Negatywne myśli odgrywają główną rolę w wywoływaniu i nasilaniu zespołu lęku społecznego (SAD). Takie myśli mogą przyczyniać się do uczucia paniki w sytuacjach społecznych i związanych z występami, ponieważ rozpoczynają cykl katastroficznego myślenia.
Te myśli są często autodestrukcyjne i irracjonalne. Mają tendencję do wzmacniania uczuć danej osoby, że nie będą akceptowani przez innych lub że będą się zawstydzać w sytuacjach społecznych. Leczenie fobii społecznej często koncentruje się na pomaganiu ludziom w nauce rozpoznawania tych negatywnych myśli, kwestionowaniu ich dokładności i zastępowaniu ich bardziej pomocnymi.
Przykłady negatywnego myślenia
Istnieje wiele negatywnych wzorców myślenia, które mogą odgrywać rolę w utrzymywaniu lęku. Te wzorce są znane jako zniekształcenia poznawcze.
Zniekształcenia poznawcze to irracjonalne lub przesadzone wzorce myślowe, które mogą prowadzić do wystąpienia problemów, w tym lęku i depresji.
Takie wzorce myślenia pomagają wzmocnić negatywne emocje i zwiększają prawdopodobieństwo, że ludzie będą mieli negatywne poglądy na siebie i świat. Przykłady zniekształceń poznawczych, które przyczyniają się do fobii społecznej, obejmują:
- Myślenie wszystko albo nic: Obejmuje to postrzeganie rzeczy w kategoriach dwóch skrajności. Wszystko jest albo dobre, albo wszystko złe, nie ma pomiędzy. Jednym z przykładów tego typu myślenia byłoby powiedzenie sobie: „Dostałem tylko 5+ z tego zadania – równie dobrze mogłem dostać piątkę”.
- Powiększenie: Wiąże się to ze zbyt dużym naciskiem na błędy. Osoby z SAD mają tendencję do nasilania swoich lęków i przerażających zachowań, jednocześnie minimalizując własne możliwości radzenia sobie. Na przykład ktoś może pomyśleć: „Jestem pewien, że kasjer widział, jak drżą mi ręce; musi myśleć, że coś jest ze mną nie tak”.
- Czytanie w myślach: Wiąże się to z przyjmowaniem założeń dotyczących tego, co myślą inni ludzie. Osoby z SAD często rzutują własne lęki na to, jak myślą, że są oceniani przez innych. Przykładem może być powiedzenie sobie: „Po prostu wiem, że ta osoba mnie nie lubi; uważa, że to, co mówię, jest nudne”.
- Nadmierna generalizacja: Wiąże się to z zastosowaniem jednego negatywnego doświadczenia do wszystkich przyszłych doświadczeń. Zakłada wzorzec zachowania oparty na pojedynczym zdarzeniu i może prowadzić do znacznych ograniczeń w życiu danej osoby. Na przykład możesz pomyśleć: "Spanikowałem podczas ostatniego przemówienia; Wiem, że to się powtórzy”.
Jak zwalczać negatywne myślenie
Aby przezwyciężyć objawy, warto nauczyć się radzić sobie z negatywnymi myślami. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest proces znany jako restrukturyzacja poznawcza, który jest używany podczas terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).
Restrukturyzacja poznawcza składa się z czterech podstawowych etapów:
- Zidentyfikuj i uświadom sobie swoje negatywne myśli.
- Określ dokładność swoich negatywnych myśli.
- Aktywnie dyskutuj ze swoimi negatywnymi myślami.
- Zastąp swoje negatywne myśli bardziej pomocnymi.
Poniżej znajduje się krótki opis sposobu, w jaki mógłbyś zastosować każdy z tych kroków w praktyce, aby zmodyfikować swoje negatywne wzorce myślowe.
Zidentyfikuj negatywne myśli
Na początku może być trudno zidentyfikować swoje negatywne myśli. Czasami zdarzają się tak szybko i automatycznie, że ledwo zauważasz je na świadomym poziomie. Dlatego określa się je jako automatyczne negatywne myśli. Te myśli pojawiają się szybko i automatycznie w odpowiedzi na wydarzenia wokół nas.
Chociaż te negatywne interpretacje mogą wpływać na nasze nastroje i emocje, możliwe jest zwrócenie uwagi i zmienienie ich poprzez praktykę. Aby naprawdę zacząć zwracać uwagę, miej przy sobie notatnik w ciągu dnia i notuj szybkie notatki o myślach, które pojawiły się w sytuacji, która wywołała panikę.
Z biegiem czasu łatwiej będzie zauważyć i wyłapać automatyczne negatywne myśli, które masz w ciągu dnia.
Oceń dokładność swoich myśli
Gdy masz wyraźniejszy obraz rodzaju automatycznych negatywnych myśli, które wpływają na twój lęk, ważne jest, aby ocenić dokładność tych wzorców myślowych.
W czasie, gdy nie jesteś zaniepokojony i znajdujesz się w zrelaksowanej sytuacji, poświęć trochę czasu, aby zadać sobie pytanie: „Jak dokładne są moje myśli?” Na przykład:
- Czy jesteś dla siebie zbyt surowy i nie przypisujesz sobie swoich sukcesów i mocnych stron?
- Gdyby kasjer zauważył, że drżą ci ręce, czy naprawdę źle o tobie pomyślała?
- Czy to możliwe, że negatywne doświadczenie, które miałeś w przeszłości było jednorazową sprawą i że jest bardziej prawdopodobne, że następnym razem poradzisz sobie dobrze?
- Czy to możliwe, że osoba, z którą rozmawiałeś, była zmęczona, a nie znudzona? Czy robisz główne założenia na temat tego, co myślą, na podstawie niewielkich dowodów?
Walka ze swoimi myślami może być trudna i zobaczenie, że nie zawsze są one trafne ze względu na to, jak czujesz się w danej sytuacji. Jeśli masz prawdziwe trudności z tym ćwiczeniem, wyobraź sobie, że role się odwróciły.
Gdyby ktoś, kogo znasz, był zdenerwowany wygłaszając przemówienie, czy pomyślałbyś o nim źle, czy coś było z nim nie tak? Najprawdopodobniej poczujesz współczucie.
Spróbuj dać sobie taki sam poziom akceptacji, jaki dajesz innym. Traktowanie siebie z życzliwością i współczuciem to dobry sposób, aby zacząć patrzeć na rzeczy bardziej realistycznie.
Spór Negatywne Myśli
Oprócz identyfikowania negatywnych myśli, które przyczyniają się do twojego niepokoju, ważne jest również aktywne dyskutowanie z tymi destrukcyjnymi myślami. Niektóre z pytań, które możesz zadać, aby zmierzyć się z negatywnym myśleniem, obejmują:
- Czy właściwie interpretuję sytuację?
- Czy robię założenia na podstawie przeszłych doświadczeń?
- Czy minimalizuję swoje mocne strony i umiejętności radzenia sobie z sytuacją?
- Czy reaguję na podstawie moich emocji w tej chwili, czy na podstawie faktów?
- Co mogę zrobić, aby przejąć kontrolę nad tym, co się dzieje?
- Jakie są dowody na poparcie lub zakwestionowanie moich myśli?
Rozpoznanie własnych nawyków myślowych może być pomocne w kwestionowaniu swoich myśli. Na przykład, jeśli wiesz, że masz skłonność do nadmiernego uogólniania, możesz znaleźć sposoby na zakwestionowanie swojego sposobu myślenia, gdy okaże się, że przyszłe wydarzenia potoczą się źle w oparciu o twoją negatywną interpretację wydarzeń z przeszłości.
Zastąp negatywne myśli
Ostatnim krokiem jest stopniowe zastępowanie negatywnych myśli bardziej pomocnymi i pozytywnymi sposobami reagowania na niespokojne uczucia. Na początku ten proces będzie trudny i nienaturalny. Jest to coś, co będziesz musiał ćwiczyć codziennie, aby stało się nowym automatycznym nawykiem.
Przykładami bardziej pozytywnych i pomocnych myśli mogą być:
- Może nie dostałem doskonałego wyniku w tym zadaniu, ale i tak radziłem sobie całkiem nieźle i dużo się nauczyłem.
- To, że miałem problemy podczas ostatniego przemówienia, nie oznacza, że to się powtórzy.
- Ta osoba, z którą rozmawiam, musi być po prostu zmęczona.
- Kasjerka prawdopodobnie nie zauważyła ani nie przejmowała się, że trzęsą mi się ręce, ponieważ ma na głowie zbyt wiele innych rzeczy.
Chociaż jest to proces, który wymaga wiele wysiłku, nauczenie się zastępowania automatycznych negatywnych myśli bardziej pozytywnymi i pomocnymi pomoże zmniejszyć poczucie beznadziejności i zwiększyć poczucie własnej wartości. Powinieneś zacząć stopniowo zauważać, że pozytywne myśli stają się łatwiejsze, a negatywne wymagają większego wysiłku.
Z biegiem czasu częstotliwość twoich negatywnych myśli zmniejszy się, podobnie jak objawy lęku społecznego.
Słowo od Verywell
Restrukturyzacja poznawcza to aktywny, ciągły proces, którego nauczenie się i wprowadzenie w życie wymaga czasu. Prowadzenie dziennika w celu zapisywania myśli, które masz każdego dnia, może być świetnym sposobem na nauczenie się rozpoznawania różnych zniekształceń poznawczych, które mogą pogłębiać Twój lęk. Identyfikując te myśli, możesz rozpocząć proces stawiania wyzwań i zastępowania ich bardziej realistycznymi, pomocnymi myślami.