Szablon celów SMART dla zmiany stylu życia

Wyznaczanie celów SMART to metoda, która służy pomaganiu ludziom w definiowaniu i realizacji intencji. Cele SMART są często używane w placówkach opieki zdrowotnej, ale są również z powodzeniem stosowane w środowisku biznesowym i edukacyjnym, ponieważ pomagają zwiększyć poczucie własności i osobistego znaczenia podczas próby wprowadzenia ważnych zmian.

Cel SMART to taki, który jest konkretny, mierzalny, osiągalny, odpowiedni i ograniczony czasowo. Kryteria SMART pomagają uwzględnić wskazówki i realistyczny kierunek w ustalaniu celów, co zwiększa motywację i prowadzi do lepszych wyników w osiąganiu trwałej zmiany.

Zmiana zachowania dzięki celom SMART

Chociaż ludzie są często bardzo zmotywowani do zmiany pewnych nawyków związanych ze zdrowiem, proces zmiany zachowania pozostaje dla większości wyzwaniem. Z tego powodu badacze badali różne metody, dzięki którym zmiana zachowań związanych ze zdrowiem jest bardziej skuteczna. Stosowanie celów SMART pozostaje jedną z bardziej konsekwentnie stosowanych i uznawanych metod nie tylko identyfikowania rozsądnych celów, ale także określania cech, które zwiększają prawdopodobieństwo osiągnięcia celu.

Wyznaczenie celu SMART wymaga, aby osoba wyznaczająca cele zastanowiła się nad czynnikami zaangażowanymi w osiągnięcie celu. Zdefiniowanie każdej z pięciu cech może pomóc w zdefiniowaniu ścieżki do osiągnięcia celu. Im lepiej zdefiniowana staje się ta ścieżka, tym łatwiej nią podążać.

Na przykład cel, jakim jest po prostu chęć schudnięcia lub bycie zdrowszym, jest zbyt niejasny i nie obejmuje kryteriów SMART. Ale jeśli użyjesz kryteriów SMART, bardziej jasnym celem może być chodzenie przez 30 minut pięć razy w tygodniu przez okres czterech tygodni. Określa jasne, wykonalne kroki i zaplanowany punkt końcowy, w którym może mieć miejsce ocena bez osądu.

Wyznaczanie celów SMART

Aby ustalić własny cel SMART, przeznacz około 30 minut na zdefiniowanie swoich intencji. Poświęcenie trochę czasu na rozpoznanie swoich celów i wykorzystanie kryteriów SMART pomoże ci uszczegółowić i ukierunkować ustalanie celów związanych ze zdrowiem i stylem życia. Zapisanie celu SMART na piśmie może pomóc w zapamiętaniu szczegółów.

S: Specyficzne

• Bycie konkretnym pomaga włączyć metodę do celu, a nie tylko do wyniku.
• Stwórz swój cel jako instrukcję, dzięki której powiesz sobie, co robić. Spróbuj stworzyć oświadczenie dla swojego celu, takie jak „Chcę zwiększyć swoją tygodniową aktywność fizyczną, spacerując przez 30 minut po obiedzie cztery razy w tygodniu”.
• Zacznij od jak najdokładniejszego określenia celu, który chcesz osiągnąć. Zamiast mówić „Chcę być w formie”, wyznacz konkretny cel związany z aktywnością (np. chodzenie przez 30 minut po obiedzie), aby wyraźniej zdefiniować ścieżkę.
• Cele podejścia są zwykle bardziej skuteczne niż cele unikania. Spróbuj wyznaczyć cel dla działania, które chcesz podjąć, a nie tego, którego chcesz uniknąć.

Pamiętaj, że cele „wydajności” mogą być mniej skuteczne niż cele „opanowania”. Cel dotyczący wydajności to taki, w którym próbujesz osiągnąć określony wynik („Chcę stracić 20 funtów”). Cel mistrzostwa to taki, w którym próbujesz nauczyć się nowej umiejętności lub wykorzystać już istniejącą ("Będę chodzić co noc przez 30 minut po kolacji").

Naukowcy odkryli, że wyzwania, które pojawiają się jako część celu mistrzostwa, często są postrzegane jako naturalna część procesu osiągania celu. Zachęcają do rozwiązywania problemów i aktywnego zaangażowania w proces. Na przykład, jeśli Twoim celem jest chodzenie co wieczór po obiedzie, a zadania w pracy uniemożliwiły Ci osiągnięcie tego celu, możesz zmienić czas chodzenia na porę lunchu, aby osiągnąć swój cel.

Wiele razy nieosiągnięcie celu wydajnościowego może być interpretowane jako porażka własnych umiejętności, ponieważ wiąże się z osądem. Nawet jeśli podejmiesz określone kroki, aby zmienić zachowania związane ze stylem życia, nadal możesz nie osiągnąć celu, jakim jest utrata 20 kilogramów, co może prowadzić do poczucia porażki i frustracji. Jeśli masz na myśli cel związany z utratą wagi, skuteczniejsze może być rozbicie go na mniejsze cele oparte na opanowaniu, takie jak wprowadzenie niewielkich zmian w diecie lub zwiększenie aktywności fizycznej w określony i wymierny sposób.

M: Mierzalne

• Dodanie wymiernych lub mierzalnych kryteriów do celu pozwoli Ci mierzyć postęp w pracy nad osiągnięciem celu.
• Umiejętność liczenia liczb w miarę postępów będzie dobrze się czuła, a mierzenie może pomóc ci uchronić się przed oszustwami. Na przykład cel ćwiczeń cztery razy w tygodniu można śledzić w kalendarzu.
• Rozważ kreatywne metody śledzenia swoich postępów. Jeśli chcesz zmniejszyć stres, możesz ustawić sobie cel, aby robić krótkie 10-minutowe przerwy na medytację dwa razy dziennie. Prowadź dziennik i zapisuj swoje sesje medytacji, a także poziom stresu każdego dnia, aby śledzić swoje postępy.
• Mierzenie wyników może pomóc w dostosowaniu celów podczas pracy nad ich realizacją. Korzystając z celu redukcji stresu jako przykładu, pomiary i śledzenie pozwalają obserwować trendy, takie jak sytuacje, które powodują większy stres, dzięki czemu można ich uniknąć lub reagować inaczej w przyszłości.

O: Osiągalne

• Podziel duże cele na mniejsze cele i opisz proces wymagany do osiągnięcia twoich celów.
• Nie narażaj się na porażkę, wybierając nieosiągalne cele. Na przykład wyznaczenie celu, aby schudnąć 20 funtów w ciągu dwóch tygodni, jest zarówno trudne do wykonania, jak i niezdrowe do osiągnięcia. Cele powinny być ambitne, ale nie niemożliwe. Wybierz cel, który możesz osiągnąć, ale który będzie dla Ciebie wyzwaniem do wykonania mniejszych, bardziej osiągalnych działań wymaganych do jego osiągnięcia.
• Upewnij się, że proces jest również realistyczny, abyś mógł osiągnąć wszystkie poszczególne kroki, których potrzebujesz. Jeśli nie masz czasu, zapasów lub właściwej lokalizacji, dostosuj swoje metody i cele.

R: Odpowiednie

• Każdy krok do osiągnięcia celu powinien mieć dla ciebie sens i mieć pewien poziom osobistego znaczenia lub znaczenia. Jeśli chcesz na przykład zwiększyć aktywność fizyczną, wybierz rodzaj ćwiczeń, które lubisz. Zumba, jogging, jazda na rowerze i pływanie to skuteczne formy ćwiczeń, ale nie każdy uważa każdą z nich za przyjemną. Wybierz odpowiednią dla siebie metodę.
• Cele powinny być na tyle inspirujące, aby motywowały Cię do odniesienia sukcesu. Jeśli nie jesteś zdeterminowany, aby osiągnąć swój cel, przeszkody będą bardzo trudne do pokonania.
• Jeśli nie zależy ci na celu, raczej nie będziesz nad nim pracował. Na przykład, jeśli Twoim celem jest przejście na dietę wegańską, ale tak naprawdę nie lubisz wegańskiej żywności, to znacznie mniej prawdopodobne jest, że będziesz się jej trzymać.
• Jeśli twój lekarz mówi „schudnij”, ale nie inspiruje cię to stwierdzenie, znajdź inny cel, do którego chcesz dążyć. Na przykład, o wiele bardziej inspirujące może być dla ciebie powiedzenie: „Chcę mieć więcej energii do baw się z moimi dziećmi” lub „Chcę z powrotem dopasować się do mojej szkolnej koszulki piłkarskiej”, aby zainspirować się do tworzenia mniejszych, opartych na procesie celów.
• Twój cel powinien być dla Ciebie znaczący i wyznaczony przez Ciebie, a nie przez kogoś innego.

T: Związany z czasem

• Kiedy osiągniesz swój cel? Musisz wybrać czas, który jest realistyczny, ale niezbyt odległy.
• Powiedzenie „W tym roku poprawię kondycję” brzmi dobrze, ale powiedzenie „Będę chodzić po obiedzie przez 30 minut cztery razy w tygodniu przez 10 tygodni” zapewnia bardziej rozsądny harmonogram i daje przewidywalną linię mety. Po osiągnięciu 10-tygodniowego punktu końcowego oceń swój proces i wyznacz nowy cel w oparciu o swoje postępy i zainteresowania.

Zacznij od szablonu

Użyj poniższego zdania jako szablonu, aby ustawić swój cel SMART:

„Będę (Twój cel tutaj) przez (jak osiągniesz cel). Będę wiedział, że robię postępy, ponieważ (jak zmierzysz cel) przez (czas mija tutaj)”.

Na przykład: „Zwiększę aktywność fizyczną, wykonując trening cardio i siłowy na siłowni cztery razy w tygodniu przez następne 10 tygodni. Będę śledzić swoje postępy, prowadząc dziennik treningów”.

Wskazówki dotyczące sukcesu

Nie musisz czekać na Sylwestra, aby ustawić swoje cele SMART. Nie ma lepszego czasu na rozpoczęcie niż dzisiaj, ale pamiętaj, że metoda wymaga trochę praktyki.

Poniższe wskazówki mogą pomóc w lepszym osiągnięciu sukcesu w osiąganiu celów:

• Zaakceptuj, że czasami coś się dzieje, a wprowadzanie zmian w celu jest częścią procesu uczenia się. Nie bój się. Zamiast tego oceń swoje postępy i cele, aby zobaczyć, czy przegapiłeś kryterium SMART lub krok. Po prostu dostosuj swoje cele i wskocz z powrotem.
• Nie narażaj się na porażkę, biorąc za dużo lub wyznaczając nieosiągalny cel. Na przykład, jeśli pracujesz w biurze 65 godzin tygodniowo, nie stawiaj sobie za cel chodzenia na siłownię siedem dni w tygodniu po 2 godziny dziennie, chyba że jest to dla ciebie realny harmonogram.
• Skoncentruj się na celach procesu, a nie tylko na wyniku. Skupienie się na wyniku daje Ci cel, ale nie określa, w jaki sposób go osiągniesz.
• W przypadku zrównoważonych zmian stylu życia możesz swobodnie wyznaczać długoterminowe cele, aby mieć na uwadze szeroki obraz. Jednak podziel cel długoterminowy na szereg mniejszych celów krótkoterminowych, aby śledzić postępy i utrzymać motywację.
• Pamiętaj, że czyjeś cele nie są twoimi celami. Twoje cele muszą być dla Ciebie znaczące i osiągalne.
• Podziel się nim z innymi. Znacznie trudniej jest zrezygnować ze swoich celów, gdy inni o nich wiedzą.
• Pracuj nad zmianą zachowań i nawyków.
• Zapisz swój cel SMART. Umożliwi Ci to powrót do celu w celu odniesienia się i przeglądu.

Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind

Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia technikę, która pomoże ci osiągnąć twoje cele.