Jednym z najczęściej pomijanych aspektów zdrowia psychicznego jest odżywianie. Jedzenie odgrywa znaczącą rolę w naszym zdrowiu fizycznym, a także psychicznym i emocjonalnym. Kiedy zmagasz się z depresją, myśl o jedzeniu odpowiedniego jedzenia może być nieco przytłaczająca. Jednak niektóre z tych drobnych zmian w diecie mogą pomóc w zmniejszeniu objawów i mieć pozytywny wpływ na codzienne życie.
Pokarmy, które pomagają w depresji
Niezależnie od preferencji żywieniowych, istnieje wiele opcji, które mogą zapewnić korzyści poprawiające nastrój. Nie oznacza to, że musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe i spożywać tylko te produkty, ale świadomość tego, które pokarmy wpływają na twój nastrój, może pomóc lepiej radzić sobie z objawami depresji.
Ryba
Ryby złowione na wolności, zwłaszcza te bardziej oleiste, takie jak łosoś, makrela, pstrąg, sardynki i tuńczyk (nie z puszki), są świetnym wyborem w walce z depresją. Dlaczego? Ponieważ są bogatym źródłem tłuszczów omega-3.
Tłuszcze omega-3 są ważne dla zdrowia mózgu i mogą brać udział w funkcjonowaniu serotoniny, neuroprzekaźnika ważnego w regulacji nastroju.
Co więcej, naukowcy przeanalizowali 26 wcześniej opublikowanych badań (z udziałem ponad 150 000 uczestników), które badały związek między spożyciem ryb a ryzykiem depresji. Badanie, które zostało opublikowane w Journal of Epidemiology and Community Health, odkryli, że ludzie, którzy spożywali najwięcej ryb, rzadziej doświadczali objawów depresji.
Odkrycia dowiodły, że potrzeba jeszcze więcej badań klinicznych, aby zbadać rolę kwasów tłuszczowych omega-3 w depresji i zdrowiu psychicznym.
Orzechy
Chociaż inne orzechy, takie jak orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie i orzechy laskowe, są pomocne w uzupełnianiu tłuszczów omega-3, to orzechy włoskie wydają się być zwycięzcą w tej kategorii. Wiadomo, że orzechy włoskie wspierają ogólny stan zdrowia mózgu, będąc jednym z najwyższych roślinnych źródeł omega-3 i doskonałym źródłem białka, które pomaga utrzymać zdrową równowagę cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało, że wyniki depresji były o 26% niższe wśród osób, które spożywały około 1/4 szklanki orzechów włoskich dziennie. Badacze przeanalizowali dane z National Health and Nutrition Examination Survey, które pochodzi z dużej próby ponad 26 000 dorosłych Amerykanów .
Odkryli, że dorośli, którzy jedli orzechy, a zwłaszcza orzechy włoskie, częściej mieli wyższy poziom optymizmu, energii, nadziei, koncentracji i większego zainteresowania aktywnością.
fasolki
Fasola jest doskonałym źródłem białka i błonnika, które pomagają utrzymać stabilny i stały poziom cukru we krwi. Oprócz pomagania w minimalizowaniu skoków i spadków poziomu cukru we krwi, które mogą wpływać na nasz nastrój, fasola jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego. Folian jest witaminą B, która pomaga organizmowi wytwarzać komórki krwi, DNA i RNA oraz metabolizować białka.
Fasola Garbanzo (znana również jako ciecierzyca) ma bardzo wysoką zawartość kwasu foliowego, oferując ponad 100% dziennej zalecanej wartości w zaledwie 1/2 szklanki. Fasola Pinto to kolejny świetny wybór, z porcją pół filiżanki oferującą 37% zalecanej dziennej wartości kwasu foliowego.
Posiew
Siemię lniane i nasiona chia to wspaniałe dodatki do diety, jeśli zmagasz się z depresją. Podobnie jak w przypadku niektórych innych wspomnianych produktów spożywczych, te dwa rodzaje nasion są szczególnie doskonałym źródłem tłuszczów omega-3. Tylko 1 łyżka nasion chia dostarcza około 61% dziennej zalecanej ilości omega-3, a 1 łyżka siemienia lnianego zapewnia około 39% dziennego zalecenia.
Jak widać, te dwa nasiona stanowią potężny cios, jeśli szukasz drobnych sposobów na poprawę diety i nastroju. Dodatkowo pestki dyni i dyni to świetny sposób na zwiększenie tryptofanu. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który pomaga w tworzeniu serotoniny.
Chociaż większość ludzi myśli o indyku w odniesieniu do tryptofanu, istnieje wiele innych źródeł pożywienia, które oferują większe ilości tego niezbędnego aminokwasu. Nasiona dyni i dyni znajdują się na szczycie listy, z zaledwie 1 uncją dostarczającą około 58% zalecanego dziennego spożycia tryptofanu.
Drób
Kurczak i indyk są doskonałym źródłem chudego białka, które może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, utrzymując dobry nastrój w ciągu dnia. Oprócz tego, że są zaufanym źródłem chudego białka, piersi z indyka i kurczaka są znane z dostarczania dużych ilości tryptofanu. Ponownie jest to korzystne, ponieważ pomaga w tworzeniu serotoniny, która pomaga nam w utrzymaniu zdrowego snu i zrównoważonego nastroju.
Tylko 3 uncje pieczonej piersi z kurczaka zapewniają 123% zalecanego dziennego spożycia tryptofanu. Wielu z nas już regularnie spożywa pierś z kurczaka, ale dodanie większej ilości chudego białka, takiego jak indyk i kurczak, w ciągu tygodnia może pomóc w zwiększeniu spożycia tryptofanu.
warzywa
Tak, musisz jeść warzywa! Chociaż jest to ważne dla każdego, jedzenie warzyw może być bardzo pomocne, jeśli zmagasz się z depresją. Jednym z powodów jest to, że stwierdzono, że osoby z depresją mają niższe spożycie kwasu foliowego w diecie w porównaniu z osobami bez depresji.
Kwas foliowy, błonnik i inne składniki odżywcze sprawiają, że warzywa – zwłaszcza ciemniejsze liściaste warzywa – są wspaniałym wyborem, gdy szukasz żywności, która poprawi i ustabilizuje nastrój. Zielone warzywa liściaste są również dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA). ALA to jeden z trzech głównych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, pozostałe dwa to DHA i EPA.
Jeśli chodzi o warzywa, które pomogą zwiększyć ilość kwasów omega-3, potężnymi graczami są zazwyczaj brukselka, szpinak, jarmuż i rukiew wodna.
Probiotyki
Coraz więcej badań łączy dobre zdrowie jelit z dobrym zdrowiem psychicznym. Kilka badań wykazało, że mikroorganizmy żyjące w jelitach, w tym probiotyki, mogą odgrywać kluczową rolę w regulacji nastroju, pomagając zmniejszyć stan zapalny w organizmie, wytwarzając uczucie- dobre neuroprzekaźniki i wpływają na reakcję na stres.
Może to być powodem, dla którego ponad przeciętna liczba osób z zespołem jelita drażliwego rozwija również depresję i lęk.
Pokarmy zawierające probiotyki obejmują:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- kapusta kiszona
- Tempeh
- tofu
- Jogurt
Całej żywności
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest zapewnić organizmowi swobodę trawienia pokarmów tak zbliżonych do ich naturalnego stanu, jak to tylko możliwe.
Wiele przetworzonych produktów spożywczych lub rzeczy, które możesz znaleźć w sklepie spożywczym, jest wypełnionych konserwantami i nie oferuje żadnych korzyści odżywczych. Twoje ciało stara się zrozumieć, co zrobić z takim jedzeniem i może to znacznie przerwać lub pozbawić Twoje ciało (i umysł) kluczowych składników odżywczych i energii, których potrzebuje do funkcjonowania w najlepszym wydaniu.
Pokarmy, które mogą nasilać depresję
Jeśli zmagasz się z depresją, równie ważna może być wiedza, czego nie jeść. Niestety, wiele z tych produktów to te, do których ludzie często zwracają się, gdy mają ciężki dzień. Oczywiście większość rzeczy z umiarem nie zaszkodzi ci, ale świadomość negatywnego wpływu, jaki niektóre produkty spożywcze mogą mieć na twoje zdrowie psychiczne, może pomóc ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.
Cukier
Wiemy, że słodkie pokarmy i napoje nie są dobre dla naszego organizmu. Być może nie zdajesz sobie sprawy, że tak jak cukier może wpływać na twoją talię, może również znacząco wpływać na twój nastrój. Wszędzie wokół nas są wybory żywieniowe wypełnione cukrem, takie jak ciasta, ciasteczka, płatki zbożowe, napoje, a nawet przyprawy, takie jak sos barbecue, sosy do sałatek i wiele innych.
Możesz być zaskoczony, jak wiele produktów spożywczych jest postrzeganych jako „zdrowe”, a mimo to zawiera nadzwyczajne ilości dodanego cukru. Przykładami takich trudnych potraw są batoniki muesli, batony energetyczne, mieszanka szlaków i prażone orzechy w miodzie.
Należy pamiętać, że cukier nie zawsze będzie oznaczony na liście składników po prostu jako „cukier”. Aby szukać dodatku cukru, możesz również poszukać następujących terminów:
- Syrop kukurydziany
- Glukoza
- Fruktoza
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
- kochanie
- Laktoza
- Maltoza
- Sacharoza
Pamiętaj o swoich wyborach i ogranicz produkty bogate w cukier, szczególnie te z dodatkiem cukru. Utrzymywanie bardziej równomiernego poziomu cukru we krwi przez cały dzień może pomóc w utrzymaniu bardziej wyrównanego nastroju.
Rafinowane ziarna
Podobnie jak w przypadku cukru, jesteśmy otoczeni przez przetworzoną żywność, która wykorzystuje rafinowane ziarna. Termin „rafinowany” odnosi się do form cukrów i skrobi, które nie istnieją w naturze, jak opisał psychiatra i ekspert ds. żywienia, dr Georgia Ede, MD.
Dalej dzieli się tym: „Jeśli patrzysz na słodkie lub skrobiowe całe jedzenie, które spotkałbyś dokładnie tak, jak w naturze, patrzysz na nierafinowany węglowodan”.
Wiele pokarmów, których szukamy dla wygody, to właśnie te rzeczy, które mogą wpływać na twój nastrój. Pokarmy takie jak biały ryż, makaron, krakersy, chleb, frytki i panierowane pokarmy są pełne rafinowanych węglowodanów, które mają niewielką lub żadną wartość odżywczą i pozbawiają Cię ważnych witamin z grupy B w procesie trawienia.
Obciążenie diety tymi rafinowanymi węglowodanami podniesie poziom cukru we krwi podczas całodziennej przejażdżki kolejką górską, co może również skutkować objawami obniżonego nastroju i zmęczenia.
Alkohol
Ograniczenie alkoholu leży w twoim najlepszym interesie, jeśli zmagasz się z depresją. Alkohol działa depresyjnie i może prowadzić do pogorszenia oceny sytuacji i czasu reakcji. Wiele napojów alkoholowych może być w rzeczywistości dość słodkich, co, jak wspomniano powyżej, może mieć sposób na pogorszenie nastroju i podniesienie się i załamanie poziomu cukru we krwi.
Chociaż niektóre badania wykazały, że niewielkie ilości alkoholu, takie jak czerwone wino, mogą być pomocne, ogólnie w twoim najlepszym interesie jest trzymanie się z daleka, jeśli zmagasz się z depresją. Jak sugeruje dr Ede, „Alkohol nie rozwiąże żadnego z twoich problemów zdrowotnych, ponieważ żaden problem zdrowotny nie jest spowodowany brakiem alkoholu”.
Kofeina
Tak, kofeina może pomóc Ci rozpocząć dzień z doładowaniem. Jednak może to również prowadzić do awarii w późniejszych godzinach i sprawić, że poczujesz, że potrzebujesz więcej, aby odzyskać energię. Wielu Amerykanów ma nadmierną ilość kofeiny, ponieważ regularnie pijemy kawę i napoje energetyczne.
Umiarkowana ilość kofeiny, od dwóch do trzech filiżanek dziennie, wiąże się jednak z niższym ryzykiem samobójstwa.
Lepszą alternatywą dla kawy i napojów energetycznych jest zielona herbata. Oprócz korzyści przeciwutleniających, zielona herbata jest również znana z dostarczania teaniny, aminokwasu, który zapewnia korzyści antystresowe, które mogą być pomocne dla osób z depresją.
Słowo od Verywell
Nasze ciała wchodzą w interakcje z żywnością, którą jemy, a wybory, których dokonujemy każdego dnia, mogą wpłynąć na zdolność naszego organizmu do funkcjonowania w najlepszym wydaniu. Chociaż nie istnieje żadna konkretna dieta, której udowodniono, że łagodzi depresję, widzimy, że istnieje wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu.
Dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie. Pamiętaj również, aby być cierpliwym wobec siebie, gdy zaczynasz próbować nowych potraw i dać organizmowi czas na dostosowanie się do zmian, które wprowadzasz. Dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych może pomóc w ogólnym zdrowiu, a także pozytywnie wpłynąć na samopoczucie emocjonalne.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
