To ćwiczenie akceptacji emocjonalnej jest jednym ze sposobów, aby pomóc ci nauczyć się być bardziej świadomym i akceptować swoje emocje. Wiele osób z zaburzeniem osobowości typu borderline (BPD) i innymi zaburzeniami, które wiążą się z intensywnymi doświadczeniami emocjonalnymi, ma tendencję do odrzucania swoich emocji jako złych lub niewłaściwych. Niestety może to prowadzić do bardzo niebezpiecznych zachowań, takich jak celowe samookaleczanie.
Jak możesz nauczyć się bardziej akceptować emocje? To ćwiczenie uczy cię widzieć swoje emocje z pewnej odległości. Różni się to od dysocjacji (która polega na całkowitym odcięciu się od emocji) lub tłumienia emocji.
Akceptacja emocjonalna promuje uważność lub zdolność dostrzegania emocji bez oceniania ich lub prób pozbycia się ich.
Ćwiczenie jest adaptacją zeszytu ćwiczeń opracowanego przez dr Stevena Hayesa z Uniwersytetu Nevada w Reno zatytułowanego „Wyjdź ze swojego umysłu i wejdź do swojego życia”. Zeszyt ćwiczeń jest doskonałym wprowadzeniem do terapii zwanej Terapią Akceptacji i Zaangażowania, która, jak wykazano, skutecznie leczy różne zaburzenia psychiczne. Zeszyt ćwiczeń jest wart przeczytania, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o akceptowaniu swoich emocji.
Ćwiczenie na akceptację emocjonalną: obserwacja emocji
To ćwiczenie można wykonać, gdy odczuwasz nieprzyjemne emocje. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć to ćwiczenie, najlepiej wybrać emocję, która nie jest zbyt intensywna.
Wybierz czas, w którym odczuwasz emocję wystarczająco silną, abyś rozpoznał, że ją odczuwasz, ale nie tak silną, że czujesz się przez nią przytłoczony. Kiedy już trochę poćwiczysz to ćwiczenie, możesz spróbować z silniejszymi emocjami.
Krok pierwszy: Zidentyfikuj emocje
Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie emocji, które odczuwasz. Jeśli masz więcej niż jedną emocję, po prostu wybierz jedną (możesz wrócić i wykonać to ćwiczenie z innymi emocjami później, jeśli chcesz).
Jeśli masz problem z rozpoznaniem emocji, usiądź na chwilę i zwróć uwagę na swoje fizyczne odczucia i myśli. Sprawdź, czy potrafisz nadać emocję, którą masz na imię (np. smutek, złość, wstyd).
Kiedy już będziesz mieć nazwę dla emocji, zapisz ją na kartce papieru.
Krok drugi: uzyskanie trochę miejsca
Teraz, gdy już zidentyfikowałeś emocję, zamknij oczy (jeśli jest to bezpieczne) i wyobraź sobie, że stawiasz tę emocję półtora metra przed sobą. Wyobraź sobie, że na kilka minut wyjmiesz to na zewnątrz, aby móc na nie patrzeć.
Później to cofniesz, ale na razie pozwolisz sobie na odrobinę dystansu, aby móc obserwować emocje.
Krok trzeci: nadaj emocji formę
Teraz, gdy emocja jest przed tobą, zamknij oczy i odpowiedz na następujące pytania: Gdyby twoja emocja miała rozmiar, jaki byłby rozmiar? Gdyby twoja emocja miała kształt, jaki byłby kształt? Gdyby twoja emocja miała kolor, jaki byłby kolor?
Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania wyobraź sobie emocje, które masz przed sobą w rozmiarze, kształcie i kolorze, które jej nadałeś. Po prostu obejrzyj go przez kilka chwil i rozpoznaj, czym jest. Kiedy będziesz gotowy, możesz pozwolić emocjom powrócić na swoje pierwotne miejsce w tobie.
Po ćwiczeniu: Zastanów się
Po wykonaniu tego ćwiczenia poświęć chwilę na zastanowienie się nad tym, co zauważyłeś w swoim doświadczeniu. Czy zauważyłeś jakąś zmianę w emocji, kiedy trochę się od niej zdystansowałeś? A co ze zmianami w twoich reakcjach na emocje? Jaki rozmiar, kształt i kolor nadałeś emocjom? Czy emocje były w jakiś sposób inne po zakończeniu ćwiczenia?
Ćwicz to ćwiczenie raz dziennie przez miesiąc. Twój dzień nie zajmie dużo czasu; więc nie jest to ogromna inwestycja. Po miesiącu sprawdź, czy zauważyłeś jakieś zmiany w tym, jak odnosisz się do swoich emocji.
To ćwiczenie może początkowo wydawać się trochę dziwne, ale wiele osób zauważa, że pomaga im zacząć inaczej myśleć i bardziej akceptować swoje emocje.
