Działania związane z fobią społeczną to te rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć swój lęk. Szacuje się, że zespół lęku społecznego (SAD) dotyka około 12% populacji w pewnym momencie ich życia. Osoby z SAD cierpią we wszystkich obszarach swojego życia; mają problemy z nawiązywaniem przyjaźni i utrzymywaniem przyjaźni, znalezieniem partnerów życiowych, znalezieniem pracy i budowaniem kariery, a nawet przebrnięciem przez przyziemne aspekty życia codziennego.
Fobia społeczna może być poważnie wyniszczająca, a najlepsze podejście do leczenia polega na połączeniu terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i/lub leków (takich jak SSRI). Ale jest wiele rzeczy, które można zrobić poprzez samopomoc, aby przezwyciężyć lęk społeczny.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.Samopomoc dla lęku społecznego
Strategie samopomocy często opierają się na skutecznych elementach bardziej tradycyjnych metod leczenia. Na przykład samopomoc może obejmować aspekty relaksacji, przeprogramowania myśli i narażenia na sytuacje, których się obawiasz.
Wyjdź tam
Jeśli cierpisz na łagodny lub umiarkowany niepokój społeczny, przez większość czasu możesz czuć się jak w rutynie. Jaki jest najlepszy sposób na wyjście z rutyny? Zrób coś.
Chociaż unikanie sytuacji społecznych i związanych z wydajnością może być kuszące, jeśli cierpisz na zespół lęku społecznego (SAD), ważne jest, aby się tam znaleźć. Oznacza to przyjmowanie zaproszeń do odwiedzania miejsc i robienia rzeczy, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo. W tym samym czasie musisz przygotować się do właściwego radzenia sobie z przebywaniem na zewnątrz.
Zapytaj o pomoc
Nie czekaj do jutra, do przyszłego tygodnia lub do następnego kryzysu. Umów się już dziś na spotkanie z kimś. Jeśli wstydzisz się zadzwonić do swojego lekarza, rozważ skontaktowanie się z infolinią zdrowia psychicznego, taką jak ta oferowana przez National Alliance on Mental Illness, aby zacząć. Rozmowa z anonimowym nieznajomym może okazać się mniej onieśmielająca i może ostatecznie doprowadzić do otrzymania potrzebnej pomocy. Po prostu zrób pierwszy krok.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z lękiem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Prowadź dziennik
Prowadź codzienny dziennik, aby zobaczyć, jak bardzo się poprawiłeś. Pisanie o swoich myślach i doświadczeniach pomoże ci również rozpoznać, kiedy wracasz do starych nawyków i negatywnych wzorców myślenia.
Popraw swoje zdrowie
Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby zły stan zdrowia fizycznego nie przyczyniał się do problemów z lękiem. Ćwicz regularnie (w tym ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy) i stosuj zdrową, zbilansowaną dietę. Staraj się trzymać z dala od alkoholu. Pij herbatę rumiankową, aby ukoić nerwy.
Jeśli jeszcze nie ćwiczysz regularnie, już dziś zacznij planować program dla siebie. Ćwiczenia nie tylko zwiększają poczucie dobrego samopoczucia i zmniejszają niepokój, , ale jeśli są wykonywane w towarzystwie innych, dają szansę na rozwinięcie umiejętności społecznych w stosunkowo nie zagrażającym środowisku.
Jeśli nie masz środków lub czasu, aby dołączyć do siłowni lub uczestniczyć w regularnych zajęciach z ćwiczeń, nadal możesz wiele zrobić. Zastanów się nad chodzeniem lub bieganiem albo ćwicz jogę w domu.
Wyznaczone cele
Nie wystarczy mieć niejasne cele dotyczące tego, co chcesz osiągnąć. Niezależnie od tego, czy chcesz przezwyciężyć objawy lęku społecznego, czy zostać nagrodzoną Oscarem aktorką, ważne jest, aby zapisać swoje cele na papierze. To sprawia, że są prawdziwe i mierzalne.
Część wyznaczania celów obejmuje decydowanie o tym, gdzie chcesz dotrzeć, ale wiąże się to również z uczeniem się i ustalaniem punktu odniesienia dla tego, gdzie jesteś teraz. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest wypełnienie kilku quizów samooceny, aby zobaczyć, jak oceniasz swój poziom lęku społecznego (do wypróbowania jest skala Liebowitza).
Następnie, gdy już zaczniesz wychodzić z rutyny, możesz ponownie przystąpić do quizu i sprawdzić, czy Twoje wyniki się poprawiły. Pamiętaj, aby nie porównywać się z innymi pod względem sukcesu społecznego; porównaj się z tym, jak radziłeś sobie tydzień, miesiąc lub rok temu.
Pogratuluj sobie
Możesz nie być pewnym siebie mówcą publicznym, ale w swoim życiu jest wiele rzeczy, z których możesz być dumny. Uznaj, że napotykasz więcej wyzwań niż inni i że powinieneś czuć się dobrze z małymi osiągnięciami w swoim życiu. W niektóre dni możesz nawet czuć się dumny, że wyszedłeś z domu. Buduj na małych osiągnięciach, a poczujesz się lepiej.
Zostań swoim własnym najlepszym adwokatem
Nikt inny nie będzie się o ciebie troszczył tak, jak ty sam dbasz o siebie. Zbierz wiedzę na temat SAD, aby móc podejmować lepsze decyzje. Poproś o zakwaterowanie w pracy i szkole, jeśli uważasz, że ci pomogą. Prowadź innych w kierunku lepszego zrozumienia zmagań, z którymi się zmagasz. Poświęć trochę czasu na imprezy, jeśli czujesz taką potrzebę. Nikt inny nie wie, jak to jest być tobą.
Kup sobie nowy strój
Terapia detaliczna oczywiście nie jest lekarstwem na lęk społeczny, ale czasami odzież naprawdę może sprawić, że poczujesz się jak nowa osoba z nowym nastawieniem. Spróbuj wyjść z rutyny, kupując coś poza swoją strefą komfortu. Wybierz unikalny element akcentujący, aby spróbować czegoś nowego i dać innym początek rozmowy, gdy po raz pierwszy Cię spotkają.
Miłuj się samotnością
Niektórzy ludzie z SAD są również naturalnymi introwertykami; oznacza to, że ładują swoje emocjonalne baterie, spędzając czas samotnie zamiast w towarzystwie innych. Poświęcenie czasu na zebranie myśli w samotności (a nie z powodu strachu) jest zdrowym, świadomym wyborem.
Zacznij mówić tak
Być może wpadłeś w rutynę mówienia „nie” na wszystko. Zamiast tego, dlaczego nie zacząć mówić „Tak”? Jeśli zostaniesz zaproszony do zrobienia czegoś towarzyskiego, postaraj się wyrobić w sobie nawyk przyjmowania zaproszenia. Chociaż na początku możesz czuć się niespokojny, z biegiem czasu im więcej robisz, tym mniej się boisz. Następnym razem, gdy zaproszenie pojawi się na twoim biurku lub ktoś w pracy poprosi cię o dołączenie do grupy na przerwę na kawę, postaraj się iść.
Zacznij mówić nie
Czy jesteś popychadłem? Czy inni stawiają nierealistyczne wymagania dotyczące twojego czasu lub traktują cię źle, ale czujesz się bezsilny, by stanąć w obronie siebie? To czas, aby nauczyć się, jak lepiej powiedzieć „nie” i jak być bardziej asertywnym. Nie musisz zgadzać się ze wszystkim, czego wszyscy chcą, a jeśli nie komunikujesz jasno tego, czego chcesz i potrzebujesz, inni zgadują, co myślisz lub jak się czujesz.
Asertywność nie polega na agresywnym dążeniu do tego, czego chcesz; jasne jest, czego potrzebujesz od innych, aby być usatysfakcjonowanym.
Przestań starać się być doskonały
Perfekcjonizm i niepokój społeczny często idą w parze. Wszystko, co mówisz i wszystko, co robisz, nie musi być doskonałe. Postaraj się być niedoskonały i zaryzykuj przez jeden dzień.
Wziąć urlop
Choć brzmi to bardzo prosto, czasami wszyscy potrzebujemy po prostu zmiany scenerii. Jeśli naprawdę tkwisz w społecznie niespokojnym nastawieniu, spróbuj wyjechać na weekend do nowego miejsca, nawet jeśli jest to podróż w pojedynkę. Zanurz się w lokalnych kulturach i zanurz się w innym tempie.
Czytać książkę
Wybierz historię motywacyjną lub książkę o lęku społecznym, aby uzyskać samopomoc. Przeczytaj wszystko, co możesz zdobyć na temat fobii społecznej i sposobów poprawy. Przeczytaj prawdziwe historie o innych ludziach, którzy tam byli. Przeczytaj ogólnie książki motywacyjne o życiu. Kształcenie się nigdy nie zaszkodzi i może dać ci wgląd lub inspirację, której potrzebujesz, aby wprowadzić zmiany w swoim życiu.
Zacznij zwracać uwagę
Możliwe, że twoje myśli i uczucia stały się tak automatyczne, że nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, co codziennie przebiega przez twoją głowę. Zwolnij, poświęć czas na skupienie się na teraźniejszości i przyjrzyj się myślom, które przechodzą przez twój umysł; zwłaszcza te negatywne.
Wprowadź zmiany dla siebie, a nie dla innych
Uważaj na powody, dla których chcesz się zmienić. Jeśli codzienne życie jest bolesne, jest to powód, aby poradzić sobie z fobią społeczną. Jeśli jednak chcesz po prostu zaimponować znajomym na Facebooku lub w prawdziwym życiu swoimi umiejętnościami społecznościowymi i popularnością, wprowadzone zmiany nie będą trwałe.
Przestań odkładać rzeczy
Być może wyobrażasz sobie jakiś moment w przyszłości, kiedy możesz pokonać swoje lęki. Może kiedy będziesz starszy, będziesz mieć więcej pieniędzy na terapię lub gdy poczujesz się silniejszy.
W rzeczywistości nigdy nie ma lepszego czasu niż teraz. Przestań zwlekać i rozpocznij swoją podróż zmian już dziś.
Nagradzaj się
Wychodzenie z rutyny nie będzie zabawne, jeśli nigdy nie nagrodzisz się za swoje wysiłki. Wybierz coś, o czym wiesz, że będzie dla ciebie satysfakcjonujące i pobłażaj, gdy dokonasz zmian w swoim życiu; czy to codziennie, co tydzień, co miesiąc lub co rok. Pomysły mogą obejmować specjalny posiłek, nową powieść, a nawet wymarzone wakacje.
Dokonaj jednej małej zmiany
Czasami możemy dać się złapać, myśląc, że zmiany, które musimy wprowadzić, aby wyjść z rutyny, muszą być duże. Dokonaj jednej małej zmiany i zobacz, czy ma ona wpływ na twoje życie.
Zmiana może być tak mała, jak oglądanie wiadomości każdego wieczoru, aby być na bieżąco z bieżącymi wydarzeniami i mieć więcej do powiedzenia podczas small talku.
Wypróbuj suplement ziołowy
Jeśli naprawdę masz ochotę spróbować czegoś leczniczego, ale nie jesteś jeszcze gotowy, aby poruszyć temat leków ze swoim lekarzem lub psychiatrą, rozważ wypróbowanie ziołowego suplementu ze swojej apteki.
Istnieje wiele suplementów ziołowych stosowanych w radzeniu sobie z lękiem; jednak ważne jest, aby wiedzieć, że suplementy ziołowe nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków w taki sam sposób, w jaki ocenia się tradycyjne leki. Pamiętaj, aby przeczytać o wszelkich przestrogach, ostrzeżeniach lub interakcjach z lekami przed zażyciem suplementu ziołowego.
Sprawdź się
Czy pracujesz w pracy, która nie wykorzystuje Twoich umiejętności i talentów? Czy zawsze wybierałeś „bezpieczną” drogę z powodu społecznego niepokoju? Spróbuj wyrwać się z rutyny, opuszczając bezpieczną strefę i podejmując wyzwania, które pomogą ci rozwijać się jako osoba.
Zaakceptuj awans w pracy, wróć do szkoły, aby rozpocząć nową karierę lub załóż własną firmę. Podążaj za swoją pasją i marzeniami i nie pozwól, aby niepokój społeczny stanął Ci na drodze.
Doceniaj to, co masz
Chociaż możesz mieć złą rękę, jeśli chodzi o lęk społeczny, prawdopodobnie w twoim życiu jest wiele rzeczy, za które możesz być wdzięczny. Poświęć czas na wyrażenie wdzięczności za to, co masz.
Uzyskaj odpowiedni sen
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu; brak odpoczynku może spowodować, że poczujesz się gorzej niż najlepiej i zaostrzysz niepokój
Śmiech
Czasami ludzie z fobią społeczną spędzają tyle czasu na martwieniu się i niepokoju, że zapominają się śmiać i dobrze się bawić. Kiedy ostatnio oglądałeś zabawny film, który rozśmieszał Cię na głos? Kto był ostatnią osobą, która sprawiła, że się zaśmiałeś? Spróbuj wprowadzić do swojego życia więcej śmiechu. Jeśli nie bawisz się dobrze, jaki jest sens?
Przestań myśleć, że nic nie będzie dla ciebie działać
Kluczem do wyjścia z rutyny jest działanie; nie myśl o tym, dlaczego coś nie działa. Spróbuj wprowadzić niektóre zmiany na tej liście i obserwuj wynik. Nigdy nie odrzucaj pomysłu, ponieważ uważasz, że „nie zadziała dla mnie”.
Spędź czas na łonie natury
Przebywanie na zewnątrz ma naturalny efekt uspokajający. Jeśli pracujesz w pomieszczeniu lub spędzasz większość czasu w pomieszczeniu, spróbuj częściej wychodzić na zewnątrz. Przerwij swoją rutynę, spacerując po parku, kiedy tylko możesz.
Zacznij jeść lepiej
Jeśli cierpisz na lęk społeczny, upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę i unikasz w jak największym stopniu cukru i alkoholu.
Zła dieta może siać spustoszenie w chemii twojego mózgu i sprawić, że poczujesz się ospały i wyczerpany. Zbyt dużo kofeiny i cukru może również zwiększyć uczucie niepokoju.
Przeczytaj inspirujące cytaty
Były cierpiący na stany lękowe, Jamie Blyth, zawarł motywacyjne cytaty w ramach swojego spersonalizowanego planu samodoskonalenia. Zarejestruj się, aby otrzymywać motywacyjne wiadomości na temat cytatów na Facebooku lub codziennie odwiedzaj bloga motywacyjnego.
Ćwicz umiejętności społeczne
Być może nie urodziłeś się z darem gadania, ale możesz doskonalić swoje umiejętności. Ćwicz, jak przedstawiać się, nawiązywać lepszy kontakt wzrokowy, zapamiętywać imiona i dawać komplementy.
Podziel się swoimi doświadczeniami
Niezależnie od tego, czy pokonałeś lęk społeczny, czy jesteś w jego trakcie, twoje doświadczenia są cenne i należy się nimi dzielić z innymi. Dzielenie się swoją historią pomoże innym uświadomić sobie, że nie są sami, a także zwiększy świadomość problemu, który w większości jest utrzymywany za zamkniętymi drzwiami.
Dołącz do grupy wsparcia
Niezależnie od tego, czy dołączysz do tradycyjnej grupy wsparcia, czy do grupy online, znajdziesz towarzystwo innych, którzy rozumieją, przez co przechodzisz, pocieszające. bądź zachęcający i szukaj sposobów pomagania innym. Twoje akty dobroci zostaną ci zwrócone.
Powiedz „Jestem zdenerwowany”
Każdy, kto przemawia publicznie, trochę się denerwuje. Jednym z najlepszych antidotum na lęk przed wystąpieniami publicznymi jest po prostu potwierdzenie, jak się czujesz, zanim zaczniesz.
W wielu sytuacjach całkowicie akceptowalne jest rozpoczęcie przemówienia od śmiechu i komentarza w stylu „Wybacz mi, jeśli potknąłem się o moje słowa, po prostu trochę się denerwuję, gdy wypowiadam się publicznie”. Natychmiast pomagasz sobie wyrwać się z rutyny popadania w atak paniki podczas mówienia. Inni również będą bardziej wyrozumiali, niż mogłoby się wydawać.
Nie musisz stać się towarzyskim motylem, aby przezwyciężyć niepokój społeczny; bądź wygodny będąc tym, kim jesteś.
Idź gdzieś, gdzie nowe
Czy co tydzień stosujesz tę samą rutynę? Odwiedzić ten sam sklep spożywczy, tę samą stację benzynową, zjeść w tej samej restauracji, czy przejść ten sam blok?
Spróbuj wyrwać się z rutyny, wybierając się w nowe miejsce. Nie tylko rzucisz wyzwanie społecznemu niepokojowi związanemu z nowym otoczeniem, ale możesz odkryć, że przegapiłeś jakiś wspaniały aspekt swojej okolicy.
Dołącz do Toastmasters
Jeśli obawiasz się wystąpień publicznych, dołącz do Toastmasters International… już dziś! Ta grupa pomogła ludziom na całym świecie poprawić umiejętności wystąpień publicznych i przezwyciężyć lęk związany z mową. Co najważniejsze, grupa zapewnia sobie nawzajem informacje zwrotne, więc jest to świetna okazja do poznania ludzi i nawiązania nowych znajomości.
Spróbuj spojrzeć na siebie w inny sposób. Jesteś czymś więcej niż lękiem społecznym. Nie określa, kim jesteś.
Zrób coś ekscytującego
Wypróbuj coś zupełnie nietuzinkowego, jak lot balonem lub przygoda na tyrolce. Zatrać się w ekscytującej przygodzie i zapomnij o swoim społecznym niepokoju. Co najlepsze, następnym razem, gdy ktoś zapyta Cię, co robisz dla zabawy, będziesz miał świetną historię do opowiedzenia.
Zamień negatywność na pozytywność
Bycie pozytywnym jest zaraźliwe. Jeśli masz zwyczaj patrzenia na świat przez negatywny pryzmat (co zwykle robi większość osób z SAD), spróbuj zostać optymistą, choćby tylko na jeden dzień. Zastąp wszelkie negatywne myśli bardziej pozytywnymi alternatywami. Zobacz, czy to nie pomoże ci wyjść z rutyny.
Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Jeśli to możliwe, staraj się spędzać więcej czasu z pozytywnymi ludźmi; ludzie, którzy cię kochają, wierzą w ciebie i widzą piękno w tym, kim jesteś pomimo twojego społecznego niepokoju.
Spędzanie czasu z tymi ludźmi sprawi, że poczujesz się dobrze i pomoże ci przetrwać trudne chwile, próbując wprowadzić zmiany w swoim życiu.
Bądź odpowiedzialny przed kimś
Możesz pozostać w swojej rutynie na zawsze, jeśli nikt nie wie, że próbujesz wyjść poza swój niepokój społeczny i nie jesteś przed nikim odpowiedzialny. Wybierz kogoś, komu ufasz (może to być nawet przyjaciel online) i powiedz mu o swoich planach wprowadzenia zmian w swoim życiu.
Działa to bardzo podobnie do partnera do ćwiczeń; druga osoba sprawia, że jesteś szczery i nie poddajesz się, gdy droga wydaje się trudna i długa.
Zarejestruj się w sprawie
Dołącz do akcji, w którą wierzysz i która pozwoli Ci wejść do społeczności i poznać nowych ludzi. Pomóż zwierzętom znaleźć domy adopcyjne, chodzić na cele charytatywne lub walczyć z głodem trzeciego świata. Znajdź cel poza sobą i swoją przestrzenią na świecie, a niektóre z przyziemnych problemów dnia mogą wydawać się właśnie takie.
Zacznij być „Cześć” sąsiadowi
Czy za każdym razem, gdy pojawia się sąsiad, biegniesz do swoich drzwi? Następnym razem spróbuj przywitać się, pomachać i być przyjaznym. Chociaż na początku może to wydawać się niezgodne z charakterem i wywoływać niepokój, z czasem ten nowy nawyk stanie się drugą naturą.
Jeśli czujesz się naprawdę odważny, spróbuj eksperymentu behawioralnego: zaproś sąsiadkę na kawę w czasie, gdy jest wyraźnie zajęta. Szukaj odrzucenia i dowiedz się, że nie jest tak źle! W pewnym momencie może się nawet okazać, że zaprzyjaźniłeś się z sąsiadem.
Nawiązać rozmowę
Czy boisz się rozmawiać z nieznajomymi? Czy unikasz kontaktu wzrokowego w sklepie spożywczym? Czy patrzysz na swoje stopy w windzie? Dzisiaj zamiast robić to, co zwykle robisz w takich sytuacjach, spróbuj zrobić coś przeciwnego. Zaangażuj drugą osobę w małą pogawędkę, tylko po to, by zdobyć praktykę i nauczyć się nie bać.
Daj wspaniały uścisk dłoni
Czy jesteś znany z bezwładnych uścisków dłoni z makaronem? Zaskocz wszystkich, których spotkasz mocnym, solidnym uściskiem dłoni i świetnym kontaktem wzrokowym. Jest to łatwa do nauczenia się umiejętność społeczna, która pomoże Ci zrobić jak najlepsze pierwsze wrażenie.
Wziąć udział w zajęciach
Weź udział w zajęciach z czegoś, co Cię interesuje: garncarstwa, gotowania, jazdy na nartach, golfa… wszystko, co sprawi, że spotkasz ludzi i nauczysz się nowych umiejętności, załatwi sprawę. Dołączenie do klasy da ci możliwość budowania pewności siebie, wystawiania się na sytuacje społeczne i potencjalnie nawiązania nowych znajomości.
Przestań narzekać i obwiniać
Być może w życiu dostałeś złą rękę. Może miałeś kontrolującą matkę lub ojca, który cię poniżał. Chociaż te doświadczenia życiowe mogły przyczynić się do twojego społecznego niepokoju, nie musisz pozwalać, aby nadal wpływały na bieg twojego życia. Zacznij brać odpowiedzialność za swoje działania i zachowanie.
Zatrudnij trenera życia
Jeśli z jakiegoś powodu tradycyjne leczenie nie jest dla ciebie opcją, rozważ zamiast tego zainwestowanie w sesje z trenerem życia. Trenerzy mogą pomóc Ci określić Twoje cele i przeszkody na drodze do sukcesu. Chociaż nie będą w stanie konkretnie pomóc ci przezwyciężyć lęku społecznego, trenerzy życiowi mogą pomóc poprowadzić cię na bardziej pozytywną ścieżkę codziennego życia.
Pracuj ze swoimi mocnymi stronami
Aby wydostać się z rutyny społecznego niepokoju, nie musisz mieć ostatecznego celu, jakim jest zostanie komikiem lub znakomitym pianistą koncertowym.
Jeśli kochasz książki, być może dołączenie do klubu książki lub nawet prowadzenie klubu książki byłoby twoją rzeczą. Pomyśl o swoich zainteresowaniach i talentach oraz o tym, jak możesz wprowadzić więcej towarzyskości do tych obszarów swojego życia.
Pomóż komuś innemu
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę samopoczucia jest pomaganie komuś innemu. Chociaż pomaganie innym może być trudne, gdy masz fobię społeczną, istnieje wiele nieszablonowych sposobów pomagania ludziom.
Rozważ dołączenie do forum fobii społecznej i zaoferowanie wsparcia komuś, kto przechodzi trudny okres. Pomyśl o kimś, kto może być samotny lub czuje się samotny i wyślij mu kartkę, notatkę lub e-mail, aby rozjaśnić jej dzień. Zrób codziennie coś dla kogoś innego, a wkrótce zaczniesz czuć się lepiej ze sobą i ogólnie ze swoim życiem.
Powiedz komuś
Jednym z najtrudniejszych aspektów lęku społecznego jest to, że zazwyczaj jest to bardzo prywatna bitwa. Być może nigdy nie rozmawiałeś z nikim o swoich lękach. Jeśli naprawdę chcesz wyjść z rutyny, musisz otworzyć się na przynajmniej jedną osobę.
Tylko ty wiesz, kim powinna być ta osoba; być może czulibyście się bardziej komfortowo rozmawiając z kimś, kto nie zna was osobiście (na przykład z lekarzem, nauczycielem lub osobą duchowną), a może dobrym wyborem byłby przyjaciel lub członek rodziny.
W chwili, gdy zaczniesz otwierać się na temat tego, jak się czujesz, tym mniej przerażające będą Twoje problemy.
Pracuj nad przyjaźnią
Każdy ma potencjał na jedną lub więcej przyjaźni w swoim życiu. Być może jest ktoś, kogo znasz, kto próbował cię lepiej poznać, ale ty zablokowałeś przyjaźń; nadszedł czas, aby przejąć stery i pracować nad przekształceniem tej osoby w przyjaciela.
Chociaż na początku może się to wydawać trudne, z czasem będziesz zadowolony, widząc znajomą twarz w pracy, na siłowni lub na zajęciach w college'u. Podejmij inicjatywę i rozszerz i zaproś do zrobienia czegoś razem; nie polegaj na tym, że druga osoba zawsze wykona pierwszy ruch.
Zrób z tego konkurs
Czy masz konkurencyjny charakter? Jeśli tak, czy mógłbyś zrobić sport, próbując przezwyciężyć swój społeczny niepokój? Jeśli uciszasz się na przyjęciach, spróbuj się przygotować z ciekawymi historiami do opowiedzenia.
Postaraj się zadać każdej osobie przynajmniej jedno pytanie. Śledź, ile razy mówisz i przyznawaj sobie punkty. Zrób z tego grę!
Wizualizuj to, czego chcesz
Czego dokładnie chcesz? Jeśli nie zdefiniowałeś tego dla siebie, to nie wiesz, dokąd zmierzasz ani jak się tam dostać. Chcesz mieć więcej przyjaciół, lepszą pracę, czy po prostu nie odczuwać niepokoju przez cały czas? Wizualizuj posiadanie tych rzeczy, których chcesz; pomoże ci to zmotywować cię do zrobienia tego, co należy zrobić, aby wyjść z rutyny.
Unikaj zwykłych pokus
Jeśli masz zły nawyk marnowania zbyt dużo czasu w Internecie lub oglądaniu telewizji zamiast spotkań towarzyskich, spróbuj ograniczyć lub poświęcić czas na edukację w zakresie uczenia się SAD i umiejętności społecznych. Zobacz, ile czasu zyskasz, aby skupić się na przezwyciężaniu lęku społecznego i budowaniu swoich umiejętności społecznych.
Przestań czekać na ratunek
Jeśli uważasz, że twój problem nie zostanie rozwiązany, dopóki nie pojawi się magiczna kula, nigdy nie zaczniesz samodzielnie wprowadzać zmian. Weź odpowiedzialność za zmiany, które musisz wprowadzić i zdaj sobie sprawę, że nikt inny nie przejmie sterów.
Porozmawiaj z kimś, kto „był tam i to zrobił”
Ta osoba może być przyjacielem na forum internetowym lub kimś, kogo spotykasz w grupie wsparcia. Celem jest, aby porozmawiać z kimś, kto przeżył lęk społeczny, wie, jak to jest utknąć i wie, co trzeba zrobić, aby przejść na drugą stronę.
Oglądać filmy
Oglądaj filmy z pewnymi siebie postaciami i ćwicz zachowanie w ten sam sposób. Wielu wspaniałych wykonawców zbudowało pewność siebie, obserwując i ucząc się innych, których chcą naśladować.
Szukaj leczenia
Czasami po prostu nie możesz wyjść z rutyny; zwłaszcza jeśli jest to bardziej głęboka dziura, w której się zakopałeś. Jeśli to ty i czujesz się całkowicie przytłoczony lękiem społecznym, do tego stopnia, że znacząco zakłóca twoje codzienne funkcjonowanie, nadszedł czas, aby poszukać pomocy z zewnątrz.
Twój lekarz rodzinny to dobry początek. Nawet jeśli boisz się wyciągnąć rękę i przyznać, że masz problem, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Słowo od Verywell
Najważniejsze przy próbie wyrwania się z rutyny społecznego niepokoju jest pamiętanie, że wszystko wymaga czasu. Bez względu na to, jakie zmiany dokonasz w swoim życiu, nie zmienisz się z dnia na dzień z towarzyskiego niepokoju w towarzyskiego motyla.
Ciesz się każdym małym postępem, jaki robisz; każda podróż zaczyna się od małych kroków i ważne jest, aby zacząć i nie martwić się zbytnio o swój cel. Skoncentruj się na podróży, a Twoje działania Cię tam zaprowadzą.