Samoregulację można definiować na różne sposoby. W najbardziej podstawowym sensie obejmuje kontrolowanie własnego zachowania, emocji i myśli w dążeniu do długofalowych celów. Dokładniej, samoregulacja emocjonalna odnosi się do umiejętności radzenia sobie z destrukcyjnymi emocjami i impulsami.
Innymi słowy, pomyśleć przed działaniem. Odzwierciedla również zdolność do rozweselania się po rozczarowaniach i działania w sposób zgodny z Twoimi najgłębszymi wartościami.
Rozwój samoregulacji
Twoja zdolność do samoregulacji jako osoby dorosłej ma korzenie w twoim rozwoju w dzieciństwie. Nauka samoregulacji jest ważną umiejętnością, której dzieci uczą się zarówno w celu uzyskania dojrzałości emocjonalnej, jak i późniejszych więzi społecznych.
W idealnej sytuacji maluch, który wpada w napady złości, wyrasta na dziecko, które uczy się tolerować nieprzyjemne uczucia bez napaści, a później na dorosłego, który jest w stanie kontrolować impulsy do działania w oparciu o nieprzyjemne uczucia.
Zasadniczo dojrzałość odzwierciedla zdolność do stawiania czoła zagrożeniom emocjonalnym, społecznym i poznawczym w środowisku z cierpliwością i rozwagą. Jeśli ten opis przypomina ci o uważności, to nie przypadek, że uważność rzeczywiście odnosi się do zdolności do samoregulacji.
Dlaczego samoregulacja jest ważna
Samoregulacja polega na zrobieniu przerwy między uczuciem a działaniem – poświęcenie czasu na przemyślenie rzeczy, ułożenie planu, cierpliwe czekanie. Dzieci często zmagają się z tymi zachowaniami, podobnie jak dorośli.
Łatwo zauważyć, jak brak samoregulacji spowoduje problemy w życiu. Dziecko, które z frustracji krzyczy lub bije inne dzieci, nie będzie popularne wśród rówieśników i może spotkać się z naganami w szkole.
Dorosły ze słabymi umiejętnościami samoregulacji może brakować pewności siebie i poczucia własnej wartości oraz mieć problemy z radzeniem sobie ze stresem i frustracją. Często może to być wyrażone w postaci złości lub lęku, aw cięższych przypadkach może być zdiagnozowane jako zaburzenie psychiczne.
Samoregulacja jest również ważna, ponieważ pozwala działać zgodnie z głęboko zakorzenionymi wartościami lub sumieniem społecznym i odpowiednio wyrażać siebie. Jeśli cenisz sobie osiągnięcia w nauce, to pozwoli ci się uczyć, zamiast odpoczywać przed egzaminem. Jeśli cenisz sobie pomaganie innym, pozwoli Ci to pomóc współpracownikowi w projekcie, nawet jeśli sam masz napięty termin.
W swojej najbardziej podstawowej formie samoregulacja pozwala nam odbić się od porażki i zachować spokój pod presją. Te dwie umiejętności poprowadzą cię przez życie bardziej niż inne umiejętności.
Typowe problemy z samoregulacją
Jak rozwijają się problemy z samoregulacją? Może zacząć się wcześnie; jako zaniedbywane niemowlę. Dziecko, które nie czuje się bezpiecznie lub nie jest pewne, czy jego potrzeby zostaną zaspokojone, może mieć problemy z uspokojeniem i samoregulacją.
Później dziecko, nastolatek lub dorosły może zmagać się z samoregulacją, albo dlatego, że ta umiejętność nie została rozwinięta w dzieciństwie, albo z powodu braku strategii radzenia sobie z trudnymi uczuciami. Niekontrolowane, z czasem może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak zaburzenia zdrowia psychicznego i ryzykowne zachowania, takie jak nadużywanie substancji.
Skuteczne strategie samoregulacji
Jeśli samoregulacja jest tak ważna, dlaczego większości z nas nigdy nie nauczono strategii korzystania z tej umiejętności? Najczęściej rodzice, nauczyciele i inni dorośli oczekują, że dzieci „wyrosną” z fazy napadu złości. Chociaż w większości jest to prawdą, wszystkie dzieci i dorośli mogą skorzystać na nauce konkretnych strategii samoregulacji.
Uważność
Według dr Jona Kabat-Zinna, założyciela Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), uważność to „świadomość, która powstaje ze zwracania uwagi, celowo, w chwili obecnej i bez osądzania”.
Angażując się w takie umiejętności, jak skoncentrowane oddychanie i wdzięczność, uważność umożliwia nam zachowanie pewnej przestrzeni między sobą a naszymi reakcjami, co prowadzi do lepszego skupienia i uczucia spokoju i relaksu.
W przeglądzie 27 badań z 2019 r. wykazano, że uważność poprawia uwagę, co z kolei pomogło uregulować negatywne emocje i funkcjonowanie wykonawcze (myślenie wyższego rzędu).
Ponowna ocena poznawcza
Ponowna ocena poznawcza lub przekształcenie poznawcze to kolejna strategia, którą można wykorzystać do poprawy zdolności samoregulacji. Ta strategia polega na zmianie twoich wzorców myślowych. W szczególności ponowna ocena poznawcza obejmuje reinterpretację sytuacji w celu zmiany reakcji emocjonalnej na nią.
Na przykład wyobraź sobie, że znajomy nie odpowiadał na twoje telefony lub SMS-y przez kilka dni. Zamiast myśleć, że to odzwierciedlało coś o tobie, na przykład „mój przyjaciel mnie nienawidzi”, możesz zamiast tego pomyśleć: „mój przyjaciel musi być naprawdę zajęty”. Badania wykazały, że stosowanie przewartościowania poznawczego w życiu codziennym wiąże się z doświadczaniem i bardziej pozytywnymi, a mniej negatywnymi emocjami.
W badaniu z 2016 r. badającym związek między strategiami samoregulacji (tj. uważnością, ponowną oceną poznawczą i tłumieniem emocji) a samopoczuciem emocjonalnym, naukowcy odkryli, że ponowna ocena poznawcza jest powiązana z codziennymi pozytywnymi emocjami, w tym uczuciem entuzjazmu, szczęścia, satysfakcji i podekscytowanie
Inne przydatne strategie samoregulacji obejmują akceptację i rozwiązywanie problemów. Z drugiej strony, nieprzydatne strategie, których ludzie czasami używają, obejmują unikanie, rozpraszanie, tłumienie i zamartwianie się.
Cechy samoregulatorów
Korzyści płynące z samoregulacji są liczne. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy są biegli w samoregulacji, mają zwykle następujące zdolności:
- Działając zgodnie ze swoimi wartościami
- Uspokajają się, gdy są zdenerwowani
- Dopingują się, gdy są przygnębieni
- Utrzymywanie otwartej komunikacji
- Wytrwanie w trudnych czasach
- Dokładają wszelkich starań
- Pozostając elastycznym i dostosowującym się do sytuacji
- Widząc dobro w innych
- Jasność co do swoich intencji
- Przejmowanie kontroli nad sytuacjami w razie potrzeby
- Postrzeganie wyzwań jako szans
Wdrażanie samoregulacji w praktyce
Prawdopodobnie myślisz, że bycie dobrym w samoregulacji brzmi wspaniale, ale nadal nie wiesz, jak poprawić swoje umiejętności.
U dzieci rodzice mogą pomóc w rozwijaniu samoregulacji poprzez rutynowe czynności (np. ustalanie pewnych pór posiłków, zestaw zachowań dla każdej czynności). Rutyny pomagają dzieciom nauczyć się, czego się spodziewać, co ułatwia im poczucie komfortu. Kiedy dzieci zachowują się w sposób, który nie demonstruje samoregulacji, ignoruj ich prośby, na przykład zmuszając je do czekania, jeśli przerwą rozmowę.
Jako osoba dorosła pierwszym krokiem do praktyki samoregulacji jest uznanie, że każdy ma wybór, jak reagować na sytuacje. Chociaż możesz czuć, że życie źle ci rozdało, nie jest to rozdanie, ale to, jak na nie reagujesz, ma największe znaczenie. Jak dokładnie uczysz się tej umiejętności samoregulacji?
Zrozum, że w każdej sytuacji masz trzy opcje: podejście, unikanie i atak. Chociaż może się wydawać, że twój wybór zachowania jest poza twoją kontrolą, tak nie jest. Twoje uczucia mogą skłonić cię bardziej do jednej ścieżki, ale jesteś kimś więcej niż te uczucia.
Drugim krokiem jest uświadomienie sobie swoich przemijających uczuć. Masz ochotę uciec z trudnej sytuacji? Czy masz ochotę wybuchnąć gniewem na kogoś, kto cię skrzywdził? Monitoruj swoje ciało, aby uzyskać wskazówki na temat tego, jak się czujesz, jeśli nie jest to od razu oczywiste. Na przykład szybko rosnące serce może być oznaką, że wchodzisz w stan wściekłości lub atak paniki.
Zacznij przywracać równowagę, skupiając się na swoich głęboko utrzymywanych wartościach, a nie na przemijających emocjach. Spójrz poza ten dyskomfort w tej chwili na większy obraz. Następnie działaj w sposób zgodny z samoregulacją.
Słowo od Verywell
Kiedy nauczysz się tego delikatnego zachowania równowagi, zaczniesz częściej się samoregulować i stanie się to dla ciebie sposobem na życie. Rozwijanie umiejętności samoregulacji poprawi Twoją odporność i zdolność do stawiania czoła trudnym okolicznościom życiowym.
Jeśli jednak okaże się, że nie jesteś w stanie nauczyć się samoregulacji, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego. Czas może być przydatny do wdrożenia określonych strategii w Twojej sytuacji.