Medytacja skoncentrowana może być przydatnym narzędziem dla osób, które chcą spróbować użyć medytacji w celu złagodzenia stresu. Ten styl medytacji pozwala skupić uwagę na przedmiocie, dźwięku lub odczuciu, zamiast próbować osiągnąć czysty umysł bez określonego punktu skupienia. Skupiona medytacja jest również możliwa bez instruktora lub nauczyciela, co sprawia, że jest dostępna dla każdego, kto ma kilka minut czasu, na czym można się skupić i ciche miejsce.
Czym jest medytacja skoncentrowana?
Skupiona medytacja polega na uważnym skupieniu się na czymś jako sposobie pozostania w chwili obecnej i spowolnieniu wewnętrznego dialogu. W przeciwieństwie do klasycznej medytacji – w której nie skupiasz się na niczym, by wyciszyć swój umysł – przy medytacji skupionej nadal pozostajesz w teraźniejszości, ale skupiasz się całkowicie na jednej rzeczy, zazwyczaj na bodźcach zmysłowych, takich jak dźwięki, przedmioty wizualne, wrażenia dotykowe, smaki, zapachy, a nawet własny oddech – podobnie jak techniki medytacji uważności.
5 kroków do medytacji skoncentrowanej
Rozpoczęcie praktyki to zaledwie kilka kroków, które z czasem będą przychodziły coraz łatwiej. Rozpocznij od pięciominutowych sesji i przejdź do dłuższych okresów czasu, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.
Musisz znaleźć ciche miejsce, w którym nikt ci nie przeszkadza. Te krótkie sesje skoncentrowanej medytacji można ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie, niezależnie od tego, czy jesteś w zaciszu własnego domu, czy w biurze w pracy. Kluczem jest praktykowanie skupionej medytacji w spokojnym otoczeniu.
- Wybierz cel, na którym chcesz się skupić. Skupienie się na oddechu jest dobrym wyborem, ponieważ jest to zazwyczaj punkt wejścia do każdej praktyki medytacyjnej.
- Przyjmij wygodną pozycję. Usiądź prosto. Jeśli siedzisz na krześle, usiądź dokładnie na jego krawędzi, relaksując się w kości miednicy ze stopami na podłodze. Jeśli siedzisz na ziemi, najlepiej podeprzyj się poduszką lub klockiem, aby uda były rozluźnione, a kręgosłup był wysoki.
- Zrelaksuj swoje ciało. Rozluźnij ramiona i oddychaj z brzucha. Możesz skrzyżować nogi, ale nie musisz, jeśli wygodniej jest Ci w innej pozycji, o ile możesz w pełni się zrelaksować bez zasypiania.
- Zwróć uwagę na wybrany cel. Skoncentruj się na doznaniach, w tym dźwięku, zapachu, wzroku i szczegółach swojego centralnego punktu. Nie chodzi o to, aby myśleć o tym, ale po prostu doświadczenie jest w pełni obecny w tej chwili. Jeśli na przykład skupiasz się na oddechu, zwróć uwagę na odczucia, których doświadczasz podczas każdego wdechu i wydechu.
- Uspokój swój wewnętrzny głos. Jeśli twój wewnętrzny monolog zacznie analizować twój cel lub zacznie powtarzać stresujące sytuacje dnia, martw się o przyszłość, sporządź listę zakupów spożywczych lub cokolwiek innego, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na wybrany cel i doznanie, jakie zapewnia. Możesz się na czymś skupiać, ale celem jest utrzymanie spokojnego umysłu.
- Nie martw się o porażkę. Jeśli odkryjesz, że twój umysł cię angażuje i zdasz sobie sprawę, że nie jesteś w pełni obecny z odczuciami wybranego celu, nie pozwól, aby wewnętrzny perfekcjonista cię pobił za zrobienie tego „źle”. Po prostu pogratuluj sobie zauważenia i powrotu do chwili obecnej i doznań, których doświadczasz.
Wskazówki dotyczące medytacji skoncentrowanej
Chociaż możesz zacząć ćwiczyć skoncentrowaną medytację w zaledwie pięciu krokach, nie oznacza to, że każda sesja będzie łatwa, szczególnie na początku. Pamiętaj o tych wskazówkach, aby pomóc w opracowaniu praktyki dostosowanej do Twojego doświadczenia, środowiska i przyjemności:
- Daj temu czas. Medytacja często wymaga praktyki. Jeśli oczekujesz, że zrobisz to doskonale, możesz faktycznie Stwórz więcej stresu dla siebie. Poczucie zniechęcenia może uniemożliwić Ci trzymanie się go.
- Zacznij od krótszych sesji. Pięć minut to idealne rozwiązanie dla początkujących. Z biegiem czasu pracuj nad dłuższymi sesjami. Wraz z praktyką ten rodzaj medytacji staje się łatwiejszy i skuteczniejszy.
- Spróbuj innej praktyki medytacyjnej. Jeśli doświadczenie jest frustrujące i tak naprawdę nie chcesz kontynuować, możesz odnieść większy sukces w przypadku innych rodzajów medytacji, takich jak medytacja oddechowa karate.
- Wybierz najlepszy dla siebie czas. Wiele osób uważa, że medytacja skupiona (lub jakakolwiek praktyka medytacyjna) to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Poranna praktyka medytacji może zdziałać cuda, aby zachować spokój i przypominać o uważności przez cały dzień. Inni decydują się medytować po pracy jako sposób na odpoczynek od napiętego harmonogramu i skupienie się na rodzinie i domu. Pomyśl o tym jako o świetnym sposobie na pozostawienie stresu w pracy tam, gdzie powinien być - w pracy.
Słowo od Verywell
Kiedy zbudujesz swój fundament, zaczniesz zauważać korzyści płynące z medytacji, w tym łagodzenie stresu, poprawę pamięci i większą samoświadomość. Twoja skoncentrowana praktyka medytacyjna stanie się łatwiejsza i bardziej intuicyjna.