Niezależnie od tego, czy zostałeś porzucony przed randką, czy miałeś ciężki dzień w biurze, posiadanie zdrowych umiejętności radzenia sobie może być kluczem do przetrwania trudnych czasów. Umiejętności radzenia sobie pomagają tolerować, minimalizować i radzić sobie ze stresującymi sytuacjami w życiu. Dobre radzenie sobie ze stresem może pomóc Ci poczuć się lepiej fizycznie i psychicznie oraz wpłynąć na Twoją zdolność do osiągania najlepszych wyników.
Ale nie wszystkie umiejętności radzenia sobie są sobie równe. Czasami kuszące jest zaangażowanie się w strategie, które przyniosą szybką ulgę, ale mogą stworzyć większe problemy w przyszłości. Ważne jest, aby wypracować zdrowe umiejętności radzenia sobie, które pomogą ci zmniejszyć stres emocjonalny lub pozbyć się stresujących sytuacji, z którymi się borykasz.
Oparte na problemie a oparte na emocjach
Kiedy czujesz się przygnębiony, zadaj sobie pytanie: „Czy muszę zmienić swoją sytuację, czy muszę znaleźć sposób, aby lepiej sobie z nią poradzić?” Następnie możesz zdecydować, jaki rodzaj strategii radzenia sobie pomoże Ci najlepiej postępować.
Istnieją dwa główne rodzaje umiejętności radzenia sobie: radzenie sobie z problemem i radzenie sobie z emocjami.
Radzenie sobie z problemem jest pomocne, gdy musisz zmienić swoją sytuację, na przykład usuwając ze swojego życia coś stresującego. Na przykład, jeśli jesteś w niezdrowym związku, twój niepokój i smutek można najlepiej rozwiązać, kończąc związek (w przeciwieństwie do uspokajania emocji).
Radzenie sobie z emocjami jest pomocne, gdy musisz zadbać o swoje uczucia, gdy albo nie chcesz zmieniać swojej sytuacji, albo gdy okoliczności są poza twoją kontrolą. Na przykład, jeśli opłakujesz utratę bliskiej osoby, ważne jest, aby dbać o swoje uczucia w zdrowy sposób (ponieważ nie możesz zmienić okoliczności).
Nie zawsze istnieje jeden najlepszy sposób postępowania. Zamiast tego to Ty decydujesz, jaki rodzaj umiejętności radzenia sobie najlepiej sprawdzi się w Twojej sytuacji.
Poniżej znajdują się przykłady stresujących sytuacji i sposoby wykorzystania każdego podejścia.
Czytanie recenzji wyników
Otwierasz wiadomość e-mail, aby znaleźć roczny przegląd wyników. Przegląd stwierdza, że jesteś poniżej średniej w kilku obszarach i jesteś tym zaskoczony, ponieważ myślałeś, że dobrze sobie radzisz. Czujesz się niespokojny i sfrustrowany.
- Radzenie sobie skoncentrowane na problemie: Idziesz do szefa i rozmawiasz o tym, co możesz zrobić, aby poprawić swoją wydajność. Opracowujesz jasny plan, który pomoże ci osiągnąć lepsze wyniki i zaczniesz czuć się bardziej pewny swojej zdolności do odniesienia sukcesu.
- Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach: Przerwę na lunch spędzasz na czytaniu książki, aby odwrócić uwagę od katastrofalnych przepowiedni, że zostaniesz zwolniony i staniesz się bezdomnym. Po pracy ćwiczysz i sprzątasz dom, aby poczuć się lepiej, abyś mógł jaśniej myśleć o sytuacji.
Jak nastolatka sprzątać
Powiedziałeś swojemu nastolatkowi, że musi posprzątać swoją sypialnię. Ale minął tydzień, a ubrania i śmieci wydają się piętrzyć. Przed wyjściem rano do drzwi powiedziałeś mu, że musi posprzątać swój pokój po szkole „albo inaczej”. Wracasz do domu z pracy i zastajesz go grającego filmy w swoim zabałaganionym pokoju.
- Radzenie sobie skoncentrowane na problemie: Siadasz swojego nastolatka i mówisz mu, że będzie uziemiony, dopóki jego pokój nie będzie czysty. Zabierasz mu elektronikę i nakładasz na niego restrykcje. W międzyczasie zamykasz drzwi do jego pokoju, żeby nie patrzeć na bałagan.
- Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach: Decydujesz się na kąpiel, ponieważ gorąca kąpiel zawsze pomaga Ci poczuć się lepiej. Wiesz, że kąpiel pomoże ci się uspokoić, więc nie krzycz na niego ani nie reagujesz przesadnie.
Dać prezentację
Zaproszono Cię do wygłoszenia prezentacji przed dużą grupą. Byłeś tak pochlebiony i zaskoczony zaproszeniem, że zgodziłeś się to zrobić. Ale gdy wydarzenie się zbliża, twój niepokój gwałtownie rośnie, ponieważ nienawidzisz wystąpień publicznych.
- Radzenie sobie skoncentrowane na problemie: Decydujesz się zatrudnić trenera wystąpień publicznych, który pomoże Ci nauczyć się pisać dobre przemówienie i pewnie je wygłaszać. Ćwiczysz wygłaszanie przemówienia przed kilkoma przyjaciółmi i członkami rodziny, dzięki czemu poczujesz się lepiej przygotowany do wejścia na scenę.
- Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach: Mówisz sobie, że możesz to zrobić. Ćwiczenia relaksacyjne ćwiczysz zawsze, gdy zaczynasz panikować. I przypominasz sobie, że nawet jeśli jesteś zdenerwowany, nikt inny nawet tego nie zauważy.
Umiejętności skoncentrowane na zdrowych emocjach
Niezależnie od tego, czy czujesz się samotny, zdenerwowany, smutny czy zły, umiejętności skoncentrowane na emocjach mogą pomóc Ci w zdrowym radzeniu sobie z uczuciami. Zdrowe strategie radzenia sobie mogą cię uspokoić, tymczasowo odwrócić uwagę lub pomóc tolerować cierpienie.
Czasami pomocne jest zmierzenie się z emocjami. Na przykład smutek po śmierci bliskiej osoby może pomóc w uhonorowaniu straty.
Tak więc, chociaż ważne jest, aby używać umiejętności radzenia sobie, aby złagodzić niektóre z twoich cierpień, strategie radzenia sobie nie powinny polegać na ciągłym odwracaniu twojej uwagi od rzeczywistości.
Innym razem umiejętności radzenia sobie mogą pomóc Ci zmienić nastrój. Jeśli miałeś zły dzień w pracy, zabawa z dziećmi lub oglądanie śmiesznych filmów mogą cię pocieszyć. Lub, jeśli jesteś zły z powodu czegoś, co ktoś powiedział, zdrowa strategia radzenia sobie może pomóc ci się uspokoić, zanim powiesz coś, czego możesz żałować. Oto kilka przykładów zdrowych umiejętności skoncentrowanych na emocjach:
- Posprzątaj dom (lub szafę, szufladę lub obszar)
- Kolor
- Ugotuj posiłek
- Uprawiać jogę
- Remis
- Pić herbatę
- Ogród
- Daj sobie motywującą przemowę
- Iść na spacer
- Zaangażuj się w hobby
- Ćwiczenie
- Posłuchać muzyki
- Wypisz rzeczy, za które czujesz się wdzięczny
- Spójrz na zdjęcia krajobrazu, które pomogą Ci się zrelaksować
- Spójrz na zdjęcia, które przypominają Ci o ludziach, miejscach i rzeczach, które przynoszą radość
- Medytować
- Wyobraź sobie swoje „szczęśliwe miejsce”
- Zagraj w grę ze swoimi dziećmi
- Baw się ze zwierzakiem
- Ćwicz ćwiczenia oddechowe
- Módl się
- Nałóż balsam, który ładnie pachnie
- Czytać książkę
- Zmień sposób myślenia o problemie
- Ściśnij piłkę stresu
- Uśmiechnij się
- Spędź czas na łonie natury
- Wziąć kąpiel
- Zadbaj o swoje ciało tak, aby czuć się dobrze (pomaluj paznokcie, uczesz włosy, załóż maskę)
- Pomyśl o czymś zabawnym
- Użyj aplikacji relaksacyjnej
- Użyj aromaterapii
- Stosuj progresywną relaksację mięśni
- Napisz w dzienniku
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak możesz przestać tkwić w negatywnym sposobie myślenia.
Zdrowe, skoncentrowane na problemach umiejętności radzenia sobie
Istnieje wiele sposobów, w jakie możesz zdecydować się na bezpośrednie rozwiązanie problemu i wyeliminowanie źródła stresu. W niektórych przypadkach może to oznaczać zmianę zachowania lub stworzenie planu, który pomoże ci wiedzieć, jakie działania zamierzasz podjąć.
W innych sytuacjach radzenie sobie skoncentrowane na problemie może obejmować bardziej drastyczne środki, takie jak zmiana pracy lub odcięcie kogoś od swojego życia. Oto kilka przykładów zdrowych umiejętności radzenia sobie z problemami:
- Poproś o wsparcie przyjaciela lub profesjonalistę.
- Utwórz listę rzeczy do zrobienia.
- Zaangażuj się w rozwiązywanie problemów.
- Ustal zdrowe granice (powiedz swojej przyjaciółce, że nie będziesz spędzać z nią czasu, jeśli będzie się z ciebie nabijać).
- Odejdź (pozostaw sytuację, która Cię stresuje).
- Pracuj nad lepszym zarządzaniem czasem (na przykład wyłącz alerty w telefonie).
Niezdrowe umiejętności radzenia sobie, których należy unikać
Tylko dlatego, że strategia pomaga znosić ból emocjonalny, nie oznacza to, że jest zdrowa. Niektóre umiejętności radzenia sobie mogą stworzyć większe problemy w Twoim życiu. Oto kilka przykładów niezdrowych umiejętności radzenia sobie:
- Picie alkoholu lub zażywanie narkotyków: Substancje mogą tymczasowo znieczulić Twój ból, ale nie rozwiążą Twoich problemów. Substancje mogą wprowadzić w Twoje życie nowe problemy. Na przykład alkohol jest środkiem depresyjnym, który może sprawić, że poczujesz się gorzej. Używanie substancji stwarza również ryzyko rozwoju problemu nadużywania substancji i może powodować problemy prawne, finansowe i różne problemy społeczne.
- Przejadanie się: Jedzenie jest powszechną strategią radzenia sobie. Ale próba „wypychania uczuć” jedzeniem może prowadzić do niezdrowego związku z problemami z jedzeniem i wagą. Czasami ludzie popadają w drugą skrajność i ograniczają jedzenie (ponieważ sprawia to, że czują się bardziej kontrolowani) i najwyraźniej może to być równie niezdrowe.
- Spanie za dużo: Bez względu na to, czy ucinasz sobie drzemkę, gdy jesteś zestresowany, czy śpisz późno, aby uniknąć dnia, spanie jest chwilową ucieczką od problemów. Jednak po przebudzeniu problem nadal będzie istniał.
- Odpoczynek dla innych: Mówienie o swoich problemach, aby uzyskać wsparcie, opracować rozwiązanie lub zobaczyć problem w inny sposób, może być zdrowe. Ale badania pokazują ( (: () () ( () () (P () : () gadać (z) ludziom o tym, jak zŁ () zły (lub) , , , , () sytuacji lub jak strasznie się s: , , .
- Nadmierne wydatki: Podczas gdy wiele osób twierdzi, że terapia detaliczna jest dla nich sposobem na poprawę samopoczucia, zakupy mogą stać się niezdrowe. Posiadanie zbyt wielu rzeczy może powodować stres w twoim życiu. Ponadto wydawanie więcej, niż możesz sobie pozwolić, w końcu przyniesie tylko odwrotny skutek i spowoduje większy stres.
- Unikanie rzeczy: Nawet „zdrowe” strategie radzenia sobie mogą stać się niezdrowe, jeśli używasz ich, aby uniknąć problemu. Na przykład, jeśli jesteś zestresowany swoją sytuacją finansową, możesz pokusić się o spędzanie czasu z przyjaciółmi lub oglądanie telewizji, ponieważ jest to mniej niepokojące niż tworzenie budżetu. Ale jeśli nigdy nie rozwiążesz swoich problemów finansowych, twoje strategie radzenia sobie tylko maskują problem.
Proaktywne radzenie sobie
Umiejętności radzenia sobie są zwykle omawiane jako strategia reaktywna – kiedy czujesz się źle, robisz coś, aby sobie z tym poradzić. Jednak badania pokazują, że proaktywne strategie radzenia sobie mogą być skutecznym sposobem radzenia sobie z przyszłymi przeszkodami, z którymi możesz się zmierzyć.
Na przykład, jeśli ciężko pracowałeś, aby schudnąć, aktywne strategie radzenia sobie mogą pomóc Ci utrzymać wagę po zakończeniu programu odchudzania. Możesz zaplanować z wyprzedzeniem okoliczności, które mogą Cię wykoleić, takie jak sezon świąteczny lub zaproszenia na kolację od znajomych, aby pomóc Ci sobie z tym poradzić.
Możesz również zaplanować z wyprzedzeniem, jak sobie poradzić z emocjami, które wcześniej powodowały, że odczuwałeś nudę lub samotność. I możesz przygotować mantrę, którą będziesz sobie powtarzać, gdy poczujesz pokusę, by ulec pokusie.
Stwierdzono, że proaktywne radzenie sobie jest skutecznym sposobem pomocy ludziom w radzeniu sobie z przewidywalnymi zmianami, takimi jak spadek dochodów na emeryturze.
Jednak radzenie sobie może być również wykorzystywane do pomocy ludziom w radzeniu sobie z nieoczekiwanymi zmianami w życiu, takimi jak poważna zmiana stanu zdrowia. Badanie z 2014 roku wykazało, że osoby, które zaangażowały się w proaktywne radzenie sobie, były w stanie lepiej radzić sobie ze zmianami, które napotkały po udarze.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy zaangażowali się w proaktywne radzenie sobie, byli lepiej przygotowani do radzenia sobie z cukrzycą typu 2. Uczestnicy, którzy planowali z wyprzedzeniem i wyznaczali realistyczne cele, cieszyli się lepszym samopoczuciem psychicznym.
Jeśli więc masz do czynienia ze stresującym wydarzeniem życiowym lub przeszedłeś poważną zmianę, spróbuj zaplanować z wyprzedzeniem. Rozważ umiejętności, których możesz użyć, aby poradzić sobie z wyzwaniami, z którymi możesz się zmierzyć.
Kiedy masz gotowy zestaw narzędzi, będziesz wiedział, co robić. A to może pomóc Ci poczuć się lepiej przygotowanym do stawienia czoła nadchodzącym wyzwaniom.
Znajdź to, co działa dla Ciebie
Strategie radzenia sobie, które działają dla kogoś innego, mogą nie działać dla ciebie. Spacer może pomóc Twojemu partnerowi się uspokoić. Ale może się okazać, że chodzenie na spacer, gdy jesteś zły, powoduje, że zastanawiasz się więcej nad tym, dlaczego jesteś wściekły – i podsyca to twoje gniewne uczucia. Możesz więc zdecydować, że obejrzenie zabawnego filmu przez kilka minut pomoże Ci się zrelaksować.
Ważne jest, aby opracować własny zestaw umiejętności radzenia sobie, które okażą się przydatne. Być może będziesz musiał poeksperymentować z różnymi strategiami radzenia sobie, aby pomóc Ci odkryć, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
Może się okazać, że niektóre strategie radzenia sobie najlepiej sprawdzają się w przypadku określonych problemów lub emocji. Na przykład zaangażowanie w hobby może być skutecznym sposobem na odpoczynek po długim dniu pracy. Ale spacer na łonie natury może być najlepszym podejściem, gdy czujesz się smutny.
Jeśli chodzi o umiejętności radzenia sobie, zawsze jest miejsce na poprawę. Oceń więc, jakich innych narzędzi i zasobów możesz użyć, i zastanów się, jak możesz dalej doskonalić swoje umiejętności w przyszłości.
10 rzeczy, które możesz zrobić teraz, jeśli czujesz się samotny
