Podczas gdy od czasu do czasu senny dzień jest normalny, przemierzanie życia w poszukiwaniu dzbanka na kawę bez dna lub regularne fantazjowanie o czołganiu się do łóżka nie jest tak zrównoważone. Ciągłe wyczerpanie może mieć negatywny wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne. Mieliśmy ekspertyzę w kwestii tego, jak czuć się mniej zmęczonym w ciągu dnia w dwóch podstawowych scenariuszach: ciągłe zmęczenie chroniczne i sporadyczne dni wolne.
Kiedy walczysz z chronicznym zmęczeniem
Jeśli twoje zmęczenie jest stałe, istnieje garstka głównych winowajców. zły sen (z powodu złych nawyków lub zaburzeń snu), niedostateczne spożycie składników odżywczych i/lub niewystarczająca ilość ćwiczeń.
Oceń swój harmonogram snu
National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli w wieku od 18 do 64 lat spali od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, a ci w wieku 65 lat i starsi od siedmiu do ośmiu.
Dzieci powinny spać jeszcze więcej, przy czym noworodki potrzebują od 14 do 17 godzin, niemowlęta od 12 do 15, małe dzieci od 11 do 14 lat, przedszkolaki od 10 do 13 godzin, dzieci w wieku szkolnym od 9 do 11 godzin, a nastolatki od 8 do 10. yuyuuuuuuuuuu.pl
Chociaż niektórzy ludzie mogą technicznie mniej spać i nadal czuć się świetnie, większość z nas nie funkcjonuje na najwyższych poziomach, chyba że konsekwentnie otrzymujemy zalecaną liczbę godzin.
Ten sen najlepiej jest nieprzerwany, więc jeśli budzisz się w nocy, dokonaj odpowiednich korekt. Na przykład, jeśli twój partner chrapie, najlepiej spać w oddzielnych pokojach lub używać zatyczek do uszu, dopóki jego chrapanie nie zostanie usunięte. Inne sposoby na zapewnienie głębszego snu to wzięcie ciepłego prysznica przed snem, utrzymywanie chłodnego pokoju w pokoju, noszenie wygodnej odzieży i unikanie elektroniki przed pójściem spać. Możesz nawet spróbować zasymulować zapadnięcie zmroku, aby pomóc Ci uśpić.
„Około godzinę przed pójściem spać zacznij stopniowo przyciemniać światła w domu. Dotyczy to również świateł sufitowych i jasnych oraz wszystkich urządzeń” – mówi Heather Turgeon, psychoterapeutka, specjalistka od snu i autorka książek The Happy Sleeper i Now Say This.
Turgeon mówi: „Pomaga to podnieść poziom melatoniny, ułatwiając zasypianie. Połącz to z regularną porą snu, a poczujesz się lepiej wypoczęty w ciągu dnia”.
Innym często pomijanym zapperem energii jest wielokrotne wciskanie przycisku drzemki. Chociaż może się wydawać, że wyświadczasz sobie przysługę, śpiąc dodatkowe sześć minut, w rzeczywistości daje to tylko wystarczająco dużo czasu, aby lekko zasnąć bez regenerującego snu, tylko po to, by ponownie się obudzić. Lepiej jest wstać w momencie, w którym początkowo planowałeś, lub jeszcze lepiej, gdy twoje ciało naturalnie się podnosi. Konsekwentnie kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, możesz stworzyć „wewnętrzny budzik”.
Dostosuj swoją dietę
Pokarmy, które wkładasz do swojego ciała, to nie tylko kwestia utraty, utrzymania lub przybrania na wadze. Odżywianie przeszkadza w zasypianiu w nocy, może wpływać na jasność umysłu w ciągu dnia i może wpływać na ogólne zmęczenie.
Ogólna zasada mówi, że żywność bogata w cukier i węglowodany nie zasila twojego organizmu tak skutecznie, jak białka, warzywa i owoce. Najlepiej jest również jeść całe i surowe jedzenie w porównaniu z przetworzoną żywnością.
„Żywność o niskim indeksie glikemicznym obejmuje produkty pełnoziarniste, owoce o wysokiej zawartości błonnika, orzechy i zdrowe oleje, w tym oleje z oliwek, awokado i sezamowe. Ponadto większość białek i tłuszczów ma zerowy indeks glikemiczny” – mówi Marina Yuabova, pielęgniarka rodzinna i adiunkt na City University of New York.
Dodaje, że proste węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny, a zatem powodują skok cukru i insuliny. Przykłady prostych węglowodanów to cukier, syrop kukurydziany oraz glukoza, fruktoza i sacharoza. Często można je znaleźć w słodkich wypiekach (takich jak babeczki, pączki i babeczki), wielu płatkach śniadaniowych, słodyczach, naładowanych cukrem napojach kawowych, takich jak frappuccino i karmelowe macchiato, napojach gazowanych, „ulepszonych” sokach owocowych i innych.
Ponadto, chociaż węglowodany nie muszą być całkowicie niedostępne, ważne jest, aby monitorować spożycie.
„Zbyt duża ilość węglowodanów na jednym posiedzeniu może powodować uczucie zmęczenia i letargu” – mówi Brittany Modell, zarejestrowana dietetyk z tytułem magistra edukacji żywieniowej na Uniwersytecie Columbia.
„Spróbuj wybrać jedną porcję fasoli, roślin strączkowych lub pełnych ziaren” – mówi Modell. Połącz powyższe z chudymi białkami i pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak jajka, kurczak, ryby, orzechy, tosty pełnoziarniste, jogurt grecki, sery, całe owoce i całe warzywa. Rezultatem będzie trwały poziom energii w porównaniu z cyklem katastrofy cukru.
Oprócz dobrego odżywiania ważne jest również zapewnienie wystarczającej ilości wody, jeśli chcesz czuć się mniej zmęczonym w ciągu dnia. Yuabova mówi: „Woda jest jedynym składnikiem odżywczym, który, jak wykazano, poprawia wydajność dla wszystkich. Jeśli twoje ciało jest pozbawione wody, uczucie wyczerpania jest jednym z pierwszych objawów. Każdy powinien spożywać osiem ośmiouncjowych szklanek wody dziennie”.
Ćwicz regularnie
Chociaż może się wydawać, że ćwiczenia wyczerpią energię z twojego ciała, tak nie jest. Bardziej konsekwentne ćwiczenia – nawet tak proste jak chodzenie po bloku – pomogą zwiększyć metabolizm, poprawią nastrój, i pomóc ci lepiej spać w nocy.
„Kiedy siedzimy przez długi czas (lub po prostu nie ćwiczymy wystarczająco dużo), nasze tętno zwalnia, nasza krew staje się nieruchoma i czujemy się zmęczeni” – mówi Harrison Fischer, który posiada certyfikat w dziedzinie żywienia i dobre samopoczucie z Uniwersytetu Cornell. „Jeśli wstaniemy i zrobimy kilka pajacyków lub poruszamy się, zwiększamy tętno i natychmiast czujemy się ponownie pobudzeni. Możesz to robić tyle razy w ciągu dnia, ile to konieczne”.
Centers for Disease Control and Prevention zaleca 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Chociaż może się to wydawać przytłaczające, oznacza to około 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu.
Szybkie sztuczki, aby doładować
Czasami zmęczenie jest po prostu wynikiem jednego okropnego snu w nocy i prawdopodobnie wszyscy tam byliśmy. Może prawie nie spałeś, ponieważ Twoje dziecko nie pozwalało Ci spać przez całą noc, być może późno spałeś, ucząc się do egzaminu lub starając się dotrzymać ważnego terminu pracy, a może miałeś zabawny wieczór, który przeciągał się do zmierzchu.
W każdym razie te sztuczki „podnieś mnie” mogą pomóc zwiększyć czujność umysłową i poziom energii w ciągu dnia.
Iść na spacer
„Wiele prac biurowych wymaga od nas stacjonowania przy biurku przez większą część dnia. Przerwy na spacery mogą dodać Ci energii” – mówi Modell. „Zamiast zamawiać lunch do pracy, rozważ krótki spacer po lunch. Możesz również zmienić swoje spotkanie w spotkanie spacerowe, aby móc wykonać kilka kroków, gdy nadal pracujesz”.
Kolejną wskazówką dla profesjonalistów jest chodzenie, aby napełnić butelkę z wodą - uzyskasz dwa dobre zachowania za cenę jednego.
Zdobądź trochę słońca
„Poranne słońce naciska „start” na wewnętrzny zegar i jest najpotężniejszą porą dnia do wystawienia na działanie promieni słonecznych, ponieważ resetuje system okołodobowy – mówi Turgeon. „Jeśli nie ma słońca, użyj światła symulującego słońce lub budzika”. Nawet ustawienie się przy jasnym oknie w ciągu dnia może pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym.
Wyciągnij się
Podobnie jak w przypadku chodzenia, Modell mówi, że rozciąganie może również pomóc energetyzować w ciągu dnia i usunąć mgłę mózgu. Wstań i rozciągnij się od trzech do pięciu minut.
Wziąć szybki prysznic
Jeśli masz dostęp do prysznica, szybka kąpiel może wywołać zastrzyk adrenaliny. Inną opcją jest spryskanie twarzy lub ramion zimną wodą.
Spróbuj krótkiej drzemki
Jeśli twoje ciało i mózg po prostu nie funkcjonują dobrze, zdecyduj się na drzemkę trwającą od 20 do 30 minut. Zakładając, że przestrzegasz dość normalnego harmonogramu snu w nocy, najlepszy czas na drzemki energetyczne to zazwyczaj środek dnia, od około 13:00. do 15:00 Jeśli stanie się to regularnym nawykiem lub po prostu nie możesz funkcjonować bez drzemki, ważne jest, aby powiadomić lekarza.
Słowo od Verywell
Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z niewyspaną nocą, czy z ciągłym zmęczeniem, ważne jest, aby zrozumieć, jak ważny jest sen. Oprócz odczuwania przez cały dzień ospałości fizycznej i psychicznej, zły sen może przyczyniać się do przybierania na wadze, obniżonej odporności, zwiększonego ryzyka cukrzycy, problemów z sercem, depresji, zwiększonego ryzyka wypadków oraz zaburzeń myślenia, pamięci i ogólnego nastroju . Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub bezsenność, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który może cię ocenić, zdiagnozować i leczyć.