Wszyscy właśnie przeszliśmy przez niezwykle trudny rok. Pandemia COVID-19 wpłynęła na każdego z nas w inny i niesprawiedliwy sposób.
Niektórzy z nas stracili przyjaciół i bliskich przez wirusa. Inni stracili pracę, otrzymali urlop lub zmagali się z problemami finansowymi. Większość z nas schroniła się w domu. Znaczna część naszego życia zatrzymała się lub została przeniesiona do sieci. Ci, którzy mieli przywilej pracować w domu, robili to, szkoląc dzieci i opiekując się innymi członkami rodziny. Ci, którzy żyli samotnie, zostali odcięci.
Jeśli przeżyłeś pandemię, jest to osiągnięcie samo w sobie. O wiele więcej osób niż kiedykolwiek wcześniej doświadcza lęków, depresji i myśli samobójczych.
Niestety, wiele osób martwi się o przybranie na wadze u siebie lub innych albo patologizuje emocjonalne jedzenie. Wielu gani się za to, że nie „wykorzystali czasu bardziej produktywnie”.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, mamy nadzieję, że ten artykuł zawiera pewien kontekst. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wykorzystać każdy nowy czas na nowy schemat ćwiczeń, upiec chleb, czy po prostu oglądać Netflix, pierwszą rzeczą jest pamiętanie, że żadna z tych czynności nie jest moralnie lepsza od żadnej innej.
Przyrost masy ciała podczas kwarantanny
Specjalista ds. zaburzeń odżywiania, dietetyk, Anna Sweeney, MS, RD, LDN, CEDRD-S mówi: „Przybieranie na wadze w kontekście przetrwania ostatniego roku nie jest najgorszym scenariuszem. Kultura diety i dobrego samopoczucia sugeruje, że tak jest? Taktyka marketingowa mająca na celu utrzymanie nas wszystkich na rozkaz przemysłu wartego 71 miliardów dolarów. Fakt, że branża zaczęła schlebiać w związku ze zmianą ciała po 10 dniach kwarantanny, jest bardzo wyraźnym dowodem na to, że branża tak naprawdę nie inwestuje w twoje samopoczucie”.
Co najważniejsze, ciała się zmieniają! I wiek! I rosnąć! I wszyscy musimy zaakceptować tę rzeczywistość. Pomimo wielu przesłań w naszym społeczeństwie i od branż, które próbują sprzedawać nam produkty, aby zapobiec takim skutkom, lepiej jest akceptować niż stawiać opór. To normalne.
Co robić zamiast diety
Więc zamiast skakać na modę dietetyczną, niektóre rzeczy do wypróbowania są wymienione poniżej.
Skoncentruj się na regularnym jedzeniu bez ograniczeń
Nie stosuj diety! Oprócz tego, że nie działają, diety są często bramą do zaburzeń odżywiania. Sprawia, że czujesz się pozbawiony i może prowadzić do słabej koncentracji i zaabsorbowania jedzeniem. Może również prowadzić do napadowego objadania się i zmiany wagi, co niesie za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne.
Nie ma potrzeby być sztywnym - po prostu spróbuj mieć ogólny plan na każdy dzień, aby wiedzieć, kiedy nastąpi każdy posiłek i mieć pewne pojęcie o tym, co będziesz jeść. Kontynuuj spożywanie pokarmów, które lubisz, próbując włączyć niektóre produkty z każdej z różnych grup żywności.
Kiedy stajemy się restrykcyjni i próbujemy wyeliminować zabawne jedzenie, zwiększamy prawdopodobieństwo objadania się nimi.
Uważaj na pułapkę ćwiczeń
Równie pociągająca jak chęć ograniczenia jedzenia jest chęć powrotu lub dodania intensywnych ćwiczeń. Wielu wróci na siłownie, gdy będzie bezpiecznie i będzie wiele ogłaszających postanowień, aby „wrócić do formy”.
Ruch powinien być wykonywany ze względu na ogólny stan zdrowia, w tym siłę sercowo-naczyniową i mięśniową, elastyczność i poprawę nastroju.
Jednak ćwiczenia mające na celu utratę wagi lub zrównoważenie jedzenia lub cofnięcie przybierania na wadze szybko stają się męczące, nieprzyjemne, uciążliwe i trudniejsze do utrzymania.
Ponadto nadmierne ćwiczenia mogą być niebezpieczne. Staraj się wybierać zajęcia, które są radosne i pamiętaj, aby je moderować i nie przesadzać.
Ćwicz szacunek dla ciała i współczucie
Nie zawstydzaj siebie ani innych za przybieranie na wadze – traktujmy wszystkie ciała z szacunkiem. Ciała mają różne rozmiary i kształty i powinniśmy doceniać i celebrować różnorodność natury.
Jeśli masz na to finansowe zabezpieczenie, skup się na regularnych posiłkach równomiernie rozłożonych w ciągu dnia – dla większości ludzi będą to 3 posiłki i 1 do 3 przekąsek. Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo epizodów objadania się, zminimalizować marnotrawstwo i stworzyć poczucie bezpieczeństwa emocjonalnego.
Dla tych, którzy wykorzystali jedzenie, aby poradzić sobie w niezwykle trudnej sytuacji: widzimy Cię i chwalimy Twoją odporność. Nie ma wstydu, że zrobiłeś to, czego potrzebujesz, aby przetrwać ciężki rok.
Jeśli upiekłeś chleb lub babeczki lub przyniosłeś fast food, pogratuluj sobie kreatywności, rozwiązywania problemów i dbania o siebie.
Bicie się za przybieranie na wadze nie ma sensu. Nie pomoże Ci schudnąć i nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Kiedy angażujemy się w samokrytykę, zwiększa to nasze cierpienie emocjonalne.
Dieta prawdopodobnie doprowadzi tylko do większego stresu. Wiemy, że diety działają krótkoterminowo tylko wtedy, gdy w ogóle działają. Po 5 latach utrzymanie utraty wagi wynosi około 3%. Jedna trzecia do dwóch trzecich osób na diecie odzyskuje więcej wagi niż stracili.
Zamiast tego ćwicz współczucie dla siebie. Przejawy życzliwości i współczucia dla siebie mogą poprawić nasze samopoczucie psychiczne.
Ćwicz mówienie do siebie uprzejmie i doceniaj swoje ciało za przetrwanie tego trudnego roku.
Odśwież swoją garderobę
Upewnij się, że masz teraz ubrania, które na ciebie pasują. Jeśli masz ubrania, z których wyrosłeś, złóż je. Jeśli nie jesteś gotowy, aby je przekazać, umieść je z tyłu szafy poza zasięgiem wzroku.
Odmowa kupowania ubrań w większym rozmiarze, zmagając się z ubraniami, które na ciebie nie pasują, tylko potęguje niepokój związany z ubieraniem się o poranku.
Nie musisz wydawać fortuny – wystarczy zebrać kilka kawałków, które teraz pasują do Twojego ciała i sprawią, że poczujesz się dobrze. Zwiększenie rozmiaru nie powinno być przedmiotem oceny – tak właśnie jest. Nie jest to osobista porażka, chociaż kultura będzie próbowała sprawić, abyś w to uwierzył.
Wybierz swój kanał w mediach społecznościowych
Sprawdź swój kanał w mediach społecznościowych. Kultura dietetyczna szerzy się i jest wszechobecna w mediach społecznościowych. Jeśli Twój kanał w mediach społecznościowych jest zasypywany postami skupiającymi się na utracie wagi lub przed i po zdjęciach lub „zrzucaniu wagi kwarantanny”, poczujesz się gorzej.
Przestań obserwować każdego, kto wychwala dietę, a zamiast tego śledź ludzi promujących pozytywne nastawienie ciała i zdrowie w każdym rozmiarze.
Zaakceptuj, że niepokój jest normalny
Kiedy wyruszasz po raz pierwszy od roku, możesz odczuwać niepokój. Kwarantanna pozwoliła nam wszystkim uniknąć osobistych sytuacji towarzyskich. Umożliwiło to osobom, które mają obawy związane z wizerunkiem ciała, wygodnie uniknąć i poczuć chwilową ulgę w kontakcie osobistym.
Wielu z nas w ciągu ostatniego roku nie widziało się nawet od szyi w dół przez nikogo innego niż najbliższa rodzina.
Otwarcie się oznacza powrót do osobistych czynności, które mogą pogłębić u danej osoby niepewność, ponownie wywołać problematyczne zachowania lub prowadzić do zwiększonego niepokoju i niepewności w następstwie przyrostu masy ciała. Zaakceptuj, że tego niepokoju można się spodziewać, mów o tym i planuj go.
Jeśli masz ochotę unikać spotykania się z ludźmi, gdy jest to bezpieczne, zwróć się o wsparcie. Unikanie okoliczności społecznych – czy to z powodu lęku społecznego, czy obaw związanych z wizerunkiem ciała – może pogorszyć problemy.
Jak ponownie zaangażować się w społeczeństwo po kwarantannie
Zrób listę różnych sytuacji społecznych, w które ponownie się zaangażujesz. Oceń je pod względem poziomu strachu lub trudności. Zrób drabinę i zacznij najpierw podchodzić do niektórych łatwiejszych sytuacji. Możesz ułatwić sobie pierwsze takie wycieczki, być może zwerbując sympatycznego przyjaciela, aby ci towarzyszył. Gdy już odniesiesz sukces na pierwszej wycieczce, przypomnij sobie, że możesz to zrobić, a następnie powoli wspinaj się po drabinie.
Wyznaczaj granice z ludźmi nadal w kulturze żywieniowej
Sweeney sugeruje: „Kiedy ponownie dołączysz do swoich społeczności, priorytetem będzie ustalenie granic w zakresie akceptowalnych rozmów: poproś swoich ludzi, aby przyłączyli się do ciebie, aby twój powrót do normalności był przestrzenią bez rozmów o ciele, kaloryczności lub diety. Przestań witać innych ludzi refleksyjnym komentarzem ciała”.
Sweeney zauważa dalej, że nawet jeśli twoje ciało się zmieniło, możesz czuć potrzebę ogłoszenia tego lub wyśmiewania się z siebie, ale może to sprawić, że druga osoba, z którą rozmawiasz, poczuje się źle o sobie. Chociaż zdajemy sobie sprawę, że nasze ciało się zmieniło, najprawdopodobniej nie będzie się na tym skupiał ktoś inny, więc po co zwracać na to większą uwagę? Dodatkowo, jeśli jesteś zbyt skupiony na tym, jak wyglądasz lub jak wyglądają inni ludzie, stracisz szansę na powiedzenie innym, jak bardzo za nimi tęskniłeś.
Szukaj społeczności wśród innych, którzy opierają się kulturze żywieniowej. Ruch „Zdrowie w każdym rozmiarze” uznaje, że rozmiar ciała nie determinuje zdrowia ani godności.
Dołącz do internetowej lub innej grupy skupiającej się na zdrowiu w każdym rozmiarze lub intuicyjnym jedzeniu lub pozytywnym żywieniu, aby dowiedzieć się więcej.
Skoncentruj się na swoich wartościach
Jeśli zauważysz, że skupiasz się na swojej wadze, zastanów się, czy to skupienie jest zgodne z Twoimi wartościami. Czy promuje wartości, które są Ci drogie? Czy to dodaje lub pomniejsza ważne relacje w twoim życiu?
Podobnie zastanów się, czy zmniejszenie rozmiaru ciała naprawdę zmieni rzeczy w sposób, w jaki chcesz. Jak naprawdę zmieni się Twoje życie, jeśli zrzucisz jak najwięcej kilogramów? Jak chcesz być zapamiętany po śmierci – czy chcesz być zapamiętany ze względu na swój rozmiar ciała lub inne cechy?
Pracuj, aby zmierzyć się z piętnem wagi
Proszę, nie wstydź się, że nie chcesz przytyć lub schudnąć. Chęć zmiany zachowań, które mogły spowodować przyrost masy ciała, jest w porządku. To zrozumiałe. Kultura diety i gloryfikowanie szczuplejszych ciał to zupa, w której wszyscy pływamy. Fatfobia jest normalną odpowiedzią na dorastanie w tej kulturze.
Ale proszę, nie dyskredytuj ciała swojego lub innych osób, które są większe lub mogą przybrać na wadze.
Skoncentrujmy się na tworzeniu pełnej szacunku, wolnej od osądów społeczności. Czyniąc świat bezpieczniejszym miejscem na większe ciało, sprawiamy, że świat staje się bezpieczniejszym miejscem dla wszystkich ciał.
Wyłaniające się z pandemii
Gdy wychodzimy z tego trudnego roku, ćwicz postępy, nie ulegając presji skupienia się na przybieraniu na wadze.
Sweeney zauważa: „Ciała się zmieniają. To jest fakt. Jeśli zmienili się w ciągu ostatnich 12 miesięcy, mogli się zmienić, pandemia lub nie. Twoje ciało nie jest problemem. Proszę, nie pozwól, aby kultura wellness sugerowała, że zmieniające się ciało jest odzwierciedleniem twojego człowieczeństwa, twojej dobroci i przynależności”.