Podczas gdy małe dzieci zwykle drzemają po południu, drzemki dorosłych zwykle są rzadsze; jednak nawet u tych, którzy mają wystarczającą ilość snu (ale szczególnie u tych, którzy nie mają), wiele osób odczuwa naturalny wzrost senności po południu, około 8 godzin po przebudzeniu. Badania pokazują, że możesz stać się bardziej czujny, zmniejszyć stres i poprawić funkcjonowanie poznawcze dzięki drzemce. Sen w środku dnia lub „drzemka wzmacniająca” oznacza więcej cierpliwości, mniej stresu, lepszy czas reakcji, zwiększoną naukę, większa wydajność i lepsze zdrowie. Oto, co musisz wiedzieć o zaletach snu i o tym, jak drzemka może Ci pomóc!
Ile snu potrzebujesz?
Większość ekspertów zgadza się, że organizm potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie, w zależności od czynników osobistych i genetycznych. Niektóre badania pokazują, że 6 godzin lub mniej trzykrotnie zwiększa ryzyko wypadku samochodowego.
Skutki nieodebranego snu
Sen się kumuluje; jeśli jednego dnia stracisz sen, poczujesz to następnego. Jeśli brakuje Ci odpowiedniego snu kilka dni z rzędu, budujesz „deficyt snu”, który upośledza:
- Czas reakcji
- Osąd
- Wizja
- Przetwarzanie informacji
- Pamięć krótkotrwała
- Występ
- Motywacja
- Czujność
- Cierpliwość
Zmęczeni ludzie mogą również odczuwać większe nastroje, agresywne zachowania, wypalenie i więcej stresu
Korzyści z Power Nap
Badania pokazują, że 20 minut snu po południu zapewnia więcej odpoczynku niż 20 minut więcej snu rano (chociaż ostatnie dwie godziny porannego snu mają swoje szczególne zalety). Wydaje się, że ciało jest do tego przeznaczone, ponieważ ciała większości ludzi naturalnie stają się bardziej zmęczone po południu, około 8 godzin po przebudzeniu.
Jak długo powinienem spać?
Kiedy śpisz, przechodzisz przez różne etapy snu, znane razem jako cykl snu. Te etapy obejmują sen płytki, sen głęboki (uważa się, że jest to etap, w którym ciało samo się naprawia) oraz sen o szybkim ruchu gałek ocznych lub sen REM (podczas którego następuje naprawa umysłu).
Wielu ekspertów zaleca, aby drzemka trwała od 15 do 30 minut, ponieważ dłuższe spanie wprowadza w głębsze fazy snu, z których trudniej się wybudzić. Ponadto dłuższe drzemki mogą utrudnić zasypianie w nocy, zwłaszcza jeśli Twój deficyt snu jest stosunkowo niewielki.
Jednak badania wykazały, że 1-godzinna drzemka ma o wiele więcej efektów wzmacniających niż 30-minutowa drzemka, w tym znacznie większą poprawę funkcjonowania poznawczego. Kluczem do dłuższej drzemki jest zrozumienie, jak długie są twoje cykle snu i próba przebudzenia się pod koniec cyklu snu. (W rzeczywistości to bardziej przerwanie cyklu snu powoduje, że jesteś oszołomiony, a nie głębsze stany snu).
Ponieważ każda długość snu ma swoje plusy i minusy, możesz zdecydować się na swój harmonogram: jeśli masz tylko 15 minut do stracenia, weź je! Ale jeśli możesz pracować w godzinnej drzemce, możesz dobrze wykonać cały cykl snu, nawet jeśli oznacza to mniej snu w nocy.
Jeśli masz tylko 5 minut do stracenia, po prostu zamknij oczy; nawet krótki odpoczynek ma tę zaletę, że zmniejsza stres i pomaga trochę się zrelaksować, co może dać ci więcej energii do wykonania zadań dnia. Ale nie myl krótkiego odpoczynku z mikrosnem.
Wskazówki dotyczące skuteczniejszej drzemki
Jeśli chcesz uzyskać więcej snu i korzyści zdrowotne związane z wystarczającą ilością snu, oto kilka wskazówek dotyczących bardziej efektywnej drzemki i snu w nocy:
- Unikaj kofeiny po 15:00. To środek pobudzający, który może zakłócić sen i pozostać w twoim systemie dłużej niż myślisz; jego okres półtrwania wynosi od czterech do sześciu godzin!
- Jeśli nie chcesz długo drzemać, ustaw alarm.
- Jeśli nie masz czasu na energetyczną drzemkę lub nie czujesz się komfortowo drzemki w ciągu dnia, spróbuj medytacji; daje organizmowi odpoczynek i wytwarza wolniejsze fale mózgowe, podobne do snu.
