Joseph Wolpe, pionier terapii behawioralnej, opracował technikę zwaną systematyczną odczulaniem do leczenia zaburzeń lękowych i fobii. Technika ta opiera się na zasadach warunkowania klasycznego i założeniu, że tego, czego się nauczono (uwarunkowanego), można się oduczyć. Obszerne badania pokazują, że systematyczne odczulanie skutecznie zmniejsza lęk i ataki paniki związane z przerażającymi sytuacjami.
Systematyczne odczulanie zwykle zaczyna się od wyobrażania sobie siebie w progresji przerażających sytuacji i stosowania strategii relaksacyjnych, które konkurują z lękiem. Kiedy już zdołasz skutecznie zarządzać swoim lękiem podczas wyobrażania sobie strasznych wydarzeń, możesz użyć tej techniki w sytuacjach z życia codziennego.
Celem systematycznego odczulania jest stopniowe odczulanie na czynniki wywołujące cierpienie.
Nauka relaksu
Zanim zaczniesz stopniowo wystawiać się na przerażające sytuacje, musisz najpierw nauczyć się i przećwiczyć kilka technik relaksacyjnych. Niektóre techniki powszechnie stosowane w treningu relaksacyjnym obejmują:
Głębokie oddychanie
Kiedy ludzie są niespokojni, mają tendencję do szybkiego, płytkiego oddechu, który pochodzi bezpośrednio z klatki piersiowej. Ten rodzaj oddychania nazywa się oddychaniem klatką piersiową lub klatką piersiową. Kiedy czujesz się niespokojny, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że oddychasz w ten sposób. Oddychanie w klatce piersiowej zaburza poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, powodując przyspieszenie akcji serca, zawroty głowy, napięcie mięśni i inne doznania fizyczne. Może to sygnalizować twojemu ciału reakcję na stres, która przyczynia się do niepokoju i ataków paniki.
Progresywne rozluźnienie mięśni Muscle
Jeśli masz lęk napadowy, agorafobię lub inny rodzaj zaburzenia lękowego, możesz odczuwać częste napięcie mięśni. W rzeczywistości chroniczne napięcie mięśni może być tak automatyczne, że wydaje się normalne, i być może zapomniałeś, jak to jest, gdy twoje mięśnie są całkowicie rozluźnione. Stosując technikę progresywnej relaksacji mięśni, będziesz w stanie szybko na nowo odkryć różnice między rozluźnieniem a napięciem różnych grup mięśni.
Wyobrażanie sobie
Wyobrażając sobie siebie w spokojnym, bezstresowym otoczeniu, możesz osiągnąć stan psychicznego i fizycznego odprężenia. Na przykład wyobraź sobie, że siedzisz w pobliżu pięknego, spokojnego jeziora. Skoncentruj się na scenie przez pewien okres. Poczuj miękki piasek pod stopami. Gdy delikatna bryza wieje nad wodą, wyobraź sobie ciepłe powietrze na twojej twarzy, oglądając wspaniały zachód słońca na horyzoncie.
Jak działa systematyczne odczulanie
Przed rozpoczęciem systematycznego odczulania musisz opanować trening relaksacyjny i opracować hierarchiczną listę (od najmniej do najbardziej przerażających) sytuacji, których się obawiasz. Jeśli masz trudności z osiągnięciem stanu odprężenia lub zidentyfikowaniem swojej hierarchii lękowej, powinieneś skonsultować się z profesjonalistą, który będzie w stanie udzielić Ci wskazówek.
Systematyczne odczulanie zaczyna się od wyimaginowanej ekspozycji na przerażające sytuacje. Użyj swojej hierarchii lęku, aby podzielić przerażającą sytuację na możliwe do opanowania elementy.
Załóżmy na przykład, że boisz się wejść do dużych sklepów. Możesz odczuwać najmniejszy niepokój wchodząc do sklepu, a niepokój prawdopodobnie nasila się, gdy oddalasz się od drzwi wyjściowych. Stanie w kolejce do kasy reprezentuje twoją najwyższą reakcję strachu. W takim przypadku rozpocznij proces od skupienia się na działaniu, które powoduje najmniejszą ilość niepokoju, a następnie wspinaj się w górę. W rezultacie stopniowo lub systematycznie odczujesz się na zakupy w dużych sklepach.
