przemawiając publicznie, ćwiczą swoje przemówienia wiele razy, aby uzyskać ich poprawność. Ćwiczenie mowy 10, 20, a nawet 30 razy da ci pewność, że potrafisz wypowiadać się. Jeśli Twoja przemowa ma limit czasowy, wykorzystaj czas podczas treningów i dostosuj treść zgodnie z potrzebami, aby zmieścić się w czasie, który masz. Dużo praktyki pomoże Ci zwiększyć pewność siebie.
Uzyskaj jakąś perspektywę. Podczas treningu mów przed lustrem lub nagrywaj się na smartfonie. Zanotuj, jak wyglądasz i zidentyfikuj nerwowe nawyki, których należy unikać. Ten krok najlepiej wykonać po otrzymaniu terapii lub leków radzenia sobie z lękiem.
Wyobraź sobie, że odnosisz sukces. Czy wiesz, że Twój mózg nie potrafi odróżnić wyobrażonej czynności od rzeczywistej? Dlatego elitarni sportowcy używają wizualizacji do poprawy wyników sportowych. Ćwicząc swoje przemówienie (pamiętaj 10, 20, a nawet 30 razy!), wyobraź sobie, że zachwycasz publiczność swoimi niesamowitymi umiejętnościami oratorskimi.
Z czasem to, co sobie wyobrażasz, zostanie przełożone na to, do czego jesteś zdolny. Nie wiesz, czy to naprawdę zadziała? Cóż, rozważmy coś przeciwnego. Jeśli wyobrażasz sobie, że wygłaszasz okropne przemówienie i masz straszny niepokój – jak myślisz, co się stanie? Cykl lęku w SAD jest zarówno samospełniającą się przepowiednią, jak i reakcją na jakieś wydarzenie. Naucz się wizualizować sukces, a twoje ciało podąży za nim.
Opracuj rutynę. Opracuj rutynę radzenia sobie z lękiem w dniu przemówienia lub prezentacji. Ta rutyna powinna pomóc w prawidłowym samopoczuciu i utrzymaniu zrelaksowanego stanu. Przykładem może być ćwiczenie lub praktykowanie medytacji rano podczas przemówienia.
Kładąc wszystko razem
- Naucz się akceptować pewien niepokój. Nawet profesjonalni wykonawcy odczuwają trochę nerwowego podniecenia przed występem – w rzeczywistości większość uważa, że odrobina niepokoju faktycznie czyni z ciebie lepszego mówcę. Naucz się akceptować, że zawsze będziesz trochę zaniepokojony wygłaszaniem przemówienia, ale to normalne i powszechne, że czujesz się w ten sposób.
- Wyznaczone cele. Zamiast starać się po prostu omijać, niech osobistym celem jest zostanie doskonałym mówcą publicznym. Przy odpowiednim traktowaniu i dużej praktyce możesz stać się dobry w publicznych wystąpieniach. Kto wie, może nawet ci się to spodoba.
- Umieść rzeczy w perspektywie. Jeśli uznasz, że wystąpienia publiczne nie są Twoją mocną stroną, pamiętaj, że to tylko jeden aspekt Twojego życia. Wszyscy mamy mocne strony w różnych obszarach. Zamiast tego postaraj się po prostu czuć się bardziej komfortowo przed publicznością, aby lęk przed wystąpieniami publicznymi nie przeszkadzał ci w osiągnięciu innych celów w życiu.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia strategię, która pomoże Ci znaleźć odwagę, gdy jej najbardziej potrzebujesz.
Słowo od Verywell
W końcu dobre przygotowanie się do przemówienia lub prezentacji daje pewność, że zrobiłeś wszystko, co możliwe, aby odnieść sukces. Daj sobie narzędzia i zdolność do odniesienia sukcesu, dodaj kilka strategii radzenia sobie z lękiem i zobacz, jak dobrze sobie radzisz. W przypadku osób, które wracają do zdrowia po fobii społecznej (SAD), te wskazówki powinny być stosowane jako uzupełnienie tradycyjnych metod leczenia
Najlepsze strategie samopomocy dla zaburzeń lęku społecznego
