Jak stawić czoła lękom: zdrowe sposoby radzenia sobie

Trochę strachu to normalne. W rzeczywistości strach pomaga ci instynktownie chronić się przed krzywdą. Twój strach może pomóc ci rozpoznać, kiedy masz zamiar zrobić coś niebezpiecznego i może pomóc w dokonaniu bezpieczniejszego wyboru.

Ale możesz obawiać się rzeczy, które w rzeczywistości nie są niebezpieczne, takich jak wystąpienia publiczne. Twój strach przed wystąpieniami publicznymi może uniemożliwić ci robienie postępów w karierze lub uczestnictwo w tradycjach, takich jak wznoszenie toastu na weselu najlepszego przyjaciela.

Jeśli naprawdę chcesz pojechać na wakacje do Europy, ale strach przed lataniem sprawia, że ​​się zatrzymujesz, możesz mieć wrażenie, że strach powstrzymuje Cię przed spełnieniem marzeń. Jeśli odkryjesz, że strach cię powstrzymuje lub stwarza większe problemy w twoim życiu, stawienie czoła strachowi może pomóc ci nauczyć się lepiej radzić sobie ze strachem i ostatecznie go przezwyciężyć.

Typowe sposoby stawiania czoła swoim lękom to ocena ryzyka, tworzenie planu działania, wizyta u terapeuty i upewnienie się, że nie całkowicie unikasz swoich lęków. Jednak być może będziesz musiał najpierw zdecydować, czy konieczne jest zmierzenie się ze swoim strachem, jeśli nie jest on częścią twojego codziennego życia.

Oceń ryzyko

Czasami strach pochodzi z tego, że po prostu nie wiesz zbyt wiele o tym, czego się boisz. Możesz na przykład bać się samolotów, ponieważ wydaje się, że słyszałeś o wielu incydentach w powietrzu, które prowadzą do obrażeń lub śmierci.

Jeśli jednak zajrzysz do statystyk, możesz dowiedzieć się, że prawdopodobieństwo śmierci w amerykańskich komercyjnych liniach lotniczych wynosi 1 do 7 milionów (w porównaniu do 1 na 600 z powodu palenia).

Możesz również dowiedzieć się więcej o tym, co powoduje te wstrząsy i wstrząsy podczas turbulencji w samolocie – to po prostu ruch powietrza, który ma wpływ na samolot i, jeśli jesteś odpowiednio zapięty, stanowi dla ciebie bardzo małe zagrożenie.

Oczywiście mniej namacalne obawy, takie jak strach przed wystąpieniami publicznymi, niekoniecznie zawierają statystyki, które pomogą Ci dowiedzieć się więcej o dostrzeganych zagrożeniach. Możesz jednak przeczytać o udanych przedsięwzięciach przemawiania publicznego innych osób lub dowiedzieć się więcej o skutecznych strategiach wystąpień publicznych, aby poczuć się pewniej.

Pamiętaj, że tylko dlatego, że coś wydaje się przerażające, nie oznacza to, że jest w rzeczywistości ryzykowne. Zapoznaj się z faktami i zagrożeniami, z którymi się borykasz, robiąc rzeczy, które cię przerażają.

Utwórz plan działania

Kluczem do stawienia czoła swoim lękom jest zrobienie jednego małego kroku na raz. Zbyt szybka jazda lub zrobienie czegoś zbyt przerażającego, zanim będziesz gotowy, może przynieść odwrotny skutek.

Ale ważne jest również, aby iść naprzód. Umiarkowana ilość niepokoju jest w porządku. Nie czekaj, aż zniknie Twój niepokój, zanim zrobisz krok do przodu, bo może się okazać, że czekasz na zmianę, która nie nadejdzie sama.

Najlepszym sposobem na stworzenie planu działania jest stworzenie hierarchia strachu składa się z małych kroków. Oto przykład, jak ktoś może zmierzyć się ze strachem przed wystąpieniami publicznymi krok po kroku za pomocą formy terapii ekspozycji:

W niektórych przypadkach leczenie rzeczywistością wirtualną może stanowić opcję terapii ekspozycji. Leczenie okazało się obiecujące w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD).

Poszukaj terapeuty

Jeśli twoje lęki są osłabiające, sam nie odnosisz z nimi większego sukcesu lub twój strach może być związany z konkretnym stanem zdrowia, takim jak zaburzenia odżywiania, zespół lęku społecznego lub PTSD, możesz skorzystać z pomocy zaufany specjalista ds. zdrowia psychicznego. Jeśli masz fobię specyficzną, która jest uporczywym, możliwym do zdiagnozowania zaburzeniem lękowym, możesz nie czuć się przygotowany do samodzielnego pokonania swoich lęków.

Terapeuta poznawczo-behawioralny może pomóc w znieczuleniu na lęki krok po kroku. Większość specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym nie ma problemu z leczeniem różnych lęków i fobii, od strachu przed wystąpieniami publicznymi po arachnofobię.

Leczenie może obejmować mówienie o tym, co cię przeraża, ćwiczenie strategii relaksacyjnych i radzenie sobie z lękiem, gdy stajesz twarzą w twarz ze swoimi lękami. Terapeuta może pomóc Ci iść w tempie, które jest dla Ciebie wygodne i zdrowe.

Leczenie lękowe może obejmować:

  • Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT): ACT polega na zaakceptowaniu swoich lęków, aby uczynić je mniej groźnymi i mniej wpływającymi na twoje życie.
  • Terapia ekspozycyjna (terapia immersyjna): Podstawową zasadą terapii ekspozycji jest to, że poprzez praktykę i doświadczenie, poczujesz się bardziej komfortowo w sytuacjach, których inaczej byś unikał.
  • Teoria psychoanalityczna: Psychoanaliza ma na celu wyleczenie strachu lub fobii poprzez wykorzenienie i rozwiązanie pierwotnego konfliktu.

Unikanie a stawianie czoła własnym lękom

Podczas gdy unikanie sytuacji, których się boisz, może sprawić, że poczujesz się lepiej na krótką metę, unikanie może powodować zwiększony niepokój w dłuższej perspektywie. Kiedy całkowicie unikasz swoich lęków, uczysz ciało migdałowate (ośrodek strachu w mózgu), że nie możesz sobie z nimi poradzić.

Wręcz przeciwnie, stopniowe stawianie czoła swoim lękom, w małych dawkach, które Cię nie przytłaczają, może pomóc zmniejszyć lęk „przyzwyczajający się” do Twojego ciała migdałowatego lub pozwolić mózgowi przyzwyczaić się do strachu.

Według badań na zwierzętach opublikowanych w czasopiśmie Nauka, mózg musi wielokrotnie doświadczać strachu, aby go przezwyciężyć. Naukowcy umieścili gryzonie w małym pudełku i dali im lekki szok. Następnie przez długi czas umieszczają te same gryzonie w pudełku bez stosowania wstrząsów. Początkowo myszy zamarły, ale przy wielokrotnej ekspozycji były w stanie się zrelaksować.

Chociaż badania na zwierzętach nie mają bezpośredniego zastosowania do ludzi, myśl stojąca za stawieniem czoła twoim lękom ma na celu osiągnięcie podobnego wyniku.

Czy powinieneś stawić czoła swojemu strachowi?

Nie musisz pokonywać każdego lęku, jaki masz. Strach przed tsunami może nie przeszkadzać w codziennym życiu, jeśli mieszkasz 1000 mil od oceanu. Ale może to stanowić problem, jeśli mieszkasz na wybrzeżu i wpadasz w panikę za każdym razem, gdy słyszysz o trzęsieniach ziemi, burzach lub przypływach, ponieważ myślisz, że możesz być w niebezpieczeństwie lub unikasz wyjazdu na wakacje, które w innym przypadku cieszyłbyś się z wysiłku aby uniknąć zbliżania się do otwartej wody.

Porozmawiaj ze sobą wewnętrznie o tym, przed czym powstrzymują Cię Twoje lęki i zastanów się, czy jest to problem, z którym musisz się zmierzyć. Czy twoje lęki powodują, że prowadzisz mniej satysfakcjonujące życie niż to, na które liczyłeś?

  • Rozważ wady i zalety nie stawiania czoła strachowi. Zapisz je.
  • Zidentyfikuj zalety i wady bezpośredniego radzenia sobie ze swoimi lękami.
  • Zapisz, co możesz osiągnąć lub jak zmieni się Twoje życie, jeśli przezwyciężysz strach.
  • Zapoznaj się z listami, aby podjąć jaśniejszą decyzję, co dalej.

Strach kontra fobia

Decydując, czy powinieneś sam stawić czoła swojemu lękowi, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między normalnym strachem a fobią. Kiedy psychologowie rozróżniają lęki i fobie, kluczową różnicą jest siła reakcji strachu i jej wpływ na życie danej osoby.

Możesz także oglądać filmy o samolotach lub zaparkować samochód w pobliżu lotniska w miejscu, w którym można oglądać loty lądujące i startujące. Dowiedzenie się więcej o samolotach i przebywanie w ich pobliżu może z czasem złagodzić strach.

Jeśli nie możesz zrobić rzeczy, która przeraża Cię w praktyce, możesz użyć wyobrażonej ekspozycji. Na przykład, chociaż trudno jest ćwiczyć latanie samolotem krok po kroku, możesz wywołać lekki niepokój, wyobrażając sobie, że wsiadasz do samolotu. Pomyśl o tym, jak by to było zająć swoje miejsce i jak poradzisz sobie z uczuciem startu samolotu.

  • Stań przed lustrem i wypowiedz dwuminutową rozmowę.
  • Nagraj swoją przemowę i obejrzyj ją.
  • Przećwicz rozmowę w obecności partnera.
  • Przećwicz mowę przed partnerem i członkiem rodziny.
  • Przećwicz przemowę w obecności partnera, członka rodziny i jednego przyjaciela.
  • Przećwicz mowę przed partnerem, członkiem rodziny i dwoma przyjaciółmi.
  • Wygłosić przemówienie na spotkaniu w pracy.

Zarówno lęki, jak i fobie generują reakcję emocjonalną, ale fobia powoduje lęk, który jest nieproporcjonalny do postrzeganego zagrożenia tak bardzo, że zakłóca zdolność funkcjonowania osoby. Na przykład, podczas gdy strach przed lataniem może sprawiać, że obawiasz się zbliżającej się podróży lub rozważasz alternatywny środek podróży, jeśli masz aerofobię (specyficzną fobię związaną z lataniem), twoja fobia może wpływać na Twoje codzienne życie, w tym:

  • Spędzanie nadmiernej ilości czasu na martwieniu się o latanie (nawet jeśli podróż nie jest bliska)
  • Unikanie lotnisk
  • Zaniepokojenie, gdy samoloty przelatują nad głową
  • Brak możliwości wejścia na pokład samolotu lub doświadczanie poważnej reakcji fizjologicznej, takiej jak pocenie się, drżenie lub płacz, jeśli wejdziesz na pokład samolotu

Chociaż leczenie fobii może bardzo dobrze obejmować element stawiania czoła lękowi w formie terapii kierowanej, może również obejmować leki lub terapie alternatywne.

Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind

Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia strategię, która pomoże Ci znaleźć odwagę, gdy jej najbardziej potrzebujesz.

Słowo od Verywell

Najlepszym sposobem na pokonanie strachu jest stawienie mu czoła, ale ważne jest, aby robić to w zdrowy sposób, który pomoże ci przezwyciężyć strach, a nie w sposób, który powoduje uraz. Jeśli masz trudności samemu, specjalista od zdrowia psychicznego może poprowadzić Cię stopniowo przez sytuacje, których się obawiasz, upewniając się, że najpierw popracujesz nad wzorcami myślowymi, które sprawiają, że utknąłeś.

Będziesz pomóc w rozwoju serwisu, dzieląc stronę ze swoimi znajomymi

wave wave wave wave wave