Jeśli masz do czynienia z lękiem przed testem, wiesz, jak bardzo może to być stresujące. Możesz czuć się samotny, ale lęk przed testem jest powszechny. Nerwowość i niepokój to zupełnie normalne reakcje na stres. Dla niektórych osób ten strach może stać się tak intensywny, że zakłóca ich zdolność do dobrego wykonania testu.
Co powoduje niepokój testowy? Często jest to kombinacja czynników. Słabe nawyki związane z nauką, historia kiepskich wyników w testach i leżący u ich podstaw niepokój mogą przyczyniać się do niepokoju testowego
Czynniki biologiczne
W sytuacjach stresowych, takich jak przed i podczas egzaminu, organizm uwalnia hormon zwany adrenaliną. Pomaga to przygotować organizm do radzenia sobie z tym, co ma się wydarzyć i jest powszechnie określane jako reakcja „walcz lub uciekaj”. Zasadniczo ta reakcja przygotowuje cię do pozostania i radzenia sobie ze stresem lub całkowitego uniknięcia sytuacji.
Ten przypływ adrenaliny może czasem być dobrą rzeczą. Pomaga przygotować Cię do skutecznego radzenia sobie w sytuacjach stresowych, zapewniając czujność i gotowość.
Jednak u niektórych osób objawy lęku, które odczuwają, mogą stać się tak nadmierne, że utrudniają lub wręcz uniemożliwiają skupienie się na teście. Objawy takie jak nudności, pocenie się i drżenie rąk mogą sprawić, że ludzie poczują się jeszcze bardziej zdenerwowani, zwłaszcza jeśli są zaabsorbowani testowymi objawami lękowymi.
Czynniki poznawcze
Oprócz podstawowych czynników związanych z lękiem istnieje wiele czynników poznawczych, które mogą odgrywać rolę w lęku testowym. Oczekiwania uczniów są jednym z takich głównych czynników poznawczych. Na przykład, jeśli uczeń uważa, że wypadnie słabo na egzaminie, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że stanie się niespokojny przed egzaminem iw jego trakcie.
Lęk testowy może również stać się błędnym kołem. Po wielokrotnym utrzymywaniu się lęku przed testem uczniowie mogą zacząć czuć się bezradni, aby zmienić swoją sytuację.
Po doświadczeniu niepokoju podczas jednego egzaminu uczniowie mogą tak bardzo obawiać się, że to się powtórzy, że w rzeczywistości stają się jeszcze bardziej niespokojni podczas następnego egzaminu.
Jak zminimalizować lęk przed testem?
Więc co dokładnie możesz zrobić, aby zapobiec lub zminimalizować niepokój związany z testem? Oto kilka strategii, które mogą pomóc:
- Upewnij się, że jesteś przygotowany. Oznacza to naukę do testu, aż poczujesz się komfortowo z materiałem. Nie czekaj do poprzedniej nocy. Jeśli nie wiesz, jak się uczyć, poproś o pomoc nauczyciela lub rodzica. Bycie przygotowanym zwiększy twoją pewność siebie, co zmniejszy lęk przed testem.
- Zmierz się z negatywnymi myślami. Jeśli zaczniesz mieć niespokojne lub pokonane myśli, takie jak „Nie jestem wystarczająco dobry”, „Nie uczyłem się wystarczająco ciężko” lub „Nie mogę tego zrobić”, odepchnij te myśli i zastąp je pozytywnymi myśli. „Mogę to zrobić”, „Znam materiał” i „Trudno się uczyłem” mogą znacznie pomóc w radzeniu sobie z poziomem stresu podczas egzaminu.
- Dobrze się wyspać. Dobry sen w nocy pomoże Ci w koncentracji i zapamiętywaniu.
- Weź głęboki oddech. Jeśli zaczynasz odczuwać niepokój podczas wykonywania testu, oddychaj głęboko, przez nos i wydychaj przez usta. Przepracuj pojedynczo każde pytanie lub problem, w razie potrzeby weź głęboki oddech między każdym z nich. Upewnienie się, że dostarczasz płucom dużo tlenu, może pomóc w skupieniu i poczuciu spokoju.
- Unikaj pułapki perfekcjonisty. Nie oczekuj, że będziesz doskonały. Wszyscy popełniamy błędy i to jest w porządku. Wiedza, że zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy i ciężko pracowałeś, to naprawdę wszystko, co się liczy, a nie perfekcja.