Wiele osób z zaburzeniami lękowymi budzi się z uczuciem zmartwienia i strachu, że chcą po prostu zwinąć się pod kołdrą i nie stawiać czoła nadchodzącemu dniu. Staraj się nie zniechęcać, ponieważ istnieje wiele sposobów na zminimalizowanie porannego niepokoju i obudzenie się podekscytowane rozpoczęciem nowego dnia.
Wskazówki dotyczące zmniejszenia porannego niepokoju
Wypróbuj następujące strategie zmniejszania i radzenia sobie z lękiem, kiedy budzisz się i idziesz rano:
Rozważ swoje nawyki snu
Prawidłowe wytrzeszczenie oka jest niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego i fizycznego. W rzeczywistości wiadomo, że problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem i / lub utrzymaniem snu, powodują różne dolegliwości psychiczne i fizyczne. Należą do nich bóle głowy, obniżona energia, słaba koncentracja, problemy z pamięcią krótkotrwałą, drażliwość i lęk.
Niektóre zdrowe nawyki snu, które warto rozważyć, obejmują:
- Unikaj pobudzania aktywności na dwie do trzech godzin przed snem (na przykład oglądania telewizji, pracy przy komputerze, energicznych ćwiczeń i picia kofeiny).
- Zaangażuj się w relaksującą aktywność przed snem, taką jak zwijanie się w kłębek z dobrą książką lub masowanie pleców od partnera.
- Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
- Utrzymuj w sypialni zimną (około 65 stopni Fahrenheita) i ciemną (zainwestuj w zasłony lub zasłony zaciemniające pokój).
- Używaj łóżka tylko do snu i seksu.
- Zastanów się nad prowadzeniem dziennika lub zrobieniem „zrzutu mózgu” przed snem, aby przenieść myśli lub zmartwienia na papier, aby nie przeszkadzały w zasypianiu lub usypianiu.
Jeśli stwierdzisz, że nie możesz dobrze spać pomimo dobrej higieny snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Zbadaj poranne stresory
Mogą pojawić się elementy Twojej porannej rutyny, które wywołują niepokój, takie jak alarm, który wyrywa Cię ze snu i powoduje przypływ adrenaliny, który krąży w Twoich żyłach. W takim przypadku rozważ zmianę alarmu na taki, który budzi cię kojącą muzyką.
Twój lęk przed południem może być również pogorszony przez długą listę zadań, które musisz wykonać. Aby uniknąć szaleństwa, daj sobie dużo czasu rano (wciskanie przycisku drzemki, co może zepsuć twoje cykle snu i harmonogram, jest nie-nie) i wykonać kilka obowiązków poprzedniego wieczoru (na przykład pakowanie obiadów lub przygotowywanie ubrań).
Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne
Rozpoczęcie dnia zrelaksowane i skupione może zapewnić poczucie równowagi emocjonalnej, która poprowadzi Cię przez cały dzień.
- Głębokie oddychanie: Płytki oddech może zaburzyć naturalną wymianę tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, sygnalizując reakcję na stres, która przyczynia się do niepokoju i ataków paniki. Prawidłowe oddychanie może pomóc w zapewnieniu prawidłowego natlenienia krwi.
- Zdjęcia z przewodnikiem: Poprzez wizualizację używasz wyobraźni, aby wyobrazić sobie siebie w bardziej uspokajającym i spokojnym otoczeniu, takim jak plaża lub łąka pokryta kwiatami.
- Dziennikarstwo: Pisanie dziennika to akt zapisywania swoich myśli, uczuć i spostrzeżeń dotyczących wydarzeń życiowych. Kiedy używane jako technika radzenia sobie, prowadzenie dziennika może być pomocnym sposobem odkrywania twoich lęków, radzenia sobie ze stresem i poprawy osobistego samopoczucia.
- Medytacja: Medytacja uważności to praktyka treningu mentalnego, która polega na skupieniu umysłu na doświadczeniach (takich jak własne emocje, myśli i odczucia) w chwili obecnej.
- Postępująca relaksacja mięśni: Ta prosta technika polega na napinaniu i rozluźnianiu wszystkich głównych mięśni ciała od głowy do stóp.
Myśl pozytywnie
Jeśli od jakiegoś czasu masz do czynienia z porannym niepokojem, możliwe, że wykształciłeś automatyczne negatywne wzorce myślowe, które mogą podsycać Twój niepokój. Oznacza to, że twój umysł się budzi i bez świadomego wysiłku z twojej strony, zmartwione myśli zajmują centralne miejsce, prowadząc do większego niepokoju.
Najpierw zidentyfikuj myśli, które wymagają zmiany, a następnie opracuj własne pozytywne przeciwstwierdzenia. Na przykład, powiedzmy, że budzisz się i masz pierwsze myśli: „Czuję się okropnie. Jak mam dzisiaj jechać do pracy? Nigdy nie przetrwam dnia. Co jest ze mną nie tak?”
Możesz zastąpić te negatywne myśli pozytywnymi stwierdzeniami, takimi jak: „Tak, dziś rano czuję się niespokojny, ale wcześniej czułem się tak i byłem w stanie sobie z tym poradzić. Jeśli mam problemy z lękiem w ciągu dnia, mogę użyć techniki relaksacyjne, które mnie uspokoją. Mam wszystko pod kontrolą. Lęk jest normalną ludzką emocją i jest dla mnie sygnałem do odprężenia”.
To wymaga praktyki, ale możesz zmienić te negatywne wzorce myślowe i zastąpić je pozytywnymi myślami i zachowaniami.
Jeśli uważasz, że zmiana schematu myślenia jest przydatna, rozważ wizytę u terapeuty przeszkolonego w leczeniu zaburzeń lękowych za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), rodzaju psychoterapii, która koncentruje się na tworzeniu połączeń między myślami, zachowaniem i uczuciami. Terapia twarzą w twarz nie jest dla ciebie opcją, istnieją programy CBT online, w których terapeuta komunikuje się z tobą przez e-mail lub telefon.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku w 2021 r.Rozważ swoją dietę
Badania sugerują związek między dietą a lękiem. To, co jesz, może wywoływać lub łagodzić niepokój. Badania opublikowane w 2016 roku ujawniły, że osoby z zaburzeniami nastroju, takimi jak uogólnione zaburzenie lękowe, mają tendencję do ubogiej diety – to znaczy takiej, która ma niską zawartość owoców, warzyw i białka oraz wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i rafinowanych węglowodanów.
Spróbuj zmienić dietę na taką, która jest zbilansowana w białko, tłuszcze omega-3 (znajdujące się w tłustych rybach) oraz owoce i warzywa. Wybór węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym do każdego posiłku pomoże uniknąć skoków i spadków glukozy, które mogą przyczyniać się do objawów lęku. Chociaż nauka nadal nie jest solidna w tej teorii, z pewnością warto spróbować
Wreszcie, jeśli chodzi o dietę, nie zapominaj o roli kofeiny, powszechnego i dobrze znanego sprawcy wywołującego lęk. Nawet jeśli kofeina nie powoduje porannego niepokoju, jest silnym środkiem pobudzającym, który może podsycać niepokój u kilku osób, więc rozważ wyeliminowanie lub przynajmniej ograniczenie kawy i herbaty, aby sprawdzić, czy objawy się poprawią.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia strategię, która pomoże ci poradzić sobie z lękiem.
Słowo od Verywell
Jeśli poranny niepokój wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie lub jakość życia, koniecznie udaj się do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej lub specjalisty zdrowia psychicznego, takiego jak psycholog lub psychiatra. Najlepiej nie dźwigać ciężaru swoich zmartwień na własnych barkach. Niech ktoś, kto jest przeszkolony w leczeniu zaburzeń lękowych, pomoże ci poczuć się lepiej i wyzdrowieć.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z zaburzeniami lękowymi, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
