Miesięczne wyzwania szybkiego startu często obiecują niezawodną ścieżkę do nowego życia ze zdrowymi nowymi nawykami w ciągu 30 dni. Wyzwania mogą być powiązane z dowolną liczbą zachowań zdrowotnych, nawyków produktywności lub innych prostych zmian, które mogą prowadzić do lepszego życia. Ale czy one działają?
Odpowiedź brzmi tak i nie. Wyzwanie samo w sobie może nie przynieść obiecanych rezultatów, takich jak sześciopak abs, ale codzienne ćwiczenie nowego zachowania może pomóc w wyrobieniu lepszych nawyków.
Nauka o zmianie
Nawyk to wyuczona automatyczna reakcja. Kształtowanie nowych zdrowych nawyków – lub łamanie złych – obejmuje wiele kroków, w tym podjęcie decyzji o zmianie, zainicjowanie nowego zachowania i częste jego powtarzanie.
Budowanie nowych zdrowych nawyków wymaga czasu. 30-dniowe wyzwanie może pomóc w rozkręceniu piłki, ale może nie wystarczyć, aby dokonać trwałej zmiany.
W rzeczywistości badania sugerują, że utrwalenie nowego zachowania zajmuje średnio 66 dni.
Badanie z 2010 roku opublikowane w European Journal of Social Psychology stwierdzili, że czas potrzebny na to, aby nowe zachowanie stało się automatyczne, waha się od 18 dni do 254 dni. Według autorów, brak jednego dnia nie utrudniał postępów, jednak im trudniej zauważono zmianę zachowania, tym dłużej zajęło to uformowanie się nawyku.
Etapy zmian
Zmiana dokonywana jest małymi krokami lub etapami. „Etap przed kontemplacją” pojawia się, zanim zaczniesz aktywnie myśleć o dokonaniu zmian. Następny etap obejmuje myślenie i planowanie, ale nie ma rzeczywistej zauważalnej zmiany, jeśli chodzi o przyjęcie nowego nawyku.
To tylko w Kolejny etap, w którym nabywany jest nowy nawyk. Co ciekawe, porzucenie nawyku nie jest uważane za porażkę, ale raczej za przewidywalną część całego procesu zmiany, a nawet określony etap zmiany, jeśli nie przestaniesz próbować; jest uważana za część procesu tworzenia trwałej zmiany.
Strategie sukcesu
Chociaż wytrwałość jest niezbędna do wyrobienia nowego nawyku, naukowcy zidentyfikowali kilka innych narzędzi, które mogą pomóc. Kontekst i spójność są silnie powiązane z sukcesem w modyfikowaniu zachowań. Według badań opublikowanych w Brytyjski Dziennik Psychologii Zdrowia w 2013 r. przydatne może być powiązanie nowego nawyku z obecną rutyną.
Badanie koncentrowało się na nitkowaniu zębów i wykazało, że osoby, które robiły nitkowanie po szczotkowaniu zębów, rozwinęły bardziej spójne nawyki nitkowania niż osoby, które planowały najpierw nitkować, a następnie myć zęby.
Według autorów badania, tworzenie podprogramów w środku istniejącej rutyny może mieć większe prawdopodobieństwo powstania nawyku.
Ponadto pozytywne nastawienie miało bezpośredni wpływ na pomyślne wyrobienie nowego nawyku. Sposoby realizacji tej strategii obejmują:
- Czytaj codzienne nabożeństwa z poranną filiżanką kawy.
- Przyjmuj witaminy do śniadania.
- Dodaj wyzwanie z przysiadami lub ćwiczenia z ciężarem ciała do swojej codziennej rutyny na siłowni.
- Połącz nowy schemat pielęgnacji skóry z rutyną przed snem.
Systemy wsparcia
Jednym ze sposobów, w jaki 30-dniowe wyzwania w mediach społecznościowych mogą pomóc w wytworzeniu nowych nawyków, jest wsparcie, jakie ludzie otrzymują podczas publikowania w Internecie. Korzystanie z aplikacji, takich jak MyFitnessPal, FitBit, Habitify lub Todoist, może również zwiększyć sukces.
Badanie z 2018 r. opublikowane w Czasopismo Informatyki Biomedycznej odkryli, że interaktywne cyfrowe systemy wsparcia mogą pomóc ludziom wypracować zdrowsze nawyki związane ze stylem życia
W badaniu pacjenci zagrożeni zespołem metabolicznym byli w stanie stracić 5 procent masy ciała i zażegnać problemy zdrowotne, korzystając z oprogramowania, które zapewniało motywację i przypomnienia do monitorowania diety i aktywności fizycznej.
Naukowcy podejrzewają, że interakcje cyfrowe pomogły zmniejszyć obciążenie psychiczne związane z tworzeniem nowego nawyku i umożliwiły większą spójność, dzięki czemu zadanie staje się automatyczne.
Korzyści
Niezależnie od tego, jaki nawyk chcesz wyrobić – dieta, ćwiczenia, pielęgnacja skóry, medytacja, wdzięczność itp. – prawdopodobnie znajdziesz dla niego 30-dniowe wyzwanie. Istnieją dwa podstawowe typy 30-dniowych wyzwań: te, które wprowadzają i wzmacniają nowe nawyki w ciągu miesiąca, oraz te, które oferują coś wyjątkowego do wypróbowania każdego dnia. Oba mogą być skutecznymi sposobami na rozpoczęcie nowego zdrowego nawyku.
Biorąc pod uwagę, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje średnio 66 dni, wykonanie 30-dniowego wyzwania nie gwarantuje, że nowe zachowanie stanie się częścią twojego życia. Podjęcie 30-dniowego wyzwania ma trzy główne korzyści:
- Zapewnia impuls, którego możesz potrzebować, aby rozpocząć wprowadzanie zmian.
- Raz rozpoczęte codzienne powtarzanie nabiera tempa, aby konsekwentnie wdrażać pożądaną zmianę.
- W miarę postępów osiąganie niewielkich sukcesów może zmotywować Cię do dalszego działania.
Podjęcie wyzwania wraz ze wspierającymi przyjaciółmi - w prawdziwym życiu lub wirtualnie - dodaje dodatkowy poziom wsparcia. Niektórzy uważają, że wyzwania online oferują aspekt przyjaznej rywalizacji, który pomaga im iść naprzód.
Wybór wyzwania
Zanim podejmiesz wyzwanie, upewnij się, że jest ono zgodne z Twoimi celami i realistyczne dla Twojego stylu życia. Na przykład wyzwanie polegające na oszczędzaniu pieniędzy, w którym do końca miesiąca tracisz więcej pieniędzy, niż zarabiasz, jest niepraktyczne. Podobnie, nie rozpoczynaj wyzwania treningowego, które wymaga poziomów ćwiczeń, które przekraczają to, co jest bezpieczne lub zdrowe w Twojej sytuacji.
Dla niektórych osób 30-dniowe wyzwania promują mentalność „wszystko albo nic”, która może nastawić ich na porażkę. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli przegapisz dzień lub zboczysz z wyzwania, możesz zacząć od początku od miejsca, w którym przerwałeś, lub ponownie rozpocząć dzień 1, aby zacząć od nowa.
Słowo od Verywell
Skorzystanie z 30-dniowego wyzwania może być skuteczną strategią budowania nowych nawyków. Starannie wybierz swoje wyzwanie, aby upewnić się, że jest zgodne z Twoimi celami i ustal realistyczne oczekiwania dotyczące tego, co masz nadzieję osiągnąć.
Nie wszystkie wyzwania online są zaprojektowane z właściwymi intencjami. Często wpływy mediów społecznościowych wykorzystują wyzwania jako sposób na zwiększenie zaangażowania w celu zwiększenia przychodów z reklam, jako sposób na sprzedaż swoich produktów lub po prostu jako sposób na uderzenie własnego rogu.
30-dniowe wyzwanie dla Twojego umysłu
- Dzień 1: Pomyśl o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny. (Przeczytaj o korzyściach płynących z wdzięczności.)
- Dzień 2: Przeczytaj kilka żartów, które Cię rozśmieszają. (Śmiech ma wielkie zalety.)
- Dzień 3: Medytuj przez 3 minuty. (Oto jak zacząć medytację.)
- Dzień 4: Poświęć kilka minut, aby porozmawiać z kimś, kto sprawia, że się uśmiechasz.
- Dzień 5: Posłuchaj piosenki, która cię uszczęśliwia. (Przeczytaj o muzykoterapii tutaj.)
- Dzień 6: Napisz w dzienniku wdzięczności o trzech rzeczach, które Cię uszczęśliwiają.
- Dzień 7: Obejrzyj wideo online, które może Cię rozśmieszyć.
- Dzień 8: Medytuj przez 8 minut.
- Dzień 9: Połącz się z dobrym przyjacielem przez kilka minut.
- Dzień 10: Posłuchaj muzyki, która cię uszczęśliwi.
- Dzień 11: Napisz w swoim dzienniku wdzięczności o trzech rzeczach, za które czujesz się wdzięczny.
- Dzień 12: Podziel się dowcipami z przyjaciółmi, aby się pośmiać.
- Dzień 13: Medytuj przez 13 minut.
- Dzień 14: Poświęć kilka minut na nawiązanie kontaktu z kimś, na kim Ci zależy.
- Dzień 15: Włącz muzykę, którą kochasz i tańcz do niej przez 15 minut.
- Dzień 16: Napisz w swoim dzienniku wdzięczności o trzech rzeczach, za które czujesz się wdzięczny.
- Dzień 17: Obejrzyj kilka śmiesznych filmów, aby się rozśmieszyć.
- Dzień 18: Medytuj przez 18 minut.
- Dzień 19: Poświęć kilka minut na nawiązanie kontaktu z kimś, na kim Ci zależy.
- Dzień 20: Odtwórz muzykę, którą lubisz, po prostu słuchaj jej i zrelaksuj się.
- Dzień 21: Napisz w swoim dzienniku wdzięczności o trzech rzeczach, za które czujesz się wdzięczny.
- Dzień 22: Podziel się dobrymi dowcipami z przyjacielem.
- Dzień 23: Medytuj przez 23 minuty.
- Dzień 24: Połącz się ze znajomym na kilka minut dzisiaj.
- Dzień 25: Słuchaj muzyki, która przywołuje wspaniałe wspomnienia.
- Dzień 26: Napisz w swoim dzienniku wdzięczności o trzech rzeczach, za które czujesz się wdzięczny.
- Dzień 27: Obejrzyj coś, o czym wiesz, że cię rozśmieszy.
- Dzień 28: Medytuj przez 28 minut.
- Dzień 29: Poświęć kilka minut na nawiązanie kontaktu z kimś, na kim Ci zależy.
- Dzień 30: Posłuchaj muzyki, która sprawi, że się uśmiechniesz.