Opóźniona gratyfikacja wiąże się z możliwością czekania, aż dostaniesz to, czego chcesz. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego opóźnianie gratyfikacji może być często tak trudne, a także o tym, jak ważne jest rozwijanie kontroli impulsów.
Co to jest opóźniona gratyfikacja?
Co robisz na corocznym firmowym przyjęciu bożonarodzeniowym, gdy podczas próby schudnięcia napotykasz półmiski pysznych i kuszących potraw? Jeśli poddasz się i zapełnisz swój talerz smakołykami, może to wykoleić Twoją dietę, ale będziesz mógł cieszyć się odrobiną natychmiastowej satysfakcji.
Jeśli zdołasz się oprzeć i spędzić wieczór jedząc sałatkę i przeżuwając paluszki z marchewki, prawdopodobnie otrzymasz jeszcze większą nagrodę za zrzucenie niechcianych kilogramów i możliwość dopasowania się do ulubionej pary dżinsów.
Ta zdolność do opierania się pokusom i trzymania się naszych celów jest często określana jako siła woli lub samokontrola, a opóźnianie gratyfikacji jest często postrzegane jako centralna część tego zachowania. Odkładamy to, czego chcemy teraz, aby być może później dostać coś innego, coś lepszego.
Wybór długoterminowej nagrody zamiast natychmiastowej gratyfikacji stanowi poważne wyzwanie w wielu dziedzinach życia. Od unikania kawałka ciasta czekoladowego, gdy próbujemy schudnąć, po pozostanie w domu, aby się uczyć, zamiast chodzić na imprezę z przyjaciółmi, możliwość opóźnienia gratyfikacji może oznaczać różnicę między osiągnięciem naszych celów, a nie. Czy potrafisz stawić opór i otrzymać późniejszą i jeszcze lepszą nagrodę?
Naukowcy odkryli, że ta zdolność do opóźniania gratyfikacji nie jest tylko ważną częścią osiągania celów. Może mieć również duży wpływ na długoterminowy sukces życiowy i ogólne samopoczucie.
Eksperyment Stanford Marshmallow
W klasycznym eksperymencie psychologicznym z lat 70. psycholog Walter Mischel umieścił przed dziećmi smakołyk i zaproponował im wybór. Mogli cieszyć się smakołykiem już teraz lub poczekać chwilę, aby dostać dwie przekąski.
Kiedy eksperymentator opuścił pokój, wiele dzieci natychmiast zjadło smakołyk (często precel lub piankę), ale niektóre dzieci były w stanie odłożyć chęć cieszenia się smakołykiem i czekać na nagrodę w postaci dwóch pysznych smakołyków. później.
Mischel odkrył, że dzieci, które były w stanie opóźnić gratyfikację, miały później pewną przewagę nad dziećmi, które po prostu nie mogły czekać. Dzieci, które czekały na smakołyk, po latach radziły sobie lepiej w nauce niż dzieci, które od razu zjadły smakołyk. Ci, którzy opóźnili swoją satysfakcję, wykazywali również mniej problemów behawioralnych, a później mieli znacznie wyższe wyniki SAT.
Dlaczego tak trudno jest czekać?
Więc jeśli zdolność kontrolowania naszych impulsów i opóźniania gratyfikacji jest tak ważna, jak dokładnie ludzie mogą poprawić tę zdolność?
W dalszych eksperymentach Mischel odkrył, że stosowanie wielu technik rozpraszających pomogło dzieciom skuteczniej opóźnić gratyfikację. Takie techniki obejmowały śpiewanie piosenek, myślenie o czymś innym lub zakrywanie oczu.
Opóźnianie gratyfikacji nie zawsze jest jednak tak trudne w prawdziwym świecie. Podczas gdy dzieci w badaniu Mischela miały obietnicę dodatkowej nagrody za krótkie czekanie, codzienne scenariusze nie zawsze dają taką gwarancję. Jeśli zrezygnujesz z tego ciasteczka, nadal możesz nie schudnąć. Jeśli pominiesz wydarzenie towarzyskie, aby się uczyć, nadal możesz słabo sobie radzić na egzaminie.
To właśnie ta niepewność sprawia, że rezygnacja z natychmiastowych nagród jest tak trudna. Ta pyszna uczta przed tobą jest pewna, ale twój cel, jakim jest utrata wagi, wydaje się znacznie odleglejszy i nie taki pewny.
W artykule ukazującym się w Poznawanie, neurobiolodzy Joseph W. Kable i Joseph T. McGuire z University of Pennsylvania sugerują, że nasza niepewność co do przyszłych nagród sprawia, że opóźnianie gratyfikacji jest takim wyzwaniem. „Czas wydarzeń w świecie rzeczywistym nie zawsze jest tak przewidywalny” – wyjaśniają.
„Decydenci rutynowo czekają na autobusy, oferty pracy, utratę wagi i inne wyniki charakteryzujące się znaczną niepewnością czasową”. kiedykolwiek przyjechać.
Chociaż dążenie do natychmiastowej nagrody jest często postrzegane jako utrata samokontroli i poddanie się pokusie, w rzeczywistości może reprezentować racjonalne działanie w przypadkach, gdy obiecana nagroda jest niepewna lub mało prawdopodobna, sugerują McGuire i Kable.
Zaufanie jest czynnikiem krytycznym
To, czy chcesz czekać, może w dużej mierze zależeć od twojego światopoglądu. Czy czekasz na coś, jeśli nie jesteś pewien, czy to się kiedykolwiek wydarzy? Czy wierzysz w swoje zdolności, aby coś się wydarzyło lub wierzysz, że twoje cele się spełnią?
W nowszym podejściu do słynnego eksperymentu Mischela, studentka kognitywistyki Celeste Kidd z University of Rochester przyjrzała się bliżej tej kwestii zaufania. Eksperyment był zasadniczo taki sam jak Mischela, ale w połowie przypadków naukowcy złamali obietnicę zaoferowania drugiego przysmaku i zamiast tego przeprosili dzieci.
Kiedy przeprowadzili eksperyment po raz drugi, większość dzieci, które otrzymały obiecany smakołyk w pierwszym eksperymencie, znów mogła czekać na drugi smakołyk. Dzieci, które zostały oszukane za pierwszym razem, tym razem nie chciały czekać – zjadły pianki niemal natychmiast po tym, jak badacze opuścili pokój.
Zwiększ zdolność opóźniania gratyfikacji
Niektóre strategie, które mogą pomóc Ci poprawić zdolność do opóźniania gratyfikacji, obejmują:
Podaj ostateczne ramy czasowe
W sytuacji, gdy ludzie nie są pewni, kiedy otrzymają oczekiwaną nagrodę, przekazanie informacji zwrotnej na temat tego, jak długo będą musieli czekać, może być korzystne. Na przykład stacje kolejowe mogą podawać czas oczekiwania, podczas gdy nauczyciele mogą dać uczniom ostateczne termin, w którym uczniowie otrzymają obiecaną nagrodę.
Ustaw realistyczne terminy
Próbując osiągnąć cel, taki jak utrata wagi, ludzie czasami mają skłonność do wyznaczania nierealistycznych terminów lub punktów odniesienia. Na przykład osoba, która próbuje schudnąć, postawi się na porażkę, jeśli postawi sobie całkowicie nierealistyczny cel utraty wagi. 10 funtów na tydzień.
Kiedy nie zrzuci tych pierwszych 10 funtów, może się poddać i poddać pokusie. Bardziej realistyczny cel, jakim jest jeden funt na tydzień, pozwoliłby mu zobaczyć rzeczywiste wyniki swoich wysiłków.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind zawiera ćwiczenie, które może pomóc wprowadzić zdrowy nawyk do twojego życia lub pozbyć się złego nawyku, który cię powstrzymuje.
Słowo od Verywell
Opóźnienie gratyfikacji z pewnością nie jest łatwe w większości przypadków, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy pewni, czy upragnione nagrody kiedykolwiek się pojawią. Ale naukowcy odkryli, że ta zdolność do odkładania naszych bezpośrednich pragnień realizacji długoterminowych celów może być kluczową częścią sukcesu.
Chociaż nie zawsze możesz oprzeć się natychmiastowej gratyfikacji, wypróbowanie kilku nowych strategii i praca nad siłą woli z pewnością są warte wysiłku.
