Gniew może być częstą emocją wśród osób doświadczających depresji. Możesz czuć się zły na świat, zły z powodu wydarzeń z przeszłości, a nawet zły na siebie. Ten gniew może być intensywny i trudny do kontrolowania, do tego stopnia, że pogarsza twoją depresję i wpływa na twoje osobiste i zawodowe relacje.
Co to jest depresja?
Depresja to coś więcej niż tylko przemijający smutek. Jest to możliwe do zdiagnozowania zaburzenie psychiczne, które obejmuje uczucie niskiego nastroju połączone z innymi objawami, takimi jak problemy z koncentracją lub problemy ze snem. Diagnozę poważnego zaburzenia depresyjnego stawia specjalista ds. zdrowia psychicznego zgodnie z kryteriami określonymi w Podręczniku Diagnostyki i Statystyki Zaburzeń Psychicznych (DSM-5).
Czym jest gniew?
Gniew nie jest diagnozowalnym stanem zdrowia psychicznego. Jest to raczej nieprzyjemna emocja, której mogą doświadczać osoby z różnymi zaburzeniami zdrowia psychicznego, a także populacja niekliniczna. Chociaż od czasu do czasu odczuwanie złości jest naturalne, uczucie niekontrolowanego lub nieprzystosowawczego gniewu, szczególnie gdy masz również depresję, może być oznaką głębszego, ukrytego problemu.
Gniew i depresja
Gniew jest powszechną emocją, która może być destrukcyjna, gdy nie reaguje się na nią w sposób adaptacyjny. W przypadku depresji gniew może przybierać różne formy. Poniżej znajduje się kilka przykładów rodzajów gniewu, których możesz doświadczyć w depresji.
Drażliwość
Drażliwość jest cechą samej depresji, nic więc dziwnego, że ta forma gniewu jest powiązana z depresją. Jeśli masz depresję, może się to objawiać kpinami na innych z powodu błahych rzeczy lub niemożnością radzenia sobie z małymi rozczarowaniami bez negatywnej reakcji.
Wrogość
Wychodząc o krok poza drażliwość, osoba z depresją, która wyraża swój gniew na zewnątrz, może stać się wrogo nastawiona do innych. Oznacza to nie tylko reagowanie z irytacją, ale także bycie zewnętrznie zły i atakowanie osób wokół ciebie.
Ataki gniewu
Gwałtowny i intensywny wybuch gniewu (czasami nazywany „atakiem gniewu”) może również być cechą depresji. Te gwałtowne ataki mogą pojawić się w odpowiedzi na błahe sprawy (np. wydają się pojawiać znikąd).
Przyczyny gniewu w depresji
Jakie są przyczyny gniewu związanego z depresją? Istnieją dowody sugerujące, że częściowo można winić dysfunkcję serotoninergiczną. Innymi słowy, równowaga neurochemikaliów w mózgu może być zaburzona, prowadząc do drażliwości, depresji i gniewu. Z tego powodu leki stosowane w leczeniu depresji mogą również pomóc złagodzić objawy gniewu.
Złość skierowana do wewnątrz
Gniew skierowany do wewnątrz może być powszechny u osób w depresji. Ten akt skierowania gniewu do wewnątrz może również pogorszyć nasilenie depresji, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2013 roku w Wielkiej Brytanii .
Obrócony do wewnątrz gniew w depresji może odzwierciedlać nadmiernie krytyczny, negatywny głos wewnętrzny, który utrudnia wyjście z poczucia wstydu. Może również prowadzić do poczucia niskiej samooceny.
Kiedy słuchasz swojego wewnętrznego krytyka, możesz czuć się jeszcze bardziej przygnębiony i mieć trudności z robieniem rzeczy, które pomogą złagodzić Twoją depresję (np. robienie rzeczy, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność; spędzanie czasu z innymi ludźmi lub wychodzenie i bycie towarzyskim) .
Zamiast tego bycie zły na siebie tylko przedłuża poczucie depresji, sprawia, że czujesz się bardziej żal samego siebie i skupiasz myśli na negatywach. To sprawia, że z czasem czujesz się bardziej bezsilny i negatywny.
W ten sposób złość skierowana do wewnątrz na ciebie służy przedłużeniu depresji i pogorszeniu nasilenia objawów.
Złość skierowana na zewnątrz
Ci, którzy są przygnębieni, nie tylko zwracają swój gniew do wewnątrz, ale mogą również zwracać go na zewnątrz i atakować otaczających ich ludzi.
Kiedy jesteś w depresji, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz drażliwy, co może prowadzić do rzucania się na innych ludzi z powodu błahych wydarzeń. Twoja depresja może wzmocnić twoje negatywne emocje w tej chwili, utrudniając ich kontrolowanie, nawet jeśli po fakcie prawdopodobnie źle się z tym czujesz.
Może się okazać, że jest to błędne koło, z którego trudno się wydostać. W końcu może to doprowadzić do problemów w życiu osobistym i zawodowym. Na przykład, jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie ze stresem w miejscu pracy, możesz wybuchnąć gniewem na współpracowników, menedżerów, a nawet klientów.
A jeśli starasz się kontrolować swój gniew wokół przyjaciół i rodziny, może się okazać, że prowadzi to do napiętych relacji i utraty ludzi w twoim życiu.
Leczenie gniewnej depresji
Leczenie depresji połączonej z gniewem jest podobne do leczenia samej depresji. Krótko mówiąc, zarówno leki, jak i terapia są empirycznie potwierdzonymi metodami leczenia depresji, które mogą jednocześnie pomagać w łagodzeniu uczucia złości, wrogości i drażliwości.
Terapia
Szczególnym rodzajem terapii, która może być pomocna w przypadku depresji z powodu gniewu, jest Terapia Skoncentrowana na Emocjach, opracowana przez psychologa Lesa Greenberga. W tego typu terapii gniew jest postrzegany jako występujący w dwóch typach: adaptacyjny i nieadaptacyjny.
Gniew adaptacyjny pomaga zmotywować Cię do podjęcia asertywnych działań. Wyobraź sobie sytuację, w której przytyłeś z powodu niezdrowych nawyków żywieniowych i braku ruchu. Gniew adaptacyjny oznaczałby złość na siebie za to, że sytuacja wymknęła się spod kontroli, ale także poczucie inspiracji i motywacji do przygotowania planu zdrowego jedzenia i dołączenia do siłowni. W ten sposób gniew adaptacyjny jest kontrolowany i kierowany.
Z drugiej strony gniew nieprzystosowawczy nie motywuje cię do działania. W powyższym przykładzie przybierania na wadze, zamiast odczuwania motywacji do zdrowego odżywiania się i uczęszczania na siłownię, twoja złość doprowadziłaby do spirali użalania się nad sobą i poczucia utknięcia.
Możesz czuć się tak, jakbyś był ofiarą złych warunków (np. nie stać Cię na zdrową żywność, nie mieć czasu na pójście na siłownię). Możesz zostać wycofany i dąsać się, zamiast szukać pomocy u innych.
Prawdopodobnie angażujesz się również w samokrytykę, a nie współczucie dla siebie. Możesz być krytyczny wobec siebie za przybranie na wadze. Możesz uważać się za bezradnego, jeśli chodzi o zmianę sytuacji. W gruncie rzeczy gniew nieprzystosowawczy polega na oddaniu swojej mocy, abyś poczuł się bezradny.
Uważa się, że ten rodzaj nieprzydatnego gniewu jest zakorzeniony w krytycznym głosie wewnętrznym, który czasami pojawia się w wyniku traumatycznych doświadczeń.
Podczas gdy gniew adaptacyjny pomaga ci podjąć działanie i uwolnić się od problemu, gniew nieprzystosowawczy powoduje, że pozostajesz w stanie cierpienia i bólu. Złość nieprzystosowawcza jest również bardziej prawdopodobna, aby prowadzić do lub pogłębiać lęk i depresję.
Przejście od złego gniewu do adaptacyjnych emocji
Terapia skoncentrowana na emocjach polega na przekształceniu nieprzystosowanych emocji poprzez zajęcie się ich podstawową przyczyną. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest werbalizowanie swojego krytycznego wewnętrznego głosu. Na przykład w przypadku przybierania na wadze krytyczny głos wewnętrzny może brzmieć mniej więcej tak.
„Spójrz, ile przytyłeś. Nie masz samokontroli i nigdy nie będziesz w stanie jej teraz stracić. Równie dobrze możesz zaakceptować, że to beznadziejne i będziesz mieć nadwagę na zawsze. Nic, czego próbujesz, nigdy nie działa a ty po prostu nie masz siły woli”.
Dlatego chodzi o to, aby krytyczny głos wewnętrzny umieścić w słowach, tak jakby wypowiadał je ktoś spoza twojej głowy. Obejmuje to wyrażanie uczuć kryjących się za myślami i upewnianie się, że używasz stwierdzeń „ty”, aby brzmiało to tak, jakby krytyczny wewnętrzny głos pochodził od kogoś innego. To pozwala ci oddzielić się od tych myśli i postrzegać je jako pochodzące spoza siebie.
Kiedy już jesteś w stanie wyjść poza swoje myśli i postrzegać je jako zewnętrzny krytyczny głos, następnym krokiem jest rozwinięcie wglądu w to, gdzie ten krytyczny głos mógł się rozwinąć. Jest to proces przekształcania nieprzystosowanych emocji.
Następnym krokiem jest reagowanie na krytyczny głos wewnętrzny i odpowiadanie na krytykę. W ten sposób zasadniczo „stawiasz swoją stronę”.
Na przykład w przypadku krytycznego głosu wewnętrznego, który mówi o przybraniu na wadze, możesz zareagować na ten głos w następujący sposób.
„Wiem, że przytyłem, ale to nie koniec świata. Mam panowanie nad sobą, ale przez ostatni rok przeszedłem naprawdę ciężki okres. Nie jest dla mnie niemożliwe schudnąć, Muszę tylko wprowadzić kilka zdrowych nawyków.
Nie muszę akceptować tej sytuacji i na pewno nie jest beznadziejna. Próbowałem kilku rzeczy, które nie zadziałały, ale to nie znaczy, że nie mam pomysłów. Siła woli jest mniej ważna niż jasne określenie swoich celów. Wiem, że dam radę, jeśli spróbuję”.
Wykazano, że terapia skoncentrowana na emocji pomaga złagodzić depresję, poprawić samoocenę i zmniejszyć stres w relacjach międzyludzkich. Z tego powodu ten rodzaj terapii może również pomóc w złagodzeniu gniewu związanego z depresją, zwłaszcza, że gniew jest emocją nieprzystosowującą się.
Lek
Leki to opcja leczenia depresji, która może być pomocna również w zmniejszaniu uczucia złości lub drażliwości. Chociaż leki nie są bezpośrednim sposobem leczenia gniewu, łagodzenie objawów depresji może mieć pośredni wpływ na uczucie gniewu.
Techniki radzenia sobie z gniewem
Techniki radzenia sobie z gniewem mogą również same w sobie być pomocne w radzeniu sobie z gniewem związanym z depresją. Możesz uczęszczać na zajęcia z zarządzania gniewem, przeczytać książkę samopomocy na temat zarządzania gniewem, znaleźć grupę wsparcia zarządzania gniewem,
Radzenie sobie z gniewną depresją
Jak możesz samodzielnie radzić sobie z depresją? Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z gniewem związanym z depresją. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na dobry początek.
Rozwijaj współczucie dla siebie
Jednym ze sposobów radzenia sobie z gniewem związanym z depresją jest rozwinięcie poczucia współczucia dla siebie. Lepiej być dla siebie miłym, niż kierować swój gniew do wewnątrz. Ponieważ może to być trudne, warto pomyśleć o sobie w kategoriach tego, jak traktowałbyś przyjaciela.
Co powiedziałbyś przyjacielowi zmagającemu się z tym samym problemem? Kiedy masz do siebie życzliwszy stosunek, będziesz mniej skłonny kierować swój gniew do wewnątrz. Z tego powodu współczucie dla samego siebie może być szczególnie pomocne, jeśli głównie angażujesz się w gniew skierowany do wewnątrz.
Zarządzaj wyzwalaczami
Czy jesteś świadomy ludzi, miejsc lub sytuacji, które wywołują Twój gniew związany z depresją? Jeśli tak, pomocne może być poszerzenie tej świadomości i przygotowanie się na te stresujące sytuacje. Chociaż w końcu będziesz chciał nauczyć się radzić sobie z gniewem, nauka rozpoznawania i zarządzania wyzwalaczami może być skutecznym sposobem radzenia sobie w międzyczasie.
Sprzeciw się wewnętrznemu krytykowi
Jak omówiono w części poświęconej terapii skoncentrowanej na emocji, umiejętność przeciwstawienia się wewnętrznemu krytykowi pomoże złagodzić depresję, a być może także zmniejszyć gniew. Wymaga to uznania swojego gniewu i emocji, zamiast unikania uczuć.
Najlepiej zrobić to z pomocą terapeuty; jednak możesz również zaangażować się w ten proces, pisząc o swoich uczuciach w dzienniku, identyfikując swój krytyczny głos wewnętrzny, pisząc odpowiedzi na swój krytyczny głos wewnętrzny
Zaakceptuj swój gniew
Może również pomóc ci sobie z tym poradzić, jeśli jesteś w stanie zaakceptować, że gniew jest częścią twojej depresji, ale masz narzędzia, które pomogą ci poczuć się lepiej. Walka z gniewem, podobnie jak walka z lękiem, tylko pogorszy sytuację.
Wyraź swój gniew
Podobnie jak akceptacja gniewu, to nauka wyrażania gniewu w zdrowy sposób. Wraca to do idei adaptacyjnych i nieadaptacyjnych emocji. Złość wyrażana w zdrowy sposób może pomóc ci wyjść z miejsca, w którym utknąłeś i podjąć działanie. To z kolei może pomóc ci poczuć się mniej przygnębionym, co spowoduje wzrostowy cykl pozytywnych emocji.
Wyrażanie gniewu w zdrowy sposób oznacza przyznanie się do gniewu i uwolnienie go, nie pozwalając, by stał się wybuchowy. Byłoby to przeciwieństwem ataków gniewu, które omawialiśmy wcześniej. Kiedy będziesz w stanie wyrazić swój gniew na zewnątrz, przekonasz się, że depresja może się zmniejszyć.
Złagodź gniew, zanim się pogorszy
Czy uważasz, że twój gniew wymyka się spod kontroli, ponieważ trzymasz go w środku? Jeśli tak, możesz skorzystać na nauce zdrowych sposobów wyrażania gniewu, zanim wymknie się spod kontroli. Może to obejmować takie pomysły, jak nauka bycia bardziej asertywnym lub nauka wyrażania emocji. Obie te czynności pomogą zmniejszyć prawdopodobieństwo, że twój gniew nabierze takiego stopnia, że będziesz musiał eksplodować.
Ćwicz ćwiczenia oddechowe
Podobnie jak w przypadku niepokoju, gniew będzie się podsycał, jeśli mu na to pozwolisz. Z tego powodu pomocne może być nauczenie się ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci się uspokoić w momencie, gdy wpadniesz w złość. Jednym z takich ćwiczeń, które możesz wypróbować, jest oddychanie 4-7-8 opracowane przez dr Andrew Weila. Ta technika oddychania opiera się na technice jogi znanej jako pranayama, która pomaga joginom kontrolować oddech.
Oddychanie pomaga wprowadzić organizm w stan relaksu i zwiększyć przepływ tlenu w organizmie. Pomaga to zapanować nad reakcją walki lub ucieczki, której możesz doświadczyć, gdy zostanie wyzwolony twój gniew.
Aby ćwiczyć oddychanie 4-7-8, znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Przyłóż czubek języka do podniebienia i utrzymuj go na miejscu podczas ćwiczenia oddechowego. Następnie wykonaj następujące kroki, które liczą się jako jeden cykl oddechu.
- Otwórz usta i wydaj dźwięk świszczącego wydechu przez usta.
- Następnie zamknij usta i zrób cichy wdech przez nos, licząc do czterech.
- Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund.
- Na koniec wydychaj przez usta, odliczając osiem sekund, wydając świszczący dźwięk.
Następnie powtórz ten cykl dla każdej serii oddechów. Skąd bierze się cyfra „4”? Idealna liczba powtórzeń tego procesu to co najmniej cztery razy. Chociaż możesz stopniowo dochodzić do ośmiu oddechów. Pamiętaj, aby wstrzymać oddech na pełne siedem sekund, ponieważ jest to najbardziej krytyczne dla stworzenia relaksu w twoim ciele.
Medytacja uważności lub joga
Jeśli lubisz głębokie oddychanie, możesz również ćwiczyć medytację uważności lub jogę, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z gniewem związanym z depresją. Biorąc pod uwagę, że depresja oznacza, że prawdopodobnie brakuje Ci motywacji, może to nie być odpowiednie, dopóki depresja nie zostanie wyleczona (albo lekami, albo terapią).
Jeśli jednak czujesz się wystarczająco zmotywowany, aby spróbować, sama praktyka jogi może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Ogólnie wiemy, że ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfinę, co prowadzi do zmniejszenia depresji.
Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem medytacji uważności, będziesz chciał znaleźć medytację, która koncentruje się na gniewie, depresji lub połączeniu uczuć i emocji. Dobre medytacje wprowadzą cię w stan głębokiego relaksu, pomogą uwolnić emocje, a następnie przywrócą cię do obecnej świadomości.
Opracuj system wsparcia
Jeśli zmagasz się z depresją i gniewem, będziesz również chciał rozwinąć silny system wsparcia. Chociaż może to być problematyczne, jeśli żyjesz z depresją, pomocne będzie posiadanie przynajmniej jednej osoby, na której możesz polegać.
Jeśli w twoim życiu osobistym nie ma nikogo, kto zapewniałby ci wsparcie adekwatne do twoich potrzeb, możesz skorzystać z dołączenia do grupy wsparcia specjalnie dla depresji i/lub gniewu. W jednej z tych grup znajdziesz innych, którzy zmagają się z tymi samymi wyzwaniami co ty.
I, w przeciwieństwie do przyjaciela lub członka rodziny, prawdopodobnie nie otrzymasz porady ani nie powiedziano ci, że to, co czujesz, nie jest takie złe. Zamiast tego prawdopodobnie będziesz spędzać czas z ludźmi, którzy całkowicie rozumieją twoją sytuację.
Ponadto, jeśli dołączysz do grupy z facylitatorem, może się okazać, że otrzymasz pomocne strategie, aby lepiej radzić sobie z depresją i gniewem. Posiadanie grupy wsparcia, która rozumie, przez co przechodzisz, będzie ważne, zwłaszcza jeśli po leczeniu zauważysz nawrót.
Słowo od Verywell
Jeśli zmagasz się z gniewem i depresją, które utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, ważne jest, aby zasięgnąć porady u specjalisty zdrowia psychicznego. Jeśli nie spotkałeś się jeszcze z profesjonalistą w swojej sytuacji, możesz otrzymać diagnozę, a także opcje leczenia, które mogą obejmować terapię i / lub leki. Pierwszym krokiem do uzyskania pomocy jest rozmowa z lekarzem rodzinnym.
Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że nie jesteś sam w swoich uczuciach. Wiele osób zmaga się z gniewem i drażliwością związaną z depresją. To nie jest osobista wada z twojej strony i nie jest to coś, co jest koniecznie pod twoją kontrolą. Istnieją jednak strategie radzenia sobie, których możesz użyć, aby uciec przed złym nastrojem, opanować gniew i poczuć się lepiej.
Nie musisz się wstydzić, gdy zwracasz się o pomoc, prosisz przyjaciół lub rodzinę o wsparcie lub dołączasz do grupy wsparcia. W rzeczywistości proszenie o pomoc lub stawianie sobie priorytetu może być tym, czego potrzeba, aby poprawić swoje relacje i poczuć się lepiej w codziennym życiu. Traktuj siebie z taką samą życzliwością i szacunkiem, z jaką traktowałbyś przyjaciela, gdyby przyszedł do ciebie po radę. Zasługujesz na własne współczucie.