Jeśli cierpisz na ataki paniki, to byłeś tam wcześniej. Doświadczasz trudności w oddychaniu, szybkiego tętna, napięcia mięśni i zawrotów głowy. Te fizyczne odczucia często towarzyszą negatywnym i przerażającym myślom. Możesz obawiać się utraty kontroli nad sobą i całkiem możliwe, że twoje zdrowie psychiczne.
Pomimo tych przytłaczających uczuć, istnieją sposoby na odzyskanie poczucia kontroli, gdy pojawia się panika. Poniżej znajduje się kilka prostych wskazówek, których możesz użyć, aby złagodzić typowe objawy ataku paniki.
Wziąć oddech
Ataki paniki mogą dosłownie zapierać dech w piersiach. Możesz mieć wrażenie, że hiperwentylujesz, krztusisz się lub doświadczasz duszności. Zarządzanie zmianami w oddychaniu może być kluczem do zmniejszenia objawów paniki. Podczas ataku spróbuj zwrócić uwagę na oddech.
Jak kierować oddechem
- Zacznij od powolnego i celowego oddychania. To przeciwdziała płytkiemu oddechowi, który charakteryzuje większość ataków.
- Jeśli to możliwe, połóż ręce na brzuchu i napełnij brzuch oddechem. Kiedy robisz wdech, poczujesz, jak twoje centrum unosi się i rozszerza.
- Podczas wydechu kurczy się do wewnątrz. Te celowe oddechy pomogą uspokoić twoje ciało i umysł.
Pomocne może być również liczenie każdego oddechu. Na przykład liczenie pierwszego pełnego wdechu i wydechu jako jednego, następnego wdechu i wydechu jako dwóch i tak dalej. To nie tylko pomoże ci lepiej oddychać, ale także pomoże ci poczuć się spokojniej, dając umysłowi coś, na czym możesz się skupić.
Poluzować
Kiedy pojawia się panika, możesz zauważyć ból, drętwienie i ogólne napięcie w całym ciele. Spędzając kilka chwil na próbie zrelaksowania się, możesz zacząć poprawiać niektóre z dolegliwości fizycznych. Porzucenie tego szczepu pomoże również złagodzić niespokojne myśli.
Przejdź do całego ramienia, napinając i rozluźniając każdy zestaw mięśni, przesuwając się od przedramienia do barku. Następnie przełącz się na lewą stronę. Zrób to samo dla swoich nóg, zaczynając od prawej stopy.
Kontynuuj koncentrację na oddzielnych grupach mięśni, w tym plecach i ramionach, aż przejdziesz do czubka głowy. Nie zapomnij rozluźnić mięśni twarzy, ponieważ często utrzymuje się w nich duże napięcie. Spróbuj zmiękczyć czoło, rozluźnić szczękę i rozluźnić szyję.
Zmień zdanie
Nawet w pełnym trybie paniki możesz logicznie rozpoznać, że twoje lęki przekraczają to, co jest uzasadnione sytuacją. Pomimo chęci zatrzymania paniki, Twoje myśli mogą powstrzymywać Cię przed uczuciem spokoju. W obliczu negatywnych myśli związanych z atakiem paniki spróbuj odwrócić uwagę i skupić się ponownie
Podczas ataku paniki skieruj swoją uwagę na przyjemniejsze myśli. Zamiast obawiać się sytuacji, w której się znajdujesz, spróbuj pomyśleć o pozytywnych aspektach swojego życia, takich jak ukochana osoba, ukochany zwierzak lub ulubiony sposób spędzania wolnego czasu.
Pomocne może być zastanowienie się nad czymś, co cię rozśmiesza lub wizualizacja spokojnej sceny. Możesz spróbować wymyślić zabawny żart lub wyobrazić sobie piękny zachód słońca. Afirmuj sobie więcej pozytywnych stwierdzeń. Na przykład powtarzaj sobie: „Jestem w porządku”, „Jestem bezpieczny” lub „To minie”. Z czasem twój negatywny wzorzec myślenia zacznie ustępować miejsca bardziej zachęcającym poglądom.
Zmierz się z paniką
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na rozpoczęcie radzenia sobie z atakami paniki jest uporczywe stawianie czoła swoim lękom. Jeśli twoje ataki są sytuacyjne, takie jak przebywanie w tłumie, staraj się nie unikać takich sytuacji. Taka ekspozycja pomoże ci przezwyciężyć panikę i wyśle wiadomość do twoich obaw, że ostatecznie masz nad nimi kontrolę.
Jeśli twoje ataki paniki są nieprzewidywalne, co oznacza, że żadne konkretne wyzwalacze ich nie wywołują, będziesz musiał również poradzić sobie z paniką, gdy nadejdzie. Pamiętaj, że samoświadomość podczas ataku paniki, nawet jeśli pojawia się on niespodziewanie, może pomóc Ci poradzić sobie z jego objawami. Pozostań świadomy tego, jak się czujesz i przypomnij sobie, że to Cię nie wyprzedzi.
Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi leczenia
Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia może zalecić leki, które pomogą w leczeniu napadów paniki. Leki przeciwlękowe, znane jako benzodiazepiny, mogą zapewnić szybką ulgę w objawach paniki.
Często przepisywane benzodiazepiny to:
- Atiwan (Lorazepam)
- Klonopin (klonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Benzodiazepiny są zazwyczaj przepisywane w początkowej fazie leczenia jako krótkoterminowe lekarstwo na ataki paniki.
Leki przeciwdepresyjne, takie jak Prozac (fluoksetyna) i Zoloft (Sertralina), są powszechnie przepisywanym rodzajem leków stosowanych w bardziej długotrwałym zapobieganiu atakom paniki. je konsekwentnie, aby poprawić objawy.
Benzodiazepiny-
Krótkoterminowa ulga
-
Weź na krótko przed sytuacją wywołującą panikę, na przykład przed wejściem na pokład samolotu lub wygłoszeniem przemówienia
-
Zażyj krótko po pojawieniu się objawów paniki
-
Profilaktyka długoterminowa
-
Przyjmuj codziennie, aby złagodzić uczucie niepokoju i z czasem osłabić siłę i czas trwania ataków paniki
Następnym razem, gdy spotkasz się z atakiem paniki, zastosuj te techniki, aby zacząć odzyskiwać kontrolę. Pamiętaj, że te strategie nie będą działać za każdym razem ani dla wszystkich, ale wypróbuj je i zobacz, co Ci pomoże. Te umiejętności będą najskuteczniejsze, jeśli będziesz je ćwiczyć, gdy nie będziesz w stanie paniki.
Przećwicząc je, staną się łatwiejsze w użyciu i będą bardziej zakorzenione w Twojej pamięci, gdy będziesz ich najbardziej potrzebować. Możesz również chcieć je zapisać i trzymać przy sobie, aby mieć je w sytuacjach wywołujących panikę.
Dzięki cierpliwości, wytrwałości i konsekwencji Twoje ataki paniki mogą zostać opanowane. Najprawdopodobniej jesteś o wiele odważniejszy, niż myślisz, że jesteś. Z biegiem czasu możesz zacząć rozpoznawać własną odwagę, kontynuując pokonywanie ataków paniki.
Znajdź ulgę dzięki internetowym grupom wsparcia lękowego