Podstawą terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest identyfikacja zniekształceń poznawczych (wadliwych lub nieprzydatnych sposobów myślenia) w celu skutecznego leczenia wielu problemów, od depresji i lęku po uzależnienie i zaburzenia odżywiania. negatywne uczucia, które z kolei mogą pogorszyć uzależnienie.
David Burns, MD, pionier terapii poznawczo-behawioralnej, w swojej bestsellerowej książce z 1999 roku „Podręcznik dobrego samopoczucia” zidentyfikował 10 form pokręconego myślenia. Tutaj zdefiniujemy każde zniekształcenie poznawcze za pomocą hipotetycznych przykładów, aby pokazać, w jaki sposób ten rodzaj myślenia może prowadzić do uzależnienia lub nawrotu.
Myślenie „wszystko albo nic”
Myślenie typu „wszystko albo nic” może łatwo doprowadzić do nawrotu. Ten rodzaj myślenia polega na postrzeganiu rzeczy w kategoriach bezwzględnych. Wszystko jest czarne lub białe, wszystko lub nic.
Na przykład Joan czuje się jak porażka w wytrzeźwianiu. Za każdym razem, gdy ma wpadkę, zamiast przyznać, że popełniła błąd i spróbować go ominąć, pije do odurzenia tej samej nocy, sądząc, że już to przesadziła.
Nadmierna generalizacja
Nadmierne uogólnienie ma miejsce, gdy tworzysz regułę po jednym zdarzeniu lub serii zbiegów okoliczności. Słowa „zawsze” lub „nigdy” często pojawiają się w zdaniu.
Oto przykład: Ben wywnioskował z serii zbiegów okoliczności, że siódemka to jego szczęśliwa liczba i przesadnie uogólnił to do sytuacji hazardowych dotyczących liczby siedem, bez względu na to, ile razy przegrywa.
Filtry mentalne
Filtr mentalny to przeciwna nadmierna generalizacja, ale z takim samym negatywnym skutkiem
Zamiast wziąć jedno małe wydarzenie i niewłaściwie je uogólnić, filtr mentalny bierze jedno małe wydarzenie i skupia się wyłącznie na nim, odfiltrowując wszystko inne.
Przykład tego, w jaki sposób filtry mentalne mogą prowadzić do uzależnienia lub nawrotu: Nathan czuje, że musi używać kokainy w sytuacjach towarzyskich, ponieważ odfiltrowuje wszystkie dobre doświadczenia społeczne, które ma bez kokainy, i zamiast tego skupia się na chwilach, w których nie był kokaina i inni wydawali się znudzeni jego firmą.
Dyskontowanie pozytywów
Dyskontowanie pozytywów jest zniekształceniem poznawczym, które polega na ignorowaniu lub unieważnianiu dobrych rzeczy, które ci się przytrafiły.
Na przykład Joel kompulsywnie uwodzi, a następnie odrzuca nieznajomych, ponieważ odrzuca wszystkie pozytywne, nieseksualne ludzkie interakcje, które ma każdego dnia, ponieważ nie są tak intensywne i przyjemne, jak seks z nieznajomym.
Pochopne wnioski
Są dwa sposoby na wyciągnięcie pochopnych wniosków:
- Czytanie w myślach: Kiedy myślisz, że ktoś zareaguje w określony sposób lub uważasz, że ktoś myśli o rzeczach, których nie myśli.
- Przepowiadanie przyszłości: Kiedy przewidujesz, że wydarzenia rozwiną się w określony sposób, często po to, by uniknąć próbowania czegoś trudnego.
Oto przykład: Jamie zaangażował się w wróżenie, gdy wierzył, że nie wytrzyma życia bez heroiny. W rzeczywistości mógł i zrobił.
Powiększenie
Powiększenie wyolbrzymia wagę niedociągnięć i problemów, jednocześnie minimalizując znaczenie pożądanych cech.
Osoba uzależniona od leków przeciwbólowych może podkreślać znaczenie wyeliminowania całego bólu i wyolbrzymiać, jak bardzo jej ból jest nie do zniesienia.
Przykład tego, jak powiększenie może prowadzić do uzależnienia lub nawrotu: Ken wydaje oszczędności życia na szukanie pigułki, która złagodzi ból i depresję.
Rozumowanie emocjonalne
Rozumowanie emocjonalne to sposób na osądzanie siebie lub okoliczności na podstawie emocji.
Na przykład Jenna użyła rozumowania emocjonalnego, aby dojść do wniosku, że jest osobą bezwartościową, co z kolei doprowadziło do objadania się.
Oświadczenia „powinien”
Te stwierdzenia są autodestrukcyjnymi sposobami, w jakie rozmawiamy ze sobą, które podkreślają nieosiągalne standardy. Następnie, gdy nie uda nam się zrealizować naszych własnych pomysłów, zawodzimy we własnych oczach, co może wywołać panikę i niepokój.
Przykład: Cheryl uzależniła się od nadmiernych wydatków na buty, ponieważ nie mogła sprostać własnym wysokim standardom.
Etykietowanie
Etykietowanie to zniekształcenie poznawcze, które polega na osądzaniu siebie lub kogoś innego jako osoby, zamiast postrzegania zachowania jako czegoś, co zrobiła dana osoba, co nie definiuje jej jako jednostki.
Oto przykład tego, jak etykietowanie może prowadzić do uzależnienia lub nawrotu: Shannon określiła siebie jako złą osobę, która nie jest w stanie dopasować się do głównego nurtu społeczeństwa.
Personalizacja i obwinianie
Personalizacja i obwinianie to zniekształcenie poznawcze, w którym całkowicie obwiniasz siebie lub kogoś innego za sytuację, która w rzeczywistości obejmowała wiele czynników i była poza twoją kontrolą.
Na przykład Anna obwiniała się za nadużycia w dzieciństwie ze strony ojca, argumentując, że gdyby go nie namówiła, nigdy by się to nie wydarzyło (tak właśnie powiedział jej wtedy jej ojciec). Ponieważ spersonalizowała nadużycia, dorastała z kompulsywnym unikaniem seksu, znanym jako anoreksja seksualna.
Słowo od Verywell
Zniekształcenia poznawcze to sposób, w jaki umysł płata nam figle i przekonuje nas o czymś, co po prostu nie jest prawdą. Chociaż wiele zniekształceń poznawczych jest powszechnych, niektóre mogą wskazywać na poważniejszy stan i mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, co może prowadzić do nasilenia objawów stresu, lęku lub depresji.
Jeśli uważasz, że zniekształcenia poznawcze mogą zmieniać twoje poczucie rzeczywistości i obawiasz się, w jaki sposób te myśli mogą negatywnie wpływać na twoje życie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o skierowaniu do psychoterapeuty i dowiedz się, czy terapia poznawczo-behawioralna może ci pomóc.