Dobra wiadomość o atakach paniki, nagłym przypływie niepokoju i przytłaczającym strachu, który pojawia się bez wyraźnego powodu, jest taka, że zwykle trwają one tylko kilka minut. Zła wiadomość: mogą to być jedne z najbardziej przerażających minut w twoim życiu.
W rezultacie wiele osób cierpiących na ataki paniki zaczyna żyć ze strachem w oczekiwaniu na przyszłe ataki, które mogą spowodować ogromne straty fizyczne i emocjonalne. Ale dzięki rozwijaniu umiejętności radzenia sobie, większość ludzi, którzy mają ataki paniki, jest w stanie poradzić sobie z objawami.
Przegląd
Ataki paniki są zwykle doświadczane jako połączenie nieprzyjemnych objawów fizycznych, przykrych emocji i przykrych myśli. Objawy fizyczne, takie jak duszność, pocenie się i drżenie, zwykle oznaczają początek ataku paniki. Objawy te zazwyczaj wywołują straszne myśli i emocje, co z kolei może nasilać uczucie niepokoju.
Na przykład możesz zacząć odczuwać nieprzyjemne doznania fizyczne, takie jak ból w klatce piersiowej lub drżenie, co wywołuje uczucie niepokoju. Następnie zaczynasz postrzegać te fizyczne uczucia jako niebezpieczeństwo lub zagrożenie i możesz wtedy reagować myślami opartymi na strachu, takimi jak: „Nie mogę się kontrolować”, „Będę miał atak serca” lub „Mam oszaleć." W miarę nasilania się strachu mogą również narastać objawy.
Mimo że ataki paniki zwykle ustępują w ciągu kilku minut, zwiększone poczucie niepokoju i niepokoju może pozostać z tobą przez wiele godzin po ataku.
Biorąc pod uwagę, jak przerażające mogą być te objawy, często zdarza się, że osoby cierpiące na ataki paniki zaczynają obawiać się przyszłych ataków. Osoby z lękiem napadowym często zmieniają swoje zachowania w odpowiedzi na strach przed atakami paniki.
Na przykład możesz unikać pewnych miejsc lub sytuacji, które Twoim zdaniem mogą wywołać kolejny atak. Niestety zachowania unikające łagodzą lęk tylko na krótką metę i często prowadzą do bardziej długotrwałych lęków. Tworzy to cykl strachu i unikania, który może znacznie ograniczyć i negatywnie wpłynąć na twoje ogólne funkcjonowanie.
Pokonywanie strachu
Podobnie jak w przypadku wielu aspektów życia, nieznane może wydawać się przerażające lub onieśmielające. Ale im mniej boisz się ataków paniki, tym mniejsze prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Poniższe wskazówki mogą pomóc w przejęciu kontroli:
Kształcić się
Brak informacji i zrozumienia może przyczyniać się do lęku przed atakami paniki. Pierwszym krokiem do pokonania uczucia strachu i obaw jest lepsze zrozumienie objawów.
Posiadanie większej ilości informacji na temat ataków paniki może pomóc ci wiedzieć, czego się spodziewać podczas ataku i mniej obawiać się swoich objawów.
Zaakceptuj swoje ataki paniki
Gdy zrozumiesz więcej o swoich objawach, następnym krokiem jest uznanie i zaakceptowanie ataków paniki. Z pewnością łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale opieranie się objawom może często prowadzić do zwiększonego uczucia strachu i niepokoju.
Pomyśl o swoim ostatnim doświadczeniu z atakiem paniki i zauważ, jak poczucie strachu i nerwowości odegrały rolę w eskalacji objawów. Zmieniając postrzeganie ataków paniki, możesz lepiej sobie z nimi radzić.
Zmień swoją odpowiedź
Gdy zaczniesz akceptować swoje ataki paniki, możesz zacząć zmieniać sposób, w jaki na nie reagujesz. Na przykład, zamiast reagować na objawy fizyczne dręczącymi nerwy myślami, takimi jak „Tracę kontrolę”, możesz nauczyć się reagować na objawy ze zwiększonym spokojem i jasnością.
Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja uważności lub joga, mogą być ćwiczone, aby pomóc Ci uzyskać kontakt z reakcją relaksacyjną. Powtarzanie pozytywnych afirmacji, takich jak: „Pomimo niepokoju akceptuję siebie”, może również pomóc w pokonaniu strachu.
Pracując nad zmianą sposobu, w jaki reagujesz, możesz zacząć zachować kontrolę podczas ataków paniki.
Pamiętaj o 3 A
Następnym razem, gdy będziesz mieć atak paniki, pamiętaj o trzech A: potwierdzać, akceptować, i odpowiedź alternatywna. Pomoże to zmienić sposób, w jaki reagujesz na objawy, pomoże ci przejść przez ataki paniki z mniejszym strachem, a ostatecznie pomoże ci przezwyciężyć strach przed atakami paniki:
- Uznać: Następnym razem, gdy zauważysz nasilone objawy lęku lub paniki, po prostu zatrzymaj się i weź oddech. Poświęć tę chwilę, aby rozpoznać, że doświadczasz zwiększonej paniki i niepokoju. Ten prosty akt rozpoznania objawów na początku ataku paniki może dać ci poczucie władzy nad własnymi lękami.
- Zaakceptować: Zamiast próbować uciec lub oprzeć się objawom, pogodź się z faktem, że masz atak paniki. Akceptacja nie oznacza, że poddajesz się panice, ale może zapewnić ci jasność potrzebną do przezwyciężenia ataków paniki.
- Odpowiedź alternatywna: Jeśli podczas ataku zaczniesz reagować strachem lub potrzebą ucieczki, przypomnij sobie, że są to po prostu objawy napadu paniki i wkrótce ustąpią. Kiedy przerażające myśli, takie jak „Zamierzam stracić rozum” powstań, spróbuj zmienić to postrzeganie, powtarzając sobie, „Te uczucia przeminą”.
Ćwicz dalej
Wybierając inne spojrzenie na objawy napadu paniki, możesz przezwyciężyć strach przed nimi. Pamiętaj, że ten proces może zająć trochę czasu. W porządku, jeśli nie zawsze reagujesz tak, jak chcesz.
Możesz uczyć się na swoich niepowodzeniach i wykorzystywać tę wiedzę, aby pomóc ci przejść przez następny atak. Próbuj dalej, a z czasem może się okazać, że masz większą kontrolę nad atakami paniki.
Słowo od Verywell
Jeśli doświadczasz ataków paniki, pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza. Ataki paniki są najbardziej widocznym objawem lęku napadowego, rodzaju zaburzenia lękowego, ale ataki te są również często związane z innymi chorobami psychicznymi i medycznymi.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe, możesz być pewien, że nie tylko są one niezwykle powszechne (są najczęstszą chorobą psychiczną w USA, dotykającą 18% populacji), ale także są wysoce uleczalne. Ale ważne jest, aby uzyskać pomoc wcześnie, ponieważ lęk może być trudniejszy do wyleczenia, jeśli poczekasz.
Znajdź pomoc w tych internetowych grupach wsparcia lękowego
