Jednym z najważniejszych elementów uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD) jest nauka radzenia sobie z uporczywym lękiem i objawami fizycznymi. Chociaż każda osoba ma wyjątkowe doświadczenie z GAD, istnieje wiele typowych objawów tego schorzenia, których do pewnego stopnia doświadczy prawie każdy.
Objawy te obejmują objawy fizyczne (napięcie mięśni, bóle ciała itp.), objawy behawioralne (prokrastynacja, izolacja itp.) oraz objawy emocjonalne (natrętne myśli, ciągłe zamartwianie się itp.). Różne style i strategie radzenia sobie mogą pomóc w radzeniu sobie z nimi wszystkimi.
Społeczne strategie radzenia sobie
W przypadku niektórych osób strategie radzenia sobie ze społeczeństwem mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami, przezwyciężyć strach, a nawet poprawić jakość życia społecznego. Skuteczne opcje obejmują następujące elementy.
Zaangażować się
Kiedy czujemy niepokój, często chcemy oderwać się od innych i odłączyć. To prowadzi nas do poczucia oddalenia od innych, naszej rodziny i naszej społeczności.
Znalezienie wydarzeń, w których można wziąć udział, może pomóc w rozwijaniu poczucia przynależności i pozwala nam czuć się celowo.
Zajmujemy się nie tylko ciałem, ale także umysłem.
1:20Obejrzyj teraz: 7 sposobów na zmniejszenie niepokoju
Porozmawiać z kimś
Niepokój może sprawić, że uwierzymy, że jesteśmy sami w swoim doświadczeniu i nikt nie będzie w stanie się z nim związać. To nie jest prawda. Znajdź zaufaną osobę, z którą możesz porozmawiać o swoich wyzwaniach. Podziel się z ważnymi osobami w Twoim życiu doświadczeniami, z którymi się zmagasz i nie bój się otworzyć rozmowy.
Otwartość na wyzwania może również dać innym ludziom przestrzeń do dzielenia się swoimi zmaganiami.
Wsparcie rekrutacyjne
Znalezienie systemu wsparcia jest ważne, gdy zmagamy się z lękiem. Istnieje wiele dostępnych zasobów wsparcia, zarówno osobistych, jak i online, które mogą być bardzo pomocne. Cenna może być społeczność ludzi, którzy nie tylko rozumieją, ale także mogą zaoferować wskazówki i sugestie pomocne w strategiach radzenia sobie.
Śmiech
Niepokój zwykle pozbawia nas radości i przeszkadza w dobrej zabawie. Pamiętaj o pielęgnowaniu pragnienia zabawy i śmiechu. Humor można znaleźć w książkach, telewizji lub źródłach internetowych. Poświęcenie chwili na śmiech i zabawę może delikatnie przypomnieć, że niepokój nie jest odpowiedzialny.
Emocjonalne strategie radzenia sobie
Wypróbuj te strategie radzenia sobie z natrętnymi myślami, ciągłym zmartwieniem lub strachem, poczuciem niepewności, obawy, przerażenia lub przytłoczenia.
Uważność
Istnieją różne praktyki uważności, które mogą pomóc w stanach lękowych. Korzystanie z technik takich jak uważność, modlitwa i głębokie oddychanie może spowolnić nasze niespokojne przetwarzanie myśli i emocji.
Spowalniając, uczymy się być bardziej obecnymi, a nie nadmiernie skoncentrowani na próbach przewidywania i przygotowania się na przyszłość, na czym skupiamy się na lęku, nawet gdy nie ma zagrożeń.
Poznaj swoje wyzwalacze
Kiedy ćwiczysz zwalnianie i stawanie się bardziej uważnym, pomocne będzie zwracanie uwagi na sytuacje, które wydają się wywoływać Twój niepokój. Chociaż nie zawsze będzie możliwe uniknięcie tych wyzwalaczy, bycie świadomym ich może pomóc ci uzyskać jasność i podjąć kroki w celu radzenia sobie ze stresem w tych konkretnych sytuacjach.
Pomocne może być poznanie poznawczych sposobów radzenia sobie z lękiem, takich jak rozpraszanie niespokojnych myśli i uspokojenie potrzeby ciągłego zadawania pytań „co jeśli”.
Ćwicz akceptację
Pamiętaj, że lęk nie jest czymś, czego doświadczasz, ponieważ jesteś w jakikolwiek sposób wadliwy. Na lęk wpływa wiele czynników, takich jak genetyka, neurobiologia, historia rodzinna i doświadczenia życiowe. Nie ma jednej przyczyny GAD i jest to coś, czego doświadcza wielu ludzi.
Choć może się to wydawać niemożliwe, pomocne może być nauczenie się akceptowania podróży i przyjmowania jej jako okazji do uczenia się i dbania o siebie w zdrowy sposób. Akceptacja emocji może poprawić ogólny stan zdrowia emocjonalnego. Rozpoznanie emocji jest pierwszym z wielu kroków do osiągnięcia tego celu.
Zachowaj pozytywne nastawienie
Nie ma potrzeby tracić nadziei na lepsze życie. Wiele osób zmagających się z lękiem, na przykład z uogólnionym zaburzeniem lękowym, prowadzi pełne, produktywne i radosne życie.
Kluczem do sukcesu jest poświęcenie czasu, aby dowiedzieć się, jakie strategie są dla Ciebie dobre, pozostawać w kontakcie z innymi i pozostać pozytywnym.
Znajdź inspirację w cytatach, wersetach, muzyce, przyrodzie, powiązaniach społecznych itp. Jesteśmy otoczeni pozytywnymi przykładami nadziei i inspiracji.
Fizyczne strategie radzenia sobie
Fizyczne strategie radzenia sobie, takie jak dobre odżywianie, ćwiczenia, oddychanie i ustalanie relaksującej rutyny przed snem, mogą również pomóc w objawach emocjonalnych.
Jedz zdrowo
To, co wkładamy do naszych ciał, może wpływać na to, jak się czujemy fizycznie i emocjonalnie. Chociaż żywność nie powoduje niepokoju, może wpływać na nasz nastrój.
Spożywanie słodkich przekąsek i przetworzonej żywności może prowadzić do szybkich wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi, co może wpływać na uczucie niepokoju i zmęczenia.
Ćwiczenie
Poruszanie się może być świetnym sposobem na radzenie sobie ze stresem. Ćwiczenia pomagają wzmocnić nasze endorfiny i rozładować napięcie. Wypróbuj coś nowego lub wybierz starą ulubioną aktywność, którą lubisz. Każdy sposób, w jaki zdecydujesz się ćwiczyć, przyniesie korzyści.
Utrzymuj stały harmonogram i staraj się włączać ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu lub więcej. Możesz również spróbować masażu lub stopniowego rozluźniania mięśni, aby złagodzić napięcie mięśni, które często towarzyszy lękowi.
Dobrze się wyspać
Według Centrum Kontroli Chorób (CDC), tylko jedna na trzy osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych ma zalecane siedem godzin snu w nocy.
Chociaż może być trudno spać, gdy doświadczamy niepokoju, stworzenie niezawodnej rutyny nocnej może pomóc nam się zrelaksować i przygotować na dobry sen.
Rzeczy takie jak stopniowa relaksacja, czytanie, prowadzenie dziennika i wyłączanie elektroniki przynajmniej na godzinę przed snem mogą pomóc Ci przygotować umysł i ciało na odpoczynek. Robienie „zrzutu mózgu” lub pisanie listy rzeczy do zrobienia lub dziennika zmartwień w ramach rutyny przed snem może również pomóc, jeśli zmagasz się z gonitwą myśli i niepokojem.
Oddechowy
Skrócenie oddechu może być częstym fizycznym objawem niepokoju, wraz z uciskiem klatki piersiowej i napięciem mięśni. W takich chwilach często zapominamy o oddychaniu i bierzemy szybkie, płytkie oddechy. Pomocne może być przećwiczenie powolnych oddechów brzusznych.
Słowo od Verywell
Rzeczy, o których należy pamiętać podczas podróży z uogólnionym zaburzeniem lękowym, to to, że nie jesteś sam i możesz żyć pełnią życia. Chociaż lęk i zmartwienie mogą być teraz dla ciebie przeszkodą, a czasami nawet czuć się niekontrolowanym, dostępne są zasoby, przeszkoleni specjaliści i techniki radzenia sobie z problemami. Nauczenie się, jak poruszać się po wyzwalaczach, sięganie po pomoc i utrzymywanie pozytywnego nastawienia - wszystko to pomaga.
Dbanie o siebie wymaga również rozmowy z profesjonalistą, który ułoży plan leczenia. Pomocna może być również regularna rozmowa z doradcą lub innym pracownikiem zajmującym się zdrowiem psychicznym, aby wiedzieć, że ktoś rozumie twoje doświadczenie i może pomóc ci nauczyć się skutecznie radzić sobie z pojawiającymi się wyzwaniami.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z lękiem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.