Martwisz się? Osoby, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe, w tym lęk napadowy, często zmagają się z przewlekłym zamartwianiem się. Częste zamartwianie się może wydawać się nieracjonalne osobom z zewnątrz. Na przykład możesz martwić się o rzeczy, które nawet się nie wydarzyły lub są poza Twoją kontrolą, takie jak zdrowie i bezpieczeństwo Twoich bliskich lub aktualne koszty utrzymania.
Tak wielkie zamartwianie się może stać się dużym ciężarem, który negatywnie wpływa na twoje relacje, poczucie własnej wartości, karierę i inne aspekty twojego życia. Może również wpływać na ciebie emocjonalnie i psychicznie, przyczyniając się do objawów paniki i lęku. Biorąc pod uwagę, jak uciążliwe może być zamartwianie się, możesz się zastanawiać, jak możesz przestać się tak bardzo martwić.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia technikę, która pomoże ci się mniej martwić.
Wskazówki dotyczące ograniczania chronicznego zmartwienia
Nawet jeśli masz skłonność do zamartwiania się, zachowanie nie musi kontrolować twojego życia. Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci przestać się tak bardzo martwić.
Zaplanuj trochę czasu na zmartwienia
Zwracanie uwagi na swoje zmartwienia może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale badania wykazały, że zaplanowanie czasu na zmartwienie może pomóc zredukować niespokojne myśli i poprawić sen.
Na początek ustal porę dnia, w której możesz poświęcić 20 minut, aby nie robić nic poza zmartwieniem. Niektórzy ludzie wolą wygospodarować czas na zmartwienia rano, uwalniając się od zmartwień wcześnie rano. Inni wolą zaplanować swoje zmartwienia na wieczór, oczyszczając umysł ze wszystkich zmartwień, które narosły w ciągu dnia.
Niezależnie od pory dnia, którą wybierzesz, chodzi o to, aby poświęcić trochę czasu na skupienie się na niepokojących myślach. Zmartwienia będą nadal pojawiać się poza zaplanowanym czasem zmartwień. Kiedy to zrobią, krótko je potwierdź, ale poświęcaj im pełną uwagę tylko w zaplanowanym czasie zmartwień.
Zobowiązując się do sesji ruminacyjnych, możesz zacząć zauważać, że kontrolujesz swoje zamartwianie się. Zaplanowanie czasu na zmartwienie pomaga przerwać łańcuch częstych zmartwień, których doświadczasz w ciągu dnia.
Dodatkowo, koncentrując się na swoich zmartwieniach tylko przez określony czas, możesz stwierdzić, że nie są one tak pilne, jak kiedyś myślałeś. To może uwolnić twój umysł i skupić się na bardziej produktywnych myślach.
Odwlekanie przeszłości
Skupienie czasu i energii na zmartwieniach zamiast podejmowania działań w celu rozwiązania problemów może stać się formą prokrastynacji. Wiele osób spędza czas martwiąc się o to, co muszą zrobić, zamiast faktycznie wykonywać swoje zadania. Ponadto odłożenie na siebie obowiązków, z którymi musisz się uporać, tylko zwiększy Twoje zmartwienia.
Przekrocz zwlekanie, robiąc listę wszystkich rzeczy, które musisz zrobić. Za każdym razem, gdy martwisz się o inną rzecz, o którą musisz zadbać, dodaj ją do listy. Pisząc listę rzeczy do zrobienia, usuwasz wszystkie te niespokojne myśli z głowy i na papier.
Lista może być również pomocnym sposobem powrotu na ścieżkę większej produktywności. Zamiast martwić się o to, co należy zrobić, skup się na usuwaniu każdego zadania, które zapisałeś na swojej liście.
Wypowiedzieć
Możesz znaleźć pewną ulgę, dzieląc się swoimi przemyśleniami i obawami z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny. Bliscy mogą być doskonałym źródłem wsparcia, zapewniając empatię i zrozumienie. Przyjaciele i rodzina mogą również udzielić Ci cennych porad, dając Ci inną perspektywę na Twoje problemy.
Czasami nawet najbardziej cierpliwi bliscy mogą być trudni, aby zawsze być dostępni, aby wysłuchać twoich zmartwień. Jeśli jesteś przewlekle zamartwiany, możesz rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty, który leczy zaburzenia lękowe. Dodatkowe zasoby i wsparcie społeczne można znaleźć w kościele, terapii grupowej, forach wsparcia online lub lokalnych grupach wsparcia dla lęków.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.Dziennik przez to
Wiele osób z lękiem napadowym i agorafobią zmaga się również z poczuciem samotności i izolacji. Możesz czuć, że nie masz z kim rozmawiać o swoich problemach i zmartwieniach. Jednak dziennik może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby przepracować swoje wewnętrzne myśli, uczucia, emocje i zmartwienia.
Pisanie dziennika to potężny i skuteczny sposób na nawiązanie kontaktu ze swoim wnętrzem. Pisząc w dzienniku, możesz przepracować swoje trudne emocje, odkryć rozwiązania swoich problemów i zmienić swoje postrzeganie i zmartwienia.
Rozpoczęcie pisania dziennika może być tak proste, jak poświęcenie czasu każdego dnia na zapisanie swoich wewnętrznych myśli. Możesz skoncentrować się na rozwiązywaniu każdego ze swoich zmartwień, zapisując je w miarę ich pojawiania się, pozwalając sobie na pełną swobodę wyrażania tego, jak się czujesz.
Odwróć swoje myśli
Martwienie się jest negatywnym wzorcem myślenia, który może przyczyniać się do objawów lęku. Negatywne myślenie jest zwykle wyuczonym nawykiem, który może wpływać na nastrój i lęk. Ponieważ negatywne myślenie zwykle rozwija się z czasem, można się go oduczyć i zastąpić bardziej pozytywnymi poglądami.
Odwrócenie swoich zmartwień i innych negatywnych myśli wymaga rozpoznania, sprawdzenia rzeczywistości i zastąpienia. Najpierw zacznij od rozpoznania, jak często martwisz się w ciągu dnia. Pomocne może być nawet zapisanie tych myśli na kartce papieru, gdy się pojawią.
Następnie spójrz na swoje zmartwienia i zapytaj, czy jesteś realistą. Spróbuj spojrzeć na drugą stronę zmartwienia lub negatywnej myśli. Na przykład, jeśli martwisz się, że inni nie zaakceptują cię z powodu twojego niepokoju, zadaj sobie pytanie, czy to koniecznie prawda. Czy ludzie akceptują tylko tych, którzy są całkowicie bez skazy? Czy naprawdę chcesz zaprzyjaźnić się z kimś, kto nie może zaakceptować Cię takim, jakim jesteś?
Weryfikując rzeczywistość i kwestionując swoje zmartwienia, możesz zacząć przyjmować inną perspektywę.
Na koniec zastąp te negatywne myśli i zmartwienia bardziej realistycznymi stwierdzeniami. Na przykład możesz zacząć myśleć, że nie wszyscy zaakceptują to, że jesteś osobą niespokojną, ale pracujesz nad swoim stanem i akceptujesz siebie takim, jakim jesteś.
Wypróbuj techniki relaksacyjne
Nie możesz czuć się tak niespokojny, gdy jesteś w stanie relaksu. Naukę relaksu można ułatwić dzięki zastosowaniu technik relaksacyjnych. Te czynności mają na celu pomóc ci uwolnić napięcie w całym ciele i puścić niepokojące myśli. Następnym razem, gdy będziesz pochłonięty zmartwieniem, wypróbuj jedną z tych technik relaksacyjnych:
- Głębokie oddychanie
- Medytacja
- Postępująca relaksacja mięśni
- Wyobrażanie sobie
- Joga
Słowo od Verywell
Jeśli jesteś zmartwiony i nie możesz przestać, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz może chcieć wykluczyć wszelkie przyczyny medyczne lub problemy ze zdrowiem fizycznym. Twój lekarz może również mieć pewne zalecenia dotyczące rzeczy, które mogą pomóc Ci mniej się martwić i poczuć się lepiej, takich jak terapia lub leki.