Kluczowe dania na wynos
- Niedawne badanie podkreśla potencjalnie pozytywny wpływ probiotyków i prebiotyków na objawy lęku i depresji.
- Może to nastąpić dzięki lepszemu zdrowiu jelit, ponieważ w przewodzie pokarmowym wytwarzana jest znaczna ilość serotoniny organizmu.
- Niektórzy eksperci uważają, że dodanie probiotyków i prebiotyków może stanowić uzupełnienie standardowych terapii i zwiększyć ich skuteczność.
Pokarmy zawierające korzystne bakterie, takie jak probiotyki, a także te, które wspierają te bakterie, znane jako prebiotyki, mogą zrobić coś więcej niż tylko poprawić zdrowie jelit, niedawna analiza w czasopiśmie Odżywianie, profilaktyka i zdrowie BMJ zgłoszone. Mogą również odgrywać rolę w zmniejszaniu objawów lęku i depresji.
Naukowcy przyjrzeli się siedmiu badaniom, które obejmowały terapię probiotyczną i prebiotyczną w depresji i zaburzeniach lękowych. Odkryli znaczną poprawę co najmniej jednego wyniku związanego z ich objawami, nawet wśród osób z cięższą depresją.
Jednak niektóre badania wykazały, że należy to utrzymać, aby korzyści były kontynuowane. Na przykład jedno badanie cytowane w przeglądzie wykazało poprawę po ośmiu tygodniach codziennego stosowania probiotyków, ale te korzyści zostały cofnięte po kolejnych ośmiu tygodniach bez probiotyków.
Oś jelita-mózg
Znaczenie jelit w funkcjach emocjonalnych i poznawczych jest tak silne, że często nazywa się je „drugim mózgiem”. Pomyśl o osi jelito-mózg jako o dwukierunkowej autostradzie z dużą ilością pędzącego ruchu, reprezentującą sygnały chemiczne wysyłane między mózgiem i układ pokarmowy.
Sygnały te są niezwykle ważne dla autonomicznego układu nerwowego, układu hormonalnego i układu odpornościowego. Chociaż mózg wysyła wiadomości do układu trawiennego - na przykład, jeśli przed prezentacją dostaniesz motyle lub odczuwasz mdłości dużego stresu, to twoja oś jelitowo-mózgowa w pracy – ta autostrada zdecydowanie biegnie również w innym kierunku.
Dobrym przykładem jest serotonina, neuroprzekaźnik, który pełni w organizmie szereg funkcji i jest tak integralny dla nastroju i ogólnego samopoczucia, że nazywa się go „szczęśliwą substancją chemiczną”. Chociaż odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, szacuje się, że 95% twojej serotoniny powstaje w przewodzie pokarmowym.
Dr Lisa Mosconi, autorka książki Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power
Nie można przecenić znaczenia utrzymania dobrego zdrowia jelit dla lepszej regulacji emocjonalnej, ponieważ są one tak ze sobą powiązane. Często widzimy, że odrzucenie jednego wpływa na drugie, czasami dość dramatycznie.
- dr Lisa Mosconi, autorka książki Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive PowerNiektóre standardowe terapie również opierają się na tym połączeniu. Na przykład powszechnym lekiem na zaburzenia nastroju, lęk i depresję jest selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny lub SSRI.
Działa to poprzez zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu poprzez blokowanie procesu wychwytu zwrotnego, dzięki czemu serotonina nie wchłania się ponownie do systemu tak szybko. Ta serotonina przedostaje się przez jelitową autostradę do mózgu
Zdobywanie dobrych bakterii
Według zarejestrowanej dietetyki Michelle Routhenstein, RD, właścicielki poradni żywieniowej Entirely Nourished, niezależnie od tego, czy czujesz się emocjonalnie, czy nie, zwiększenie ilości pokarmów przyjaznych dla jelit może być dobrodziejstwem dla zdrowia, w tym regulacją poziomu cukru we krwi i obniżonym stanem zapalnym. Produkty fermentowane są do tego szczególnie dobre, w tym:
- Jogurt
- Kefir
- Kimchi
- kapusta kiszona
- Kwas buraczany
- Kombucha
- Sfermentowane Ogórki
Mają one tendencję do zwiększania różnorodności bakterii jelitowych, a utrzymywanie ich w rozwoju, gdy już znajdą się w jelitach, jest dziełem prebiotyków, które obejmują pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, takie jak:
- Cebule
- czosnek
- Produkty pełnoziarniste
- Banany
- fasolki
Aby uzyskać większy zastrzyk serotoniny, Routhenstein zaleca pokarmy bogate w kwas foliowy, które mogą powodować wydajniejsze uwalnianie hormonu do mózgu. Należą do nich ciemne, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i kapusta włoska, a także szparagi, brokuły, ciecierzyca i soczewica.
Chociaż istnieją suplementy – i wiele z nich – które oferują probiotyki i prebiotyki, Routhenstein i inni dietetycy sugerują staranie się uzyskać jak najwięcej z żywności przed pójściem tą drogą. To dlatego, że uzyskasz również inne korzyści żywieniowe wynikające z tych zdrowych wyborów, takich jak witaminy, minerały i błonnik, które również wspierają lepsze zdrowie jelit.
Co to oznacza dla ciebie
Jeśli żyjesz z zaburzeniami psychicznymi i doświadczasz objawów lęku i/lub depresji, porozmawiaj ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub innym świadczeniodawcą opieki zdrowotnej w celu uzyskania odpowiednich skierowań. Możesz być w stanie przeprowadzić sesje telezdrowia z terapeutą lub doradcą, nawet jako nowy pacjent.
Co więcej, chociaż alternatywne terapie, takie jak probiotyki i prebiotyki, są obiecujące, nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby uzasadniać ich stosowanie zamiast leków, które możesz przyjmować, a nie w połączeniu z lekami. może być niebezpieczne i nie powinno się tego robić na własną rękę bez wskazówek lekarskich.