Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) jest rodzajem psychoterapii, która może być stosowana w leczeniu zespołu lęku społecznego (SAD). ACT został opracowany w latach 80. przez profesora psychologii Stevena Hayesa. Jest częścią trzeciej fali terapii behawioralnych, podążając śladami terapii drugiej fali, takich jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
ACT został opracowany wraz z programem badawczym znanym jako teoria ram relacyjnych. Terapia akceptacji i zaangażowania podziela również wiele wartości filozofii buddyjskiej. Celem ACT jest akceptacja negatywnych myśli zamiast ich eliminacji lub redukcji.
Chociaż CBT jest skuteczną formą terapii fobii społecznej (SAD), nie każdy reaguje na CBT. Terapia akceptacji i zaangażowania jest obiecująca w przypadku SAD i może być stosowana w krótko- lub długoterminowej terapii indywidualnej, par lub terapii grupowej.
Jeśli zamierzasz otrzymywać ACT na SAD, ważne jest, aby zrozumieć, jak ten rodzaj terapii różni się od bardziej tradycyjnych metod leczenia behawioralnego. Wiedząc, czego się spodziewać, łatwiej będzie Ci w pełni wykorzystać terapię akceptacji i zaangażowania.
Co to jest terapia akceptacji i zaangażowania?
Terapia akceptacji i zaangażowania różni się od tradycyjnej terapii zachodniej tym, że nie skupia się na redukcji objawów. W rzeczywistości próby pozbycia się „symptomów” mogą faktycznie stwarzać problemy.
Zamiast tego teoretycy ACT twierdzą, że twoje codzienne myśli i przekonania mogą stać się destrukcyjne.
Ponadto, zgodnie z terapią akceptacji i zaangażowania, język jest źródłem ludzkiego cierpienia. Dzieje się tak, ponieważ jest podstawą negatywnych myśli i emocji, takich jak oszustwo, uprzedzenia, obsesja, strach i samokrytycyzm.
Cel
Celem terapii akceptacji i zaangażowania nie jest całkowite pozbycie się objawów lęku społecznego. W rzeczywistości, zgodnie z ACT, próba bezpośredniego kontrolowania lub zmniejszania objawów w rzeczywistości pogorszy je.
Otrzymując terapię akceptacji i zaangażowania, będziesz zachęcany do cieszenia się sensownym życiem, zaakceptuj, że zawsze będzie ból i cierpienie i że powinieneś się od nich oderwać i podjąć działania w oparciu o swoje wartości. Oczekuje się, że objawy ulegną zmniejszeniu jako produkt uboczny terapii ACT.
Narzędzia stosowane w terapii
Twój terapeuta ACT użyje metafor, aby przekazać Ci wiadomości podczas terapii. Terapia zwykle obejmuje ćwiczenia oparte na doświadczeniu (w których weźmiesz aktywny udział), interwencje behawioralne oparte na wartościach (uczenie się o tym, co cenisz w życiu) oraz trening umiejętności uważności (uświadamianie sobie chwili obecnej).
Zasady terapii akceptacji i zaangażowania
Istnieje sześć podstawowych zasad terapii akceptacji i zaangażowania. Poniżej znajduje się wyjaśnienie tych zasad i ich zastosowania w leczeniu fobii społecznej.
Defuzja poznawcza
Defuzja poznawcza polega na oddzieleniu się od nieprzyjemnych „prywatnych doświadczeń”, takich jak myśli, uczucia, obrazy, wspomnienia, impulsy i doznania.
Zawsze będziesz mieć takie doświadczenia, ale celem ACT jest zmniejszenie ich wpływu na ciebie.
Podczas gdy twoją naturalną reakcją będzie walka z nieprzyjemnymi doświadczeniami, robienie tego tylko je pogarsza.
Twój terapeuta może wskazać, jak walka z negatywnymi myślami jest jak próba wyjścia z ruchomych piasków. Im bardziej się starasz, tym gorzej pogarszasz swoją sytuację. Używanie metafor do wyjaśniania doświadczeń jest jednym z narzędzi, których użyje terapeuta akceptacji i zaangażowania.
W przypadku SAD terapeuta może wskazać stosowane przez Ciebie w przeszłości strategie kontroli emocjonalnej, które w rzeczywistości zwiększyły Twój niepokój, takie jak unikanie, picie alkoholu lub próby relaksu.
Twój terapeuta chce, abyś zrozumiał, że próba kontrolowania lęku jest częścią problemu, a nie rozwiązaniem.
Istnieje wiele potencjalnych strategii, które Twój terapeuta może wprowadzić, aby pomóc Ci osiągnąć defuzję poznawczą. Poniżej kilka możliwości:
- Jeśli zazwyczaj masz myśli typu „Nie mam nic do powiedzenia” lub „Wszyscy myślą, że jestem nudny”, terapeuta poprosi Cię o dodanie słów „Mam myśl, że…” na początku tych zdań.
- Nowe zdania „Myślę, że nie mam nic do powiedzenia” i „Myślę, że wszyscy myślą, że jestem nudny” dają dystans i zmniejszają siłę oddziaływania twoich myśli, dzięki czemu możesz je postrzegać jako tylko słowa .
- Twój terapeuta może poprosić cię, abyś wyobraził sobie, że twoje myśli, uczucia i obrazy jako żołnierze w paradzie, przechodzą, ale mają na ciebie niewielki wpływ.
- Twój terapeuta może poprosić Cię, abyś wyobraził sobie, że Twoje myśli są słowami na ekranie karaoke z podskakującą pod nimi piłką. Myśl „Jestem przegrany” ma mniejszy wpływ, gdy towarzyszy jej odbijająca się piłka.
Przyjęcie
Akceptacja oznacza przyzwolenie na przychodzenie i odchodzenie nieprzyjemnych doświadczeń wewnętrznych bez próby ich kontrolowania. Spowoduje to, że będą wydawać się mniej groźne i zmniejszy ich wpływ na Twoje życie.
Twój terapeuta poprosi cię o zaakceptowanie niechcianych doświadczeń, które są poza twoją kontrolą, zamiast walczyć z nimi. Mówiąc o akceptacji, terapeuta może używać terminów „czysty dyskomfort” i „brudny dyskomfort”.
W przypadku fobii społecznej czysty dyskomfort odnosi się do normalnego uczucia niepokoju w sytuacjach społecznych i związanych z występami. Brudny dyskomfort odnosi się do wtórnych emocji, takich jak niespokojna reakcja na własny niepokój.
Aby pomóc ci w akceptacji, twój terapeuta może poprosić cię, abyś wyobraził sobie, że w tylnej części twojego mózgu jest przełącznik. Kiedy ten przełącznik zostanie włączony, będziesz walczył z nieprzyjemnymi prywatnymi doświadczeniami, co pogorszy je.
Na przykład przy pierwszych oznakach niepokoju społecznego możesz stać się zły, smutny i zaniepokojony swoim lękiem. Te wtórne emocje tworzą błędne koło społecznego niepokoju. Twój terapeuta poprosi Cię o wyłączenie przełącznika i zauważenie, jak znikają emocje wtórne.
Kontakt z chwilą obecną
Uważność odnosi się do życia tu i teraz. Twój terapeuta poprosi cię, abyś ćwiczył angażowanie się w teraźniejszość, zamiast zatracać się we własnych myślach.
W przypadku lęku społecznego uważność może pomóc Ci być obecnym w sytuacjach społecznych i doświadczać ich w pełni.
Obserwujące Jaźń
Twój terapeuta poprosi Cię, abyś zauważył, że możesz obserwować, jak myślisz. Masz kontrolę nad swoimi myślami; nie są niebezpieczne ani groźne.
Wartości
Twój terapeuta pomoże Ci określić, za czym się opowiadasz, co jest dla Ciebie ważne i co ma sens w Twoim życiu.
Jeśli cierpisz na SAD, mogą to być wartości takie jak budowanie relacji lub bycie szczerym wobec innych.
Zaangażowane działanie
Twój terapeuta poprosi cię o zaangażowanie się w działanie zgodne z twoimi wartościami, nawet jeśli powoduje to pewien niepokój.
Na przykład osoba z fobią społeczną może postawić sobie za cel spotkanie z przyjacielem raz w tygodniu i podzielenie się czymś osobistym na swój temat.
Zaangażowane działanie polega na wyznaczaniu celów w oparciu o Twoje wartości i podejmowaniu kroków w celu ich osiągnięcia.
Wiele strategii wprowadzonych przez twojego terapeutę będzie miało drugorzędny efekt w postaci zmniejszenia objawów lęku społecznego. Bycie w pełni obecnym w sytuacjach społecznych jest formą terapii ekspozycji i z czasem zmniejszy Twój niepokój. Podejmowanie działań pomimo lęku to kolejna forma terapii ekspozycji.
Czym ACT różni się od CBT
Strategie stosowane przez terapeutę ACT różnią się od tych stosowanych przez terapeutę CBT. Ponadto mogą wystąpić pewne różnice w nacisku na twoją relację z terapeutą.
Terapeuta CBT może z większym prawdopodobieństwem przyjąć rolę nauczyciela, podczas gdy terapeuta ACT może postrzegać siebie bardziej w roli przewodnika. Twój terapeuta może ci to wyjaśnić za pomocą tej metafory:
„Nie mam tego wszystkiego do rozwiązania. To tak, jakbyś był na górze, ja też, i po prostu mam taki punkt obserwacyjny, że widzę przeszkody na twojej drodze, których ty nie widzisz. co chcesz zrobić, to ułatwić ci drogę”.
Zarówno ACT, jak i CBT obejmują świadomość twoich myśli. Jednak celem terapii akceptacji i zaangażowania jest akceptacja negatywnych myśli, podczas gdy celem CBT jest redukcja lub eliminacja negatywnych myśli.
Na przykład, podczas gdy terapeuta CBT będzie argumentował, że negatywne myśli powodują twój lęk społeczny, terapeuta ACT będzie argumentował, że to twoja walka z negatywnymi myślami powoduje twój lęk społeczny.
Wsparcie badań nad wykorzystaniem ACT w leczeniu SAD
Chociaż istnieje duża ilość danych empirycznych wspierających terapię akceptacji i zaangażowania w różnych zaburzeniach, badania nad zastosowaniem ACT w SAD są w powijakach.
W badaniu z 2002 r. dotyczącym lęku przed wystąpieniami publicznymi u studentów college'u uczestnicy wykazali poprawę objawów lęku społecznego i zmniejszenie unikania po otrzymaniu ACT. W pilotażowym badaniu z 2005 r. dotyczącym leczenia ACT u osób, u których zdiagnozowano uogólniony SAD, uczestnicy badania wykazali poprawę w zakresie objawów lęku społecznego, umiejętności społecznych i jakości życia oraz zmniejszenie unikania.
W badaniu z 2013 r. dotyczącym uważności i terapii grupowej opartej na akceptacji w porównaniu z tradycyjną grupową terapią poznawczo-behawioralną wykazano, że uważność może być najważniejszym aspektem terapii ACT pod względem zmiany objawów fobii społecznej, podczas gdy w przypadku CBT zmiana Twoje procesy myślowe mogą być najważniejsze.
Wreszcie inne badanie z 2013 r. potwierdziło, że zaangażowanie w cel w życiu pomogło złagodzić niepokój społeczny. Ponieważ jest to jeden z podstawowych lokatorów ACT, stanowi to wsparcie dla tego typu terapii.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś typem osoby, która preferuje praktykę medytacyjną w celu zbadania i zmiany swoich procesów myślowych, terapia akceptacji i zaangażowania może być dla ciebie odpowiednia.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.