Pomimo nieco egzotycznej nazwy, oddychanie skrzynkowe jest bardzo prostym, a nawet znanym rodzajem ćwiczeń radzenia sobie ze stresem. Jeśli kiedykolwiek przyłapałeś się na wdechu i wydechu do rytmu podczas biegania lub słuchania muzyki, zrobiłeś pierwsze kroki. Oddychanie pudełkowe to rodzaj przyspieszonego oddechu, który podąża za określonym rytmem i może pomóc zminimalizować stres.
Jak działa oddychanie skrzynkowe
Oddychanie pudełkowe, znane również jako oddychanie czterokwadratowe, polega na wydechu do czterech, utrzymywaniu pustych płuc przez cztery, wdechu w tym samym tempie i utrzymywaniu powietrza w płucach przez odliczenie do czterech przed wydechem i rozpoczęciem wzór na nowo.
Inne techniki
Oddychanie pudełkowe nie niesie ze sobą fizycznych korzyści płynących z ćwiczeń ani długoterminowych korzyści psychicznych i odpornościowych płynących z medytacji, ale zdecydowanie ma swoje miejsce jako technika radzenia sobie ze stresem. Po pierwsze, bardzo łatwo jest się jej nauczyć i ćwiczyć. Ponadto można ją ćwiczyć praktycznie w dowolnym miejscu i czasie - podczas kąpieli pod prysznicem, oglądania telewizji, a nawet pracy.
Możesz spróbować w dowolnym miejscu, gdy jesteś nadmiernie rozproszony lub ćwiczysz tak intensywnie, że nie możesz przez to rozmawiać. Możesz również ćwiczyć oddychanie skrzynkowe tylko przez minutę lub dwie i doświadczyć natychmiastowych korzyści płynących ze spokojnego ciała i bardziej zrelaksowanego umysłu, lub możesz ćwiczyć przez kilka minut i doświadczyć tego plus długoterminowe korzyści medytacji, w tym zwiększoną odporność na stres, zmniejszenie poczucia depresji, zwiększenie pozytywnych uczuć i nie tylko.
Co mówią badania
Niestety, nie prowadzi się zbyt wielu badań dotyczących oddychania skrzynkowego, ponieważ jest to stosunkowo nowa technika. Istnieje jednak sporo badań dotyczących ogólnie ćwiczeń oddechowych, a także oddychania tempem
Oczywiście prowadzone są również badania nad wizualizacją i medytacją, a praktyka oddychania skrzynkowego może ułatwić obie te rzeczy. W celu wizualizacji wyobraź sobie, że na przykład napełniasz i opróżniasz balon w każdym cyklu. Do medytacji możesz dodać afirmację podczas oddychania.
Oto kilka wyników badań, które mogą wspierać możliwe korzyści z oddychania skrzynkowego:
- Badania nad głębokim oddychaniem pokazują, że jest on przydatny nie tylko w radzeniu sobie ze stresem, ale także w obniżaniu ciśnienia krwi i minimalizowaniu nadciśnienia.
- Badania wykazały, że proste praktyki, takie jak ćwiczenia oddechowe, są skuteczne w zmniejszaniu stresu w codziennych sytuacjach, takich jak doświadczanie lęku przed testem, czasami w większym stopniu niż bardziej złożone techniki radzenia sobie ze stresem.
- Badania nad transcendentalną medytacją i redukcją stresu opartą na uważności – kolejną formą medytacji – wykazały, że medytacja (oparta na mantrze i uważności) może zarówno prowadzić do zmniejszenia stresu i niepokoju, obniżenia ciśnienia krwi, większego poczucia szczęścia i zmniejszenia uczuć depresji. Chociaż nie są to konkretne badania dotyczące oddychania pudełkowego, oddychanie pudełkowe może być pomocne w wejściu w stan medytacyjny.
Jak ćwiczyć oddychanie pudełkowe?
Oddychanie skrzynkowe jest niezwykle proste w praktyce. Po prostu rozluźnij ciało i wykonaj następujące czynności:
- Wypuść całe powietrze z płuc, licząc do czterech.
- Utrzymuj płuca puste, licząc do czterech.
- Wdech licząc do czterech.
- Utrzymuj płuca pełne, licząc do czterech.
Otóż to! Możesz to zmienić na kilka różnych sposobów. Jak wspomniano wcześniej, możesz zaprosić do cichego powtarzania afirmacji, synchronizując je z oddechem, zamiast liczyć do czterech. „Mississippi” lub coś z czterema sylabami może działać dobrze – „Czuję się taki spokojny”, „Jestem tutaj w tej chwili”, a nawet po prostu „O-o-m-m” rozciągnięte do czterech liczb może zadziałać.
Inną wariacją jest wizualizacja czterech boków pudełka zmieniających kolor, jeden po drugim lub w linii, tak jakby pudełko było kreślone kolorowym długopisem, który trzymasz w swoim umyśle, czyniąc z tego ćwiczenie wizualizacji. Na przykład, jeśli ćwiczysz dłużej – 10 do 20 minut – może to być objęte parasolem praktyk medytacyjnych. Nadal potrzebne są badania nad możliwymi korzyściami z oddychania skrzynkowego, ale włączenie praktyk medytacyjnych do swojego życia może przynieść trwałe korzyści.
Aplikacje do wypróbowania
Istnieje kilka aplikacji, które mogą pomóc Ci ćwiczyć oddychanie skrzynkowe lub inne rodzaje przyspieszonego oddychania w celu złagodzenia stresu. Wspaniałe w tych aplikacjach jest to, że mogą dodać element wizualny do Twojej praktyki.
Jeśli jesteś wzrokowcem, możesz ćwiczyć te techniki oddechowe z aplikacją do momentu, w którym naprawdę się z nimi połączysz, a następnie wizualizuj, czego doświadczasz w aplikacjach, nawet gdy ich nie używasz, na przykład pod prysznicem lub podczas napędowy. Ułatwia to wielu osobom zarówno naukę technik, jak i czerpanie z nich większej przyjemności. Oto kilka najlepszych aplikacji do oddychania skrzynkowego i innych rodzajów ćwiczeń oddechowych z tempem:
- Aplikacja do oddychania w pudełku: Ten można pobrać na urządzenia Apple lub Android i ma dziewięć poziomów użytkowania, które mogą pomóc ci naprawdę dobrze zrozumieć praktykę oddychania pudełkiem i uczynić go częścią codziennej rutyny. Twórcy tej aplikacji podkreślają również, że ta technika może również pomóc w osiągnięciu stanu przepływu, co jest dodatkową korzyścią, którą będziesz cieszyć się, oprócz wspomnianego wcześniej zarządzania stresem.
- Oddychaj 2 Zrelaksuj się: Ta aplikacja jest również dostępna zarówno dla użytkowników Apple, jak i komputerów PC i oferuje szeroki zakres ćwiczeń oddechowych z pomiarem czasu. Został opracowany przez Narodowy Instytut Telezdrowia i Technologii, organizację w ramach Departamentu Obrony USA. Jedną z jego mocnych stron jest to, że ma funkcję wykresu, która może pomóc ci określić, skąd pochodzi większość twojego stresu.
- Oddychanie uniwersalne: Jest to również dostępne dla użytkowników iOS i Androida i zawiera wiele ćwiczeń wizualnych, które działają z oddychaniem. Stają się coraz bardziej wymagające, pomagając ci zdobyć bardziej złożone umiejętności podczas ćwiczeń oddechowych. Może to być szczególnie przyjemne dla tych, którzy kochają wyzwania i mogą znudzić się aplikacją, która może wydawać się powtarzalna, ale chcą czerpać korzyści z ćwiczenia technik uspokajających, takich jak ćwiczenia oddechowe.
