Czym jest radykalna akceptacja?

Radykalna akceptacja opiera się na przekonaniu, że cierpienie nie pochodzi bezpośrednio z bólu, ale z przywiązania do bólu. Ma swoje korzenie w buddyzmie i paradygmacie psychologicznym przedstawionym przez Carla Rogersa, że ​​akceptacja jest pierwszym krokiem w kierunku zmiany.

Czym jest radykalna akceptacja?

Radykalną akceptację można zdefiniować jako zdolność do akceptowania sytuacji, które są poza twoją kontrolą, bez osądzania ich, co z kolei zmniejsza powodowane przez nie cierpienie.

Zamiast przywiązania do bolesnej przeszłości, radykalna akceptacja sugeruje, że brak przywiązania jest kluczem do przezwyciężenia cierpienia. Brak przywiązania nie oznacza nieodczuwania emocji. Odnosi się raczej do zamiaru niedopuszczenia, by ból przerodził się w cierpienie. Oznacza to obserwowanie swoich myśli i uczuć, aby zidentyfikować, kiedy pozwalasz sobie czuć się gorzej, niż jest to konieczne.

Brak osądu, który jest ważną częścią radykalnej akceptacji, nie pociąga za sobą aprobaty sytuacji. Zamiast tego wiąże się z akceptacją rzeczywistości taką, jaka jest, i unikaniem emocjonalnej reakcji na tę rzeczywistość.

Jak wygląda radykalna akceptacja

Radykalna akceptacja wcale nie jest łatwa. W rzeczywistości może to wymagać całego życia praktyki, aby naprawdę się z tym uporać.

Radykalna akceptacja jest najczęściej stosowana w sytuacjach, gdy nie jesteś w stanie naprawić lub zmienić tego, co się stało lub gdy wydarzyło się coś, co wydaje się niesprawiedliwe, jak utrata bliskiej osoby lub utrata pracy.

Podczas gdy smutek i rozczarowanie są normalnymi emocjami, cierpienie pojawia się, gdy początkowy ból przedłuża się z powodu braku akceptacji.

Radykalna akceptacja nie oznacza, że ​​zgadzasz się z tym, co się dzieje lub co ci się przydarzyło. Raczej sygnalizuje szansę na nadzieję, ponieważ akceptujesz rzeczy takimi, jakie są i nie walczysz z rzeczywistością.

Chociaż może to być trudne do praktykowania, gdy sprawy idą bardzo źle, pozwalanie, aby twoje emocje szalały, tylko powiększy twoje cierpienie i ból, którego doświadczasz. To prawda, że ​​możesz sprawić sobie więcej nieszczęścia, kiedy unikasz lub przebywasz.

Niektórzy ludzie mogą pomyśleć, że przebaczenie i radykalna akceptacja to to samo. W rzeczywistości są bardzo różne. Przebaczenie obejmuje rozszerzenie aktu dobroci na drugą osobę, podczas gdy radykalna akceptacja jest rozszerzeniem aktu dobroci na siebie.

Początki radykalnej akceptacji Accept

Koncepcja radykalnej akceptacji ma swoje korzenie w dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), zaproponowanej przez psycholog Marshę Linehan w 1993 roku. Ten rodzaj terapii został zaprojektowany, aby pomóc osobom ze zdiagnozowanym zaburzeniem osobowości typu borderline, które doświadczają intensywnych emocji. Jest jednak również pomocny w przypadku innych problemów, takich jak depresja i zaburzenia odżywiania.

Podczas DBT klienci są uczeni, jak ćwiczyć tolerancję na stres, co pozwala im przestać przekształcać bolesne sytuacje w długotrwałe cierpienie.

Chociaż ból jest nieuniknioną częścią życia, radykalna akceptacja wiąże się z odejściem od reakcji emocjonalnych i bezradności w kierunku spokojnego i logicznego myślenia. Chociaż możesz nie być w stanie zmienić faktów dotyczących sytuacji, możesz wybrać sposób, w jaki ją postrzegasz.

Zamiast sygnalizować aprobatę sytuacji, tolerancja na stres sygnalizuje akceptację i emocjonalne oderwanie. Obejmuje to skupienie się na tym, co możesz kontrolować i uwolnienie zasobów, które pozwolą ci praktykować samoopiekę.

Oznacza to odpuszczenie goryczy i uwolnienie nieprzydatnych emocji. Po opanowaniu tych emocji można znaleźć rozwiązania i zaplanować zmiany (tam, gdzie to możliwe).

W rzeczywistości słowo dialektyczny odnosi się do dualizmu umysłu emocjonalnego i logicznego, który musi być zrównoważony przez to, co w DBT nazywa się umysłem mądrym. Odnosi się to do podjęcia przemyślanych działań po usunięciu zbyt emocjonalnej części tego, jak radzisz sobie z problemem w swoim życiu. W ten sposób akceptacja nie odnosi się do osądzania lub oceniania, ale raczej do przyjmowania rzeczywistości taką, jaka jest, abyś mógł kontynuować swoje życie.

Oznaki braku akceptacji

Chociaż normalne jest reagowanie na negatywne sytuacje emocjami, takimi jak smutek lub gniew, obwinianie siebie lub innych ludzi lub pragnienie, aby rzeczy mogły być inne, sprawią, że utknąłeś.

Oto kilka wzorców myślowych lub rzeczywistych myśli, które sygnalizują, że być może trzeba będzie praktykować radykalną akceptację:

• Nie mogę sobie z tym poradzić.
• To niesprawiedliwe.
• Rzeczy nie powinny tak wyglądać.
• Nie mogę uwierzyć, że to się dzieje.
• To nie w porządku.
• Powinno być inaczej.
• Dlaczego mi się to przytrafia?
• Dlaczego tak się dzieje teraz?
• To okropne.
• Dlaczego teraz mi się to przydarzyło?
• Co zrobiłem, żeby na to zasłużyć?
• Wszystko działa przeciwko mnie.
• Nigdy nie złapię przerwy.
• Złe rzeczy zawsze mi się przytrafiają.
• Nikt inny nie musi się tym zajmować.
• Chciałbym, żeby było inaczej.
• Nie mogę zaakceptować, że to się stało.
• Nigdy nie będę się z tym czuł dobrze.
• Ludzie nie powinni zachowywać się tak, jak robią.
• Nie mogę pominąć tego, co się stało.
• To straszne i nigdy się z tym nie przejdę.
• Nie powinienem się tym zajmować.

Przyczyny braku akceptacji

Niektórym ludziom trudno jest zaakceptować sytuacje, ponieważ czują, że akceptacja jest tym samym, co zgadzanie się z tym, co się wydarzyło lub mówienie, że jest w porządku. W innych przypadkach ludzie nie chcą przyznać się do bólu związanego z akceptacją.

Bez względu na powody braku akceptacji, wiedz, że te uczucia są normalne i wiele innych osób czuło się dokładnie tak samo.

Nie oznacza to, że nie możesz czuć się inaczej lub ostatecznie dojść do miejsca akceptacji. Będzie to wymagało tylko praktyki i poświęcenia.

Problem z brakiem akceptacji polega na tym, że kiedy starasz się nie odczuwać bólu, decydujesz się nie odczuwać jednocześnie radości i szczęścia. Unikanie emocji oznacza na dłuższą metę tworzenie większej liczby problemów, takich jak lęk, depresja, uzależnienie i inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Zamiast tego ćwiczenie spokojnej akceptacji pozwoli ci przetworzyć swoje emocje i iść naprzód.

Jak praktykować radykalną akceptację?

Dowiedz się więcej o krokach, które możesz podjąć, aby poprawić swoją zdolność do angażowania się w radykalną akceptację. Pamiętaj, jest to umiejętność, która staje się tym lepsza, im więcej ćwiczysz.

• Jeśli nie jesteś w stanie rozwiązać problemu lub zmienić swojej perspektywy, odpowiedzią może być radykalna akceptacja.
• Kiedy znajdujesz się w sytuacji, która wywołuje skrajne emocje, spróbuj skupić się na głębokim oddychaniu i przeanalizowaniu swoich myśli (i pozwól im przejść).
• Obserwuj swoje myśli pod kątem oznak odrzucenia.
• Przypomnij sobie, że rzeczywistości nie można zmienić.
• Ćwicz poczucie akceptacji poprzez strategie relaksacyjne i samorozmowę.
• Zastanów się, co byś zrobił, gdybyś był w stanie zaakceptować to, co się stało (a potem robić te rzeczy tak, jakbyś już zaakceptował to, co się stało).
• Bądź świadomy tego, jak się czujesz w swoim ciele.
• Zaakceptuj, że życie może być warte zachodu nawet wtedy, gdy doświadczasz bólu.
• Zidentyfikuj wydarzenia w swoim życiu, które trudno ci zaakceptować.
• Pomyśl o przyczynach wydarzeń, których nie możesz zaakceptować.
• Zaakceptuj emocje, które odczuwasz, gdy myślisz o wydarzeniach.
• Zrób plan działania lub co zrobisz.
• Twórz oświadczenia radzenia sobie, które pomogą Ci przetrwać trudne chwile.
• Akceptuj rzeczy takimi, jakie są, zamiast tego, jakie chcesz, aby były.
• Zrozum, co jest pod twoją kontrolą i co jest poza twoją kontrolą.
• Ćwicz uważność i życie w teraźniejszości.
• Znajdź sposoby na ugruntowanie się lub uspokojenie się.
• Postrzegaj siebie jako obserwatora, a nie uczestnika.
• Sprawdź fakty i rzeczywistość tego, o czym myślisz.
• Odliczanie, jeśli czujesz się poza kontrolą i chcesz się uspokoić.
• Użyj swoich pięciu zmysłów, aby ugruntować się w tej chwili.
• Praktykuj radykalną akceptację w codziennym życiu, aby ułatwić sobie nawyk.
• Pozwól sobie odpuścić potrzebę kontrolowania sytuacji.
• Skoncentruj się na swoim mądrym umyśle zamiast katastrofalnego myślenia.
• Pozwól sobie na niedoskonałość i popełniaj błędy.
• Przestań oceniać sytuacje lub przywiązywać do nich wartość (dobre lub złe).
• Postrzegaj ludzi jako ludzi, a nie tylko dobrych lub złych.
• Wybacz sobie, ale także naucz się iść naprzód i akceptować odpowiedzialność.
• Pozwól sobie przestać myśleć o tym, jak „mogło być”.
• Przeczytaj książki o radykalnej akceptacji.
• Odwiedź terapeutę, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie przejść przez trudne uczucia.
• Ćwicz empatię i dowiedz się, co możesz o innych ludziach, aby ich zaakceptować.
• Zaangażuj się w dziennikarstwo i autorefleksję, aby zrozumieć swoje emocje.
• Rób notatki, kiedy czujesz się krytycznie.
• Szukaj wzorców w swoich negatywnych myślach.
• Rozluźnij swoje ciało i obserwuj, jak oddychasz.
• Nie poddawaj się popędom, takim jak angażowanie się w zachowania uzależniające.

Oświadczenia radzenia sobie z radykalną akceptacją

Oto lista stwierdzeń radzenia sobie, których możesz użyć, gdy czujesz, że nie możesz zaakceptować sytuacji i iść dalej. Miej je pod ręką, aby móc z nich korzystać w momencie, gdy nie masz kontroli.

• Mogę kontrolować tylko chwilę obecną.
• Kiedy walczę z moimi zmartwieniami i negatywnymi emocjami, napędzam je tylko, by urosły.
• Nawet jeśli nie podoba mi się to, co się wydarzyło, chwila obecna jest dokładnie tym, czym jest.
• Nie mogę zmienić tego, co wydarzyło się w przeszłości.
• Potrafię zaakceptować chwilę obecną dokładnie taką, jaka jest.
• Potrafię przetrwać trudne emocje, nawet jeśli jest to trudne.
• Nie pomaga mi walka z tym, co wydarzyło się w przeszłości.
• Nie mogę zmienić tego, co się stało.
• Jestem w stanie zaakceptować rzeczy takimi, jakimi są.
• Przejdę przez to bez względu na wszystko.
• Przeżyję i to uczucie zniknie, chociaż teraz jest to bolesne.
• Nie ma sensu walczyć z przeszłością.
• To, przez co teraz przechodzę, jest trudne, ale tymczasowe.
• Możliwe, że odczuwam niepokój, ale nadal radzę sobie z tą sytuacją w skuteczny sposób.
• Kiedy próbuję walczyć z rzeczywistością, nie widzę opcji w mojej sytuacji.
• Możliwe, że zaakceptuję to, co się stało i nadal będę szczęśliwy.
• Mogę wybrać nową ścieżkę, nawet jeśli źle się czuję.
• Wszystko, nad czym mam kontrolę, to to, co robię w teraźniejszości.
• Nie rozumiem, dlaczego tak się stało, ale mogę to zaakceptować.
• Kiedy jestem racjonalny, jestem w stanie dokonywać dobrych wyborów i rozwiązywać problemy.
• Lepiej podejmować właściwe działania niż ciągle osądzać lub obwiniać.
• Najlepiej pozostać obecnym i skupić się na tym, co musi się wydarzyć w danym momencie.

Kiedy radykalna akceptacja nie jest właściwa

Są sytuacje, w których nie będziesz chciał angażować się w radykalną akceptację, ponieważ nie byłoby to uznane za nieodpowiednie. Większość z nich dotyczy sytuacji, w których rozsądniej jest spróbować zmienić sytuację, zamiast akceptować rzeczy takimi, jakimi są.

• Jeśli jesteś w agresywnym związku
• Jeśli w Twojej sytuacji zawodowej jest coś niebezpiecznego
• Jeśli jesteś nękany w pracy
• Jeśli jesteś wykorzystywany w pracy lub nie otrzymujesz uczciwej pensji
• Jeśli ktoś traktuje Cię źle lub z brakiem szacunku
• Jeśli doświadczasz wypalenia lub braku motywacji w obecnej sytuacji
• Kiedy masz pewien stopień kontroli nad sytuacją
• Kiedy możesz dokonać zmiany, aby poprawić swoją sytuację?
• Kiedy celowo nie podejmujesz działań ze strachu
• Kiedy używasz akceptacji jako podpory, aby nie musieć stawiać czoła sytuacji
• Kiedy angażujesz się w ludzi, którzy się podobają, zamiast walczyć o siebie

Kiedy radykalna akceptacja jest właściwa

Z drugiej strony są sytuacje, w których radykalna akceptacja jest całkowicie odpowiednia, w tym następujące:

• Jeśli przechodzisz rozwód lub zerwanie i trudno ci iść dalej
• Jeśli doświadczasz nieoczekiwanej zmiany planów życiowych, nad którą nie masz kontroli
• Jeśli doświadczyłeś utraty bliskiej osoby
• Jeśli doświadczasz utraty pracy
• Kiedy doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia, nad którym nie miałeś kontroli
• Jeśli miałeś traumatyczne wychowanie, zaniedbanie lub maltretowanie jako dziecko
• Kiedy sprawiasz sobie więcej bólu, ponieważ nie akceptujesz tego, co się stało?
• Kiedy ograniczasz radość w swoim życiu z powodu uczucia, że ​​musisz unikać wszelkich emocji
• Jeśli masz trudności z wyartykułowaniem emocji, których doświadczasz
• Jeśli często reagujesz gniewem lub negatywnymi emocjami na małe rzeczy, które się wydarzyły
• Jeśli czujesz, że utknąłeś lub nie możesz wyjść z negatywnego wydarzenia
• Jeśli inni ludzie powiedzieli Ci, że ważne jest, aby odpuścić przeszłość
• Jeśli nie ma możliwości rozwiązania swojej sytuacji lub jej poprawy
• Jeśli próbowałeś innych sposobów radzenia sobie z bólem i nic nie zadziałało

Uważność a radykalna akceptacja

Być może zastanawiasz się, czy radykalna akceptacja to tylko kolejny sposób na wyjaśnienie uważności. Chociaż te dwie koncepcje mają podobieństwa, w rzeczywistości są zupełnie różne. Uważność jest skupieniem się na chwili obecnej i jest tylko jedną z metod praktykowania radykalnej akceptacji.

Uważność wywodzi się z buddyjskiej tradycji utrzymywania stanu zen i spokoju. Kiedy jesteś w stanie uważności, żyjesz chwilą obecną bez myśli i osądzania. Radykalna akceptacja opiera się na uważności tak, że jest ona celem ogólnym.

Normalna akceptacja a radykalna akceptacja

Radykalna akceptacja nie jest aktem biernym. Jest to raczej świadoma decyzja, aby zobaczyć rzeczy inaczej. Zamiast stawiać opór, oznacza to celowe radykalne poglądy na to, co możesz zaakceptować (ponieważ to jest twoja rzeczywistość).

Celem radykalnej akceptacji jest dotarcie do punktu, w którym będziesz w stanie zobaczyć opcje w swojej sytuacji. Na przykład, jeśli cierpisz z powodu przewlekłego bólu, możesz zdecydować, że nawet jeśli życie jest bolesne, są dobre chwile i warto żyć. Życie z takim nastawieniem to idea radykalnej akceptacji.

Innym przykładem jest radzenie sobie ze śmiercią. Zamiast skupiać się na niesprawiedliwości śmierci lub na tym, dlaczego nie powinna się ona wydarzyć w taki sposób, radykalna akceptacja pozwala skupić się na smutku i najlepszym sposobie radzenia sobie z nim. W ten sposób nadal reagujesz, ale z mniej intensywnymi emocjami. Jesteś zorientowany na cel i skupiony na znalezieniu wyjścia z sytuacji dla siebie.

Działanie zgodnie z radykalnymi zasadami akceptacji pozwala odczuć ulgę i lepsze samopoczucie w swojej sytuacji. W ten sposób uzyskujesz równowagę między dokonywaniem zmian a akceptacją swojego losu.

Jak na ironię, czasami tylko wtedy, gdy w końcu pogodzisz się i zaakceptujesz to, co się stało, jesteś w stanie iść naprzód i wprowadzić zmiany, które pozwolą Ci poczuć się lepiej we wszystkim jako całości.

Słowo od Verywell

Jeśli doświadczyłeś traumy lub innych negatywnych wydarzeń w swoim życiu, tłumienie emocji lub bycie nadmiernie emocjonalnym prawdopodobnie nie pomoże. Ćwiczenie radykalnej akceptacji i korzystanie z mądrego umysłu (równowaga emocji i logiki) zaprowadzi cię najdalej.

Chociaż początkowo nie będzie łatwo poradzić sobie z sytuacjami, które przysporzyły ci wiele bólu, może się okazać, że kiedy praktykujesz radykalną akceptację, w końcu zaczniesz czuć się lepiej.

Jednocześnie ważne jest, aby przyznać, że istnieją sytuacje, których nie powinieneś akceptować i które nie pasują do kryteriów radykalnej akceptacji. Zazwyczaj łatwo jest zidentyfikować te sytuacje, ponieważ są to takie, w których jeśli dokonałeś jakiejś zmiany lub podjąłeś jakieś działanie, to możliwe, że sprawy mogą wyglądać inaczej.

Na przykład, jeśli utknąłeś w ślepej uliczce pracy, której nienawidzisz, praktykowanie radykalnej akceptacji może pozwolić ci nie nienawidzić swojej pracy tak bardzo, ale sprawi, że utkniesz. Z tego samego powodu, jeśli utkniesz w związku, który prowadzi donikąd, praktykowanie radykalnej akceptacji może zmniejszyć twoje poczucie niepokoju, ale na dłuższą metę możesz żałować, że właśnie wyszedłeś z tego związku.

Jeśli trzymasz się jakiejś przeszłej traumy, ponieważ czujesz, że odpuszczenie jej byłoby tym samym, co powiedzenie, że zgadzasz się z tym, co się stało, to istnieje szansa, że ​​radykalna akceptacja może ci pomóc. To właśnie te sytuacje, w których nie ma nic do zmiany i pozostaje tylko cierpienie, które radykalna akceptacja ma największy sens.

Kiedy zidentyfikujesz te sytuacje w swoim życiu, bądź przygotowany na uznanie swoich emocji, a następnie idź dalej. Chociaż na krótką metę nie będzie to łatwe, powinieneś zauważyć, że na dłuższą metę stopniowo zacznie się poprawiać twoje życie. A kiedy wszystko zacznie się poprawiać, może się okazać, że wszystko w naturalny sposób staje się łatwiejsze i lżejsze, co ułatwia wprowadzanie innych niezbędnych zmian w swoim życiu.