Oddychanie przeponowe, czyli głębokie oddychanie przeponą, a nie klatką piersiową, to sposób na relaks i zmniejszenie różnego rodzaju lęków. Chociaż wszyscy jesteśmy w stanie oddychać w ten sposób, bardzo niewielu z nas robi to w naszym codziennym życiu.
Znaczenie głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie pomaga uniknąć reakcji „walcz lub uciekaj” na stresujące sytuacje. W takich sytuacjach automatyczne systemy twojego ciała są w stanie wysokiej gotowości i sygnalizują twojemu sercu przyspieszone bicie i przyspieszenie oddechu. Poprzez świadome uświadamianie sobie swojego oddechu i regulowanie jego głębokości i tempa zmniejsza się prawdopodobieństwo popadnięcia w atak paniki lub lęku.
Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe
Uwaga: Jeśli żyjesz z chorobą, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu relaksacyjnego.
Najlepiej ćwiczyć ten sposób oddychania, gdy jesteś w zrelaksowanym i bezpiecznym środowisku w domu. W ten sposób z większym prawdopodobieństwem skorzystasz z tej techniki w sytuacjach, które wywołują objawy zespołu lęku społecznego (SAD) lub inne problemy z lękiem.
Poniżej znajdują się kroki, które należy podjąć, aby ćwiczyć głębokie oddychanie:
- Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń. Połóż się na podłodze lub połóż się na krześle, poluzuj obcisłe ubranie i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe. Połóż ręce na kolanach lub na poręczach krzesła.
- Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu. Zrób wdech, biorąc głęboki oddech z brzucha, licząc do trzech. Podczas wdechu powinieneś poczuć, jak twój żołądek się podnosi. Ręka na twojej klatce piersiowej nie powinna się ruszać.
- Po krótkiej przerwie powoli wydychaj powietrze, licząc do trzech. Twój żołądek powinien opaść podczas wydechu. Jeśli chcesz, możesz wypowiedzieć zdanie podczas wydechu, takie jak „spokój”.
- Kontynuuj ten wzorzec rytmicznego oddychania przez pięć do dziesięciu minut, aż poczujesz się zrelaksowany.
Oprócz przestrzegania tych instrukcji, rozważ odsłuchanie nagrania głosowego, takiego jak darmowy plik audio MP3 oferowany przez McMaster University, który zawiera wskazówki dotyczące ćwiczenia oddychania przeponowego. Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwala w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice bez konieczności stosowania się do pisemnych instrukcji.
Przeszkody w ćwiczeniu głębokiego oddychania
Jeśli odkryjesz, że powracasz do płytkiego oddychania pomimo ćwiczenia głębokiego oddychania, być może będziesz potrzebować więcej praktyki w różnych sytuacjach. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi, które zachęcają do głębokiego oddychania lub zapisz się na kurs medytacji uważności. Korzystanie z różnych strategii, które obejmują głębokie oddychanie, da ci więcej szans na ćwiczenie i rozpoczęcie opanowania sztuki oddychania przeponą.
Muzycy i głębokie oddychanie
Śpiewaków uczy się głębokiego oddychania podczas śpiewania, aby poprawić brzmienie głosu i nosić melodię bez przerywania w środku. Jeśli jesteś piosenkarzem lub muzykiem, który gra na instrumencie dętym i żyjesz z lękiem społecznym, możesz skorzystać z ćwiczenia głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie z brzucha podczas występu pomoże zapobiec hiperwentylacji lub uczuciu, że nie możesz złapać oddechu.
Inne techniki ćwiczeń relaksacyjnych do wykorzystania podczas głębokiego oddychania
- Postępująca relaksacja mięśni
- Zdjęcia z przewodnikiem
- Trening autogeniczny
- Joga
- Medytacja
- Skanowanie ciała
Jeśli samo głębokie oddychanie nie wydaje się poprawiać Twojego niepokoju, rozważ przeczytanie i przećwiczenie tych innych technik. Możesz nawet znaleźć terapeutę internetowego lub lokalnego, który poprowadzi Cię przez tego typu ćwiczenia.
Dla pomocnego trenera w Twojej kieszeni jest również „Woebot”, aplikacja do czatu, która poprowadzi Cię przez ćwiczenia relaksacyjne, a także pomoże Ci zmierzyć się z negatywnymi wzorcami myślowymi.
Szybkie pięciominutowe ćwiczenie oddechowe
Nie wiesz, jak wprowadzić głęboki oddech do swojego codziennego życia? Poniżej znajduje się krótka rutyna, którą możesz ćwiczyć każdego dnia, aby przypomnieć Ci, jak oddychać w ten sposób:
- Ustaw telefon tak, aby wyłączał się raz dziennie o dogodnej porze.
- Kiedy alarm się włączy, ćwicz głębokie oddychanie przez pięć minut.
- Po pięciu minutach sprawdź, czy czujesz się bardziej zrelaksowany i mniej niespokojny.
Z biegiem czasu oddychanie w ten sposób powinno stać się bardziej naturalne.
Słowo od Verywell
Głębokie oddychanie przeponą to wyuczona umiejętność. Chociaż jako niemowlęta wszyscy robimy to instynktownie, kiedy żyjesz z lękiem, w chwili paniki może być trudno oddychać w ten sposób. Jeśli po ćwiczeniu głębokiego oddychania nadal odczuwasz silny niepokój, rozważ skonsultowanie się ze specjalistą zdrowia psychicznego lub lekarzem w celu oceny i zaleceń dotyczących leczenia.