Opóźnienia i alternatywy to dwa ważne narzędzia do wyzdrowienia z bulimii i zaburzenia z napadami objadania się i ich odmian. Należy pamiętać, że te narzędzia są odpowiednie dla pacjentów, którzy już pracowali nad ustaleniem regularnego wzorca jedzenia, co najczęściej oznacza spożywanie trzech posiłków plus dwie do trzech przekąsek dziennie.
U wielu pacjentów z zaburzeniami odżywiania, napady głodu i przeczyszczania zazwyczaj następują po negatywnych emocjach, takich jak lęk, smutek, złość lub nuda. Ćwiczenie opóźnienia oznacza, po zauważeniu przypływu negatywnych emocji, próbę zatrzymania, poczekania i opanowania tej emocji w inny sposób. Opóźnienia działają najlepiej w połączeniu z alternatywą: czynnością, która zastępuje objadanie się lub przeczyszczanie.
Narzędzia te, wywodzące się z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), są również składnikiem dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), zwanej potocznie tolerancją na stres. Możesz również pomyśleć o alternatywach jako umiejętności radzenia sobie. Wielu pacjentów z zaburzeniami odżywiania może skorzystać na zwiększeniu swojego repertuaru umiejętności radzenia sobie. Zawsze dobrze jest mieć w przyborniku więcej narzędzi do radzenia sobie z cierpieniem.
Czy kiedykolwiek miałeś ochotę na objadanie się lub przeczyszczenie, które zostało nieoczekiwanie przerwane, tak że nie mogłeś wykonać zamierzonego zachowania? Może zaplanowałeś imprezę, ale potem przerwało Ci przybycie członka rodziny? A może zamierzałeś oczyścić, ale nie mógł z powodu nieoczekiwanego braku prywatności.
Jeśli miałeś takie doświadczenie, czy zauważyłeś, że chęć objadania się lub oczyszczenia stawała się coraz silniejsza i trwała w nieskończoność? Bardziej prawdopodobne jest, że odkryłeś, że pragnienie w końcu ustąpiło, nawet jeśli nie wykonałeś tego zachowania.
Jeśli tak, masz już doświadczenia, do których będziesz mógł się odnieść, aby pomóc ci rozwinąć umiejętności ograniczania objadania się i przeczyszczania. Jeśli nie, nie martw się; nadal można się ich nauczyć poprzez praktykę.
Ćwiczenie opóźnień
Popędy i niepokój zwykle narastają, a następnie ustępują jak krzywa dzwonowa. W czasie, gdy dorastają, często czują, że będą rosły w nieskończoność. To złudzenie: gdy czas upłynie, te uczucia i popędy zwykle stopniowo same ustępują.
Jednak osoba, która objada się lub oczyszcza, zwykle poddaje się swojemu zachowaniu w momencie, w którym czuje się najbardziej przygnębiona (w pobliżu wierzchołka krzywej) i natychmiast zaczyna odczuwać krótką ulgę w niepokoju. To doświadczenie uniemożliwia im odkrycie, że niepokój i pragnienie ustąpiły samoistnie w przypadku braku objadania się lub oczyszczenia.
Odpowiadanie na tę potrzebę raz po raz wzmacnia przekonanie, że problematyczne zachowanie jest jedynym sposobem na poprawę samopoczucia.
Może się nawet wydawać, że zachowanie jest poza kontrolą z powodu tego, jak automatyczna staje się reakcja. Wzmocnienie behawioralne prowadzi następnie do powtórzenia tych zachowań, gdy zagrażają negatywne emocje lub popędy. Stają się nawykiem.
Wyobraź sobie dla kontrastu, że za każdym razem, gdy miałeś intensywną negatywną emocję lub silną potrzebę obżarstwa lub oczyszczenia, stałeś na głowie. Prawdopodobnie pokochałbyś stanie na głowie, ponieważ zawsze wiązałoby się to ze spadkiem lęku!
Kolejną komplikacją jest to, że po obżeraniu się i/lub oczyszczeniu możesz odczuwać poczucie winy, wstydu lub pogardy dla samego siebie. Jest to jeden z problemów związanych z nieadaptacyjnymi umiejętnościami radzenia sobie; mogą zapewnić chwilową ulgę, ale na dłuższą metę zwykle powodują, że czujesz się gorzej. Złe samopoczucie może zwiększyć twój niepokój do poziomu, który wcześniej czynił cię podatnym na przyszłe objadanie się i czystki, więc cykl się powtarza.
Praktykowanie alternatyw
Pomocne jest sporządzenie listy zachowań alternatywnych do objadania się i przeczyszczania. Te alternatywne zachowania mogą wahać się od rozpraszania do aktywnego uspokajania. Pomocna jest zróżnicowana lista zajęć, aby mieć opcje do rozważenia w zależności od sytuacji, miejsca, pory dnia i tak dalej.
Na przykład, jeśli jest środek nocy, a dzwonienie do znajomych znajduje się na Twojej liście, znajomi mogą nie być dostępni; jeśli jesteś w pracy, wzięcie prysznica prawdopodobnie nie będzie opcją.
Najlepiej wybrać czynność niezgodną z zachowaniem, któremu próbujesz zapobiec. Tak więc, jeśli masz tendencję do objadania się przed telewizorem, oglądanie telewizji nie będzie dobrym wyborem.
Dla osób, które czyszczą, malowanie paznokci jest często dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie ma fizycznej możliwości jednoczesnego czyszczenia. Oto kilka alternatywnych zachowań, które niektórzy pacjenci z zaburzeniami odżywiania uznali za pomocne:
- Powołanie przyjaciel
- Słuchający do muzyki
- Nabierający kąpiel lub prysznic
- Obraz Twoje paznokcie
- Oświetlenie świeca zapachowa
- Robienie na drutach, szydełkowanie lub robienie koralików
- Obraz na płótnie
- Słuchający do kierowanej medytacji
- Kolorowanie w kolorowance
- Przypinanie na Pintereście
- Gra Gry wideo
- Robić łamigłówki - krzyżówki, sudoku lub układanka
- Chodzenie na spacer
- Gra ze zwierzakiem
- Czyszczenie łazienka
- Gra z głupim kitem
- Robić proste relaksujące pozy jogi
- Oddanie na olejkach eterycznych lub balsamach zapachowych
Jak wdrożyć
Zamiast próbować całkowicie zapobiec upijaniu się, niektórym podoba się pomysł opóźniania objadania się o określony czas, a następnie pozostawienie opcji dalszego objadania się, jeśli chcą po opóźnieniu.
Ćwicz opóźnianie objadania się (lub oczyszczania) o określony czas, tj. dwie minuty. Ustaw minutnik. Wykonaj jedną z powyższych czynności przez dwie minuty, a następnie sprawdź ponownie. Z biegiem czasu możesz ćwiczyć opóźnianie impulsów na coraz dłuższe okresy czasu. Do czasu, kiedy będziesz w stanie opóźnić pragnienie o 20 minut, prawdopodobnie odkryjesz, że pragnienie całkowicie minęło.
Ćwicz opóźnianie objadania się o co najmniej 15 minut w celu całkowitego zapobieżenia objadaniu się i zastąpienia alternatywnym zachowaniem, gdy tylko masz ochotę. Spróbuj zastąpić jedną alternatywną czynność. Jeśli to działanie nie działa, wypróbuj inne z listy.
Pomocne jest prowadzenie rejestru wykorzystania opóźnień i alternatyw, dzięki czemu można zobaczyć, co działa, a co nie. Z czasem możesz chcieć dodać lub usunąć działania z alternatywnej listy.
Korzystanie z opóźnień i alternatyw wymaga praktyki. Ponieważ objadanie się i przeczyszczanie jest czymś, co robisz już od jakiegoś czasu, jest zakorzenione. Korzystanie z opóźnień i alternatyw będzie początkowo wymagało wiele wysiłku. To jak budowanie mięśni.
Za każdym razem, gdy przeciwstawiasz się pokusie i nie poddajesz się, nawet jeśli tylko przez kilka minut, budujesz mięśnie, aby tolerować cierpienie. Z biegiem czasu, gdy mięśnie stają się silniejsze, stawianie czoła popędom stanie się łatwiejsze i ostatecznie automatyczne.
Zasoby do rozwijania umiejętności radzenia sobie
Oto kilka dodatkowych zasobów, które mogą okazać się przydatne podczas pracy nad poprawą swoich umiejętności radzenia sobie.
Stawiając czoła swoim uczuciom: Ten czteromodułowy, bezpłatny podręcznik online, napisany przez Centrum Interwencji Klinicznych, uczy strategii radzenia sobie z dystresem.
50 sposobów na uspokojenie się bez jedzenia: Ta książka, autorstwa Susan Albers, Psy.D, opiera się na różnych strategiach radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem. Techniki są podzielone na pięć sekcji, w tym:
- Realizowanie uważne techniki medytacji
- Wymiana pieniędzy Twoje myśli/zmiana sposobu odżywiania
- Doświadczanie kojące doznania
- Kojący się z rozproszeniem
- Łagodzący siebie w związkach emocjonalnych
Secret Garden: Inky Treasure Hunt i kolorowanka: Ta kolorowanka i inne podobne kolorowanki dla dorosłych mogą być dobrym źródłem do radzenia sobie.