Czy kiedykolwiek pomyślałeś, że dobrym pomysłem może być celowe zawstydzenie się? Ta praktyka, znana również jako „konstruktywne zakłopotanie”, jest podobna do przeprowadzania ekspozycji w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).
Chodzi o to, że robiąc rzeczy, które są dla ciebie krępujące, nauczysz się, że poradzisz sobie ze swoimi uczuciami w takich sytuacjach.
Jak zaczac
Kroki do wykonania tego ćwiczenia są dość proste, chociaż czynność ich wykonywania może wydawać się niewygodna przed rozpoczęciem:
- Wybierz sytuację, w której będziesz ćwiczyć.
- Wejdź we właściwy nastrój.
- Wykonaj czynność, która Cię wstydzi.
Chociaż ten proces nie jest łatwy, warto zmienić sposób postrzegania sytuacji.
Kiedy zawstydzasz się, robisz coś przeciwnego do tego, co prawdopodobnie robisz na co dzień. To zmiana umysłu, która pomoże ci przestać myśleć o sytuacjach w tak czarno-białych kategoriach.
Może się okazać, że w końcu nawet nie poczujesz się zakłopotany lub że inni nawet nie zwracają uwagi na to, co robisz. Nie będziesz wiedział, dopóki nie spróbujesz.
Kiedy ćwiczysz te zadania, upewnij się, że masz pozytywne i otwarte nastawienie. Uśmiechnij się, śmiej się z siebie i zrelaksuj. Być może łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale z czasem przyjdzie to naturalnie.
Jeszcze lepiej, ćwicz te ćwiczenia z innymi, którzy są społecznie niespokojni. Niech będzie to wysiłek grupowy, podobny do tego, co może mieć miejsce podczas „wycieczek” podczas terapii grupowej.
Potencjalne sposoby na zawstydzenie się
Poniżej znajduje się lista potencjalnych pozycji na liście „konstruktywnego wstydu”. Jest oczywiście wiele elementów, które mógłbyś dodać, które byłyby bardziej specyficzne dla twoich lęków. Podobnie jak w przypadku ekspozycji, najpierw wybierz te łatwiejsze, a następnie przejdź do tych trudniejszych.
Możesz czuć, że robienie niektórych z tych rzeczy jest stratą czasu twojego i osób wokół ciebie. W porządku.
Pamiętaj, że Twoim celem nie jest zyskanie czegoś na wykonywaniu zadania, ale poszukiwanie tego poczucia zakłopotania i bycie w porządku z tym, co się dzieje.
- Udawaj, że masz atak kaszlu.
- Noś fantazyjną sukienkę na codzienną okazję.
- Narysuj okropny szkic i zapytaj ludzi, co myślą.
- Wyślij komuś niewłaściwy rodzaj kartki okolicznościowej.
- Udawaj, że zapomniałeś swojego numeru telefonu, gdy ktoś o to poprosi.
- Noś buty na niewłaściwych stopach.
- Usiądź na niewłaściwym miejscu w samolocie.
- Zapytaj, gdzie są śmieci w restauracji, gdy stoisz obok nich.
- Zadzwoń do restauracji i poproś o zamówienie jedzenia, którego nie serwują.
- Wejdź do filmu po jego rozpoczęciu.
- Zapłać za przedmiot z niewłaściwą walutą.
- Zrób kołowrotek w parku.
- Udawaj, że podróżujesz.
- Zadzwoń do kogoś pod złą nazwą.
- Zapytaj telemarketera, czy możesz do niego oddzwonić.
- Spróbuj kupić bilety do filmu, który nie jest odtwarzany.
- Rozlej swój napój w eleganckiej restauracji.
- W windzie odwróć się i zmierz się ze wszystkimi, zamiast patrzeć do przodu.
- Wyjdź z domu z jedzeniem na twarzy.
- Jeśli jesteś uczniem, zadaj w klasie pytanie, którego boisz się zadać, ponieważ możesz wyglądać na głupiego.
- Park równoległy, gdy wiesz, że zatrzymujesz ruch.
- Poświęć naprawdę dużo czasu w bankomacie i porozmawiaj ze sobą.
- Zabierz żenujący przedmiot do kasy bez metki z ceną.
- Idź do restauracji w swoje urodziny, gdzie wiesz, że będą Ci śpiewać. Powiedz im, że masz urodziny.
- Przejdź ulicą zamiast iść.
- Celowo wygaszaj podczas przemówienia.
- Spraw, aby Twoje ręce się trzęsły celowo, kiedy coś podpisujesz.
- Zamów niechlujny posiłek, taki jak spaghetti na randce.
Słowo od Verywell
Chociaż na początku te zadania mogą wydawać się niewykonalne, z czasem możesz zauważyć, że zmniejsza się Twój strach przed najgorszym wydarzeniem. Aktywne poszukiwanie zakłopotania może być dość wyzwalające, jeśli przez całe życie go unikasz. Jeśli jednak spróbujesz i nie wykonasz któregokolwiek z tych zadań, może się okazać, że Twój lęk jest nadal zbyt silny. Rozważ rozmowę z lekarzem o możliwościach opanowania lęku.