Pomyśl o tym, jak się czujesz po długim, pracowitym dniu. Czy po załatwianiu sprawunków, pracy nad projektami i pośpiechu na spotkania nadal czujesz, że masz energię do pracy nad swoimi celami? Po zakończeniu dnia prawdopodobnie chcesz upaść przed telewizorem i uniknąć robienia czegokolwiek.
Powód, dla którego możesz czuć się tak wyczerpany i wypalony po ciężkim dniu, może być spowodowany tym, co psycholodzy nazywają efekt wyniszczenia ego.
Co to jest wyczerpanie ego?
Ludzie często borykają się z pragnieniami, pragnieniami i naturalnymi tendencjami, które wymagają satysfakcji. Poddawanie się takim uczuciom nie zawsze jest realistyczne, akceptowalne społecznie, a nawet zdrowe. Aby poradzić sobie z takimi wyzwaniami, ludzie muszą wykazać się samokontrolą, aby regulować swoje działania. Bardzo często musimy odłożyć zaspokojenie tych pragnień do bardziej odpowiedniego czasu i miejsca
Takie zarządzanie sobą wymaga dużego wysiłku umysłowego, zarówno poznawczego, jak i emocjonalnego. Niektóre z tych wysiłków wymagają mniejszej siły woli, podczas gdy inne wymagają znacznie więcej. Nawet stosunkowo niewielkie akty samokontroli mogą mieć swoje żniwo.
Wyczerpanie ego ma miejsce, gdy ludzie zużywają swoją dostępną siłę woli w jednym zadaniu. W rezultacie nie są w stanie wywierać takiego samego poziomu samokontroli w kolejnych, często niepowiązanych ze sobą zadaniach.
Siła woli to ograniczony zasób. Ideą tej teorii jest to, że siła woli jest jak mięsień, ponieważ może być zarówno wzmocniona, jak i zmęczona. Na przykład, jeśli wyczerpiesz się wykonując sprinty, będziesz mniej zdolny do wykonywania innych zadań fizycznych.
Badania sugerują, że siła woli i samokontrola to to samo. Jeśli użyjesz dostępnej energii i osiągniesz stan wyczerpania ego, będziesz miał mniej samokontroli w obliczu kolejnych zadań.
Ważna jest samokontrola. Dobra samokontrola jest korzystna na wiele sposobów. Osoby, które posiadają wysoki poziom samokontroli, mogą mieć lepsze relacje i wyższe poziomy osiągnięć. Z drugiej strony osoby, które nie mają samokontroli, mogą doświadczać konfliktu społecznego i słabych wyników w nauce.
Badania
W ostatnich latach koncepcja wyczerpywania się ego została mocno uderzona. Niektóre recenzje badań sugerują, że efekt może być słabszy niż wcześniej sądzono. A zaktualizowana metaanaliza wykazała, że wyczerpanie ego w ogóle nie istnieje.
Inni badacze sugerowali, że wyczerpywanie się ego nie jest jedynie wynikiem wyczerpania ograniczonych zasobów samokontroli. Zamiast tego sugerują, że kluczową rolę odgrywają zmiany motywacji, uwagi i emocji
W badaniu zgłębiającym tę teorię uczestnicy najpierw wykonali zadanie mające na celu zmniejszenie siły woli. Niektórym uczestnikom powiedziano następnie, że celem badania było dostarczenie dowodów wspierających nową terapię, która pomogłaby osobom z chorobą Alzheimera.
Uczestnicy, którym dano tę zachętę, byli zmotywowani do dobrych wyników dla dobra pacjentów z chorobą Alzheimera, co doprowadziło ich do prześcignięcia tych z grupy kontrolnej. Badania sugerują, że motywacja odgrywa ważną rolę w wyczerpywaniu się ego.
Przyczyny
Wiele czynników może przyczynić się do wyczerpania ego i utrudnić kontrolę nad sobą i odzyskanie siły woli, w tym:
- Niepokój emocjonalny: Jeśli odczuwasz stres emocjonalny, Twoja siła woli zostanie szybciej wyczerpana.
- Nieznajomość: Spróbowanie czegoś nowego wymaga więcej energii.
- Iluzoryczne zmęczenie: Jeśli uważasz, że sytuacja będzie męcząca psychicznie, szybciej staniesz się psychicznie zmęczony.
- Niski poziom cukru we krwi: Niski poziom cukru we krwi może utrudnić opieranie się pokusie
- Wybór: Jeśli jesteś zmuszony do czegoś, będziesz miał mniej samokontroli, niż gdybyś mógł podjąć własną decyzję.
- Dysonans poznawczy: Robienie lub mówienie czegoś, co jest sprzeczne z twoimi przekonaniami, może zmniejszyć twoją samokontrolę.
- Tętno: Naukowcy odkryli, że im bardziej zmienia się Twoje tętno, tym mniej masz samokontroli
- Hormony: Stwierdzono, że kobiety doświadczają zmniejszonej samokontroli podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ponieważ jajniki pracują ciężej w tej fazie menstruacji.
- Wiek: Starsi ludzie mogą być bardziej odporni na wyczerpywanie się ego niż ich młodsi koledzy.
Przykłady
Istnieje wiele przykładów tego, jak wyczerpanie ego może wpłynąć na twoje zachowania zarówno w dużym, jak i małym stopniu. Co może się stać, jeśli stracisz samokontrolę z powodu wyczerpania ego?
Rezygnacja z celów odchudzania
Dieta jest jednym z najbardziej oczywistych przykładów tego, jak wyczerpanie ego może sabotować twoją siłę woli. Możesz spędzić cały dzień pilnie trzymając się diety. Jesz zdrowe śniadanie i lunch, a nawet opierasz się słodkim przekąskom, które współpracownik przynosi do biura podczas popołudniowej przerwy.
Tej nocy, kiedy wracasz do domu z pracy, odkrywasz, że twoja determinacja osłabła i nie masz już samokontroli, by trzymać się diety.
Ponieważ zużyłeś tak dużo energii mentalnej w ciągu dnia, opierając się chęci pobłażania, osiągnąłeś stan wyczerpania ego przed kolacją. Zamiast zjeść zdrowy posiłek, który zaplanowałeś, zamawiasz jedzenie na wynos z ulubionej restauracji typu fast-food i spędzasz wieczór oglądając telewizję i podjadając frytki.
Mniej prawdopodobne, aby pomóc innym
Wykazano również, że uszczuplenie ego ma wpływ na tak zwane zachowania prospołeczne lub interakcje społeczne mające na celu pomaganie innym. Kiedy ludzie zastanawiają się nad własnymi zachowaniami, czasami doświadczają poczucia winy. To właśnie te poczucie winy czasami prowadzą ludzi do zachowań prospołecznych.
Badania wykazały, że ludzie, którzy są zubożeni w ego, doświadczają mniej poczucia winy. W badaniach, w których ludzie zostali wprowadzeni w stan wyczerpania, ci uczestnicy byli mniej skłonni do odczuwania poczucia winy, a zatem mniej skłonni do angażowania się w działania prospołeczne.
Efekty
Jaki więc wpływ ma uszczuplenie ego na twoje codzienne życie? Zjawisko to może wpływać na Twoje zachowania i decyzje na wiele sposobów:
Dieta
Naukowcy odkryli, że osoby przewlekle odchudzające się są bardziej podatne na zubożenie ego niż osoby, które nie są na diecie . Ponieważ osoby na diecie przykładają tak dużą siłę woli do kontrolowania przyjmowania pokarmu, stają się bardziej podatne na utratę samokontroli w obliczu pokusy.
Na przykład w jednym z badań uczestnicy (niektórzy na diecie, a inni nie) musieli siedzieć obok miski z kuszącymi przekąskami lub z dala od pożądanych smakołyków. ci, którzy byli na diecie i musieli siedzieć tuż obok miski smakołyków, zjedli więcej lodów niż pozostali uczestnicy. Ponieważ musieli użyć tak dużej siły woli, aby oprzeć się zjedzeniu przekąsek, uczestnicy ci wyczerpali swoje zasoby samokontroli.
Podejmowanie decyzji
Badania wykazały również, że gdy kupujący doświadczają wyczerpania ego, są bardziej skłonni do podejmowania niewłaściwych lub impulsywnych decyzji zakupowych. Sama liczba wyborów, przed którymi stają konsumenci, może prowadzić do takiego uszczuplenia. Konsumenci są zmuszeni rozważyć ogromną liczbę wyborów. Ta złożoność sprawia, że kupujący stają się przytłoczeni i sfrustrowani.
Po osiągnięciu stanu niskiej samokontroli kupujący będą kupować przedmioty w oparciu o proste kryteria, takie jak najtańszy przedmiot lub produkt o wyższym statusie. Prawdopodobnie sam tego doświadczyłeś, jeśli kiedykolwiek złapałeś coś z półki tylko dlatego, że była to najniższa cena lub marka, którą rozpoznałeś.
Występ
Odporność psychiczna i determinacja mają kluczowe znaczenie dla wyników sportowych, ale naukowcy odkryli, że mają one tendencję do zmniejszania się po trudnych zadaniach umysłowych. Sugeruje to, że osłabienie siły woli z powodu wymagań umysłowych może w rzeczywistości osłabić wydajność w zadaniach fizycznych. Dla studentów-sportowców może to oznaczać, że zdanie trudnego egzaminu tuż przed meczem może w rzeczywistości zaszkodzić ich występom.
Stosowanie substancji
Niektóre badania sugerują, że wyczerpanie samoregulacji może również pozostawić osoby podatne na zachowania impulsywne, w tym nadmierne lub chroniczne spożywanie alkoholu. Może to stanowić wyzwanie dla osób podatnych na używanie substancji lub nadużywanie substancji. Wyczerpująca samokontrola w wykonywaniu niepowiązanych zadań może wtedy utrudnić odmowę, gdy nadejdzie pokusa. Ubytek ego jest również powiązany z rzuceniem palenia, przyczyniając się do niepowodzenia w zaprzestaniu palenia
Zapobieganie
Wyczerpanie ego może mieć poważny wpływ na Twoją motywację, sukces i wydajność. Co więc możesz zrobić, aby zminimalizować wpływ tego drenażu na siłę woli i samokontrolę?
Popraw swój nastrój
Naukowcy odkryli, że bycie w pozytywnym nastroju może mieć korzystny wpływ na samokontrolę. W niektórych badaniach uczestnicy z obniżonym ego, których nastrój poprawił się, oglądając filmy komediowe, w rzeczywistości radzili sobie równie dobrze w zadaniach samokontroli, jak uczestnicy bez ego.
Zmień swoją perspektywę
W jednym z badań naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy postrzegali siebie jako zmęczonych, byli również bardziej narażeni na wyczerpanie ego. Ci, którzy byli w stanie cofnąć się i skupić bardziej na całościowym obrazie, a nie tylko na własnym postrzeganiu siebie, byli w stanie odwrócić ten efekt. Koncentrując się na ogólnych celach, a nie tylko na bieżących uczuciach, możesz zminimalizować wpływ wyczerpania ego.
Pomyśl o tym, co jest dla Ciebie ważne
Badania wykazały również, że akty autoafirmacji mogą przeciwdziałać skutkom wyczerpania ego. Samoafirmacja odnosi się do każdego zachowania lub myśli, które wzmacniają integralność siebie. Jedna prosta, ale bardzo skuteczna forma autoafirmacji polega na wyrażaniu swoich podstawowych wartości – przekonań, które są Ci drogie. W chwilach, gdy czujesz się wyczerpany i zestresowany, poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie o rzeczach, które są dla Ciebie najważniejsze.
Priorytet snu
Sen resetuje samokontrolę i zapewnia energię psychiczną potrzebną do posiadania silnej woli przez cały dzień. Podobnie brak snu utrudnia samokontrolę. Zastanów się, o ile trudniej jest oprzeć się niezdrowemu jedzeniu, gdy nie śpisz, niż gdy masz dobry nocny odpoczynek.
Ćwicz zarządzanie stresem
Radzenie sobie ze stresem może nie tylko pomóc wzmocnić samokontrolę, ale może również pomóc w lepszym zarządzaniu tymi obszarami życia, które wyczerpują twoją energię i siłę woli. Poświęcenie czasu na ćwiczenie strategii relaksacyjnych w ciągu dnia, takich jak głębokie oddychanie lub medytacja uważności, może również pomóc naładować energię psychiczną.
Słowo od Verywell
Zrozumienie wyczerpania ego ma ważne implikacje. Ponieważ samokontrola odgrywa tak kluczową rolę w wielu dziedzinach życia, znalezienie sposobów na jej poprawę może poprawić ogólne samopoczucie.
Ludzie są często zachęcani do mobilizowania swojej siły woli w celu przezwyciężenia każdego wyzwania – ale czasami taki akt może pozostawić nam brak kontroli później, kiedy naprawdę tego potrzebujemy.
Jeśli czujesz, że twoje zasoby się wyczerpują, poszukaj sposobów na zwiększenie siły woli w krytycznych momentach. Podnoszące na duchu czynności, takie jak oglądanie śmiesznych filmów lub skupianie się na rzeczach, które są dla Ciebie ważne, mogą dodać Ci energii, gdy czujesz się wyczerpany.