Hierarchia strachu to sporządzona przez Ciebie lista wyzwalaczy, które powodują, że czujesz strach lub niepokój. Kiedy je zapiszesz, uszeregujesz je – od tego, który sprawia, że czujesz się najmniej bojaźliwy lub niespokojny, do tego, który najbardziej Cię przeraża.
Jeśli masz zespół stresu pourazowego (PTSD), twoja lista prawdopodobnie będzie katalogiem sytuacji, obrazów, myśli, wspomnień i innych rzeczy związanych z twoim traumatycznym wydarzeniem.
Kiedy używa się hierarchii strachu?
Zazwyczaj stosowana w terapii ekspozycji na PTSD, hierarchia strachu jest twoim przewodnikiem do stopniowego wystawiania się na wyzwalacze PTSD, zaczynając od najmniej denerwującego i przesuwając się w dół listy.
Cel: z czasem zredukować unikanie wyzwalaczy – i w rezultacie doświadczać więcej życia.
Na przykład kobieta, która została zgwałcona, może zacząć, na początku swojej hierarchii strachu, od oglądania programów telewizyjnych, w których pojawia się napaść seksualna. Gdy czuje się bardziej komfortowo widząc to doświadczenie, przesuwa się w dół swojej listy, zyskując pewność siebie, aż będzie mogła z powodzeniem poradzić sobie z ostatnim punktem: faktycznie odwiedzić miejsce, w którym doszło do jej ataku.
Co to jest terapia ekspozycji?
Terapia ekspozycji to leczenie behawioralne PTSD, które koncentruje się na pomocy w „oduczeniu się” wyuczonych zachowań (najczęściej unikaniu), które nie pomagają w radzeniu sobie z przerażającymi lub wywołującymi niepokój wyzwalaczami PTSD.
Oczywiście zrozumiałe jest, że po traumatycznym wydarzeniu możesz podjąć działania, aby uniknąć sytuacji, które wydają się groźne, nawet jeśli tak nie jest. Naturalnie chcesz, aby twoja pierwotna trauma nie powtórzyła się; po prostu unikanie wyzwalaczy strachu i lęku nie jest skutecznym sposobem na zrobienie tego.
Jeśli jednak unikasz wyzwalaczy PTSD, nie bądź na siebie. Unikanie jest powszechną reakcją ochronną, mającą na celu zapewnienie bezpieczeństwa. Ale ważne jest, aby wiedzieć, że w PTSD, gdy zachowania unikające stają się bardziej ekstremalne, jakość życia może się pogorszyć.
- Na przykład możesz stracić kontakt z rodziną i przyjaciółmi lub mieć problemy w pracy lub w związkach.
- Ponadto unikanie objawów PTSD może sprawić, że będą się utrzymywać dłużej lub nawet się pogorszyć.
Na szczęście terapia ekspozycji i zastosowanie hierarchii strachu mogą skutecznie pomagać Ci stawić czoła swoim lękom i obawom oraz podchodzić do nowych doświadczeń z większą pewnością siebie.
Oprócz hierarchii strachu terapeuci terapii ekspozycyjnej często stosują następujące techniki:
Ekspozycja in vivo
Ekspozycja in vivo ma bezpośredni kontakt z przedmiotami, których się boisz, czynnościami lub sytuacjami pod okiem terapeuty. Na przykład kobiecie z zespołem stresu pourazowej, która obawia się miejsca, w którym została napastowana seksualnie (być może najbardziej przerażająca pozycja w jej hierarchii lęków), jej terapeuta może pomóc w udaniu się w to miejsce i bezpośredniej konfrontacji z tymi lękami – zakładając, że jest to bezpieczne. więc.
Ekspozycja wyobrażeniowa
Wyobrażenie może pomóc Ci „bezpośrednio” zmierzyć się ze strachem i lękiem, wywołując je w wyobraźni. Po co używać tej techniki zamiast rzeczywistych podejść? Jednym z powodów może być to, że sytuacja z prawdziwego życia nie jest już dostępna lub jest zbyt niebezpieczna – na przykład traumatyczne doświadczenie bojowe.
Ekspozycja interoceptywna
Ekspozycja interoceptywna została pierwotnie opracowana w celu leczenia lęku napadowego. Jednak odniósł również sukces w leczeniu PTSD.
Ta technika może pomóc Ci zmierzyć się z objawami ciała, których się obawiasz, takimi jak duszność lub szybkie bicie serca. Na przykład, jeśli wymieniłeś duszność w swojej hierarchii strachu, twój terapeuta może stworzyć bezpieczną i kontrolowaną sytuację, w której hiperwentylujesz (robisz krótkie, szybkie oddechy), ćwiczysz, aż zaczniesz szybko oddychać, wstrzymujesz oddech, lub oddychaj przez słomkę.
Czy powinieneś spróbować terapii ekspozycji?
Może myślisz, że terapia ekspozycji sama w sobie brzmi przerażająco. (W końcu prawdopodobnie ciężko pracowałeś, aby uniknąć wyzwalaczy PTSD.) Ale tak naprawdę jest to tak samo jak inne metody leczenia PTSD, które pomagają ci łączyć się i przezwyciężać sytuacje, wspomnienia, myśli i uczucia, które cię przerażają i powstrzymują cię od życia pełne życie.
Z hierarchią strachu, która Cię poprowadzi, miejmy nadzieję, że przejdziesz przez terapię ekspozycji, mając pewność, że skutecznie leczysz swój zespół stresu pourazowego.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.