Chociaż możesz sądzić, że rozciąganie, oddychanie i skupianie się na swojej postawie nie poprawią twojego samopoczucia psychicznego, istnieje coraz więcej dowodów na to, że joga może być skuteczna w zmniejszaniu depresji.
Tradycyjne leczenie depresji zwykle obejmuje połączenie psychoterapii i leków. Ale nie wszyscy dobrze reagują na tego rodzaju terapie oparte na dowodach. Tylko jedna trzecia osób otrzymuje ulgę po pierwszym badaniu z antydepresantami.
W ostatnich latach rośnie zainteresowanie praktykami opartymi na relacji ciało-umysł, które mogą poprawić samopoczucie psychiczne. W szczególności joga wykazała gwałtowny wzrost popularności w ciągu ostatniej dekady. Jedno z badań wykazało, że odsetek populacji USA, która praktykowała jogę, wzrósł z 5,8% w 2002 roku do 10,1% w 2012 roku.
Istnieje wiele badań, które wykazały, że joga może zmniejszać objawy depresji. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że joga jest tak samo skuteczna jak leki przeciwdepresyjne i ćwiczenia w zmniejszaniu objawów depresji.
Naukowcy odkryli, że joga zapewnia natychmiastową ulgę, a także długoterminową redukcję objawów. Zmniejsza również nasilenie objawów i zwiększa wskaźniki remisji leczenia.
Badania nad jogą i depresją
Chociaż liczba badań nad jogą i depresją wzrasta, wciąż pojawia się wiele pytań o to, jak badać ten temat. Oto niektóre z powodów, dla których badania nad wpływem jogi na depresję są skomplikowane:
- Niektóre badania obejmują osoby, które czują się przygnębione, ale niekoniecznie zdiagnozowano u nich depresję.
- Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, co sprawia, że porównywanie badań jest bardziej skomplikowane.
- Joga prawdopodobnie wpływa na każdą populację w nieco inny sposób.
Niektóre badania zostały przeprowadzone na określonych populacjach, takich jak kobiety lub kobiety w ciąży. Oto, co badania pokazują, w jaki sposób joga może wpływać na depresję w tych konkretnych populacjach.
Poważna depresja
Badanie z 2019 r. opublikowane w Journal of Psychiatric Practice odkryli, że joga może być pomocnym leczeniem uzupełniającym depresji klinicznej lub poważnego zaburzenia depresyjnego. W ciągu jednego miesiąca od rozpoczęcia praktyki jogi jakość snu uczestników znacznie się poprawiła. Wzrosła cisza i pozytywność, podczas gdy fizyczne wyczerpanie i objawy niepokoju i depresji zmniejszyły się.
Należy zauważyć, że było to małe badanie, w którym brało udział tylko 30 uczestników. A naukowcy próbowali określić właściwą „dawkę” jogi.
Jedna grupa ćwiczyła jogę trzy razy w tygodniu po 90 minut przez trzy miesiące, podczas gdy druga grupa ćwiczyła jogę dwa razy w tygodniu po 90 minut każda. Pozytywne wyniki dla obu grup były takie same.
Kobiety z depresją
Badanie z 2016 roku opublikowane w Terapie uzupełniające w medycynie zbadali, w jaki sposób joga oparta na uważności w porównaniu do chodzenia jako alternatywnego leczenia depresji.
Przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że aktywność fizyczna, taka jak chodzenie, może zmniejszyć objawy depresji. Ale kiedy naukowcy zbadali dwie grupy kobiet z depresją – jedną chodzącą, a drugą praktykującą jogę opartą na uważności – odkryli, że grupa jogi doświadczyła lepszych wyników po 12 tygodniach.
Podczas gdy obie grupy doświadczyły poprawy objawów, grupa jogi oparta na uważności odnotowała znacznie niższy poziom ruminacji (które mogą wywołać depresję) po zakończeniu badania.
Ograniczenie ruminacji może być kluczem do pomocy kobietom w utrzymaniu depresji w stanie remisji.
Przyszłe matki na łóżku
Depresja jest powszechna u przyszłych matek, które leżą w łóżku z powodu ciąż wysokiego ryzyka. Izolacja społeczna, brak aktywności, nuda i problemy ze zdrowiem fizycznym to tylko kilka stresorów, których często doświadczają kobiety leżące w łóżku – i wszystkie te czynniki może przyczynić się do depresji i lęku.
Leczenie depresji może być skomplikowane dla tej populacji, ponieważ leki mogą nie być bezpieczną opcją. Uczestnictwo w tradycyjnych sesjach terapeutycznych w środowisku biurowym również nie jest opcją.
Badania pokazują, że joga może być bardzo korzystna dla kobiet leżących w łóżku. Badanie z 2020 roku opublikowane w Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej odkryli, że zaledwie trzy sesje były pomocne w zmniejszeniu lęku i depresji u kobiet w ciąży wysokiego ryzyka leżących w łóżku
Osoby wychodzące z uzależnienia
Depresja i lęk są powszechne wśród osób, które rozpoczęły rehabilitację z powodu uzależnienia od alkoholu lub narkotyków. Badania pokazują, że joga może być obiecującą formą leczenia.
Badanie z 2011 roku opublikowane w Procedia - Nauki społeczne i behawioralne odkryli, że joga znacznie zmniejszyła zarówno lęk, jak i depresję u osób przebywających w klinice rehabilitacyjnej. Uczestnicy badania uczestniczyli w trzech 60-minutowych sesjach jogi tygodniowo przez pięć tygodni.
Naukowcy odkryli, że wpływ jogi na organizm, w tym na układ nerwowy i różne hormony, wydaje się być pomocny w zmniejszaniu objawów uczestników.
Zalecili przepisywanie jogi osobom wychodzącym z uzależnienia jako uzupełniającej formy leczenia, która może sprawić, że leki i terapia będą jeszcze bardziej skuteczne.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Jeśli czujesz się przygnębiony lub twoje obecne leczenie depresji nie działa tak dobrze, jak byś chciał, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy joga może być opcją. Twój lekarz może pomóc Ci w znalezieniu najbardziej przydatnego rodzaju jogi w przypadku depresji. Twój lekarz może również polecić dobrego instruktora jogi lub program, który może zmniejszyć objawy.
Słowo od Verywell
Wciąż jest wiele badań, które należy przeprowadzić na temat jogi, aby określić, które rodzaje jogi działają najlepiej, jak często należy ćwiczyć jogę i jak może zaradzić konkretnym objawom depresji. Jednak dotychczasowe dowody wyraźnie pokazują, że może to być skuteczna terapia uzupełniająca, która może być dobra dla twojego fizycznego, psychicznego i duchowego samopoczucia.
Nie lekceważ więc siły rozciągania, oddychania i sięgania. Może się okazać, że kilka prostych ćwiczeń jogi może być potężnym sposobem na poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji.
Najlepszą wiadomością jest to, że joga może zapewnić natychmiastową ulgę w objawach. Ponadto regularna praktyka jogi może również zmniejszyć objawy depresji w dłuższej perspektywie.