Lęk antycypacyjny pojawia się, gdy ludzie doświadczają zwiększonego niepokoju i stresu, gdy myślą o wydarzeniu, które wydarzy się w przyszłości. Chociaż nie jest to odrębny stan psychiczny, lęk antycypacyjny jest częstym objawem innych stanów, w tym lęku napadowego i uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD).
Lęk antycypacyjny może pojawić się w odpowiedzi na duże wydarzenia, takie jak prezentacja w pracy. Ale może też poprzedzać drobne, codzienne czynności, takie jak dojazd do pracy, parkowanie samochodu czy rozmowy ze współpracownikami.
Jeśli masz lęk napadowy, możesz spodziewać się wielu wydarzeń życiowych. Wchodzenie do sklepu, udział w spotkaniu towarzyskim i inne czynności mogą być codziennym przedmiotem twoich oczekiwań. Zanim miałeś ataki paniki, prawdopodobnie nie zastanawiałeś się zbytnio nad żadnym z tych powszechnych zdarzeń. Ale teraz oczekiwanie może powodować niepokój i zakłócać zdolność do pełnego funkcjonowania w codziennym życiu.
Ludzie często odczuwają lęk antycypacyjny, ponieważ obawiają się, że w takich sytuacjach doznają ataku paniki.
Normalny a problematyczny lęk antycypacyjny
Nieskończona liczba ludzkich doświadczeń powoduje normalny lęk antycypacyjny. Wiele razy odczuwamy niepokój w oczekiwaniu na zrobienie czegoś nowego lub przed wykonaniem ważnego zadania lub przejściem przez nadchodzące wydarzenie życiowe.
Możesz odczuwać niepokój wyczekiwania przed pierwszą randką, egzaminem końcowym, rozmową o pracę, przeprowadzką do nowego domu lub przed większą podróżą. Ten rodzaj lęku antycypacyjnego jest normalny.
Jeśli jednak masz zespół lęku napadowego, lęk antycypacyjny prawdopodobnie wykracza poza granice tego, czego ludzie zwykle doświadczają w przypadku nowych lub ważnych wydarzeń życiowych, prowadząc do problematycznego lęku antycypacyjnego. Dzieje się tak, ponieważ oczekiwanie lub sposób, w jaki wizualizujesz przyszłe wydarzenie, koncentruje się na ataku paniki w pewnych sytuacjach.
Strach przed atakiem paniki może być związany z każdą sytuacją życiową lub wydarzeniem, dużym lub małym. W niektórych przypadkach lęk antycypacyjny otacza każdą czynność, która wiąże się z opuszczeniem bezpiecznego własnego domu.
Jak myśli przyczyniają się do lęku antycypacyjnego
Lęk antycypacyjny jest ściśle związany ze sposobem myślenia. W przypadku lęku napadowego twoje myśli skupiają się na martwieniu się o atak paniki w sytuacji, która spowoduje zakłopotanie, skrajny dyskomfort, zawał serca, a nawet gorzej.
Jeśli masz zespół lęku napadowego, prawdopodobnie dobrze znasz zmartwienia typu „a co, jeśli”. Być może twoje zmartwienia są podobne do tych:
- Co się stanie, jeśli dostanę ataku paniki i wjadę samochodem do rowu?
- Co jeśli zacznę panikować w sklepie i zawstydzić się jakimś dziwacznym zachowaniem?
- Co jeśli jedząc w restauracji nie mogę przełknąć i zacząć się krztusić jedzeniem?
- Co się stanie, jeśli przejdę się po bloku, wpadnę w panikę i nie będę mógł wrócić do domu?
Ten rodzaj myślenia powoduje wiele lęku antycypacyjnego, który może prowadzić do unikania pewnych czynności. Lęk może być tak intensywny, że powoduje stan zwany agorafobią.
Jak radzić sobie z lękiem antycypacyjnym
Oto kilka sposobów radzenia sobie z lękiem antycypacyjnym.
Ucz się i ćwicz techniki relaksacyjne
Ucząc się i ćwicząc techniki relaksacyjne, będziesz w stanie obniżyć poziom lęku antycypacyjnego. Możesz nawet rozbroić przygotowywany atak paniki. Niektóre techniki, które mogą być pomocne, obejmują:
- Głębokie oddychanie: Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą często być skutecznym sposobem na zmniejszenie uczucia paniki i zdenerwowania. Ponieważ uczuciu paniki często towarzyszy szybki, płytki oddech, nauka brania wolniejszego, głębszego oddechu może pomóc uspokoić organizm.
- Zdjęcia z przewodnikiem: Ten proces obejmuje zamknięcie oczu i wizualizację obrazów, które pomagają czuć się spokojnym i zrelaksowanym. Możesz użyć tego typu wyobrażeń, aby wyobrazić sobie, że odnosisz sukcesy w różnych sytuacjach lub po prostu pomóc przywrócić swoje ciało do spokojniejszego stanu.
- pisanie dziennika: Pisanie o swoich uczuciach może pomóc ci lepiej dostrzec wzorce w jaki sposób twoje myśli i emocje przyczyniają się do lęku antycypacyjnego.
- Medytacja uważności: Ten rodzaj medytacji może być pomocny w łagodzeniu lęku antycypacyjnego, ponieważ zachęca do skupienia się na teraźniejszości zamiast martwienia się o przyszłość.
- Progresywna relaksacja mięśni (PMR): Panika często powoduje, że ludzie się napinają, ale ćwiczenie stopniowego napinania, a następnie rozluźniania mięśni ciała może pomóc ci nauczyć się lepiej kontrolować to napięcie. Po opanowaniu tej techniki będziesz w stanie uwolnić napięcie w mięśniach, co może przynieść ulgę i uspokojenie.
Wypróbuj strategie samopomocy
Kiedy doświadczasz lęku antycypacyjnego, możesz zrobić kilka rzeczy, które mogą ułatwić radzenie sobie:
- Zmierz się z niespokojnymi myślami. Kiedy denerwujesz się czymś, co musisz zrobić w przyszłości, zadaj sobie pytanie, czy jesteś realistą. W wielu przypadkach może się okazać, że prowadzisz do katastrofy lub myślisz o najgorszych scenariuszach. Zakwestionowanie tych myśli bardziej realistycznymi może pomóc uspokoić uczucie niepokoju.
- Skoncentruj swoje myśli. Kiedy zaczynają się negatywne lub niespokojne myśli, celowo przerwij swój ciąg myśli. Zmuś się do świadomego skupienia się na dobrych rzeczach, które mogą się wydarzyć, zamiast przechodzenia przez scenariusze wywołujące niepokój.
- Podejmij działanie. Lęk antycypacyjny często prowadzi ludzi do odkładania zadań, zamiast stawiania im czoła, co może prowadzić do jeszcze większego niepokoju. Jeśli czegoś się boisz i zaczynasz się tym denerwować, najpierw przejmij kontrolę nad sytuacją. Przypomnij sobie, że jeśli skończysz z tym teraz, nie będziesz musiał spędzać całego czasu na niepokoju.
Uzyskaj profesjonalną pomoc
Jeśli nie możesz samodzielnie opanować lęku, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego osobiście lub przez Internet. Różni profesjonaliści mogą pomóc w problemowym lęku antycypacyjnym.
Niektóre z zabiegów, które mogą zapewnić, obejmują:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) aby pomóc Ci zidentyfikować i zmienić szkodliwe zachowania i procesy myślowe, które przyczyniają się do Twojego lęku.
- Psychoterapia psychodynamiczna skoncentrowana na panice aby pomóc ci uświadomić sobie nieświadome konflikty i mechanizmy obronne, które wzmacniają twój niepokój.
- Leki, takich jak klasa leków przeciwdepresyjnych znanych jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) i leki przeciwlękowe znane jako benzodiazepiny, aby złagodzić niektóre objawy lęku i paniki.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z lękiem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.