Oprócz uzyskania profesjonalnej diagnozy i leczenia istnieje wiele strategii samopomocy, które nastolatki z zespołem lęku społecznego (SAD) mogą wykorzystać, aby pomóc w radzeniu sobie z codziennym lękiem społecznym. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą nastolatkom radzić sobie z SAD.
Zarządzanie negatywnymi rozmowami własnymi
Większość nastolatków, którzy doświadczają fobii społecznej, ma automatyczne negatywne myśli. Wyobraź sobie, że planujesz uczęszczać na szkolną potańcówkę. Jakie myśli pojawiają się w twoim umyśle? – A jeśli wszyscy będą się na mnie gapić, kiedy wejdę? – A jeśli nikt ze mną nie zatańczy? „Co jeśli zacznę się trząść na parkiecie?”
Gdy te myśli przebiegają przez twój umysł, zwiększają twój niepokój i prowadzą do jeszcze bardziej negatywnych myśli, a często nawet do unikania przerażającego wydarzenia. Zanim się zorientujesz, odmówiłeś sobie pójścia na tańce.
Czy jest lepszy sposób? Jednym ze sposobów zwalczania automatycznych negatywnych myśli jest: zadaj sobie kilka kluczowych pytań:
- Po pierwsze, jak prawdopodobne jest, że stanie się to, czego się boisz? Czy wszyscy naprawdę się na ciebie gapią, gdy wchodzisz do pokoju, czy to tylko twoja wyobraźnia? Jakie są szanse, że absolutnie nikt nie będzie chciał z tobą tańczyć?
- Po drugie, zadaj sobie pytanie, czy byłby to koniec świata, gdyby stało się to, czego się boisz. Wyobraź sobie, że to przyjaciel, który zaczął się trząść na parkiecie lub z którym nikt nie chciał tańczyć. Czy myślisz źle o swoim przyjacielu?
Osoby z SAD są ogólnie bardziej życzliwe w swoich myślach o innych niż o sobie, więc może pomóc: traktuj siebie tak, jakbyś traktował innych.
Przede wszystkim nie akceptuj negatywnych myśli o sobie, a w końcu przekonasz się, że myślisz bardziej pozytywnie.
Praktyka czyni mistrza
Jak jeszcze możesz sobie poradzić z SAD? Ćwicz, ćwicz i jeszcze trochę ćwicz. Choć może to być trudne, uczestniczyć w tylu sytuacjach towarzyskich i performatywnych, ile możesz wygodnie. Z czasem twoja pewność siebie wzrośnie.
- Jeśli czujesz się przytłoczony, zrób najmniejszy możliwy krok we właściwym kierunku. Zamiast uczestniczyć w dużej imprezie, spędź 20 minut jedząc lunch z jeszcze jednym cichym kolegą z klasy.
- Jeśli masz trudności z poznaniem innych, spróbuj wolontariatu lub zaangażuj się w działanie, które naprawdę lubisz. Towarzyszenie będzie drugorzędne, ale powinno przyjść łatwiej, ponieważ rozmawiasz z innymi o czymś, co naprawdę Cię interesuje.
- Oprócz powyższych strategii radzenia sobie, ważne jest, aby: zwróć uwagę na swoje niewerbalne zachowanie. Staraj się mówić wyraźnie, jak możesz, stań w dobrej postawie i unikaj krzyżowania ramion przed sobą. Zrelaksowany język ciała sygnalizuje innym, że jesteś przyjazny i otwarty.
Strategie te należy stosować w połączeniu z profesjonalnym leczeniem, takim jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub leki. Ponadto, jeśli doświadczasz silnego lęku społecznego lub myślisz samobójczych, ważne jest, aby natychmiast skontaktować się z kimś.
Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod adresem 1-800-273-8255 o wsparcie i pomoc przeszkolonego doradcy. Jeśli ty lub ukochana osoba znajdujecie się w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Większość nastolatków doświadcza niepokoju społecznego i niezręczności w okresie dojrzewania. Jeśli masz SAD, twój lęk społeczny utrudnia codzienne funkcjonowanie w większym stopniu niż inne nastolatki. Chociaż teraz może się to wydawać mało prawdopodobne, możliwe jest nauczenie się, jak radzić sobie z lękiem i cieszyć się sytuacjami towarzyskimi i występami.