Co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to czynność opóźniania lub odkładania zadań na ostatnią chwilę lub przekroczenie ich terminu. Niektórzy badacze definiują prokrastynację jako „formę niepowodzenia samoregulacji charakteryzującą się irracjonalnym opóźnieniem zadań pomimo potencjalnie negatywnych konsekwencji”.
Według Josepha Ferrari, profesora psychologii na DePaul University w Chicago i autora książki „Still Procrastinating: The No Regret Guide to Getting It Done”, około 20% dorosłych Amerykanów to chronicznie odwlekający działania.
Bez względu na to, jak dobrze jesteś zorganizowany i zaangażowany, są szanse, że marnujesz godziny na trywialne zajęcia (oglądanie telewizji, aktualizowanie swojego statusu na Facebooku, zakupy online), podczas gdy powinieneś spędzać ten czas na pracy lub szkole. projektowanie.
Niezależnie od tego, czy odkładasz ukończenie projektu do pracy, unikasz zadań domowych, czy ignorujesz obowiązki domowe, zwlekanie może mieć duży wpływ na twoją pracę, twoje oceny i twoje życie.
W większości przypadków prokrastynacja nie jest oznaką poważnego problemu. Jest to powszechna tendencja, której większość ludzi w pewnym momencie ulega.
Przyczyny
Pamiętasz ten czas, kiedy myślałeś, że pozostał ci tydzień na ukończenie projektu, który naprawdę miał się odbyć następnego dnia? Co powiesz na to, że zdecydowałeś się nie sprzątać swojego mieszkania, ponieważ „nie miałeś teraz ochoty tego robić?”
Często zakładamy, że projekty nie potrwają tak długo, jak w rzeczywistości, co może prowadzić do fałszywego poczucia bezpieczeństwa, gdy uważamy, że wciąż mamy dużo czasu na wykonanie tych zadań.
Jednym z największych czynników przyczyniających się do prokrastynacji jest przekonanie, że w danym momencie musimy czuć się zainspirowani lub zmotywowani do pracy nad zadaniem.
Rzeczywistość jest taka, że jeśli poczekasz, aż będziesz w odpowiednim nastroju, aby wykonać pewne zadania (zwłaszcza te niepożądane), prawdopodobnie odkryjesz, że właściwy czas po prostu nigdy nie nadejdzie, a zadanie nigdy nie zostanie ukończone.
Oto kilka innych czynników, które powodują zwlekanie.
Nauczyciele akademiccy
Naukowcy sugerują, że prokrastynacja może być szczególnie wyraźna wśród studentów. Metaanaliza z 2007 roku opublikowana w Biuletyn Psychologiczny odkryli, że aż 80% do 95% studentów regularnie odkłada na później, szczególnie jeśli chodzi o wykonywanie zadań i zajęć.
Według naukowców istnieją pewne poważne zniekształcenia poznawcze, które prowadzą do zwlekania z nauką. Uczniowie mają tendencję do:
- Przeceniaj, ile czasu zostało im na wykonanie zadań
- Przeceniaj, jak zmotywowani będą w przyszłości
- Nie oszacuj, ile czasu zajmie wykonanie niektórych czynności
- Błędnie załóż, że muszą być w odpowiednim nastroju do pracy nad projektem
Depresja
Zwlekanie może być również wynikiem depresji. Poczucie beznadziejności, bezradności i braku energii może utrudniać rozpoczęcie (i zakończenie) najprostszego zadania. Depresja może również prowadzić do zwątpienia w siebie. Kiedy nie możesz wymyślić, jak poradzić sobie z projektem lub czujesz się niepewnie co do swoich umiejętności, może być łatwiej odłożyć to i pracować nad innymi zadaniami.
Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
Prokrastynacja jest również dość powszechna u osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. Jednym z powodów jest to, że OCD często łączy się z nieprzystosowawczym, niezdrowym perfekcjonizmem, który powoduje obawy przed popełnieniem nowych błędów, wątpliwości, czy robisz coś poprawnie i martwienie się o oczekiwania innych wobec ciebie.
Osoby z OCD często mają również skłonność do niezdecydowania, co powoduje, że raczej zwlekają, niż podejmują decyzję.
ADHD
Wielu dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) zmaga się z prokrastynacją. Kiedy jesteś tak rozproszony przez zewnętrzne bodźce, a także wewnętrzne myśli, rozpoczęcie zadania może być trudne, zwłaszcza jeśli to zadanie jest trudne lub nie interesujące dla Ciebie.
Więcej powodów, dla których zwlekamy
Oprócz powodów dlaczego zwlekamy, często wymyślamy szereg wymówek lub racjonalizacji, aby usprawiedliwić nasze zachowanie. Według badaczy, istnieje 15 kluczowych powodów, dla których ludzie odwlekają:
- Nie wiedząc, co należy zrobić
- Nie wiem, jak coś zrobić do
- Nie chcę nic robić
- Nie dbam o to, czy to zostanie zrobione, czy nie
- Nie dbam o to, kiedy coś zostanie zrobione
- Nie masz nastroju, żeby to zrobić
- Przyzwyczajenie czekania do ostatniej chwili
- Przekonanie, że lepiej pracujesz pod presją
- Myśląc, że możesz to skończyć w ostatniej chwili
- Brak inicjatywy, aby zacząć
- Zapominanie
- Obwinianie choroby lub złego stanu zdrowia
- Czekam na odpowiedni moment
- Potrzebujesz czasu na przemyślenie zadania
- Opóźnianie jednego zadania na rzecz pracy nad innym
Rodzaje prokrastynacji
Niektórzy badacze klasyfikują prokrastynację na dwa główne typy: bierni i aktywni prokrastynatorzy.
- Pasywni prokrastynatorzy: Opóźnij zadanie, ponieważ mają problemy z podejmowaniem decyzji i działaniem na ich podstawie
- Aktywni prokrastynatorzy: Celowo opóźniaj zadanie, ponieważ praca pod presją pozwala im „czuć się wyzwaniem i motywacją”
Inni definiują typy prokrastynatorów w oparciu o różne style zachowań prokrastynacji, w tym:
- Perfekcjonista: Odkłada zadania ze strachu przed niemożnością wykonania zadania perfekcyjnie
- Marzyciel: Odkłada zadania, ponieważ nie są dobre w zwracaniu uwagi na szczegóły
- Defier: Nie uważa, że ktoś powinien dyktować swój harmonogram
- Martwisz się: Odkłada zadania ze strachu przed zmianą lub pozostawieniem komfortu „znanego”
- Twórca kryzysu: Odkłada zadania, bo lubią pracować pod presją
- Przesadny: Bierze na siebie zbyt wiele i ma trudności ze znalezieniem czasu na rozpoczęcie i wykonanie zadania
Prokrastynatorzy kontra nieprokrastynatorzy
„Niekłopotliwe osoby skupiają się na zadaniu, które należy wykonać. Mają silniejszą tożsamość osobistą i mniej przejmują się tym, co psychologowie nazywają „oceną społeczną” – jak inni nas lubią – w przeciwieństwie do samooceny, do której się odnosimy. sami” – wyjaśnił dr Ferrari w wywiadzie dla Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA).
Według psychologa Piersa Steela, ludzie, którzy nie odwlekają, zwykle mają wysoką cechę osobowości znaną jako sumienność, jedną z szerokich skłonności zidentyfikowanych przez teorię osobowości Wielkiej Piątki. Ludzie, którzy mają wysoką sumienność, mają również tendencję do bycia na wysokim poziomie w innych obszarach, takich jak samodyscyplina, wytrwałość i osobista odpowiedzialność.
Negatywny wpływ prokrastynacji
Dopiero w przypadkach, gdy prokrastynacja staje się chroniczna i zaczyna mieć poważny wpływ na codzienne życie człowieka, staje się poważniejszym problemem. W takich przypadkach to nie tylko kwestia słabych umiejętności zarządzania czasem, to główna część ich stylu życia.
Być może z opóźnieniem płacą rachunki, nie rozpoczynają pracy nad dużymi projektami na noc przed terminem, odkładają zakupy prezentów na dzień przed urodzinami, a nawet z opóźnieniem składają zeznania podatkowe.
Niestety, ta prokrastynacja może mieć poważny wpływ na wiele obszarów życia, w tym zdrowie psychiczne oraz samopoczucie społeczne, zawodowe i finansowe:
- Wyższy poziom stresu i choroby
- Zwiększone obciążenie relacji społecznych
- Niechęć przyjaciół, rodziny, współpracowników i kolegów ze studiów
- Konsekwencje zaległych rachunków i deklaracji podatku dochodowego
Wskazówki dla prokrastynatorów
Na szczęście istnieje wiele różnych rzeczy, które możesz zrobić, aby walczyć z prokrastynacją i zacząć działać na czas.
- Zrób listę rzeczy do zrobienia: Aby utrzymać się na dobrej drodze, zastanów się nad umieszczeniem obok każdego przedmiotu terminu.
- Podejmij kroki dziecka: Podziel elementy na liście na małe, łatwe do opanowania kroki, aby Twoje zadania nie wydawały się tak przytłaczające.
- Rozpoznaj znaki ostrzegawcze: Zwróć uwagę na wszelkie myśli o zwlekaniu i postaraj się oprzeć pokusie. Jeśli zaczniesz myśleć o prokrastynacji, zmuś się do poświęcenia kilku minut na pracę nad swoim zadaniem.
- Wyeliminuj rozproszenie: Zadaj sobie pytanie, co najbardziej odciąga Twoją uwagę – czy to na Instagramie, aktualnościach na Facebooku czy lokalnych wiadomościach – i wyłącz te źródła rozpraszania uwagi.
- Poklep się po plecach: Kiedy skończysz na czas zadanie z listy rzeczy do zrobienia, pogratuluj sobie i nagrodź się, oddając się czymś, co uważasz za zabawne.
