Jak radzić sobie z samotnością podczas pandemii koronawirusa?

Kluczowe dania na wynos

• Badania łączą izolację społeczną i samotność ze słabym zdrowiem psychicznym i fizycznym.
• Korzystanie z nietradycyjnych sposobów utrzymywania kontaktu z innymi ludźmi jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby walczyć z samotnością.
• Istnieje wiele kreatywnych sposobów radzenia sobie z samotnością i urozmaicenia codziennej rutyny.

Nie wiesz, jak radzić sobie z samotnością podczas pandemii koronawirusa? Możesz izolować się sam, ponieważ zaraziłeś się infekcją, ale istnieje wiele innych powodów, dla których zdecydowałeś się pozostać w domu.

Niezależnie od tego, czy zostaniesz poddany kwarantannie z powodu podejrzenia narażenia, pozostaniesz w domu, ponieważ znajdujesz się w grupie wysokiego ryzyka, czy w domu, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się infekcji, możesz nie być przygotowany na uczucie samotności, które prawdopodobnie nastąpi.

Chociaż osoby z przewlekłą chorobą mogą już być zaznajomione z tym, jak to jest zmagać się z długimi okresami samotności w domu, większość z nas jest przyzwyczajona do codziennego wychodzenia; nawet ci, którzy są na emeryturze lub nie pracują, zazwyczaj jeżdżą na wycieczki, aby załatwić sprawy lub odwiedzić przyjaciół. Nagłe zatrzymanie wszystkiego jest co najmniej wstrząsające.

Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind

Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia sposoby na pozostanie silnym, nawet jeśli czujesz się samotny.

Samotność i izolacja społeczna

Przegląd systematyczny 40 badań z lat 1950-2016 opublikowany w czasopiśmie z 2017 r. Zdrowie publiczne odkryli istotny związek między izolacją społeczną a samotnością i gorszymi wynikami w zakresie zdrowia psychicznego, a także śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.

Z tego powodu ważne jest, aby dbać o zdrowie psychiczne w okresach słabszych interakcji społecznych.

To normalne, że odczuwasz stres w obliczu pozostawania w domu i rzadszej interakcji z ludźmi, zwłaszcza gdy dodaje się to do podstawowego stresu związanego z martweniem się, czy złapiesz wirusa. Czynniki te mogą zwiększyć twoje szanse na rozwój problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk lub depresja.

Podczas gdy dystans społeczny odnosi się do unikania dużych zgromadzeń ludzi, przebywania w pewnej odległości od innych w miejscach publicznych i wychodzenia z domu tylko po rzeczy niezbędne, nadal może zacząć przypominać „gorączkę kabinową”. Możesz również czuć się napiętnowany, jeśli jesteś odizolowany, ponieważ zaraziłeś się wirusem lub podejrzewasz, że mogłeś zarazić się wirusem.

Jak najlepiej przejść przez ten okres izolacji? Istnieje wiele strategii, które możesz zastosować, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie i dobre zdrowie psychiczne. Większość z nich obejmuje znalezienie sposobów na odwrócenie uwagi (być zajętym) lub znalezienie sposobów na nawiązanie kontaktu z innymi (pomimo okoliczności).

Rozproszenie uwagi pomaga uniknąć rozmyślania o wszystkim, co jest nie tak, co jest czynnikiem ryzyka popadnięcia w depresję. W ten sposób podejmowanie małych projektów lub znajdowanie innych form rozpraszania uwagi może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego nastroju.

W przeciwieństwie do tego, utrzymywanie kontaktów towarzyskich w nietradycyjny sposób może pomóc ci poczuć się mniej odizolowanym i zwalczać samotność.

Jeśli w tej chwili nie możesz odwiedzać miejsc lub nawiązywać kontaktów towarzyskich z wieloma osobami, możesz się zastanawiać, co możesz zrobić. Poniżej znajduje się kilka pomysłów, jak radzić sobie z poczuciem samotności w tych czasach.

Trzymaj się harmonogramu

Nawet jeśli jesteś odizolowany w domu, staraj się trzymać w miarę możliwości regularny harmonogram. Podczas gdy samotność może wydawać się, że nigdy się nie skończy, próba sprawienia, by te dni wydawały się tak „normalne”, jak to tylko możliwe, pomoże ci przetrwać.

Rozpocznij każdy dzień od planu kilku rzeczy, które będziesz robić, prowadź codzienny dzienniczek o tym, jak się czujesz i co robisz, a także prowadź dziennik objawów, jeśli radzisz sobie z chorobą. Wszystkie te systemy śledzenia pomogą Ci poczuć, że jesteś proaktywny w sytuacji.

Bądź na bieżąco

W badaniu z 2020 roku opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health, ankieta internetowa przeprowadzona wśród 1210 respondentów ze 194 miast w Chinach wykazała, że ​​osoby, które posiadały aktualne informacje na temat zdrowia i porady dotyczące środków ostrożności, miały lepsze funkcjonowanie psychiczne i większą odporność.

Chociaż nie chcesz karmić swojego niepokoju i strachu ciągłymi aktualizacjami o stanie wirusa, bycie na bieżąco z najnowszymi poradami i informacjami na temat zdrowia może dać ci przewagę, jeśli chodzi o ochronę zdrowia psychicznego (i w rezultacie , zmniejszając wpływ samotności).

Ogranicz do pewnego stopnia zużycie mediów. Oglądanie zbyt wielu wiadomości, czytanie zbyt wielu artykułów i konsumowanie zbyt dużej ilości treści może być przytłaczające. Możesz sprawdzić wiadomości dwa razy dziennie. Możesz też zdecydować się na ograniczenie czasu w mediach społecznościowych, jeśli wszyscy mówią o wirusie. Upewnij się, że szukasz witryn, które zawierają rzeczywiste informacje o tym, co możesz zrobić, aby zachować zdrowie, takich jak CDC i WHO.

Pozostań aktywny

Chociaż łatwo jest skupić się wyłącznie na tym, jak bezpośrednio zarządzać swoim zdrowiem psychicznym i samotnością podczas kryzysu, czasami zapominamy, że nasze zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą delikatnie powiązane.

Jeśli spędzisz tygodnie w izolacji, nie ćwicząc, będzie to miało szkodliwy wpływ na twoją zdolność radzenia sobie psychicznie. Poniżej znajduje się kilka pomysłów na zajęcia w domu, które możesz wykonywać, aby pozostać aktywnym.

• Ćwicz Tai Chi, jogę lub treningi w domu, śledząc filmy na YouTube.
• Chodź na spacery po swojej okolicy (lub chodź na bieżni, jeśli ją masz i martwisz się o wyjście na zewnątrz).

Zrób coś sensownego

Innym czynnikiem przyczyniającym się do poczucia samotności może być utrata poczucia sensu. Jeśli uważasz, że nie tylko czujesz się znudzony, ale także tracisz poczucie siebie, utrata znaczenia może mieć na ciebie wpływ.

Każdy z nas chce czuć, że należymy i że nasze życie ma znaczenie, dlatego ważne jest włączanie znaczących działań w każdy dzień. Robienie czegoś znaczącego każdego dnia, nawet jeśli tylko przez krótki czas, da ci poczucie celu i tożsamości.

Tylko Ty wiesz, co nada sens Twojemu życiu, ale poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na początek:

• Zapisz się na kurs online i codziennie trochę popracuj.
• Utwórz drzewo genealogiczne za pomocą stron genealogicznych.
• Zarejestruj się, aby zostać wolontariuszem online za pośrednictwem Organizacji Narodów Zjednoczonych.

Połącz się z innymi

Być może najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zwalczyć samotność w tym okresie izolacji, jest łączenie się z innymi w nietradycyjny sposób. Chociaż możesz nie być w stanie osobiście odwiedzić rodziny i przyjaciół, nie oznacza to, że nie możesz się połączyć.

Przyjaciele rodziny

Czy możesz wymyślić jakieś nieszablonowe sposoby na utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną? Jeśli czujesz się komfortowo podczas korzystania z technologii, istnieje wiele sposobów na utrzymywanie kontaktu. Jeśli wolisz bardziej tradycyjne sposoby komunikowania się, wciąż masz dla siebie opcje. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na pozostanie w kontakcie z bliskimi.

• Wyślij odręczny list lub pocztówkę.
• Zadzwoń do kogoś przez telefon (szczególnie w dni, kiedy czujesz się samotny).
• Nawiązuj połączenia, korzystając z usług czatu wideo, takich jak FaceTime czy Zoom.
• Publikuj w mediach społecznościowych lub odpowiadaj na wpisy innych osób w mediach społecznościowych.
• Pozostań w kontakcie przez SMS-y lub komunikator internetowy.

online

Oprócz utrzymywania kontaktu z rodziną i przyjaciółmi możesz także walczyć z samotnością, uczestnicząc w wymianie online z innymi ludźmi na całym świecie. Nie muszą to być koniecznie Twoi „przyjaciele” online, ale raczej ci, z którymi dzielisz coś wspólnego i komunikujesz się online.

Poniżej znajduje się kilka przykładów połączeń online, które możesz nawiązać.

• Dołączanie i uczestniczenie w grupach na Facebooku na tematy, które Cię interesują
• Zapisywanie się na forach internetowych o swoich hobby lub zainteresowaniach
• Dołączanie i granie w gry wieloosobowe, takie jak Wordfeud
• Zapisywanie się do gier sportowych online, takich jak Fantasy Football
• Dołączanie do QuarantineChat, usługi stworzonej specjalnie po to, aby pomóc ludziom nawiązać kontakt podczas kwarantanny
• Wypróbowanie internetowych serwisów randkowych

Znajdź źródła komfortu

Znalezienie sposobów na zapewnienie sobie komfortu, nawet gdy czujesz się samotny, może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego. Poniżej znajduje się kilka pomysłów na „środki komfortu”, które możesz podjąć, nawet jeśli jesteś sam.

• Zrób sobie masaż stóp lub skorzystaj ze spa do stóp.
• Wziąć kąpiel.
• Skoncentruj się na swoim zwierzaku.
• Gotuj zdrową, komfortową żywność.
• Oglądaj ulubione programy telewizyjne lub czytaj ulubione książki.
• Wypij filiżankę herbaty ziołowej (rumianek pomoże Ci się zrelaksować).
• Zapal świece zapachowe (lawenda pomoże zmniejszyć stres).
• Ćwicz higienę snu, aby mieć pewność, że wystarczająco dużo odpoczywasz.

Stwórz coś

Nie bez powodu artyści lubią dać się porwać swojej pracy. Wyrażanie siebie za pomocą kreatywnych środków może być terapeutyczne, niezależnie od tego, czy obejmuje malowanie, pisanie, taniec itp.

Jeśli masz trudności z wyrażeniem tego, co czujesz, ukierunkowanie swoich uczuć na tworzenie czegoś może być oczyszczające. Dodatkowo, kiedy coś tworzysz, wchodzisz w „strefę magii twórczej”, która sama w sobie może być formą medytacji.

Poniżej kilka list projektów, które możesz wypróbować.

Pisanie projektów

• Codziennie ćwicz pisanie w dzienniku.
• Weź ręcznie napis lub kaligrafię.
• Rozpocznij codzienny blog, pisząc o swoich doświadczeniach dla innych.
• Napisz poezję lub Haiku.
• Napisz opowiadania lub rozpocznij powieść, którą zawsze chciałeś napisać.

Projekty artystyczne

• Ukończ projekt malowania po numerach.
• Rozpocznij projekt robótek ręcznych, robótek na drutach lub szydełkowania.
• Skompiluj album ze zdjęciami, który możesz później udostępnić innym.
• Pracuj nad kolorowanką dla dorosłych.
• Podejmij nowe hobby, takie jak tworzenie biżuterii.
• Weź origami.

Projekty domowe

• Wybierz przestrzeń w swoim domu i zacznij organizować projekt.
• Wybierz pokój w swoim domu i wyremontuj, przenosząc rzeczy lub przenosząc rzeczy z innych pomieszczeń.

Jeśli masz problemy z wymyślaniem projektów, skup się na tych, które możesz zrobić z tym, co już masz pod ręką. Większość z nas będzie miała zeszyt, papier, drukarkę i dostęp do internetu.

Korzystając z tych kilku podstawowych narzędzi, na pewno znajdziesz coś w Internecie, aby zacząć. Możesz nawet skupić się na sztuce kulinarnej i skupić się na projektach związanych z gotowaniem lub pieczeniem.

Rozprosz się

Innym sposobem na poprawę zdrowia psychicznego jest znalezienie zdrowych rozrywek. Może to przybrać formę czytania, oglądania programów, słuchania muzyki lub znajdowania innych interesujących Cię zajęć. Poniżej kilka pomysłów, które pomogą.

Czytać

• Wróć i ponownie przeczytaj niektóre ze swoich ulubionych książek z dzieciństwa.
• Dołącz do internetowego klubu książki, takiego jak w Goodreads.
• Podejmij wyzwanie czytania, wybierając listę książek, które zawsze chciałeś przeczytać, lub listę opartą na temacie (np. książki umieszczone w miejscach, które zawsze chciałeś odwiedzić).
• Czytaj tomiki poetyckie, jeśli zbyt trudno ci skoncentrować się na dłuższych tomach.
• Czytaj czasopisma na tematy, które Cię interesują.
• Słuchaj audiobooków za pośrednictwem usług takich jak Audible lub Scribd, jeśli masz problemy z czytaniem lub masz problemy ze wzrokiem.

Oglądaj telewizję/filmy

• Oglądaj wykłady TED na YouTube na tematy, które Cię interesują.
• Obejrzyj serię filmów na dany temat (filmy komediowe pomogą złagodzić stres).
• Obejrzyj serial telewizyjny w serwisie Netflix.
• Oglądaj filmy dokumentalne na tematy, które chciałeś poruszyć.
• Słuchaj podcastów na tematy, które lubisz.

Twórz lub słuchaj muzyki

• Wróć i posłuchaj swoich ulubionych piosenek z czasów, gdy byłeś nastolatkiem.
• Stwórz listę wesołych piosenek i posłuchaj ich.
• Zaplanuj instrument, taki jak fortepian lub gitara.

Inne ciekawe pomysły

• Wybierz się na wirtualną wycieczkę: wiele muzeów oferuje cyfrowy dostęp do swoich zbiorów, w tym Luwru i Guggenheima.
• Graj w gry, które angażują Twój umysł, takie jak Sudoku, krzyżówki, pasjans lub szachy online.

Plan na przyszłość

Choć może się wydawać, że ta samotność będzie trwać wiecznie, nadejdzie czas, kiedy wrócisz do swoich zwykłych zajęć. Jednym ze sposobów, aby czuć się mniej samotnym teraz, jest robienie planów na przyszłość lub robienie rzeczy, które pomogą Ci skoncentrować się na przyszłości. Poniżej kilka pomysłów.

• Zrób „przyszłą listę” wszystkich rzeczy, które chcesz zrobić.
• Zamów online i posadź cebulki wiosenne.
• Zaplanuj zabawne wydarzenie, gdy jesteś poza izolacją.
• Zrób listę rzeczy do zrobienia w swoim życiu.
• Zrób listę „celów” dla jakiejś dziedziny swojego życia.

Ćwicz współczucie dla siebie

Co najważniejsze, ćwicz współczucie w tym trudnym czasie. Jeśli zauważysz, że mówisz takie rzeczy jak „Nie powinienem czuć się w ten sposób” lub odpychasz trudne emocje, to tylko sprawi, że twoja samotność będzie trwała.

Zamiast opierać się swoim uczuciom, znajdź sposoby na akceptację ich jako przychodzenia i odchodzenia. Pomaga to odebrać im moc i złagodzić Twoje nieszczęście.

Pamiętaj, że twoje uczucia się zmienią. Jeśli nadal masz problemy, spróbuj ćwiczyć medytację z przewodnikiem po filmie na YouTube.

Okazuj współczucie innym

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jeśli zmagasz się z samym sobą, czasami oferowanie pomocy innym, którzy czują się samotni, może sprawić, że sam poczujesz się mniej samotny. Zadzwoń, wyślij SMS-a, wyślij list lub skomentuj czyjeś posty w mediach społecznościowych. Okazuj wsparcie i oferuj słowa zachęty.

Radzenie sobie jako starsza osoba dorosła

Osoby starsze (65+) mogą być szczególnie podatne na samotność podczas koronawirusa. Ta grupa najprawdopodobniej izoluje się z powodu strachu przed infekcją, a jednocześnie potencjalnie ma mniej wsparcia, aby czuć się mniej samotnym. W szczególności Baby Boomers mogą być najbardziej dotknięte tą pandemią.

Starsi dorośli mogą w tym czasie zażegnać samotność w następujący sposób:

• Regularnie dzwoń do krewnych, aby mogli się z Tobą skontaktować i poznać Twoje potrzeby.
• Poproś o pomoc członków rodziny, kiedy jej potrzebujesz i sprecyzuj, w jaki sposób mogą pomóc.
• Sprawdź, czy Twoja społeczność oferuje określone godziny zakupów dla seniorów, aby móc kupować żywność w okresach niskiego ryzyka, gdy jest to absolutnie konieczne.

Co to oznacza dla ciebie

Jeśli podczas przebywania w izolacji podczas koronawirusa masz bardzo słabe zdrowie psychiczne i nie jesteś w stanie wyrwać się z niepokoju, depresji lub strachu, ważne jest, aby sięgnąć po pomoc.

Zastanów się, czy nie zadzwonić na linię kryzysową lub skorzystać z usługi terapii online, aby dowiedzieć się o opcjach. Chociaż to normalne, że czujesz strach i samotność w takich chwilach, pogorszenie zdrowia psychicznego może wskazywać na potrzebę pomocy z zewnątrz.

Przydatne linki

Jak rozmawiać z dziećmi o koronawirusie (z rodziny Verywell)

Jak przejść na terapię online (od Verywell Mind)

Co robić w pandemii (od Verywell Health)

Jak myć ręce (od Verywell Health)

Nowe rzemiosło do wypróbowania (od świerka)

Informacje zawarte w tym artykule są aktualne na podany dzień, co oznacza, że ​​po przeczytaniu mogą być dostępne nowsze informacje. Aby uzyskać najnowsze informacje o COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie.