Kluczowe dania na wynos
- W ankiecie opublikowanej w październiku 2020 r. ponad połowa respondentów stwierdziła, że więcej spała, ale 26% miało koszmary senne.
- Złe sny zwykle dotyczą tematów związanych z pandemią, takich jak strach przed zarażeniem.
- Eksperci sugerują, że skupienie się na jakości snu oznacza wypracowanie nawyków zmniejszających stres, takich jak praktyka uważności.
Chociaż ludzie częściej śpią podczas blokady COVID-19, wiele osób zgłasza częstsze wybudzanie w nocy i miewa złe sny, gdy śpią, zgodnie z badaniem w Granice w psychologii.
Fińscy naukowcy wykorzystali crowdsourcing podczas blokady w Finlandii, aby znaleźć uczestników badania, kończąc na 4275 respondentach. Spośród nich 811 udostępniło swoje wymarzone treści. Ogólnie około połowa stwierdziła, że spała znacznie dłużej niż przed pandemią, ale prawie 29% miało zaburzony sen, a 26% regularnie miewa koszmary senne.
Ci, którzy chcieli podzielić się szczegółami swoich złych snów, dzielili się również wspólnymi tematami, jeśli chodzi o to, co sprawiało, że byli niespokojni. Nic dziwnego, że najczęściej zgłaszano sny związane z pandemią, bo aż 55%. Obejmowały one:
- Zarażanie się i/lub zarządzanie chorobą
- Strach przed brakiem dystansu społecznego okazywanego przez innych w snach
- Starsi przyjaciele lub członkowie rodziny w tarapatach
Naukowcy zauważyli również, że złe sny były częstsze i bardziej żywe u osób, które zgłaszały wzrost stresu w ich codziennym życiu.
W. Christopher Winter, MD
Nie ma jednej strategii, która działałaby dla wszystkich, jeśli chodzi o problemy ze snem. Często sprowadza się to do wprowadzenia wielu korzystnych nawyków, takich jak brak ekranów przed snem, regularne treningi oraz codzienna praktyka odstresowania, taka jak medytacja.
- W. Christopher Winter, MDJak trauma napędza koszmary
Wzrost złych snów wśród populacji dotkniętej straszliwymi wydarzeniami z pewnością nie jest niczym nowym. Wcześniejsze badania wskazywały, że zjawisko to występuje zawsze, gdy istnieje zagrożenie dla zdrowia i dobrostanu publicznego lub zmiana codziennego życia.
Wcześniejsze badania odnotowały wzrost koszmarów podczas wojen, ataków terrorystycznych, wcześniejszych pandemii i innych powszechnych chorób zakaźnych.
Na przykład badanie prawie 24 000 respondentów wykazało zwiększoną częstotliwość koszmarów sennych wśród mężczyzn, zwłaszcza mężczyzn w wieku 10-29 lat, po atakach terrorystycznych w Nowym Jorku 11 września 2001 roku. nawet dwa lata później.
Sny mają tendencję do uwzględniania wydarzeń zarówno z dnia poprzedniego (efekt pozostałości dnia), jak i tydzień wcześniej (efekt opóźnienia snów). Ostatnie badania wskazują, że ta kombinacja w trwającym środowisku, takim jak pandemia, może stać się paliwem koszmaru, jeśli stres pozostaje podwyższony.
Problemy ze snem oznaczają problemy zdrowotne
Niedawne badanie snów uzupełnia inne badania z ostatnich sześciu miesięcy, które uwypukliły wyzwania związane ze snem w trakcie COVID-19.
Na przykład badanie przeprowadzone przez The Better Sleep Council w marcu porównało wyniki z ich corocznym styczniowym badaniem snu. W ciągu tych trzech miesięcy 9% więcej Amerykanów określiło swój sen jako słaby lub sprawiedliwy – łącznie 52%- a liczba osób, które deklarowały, że regularnie czują się dobrze wypoczęte, spadła o 6% (z 30% do 24%).
Na krótką metę brak dobrego snu może prowadzić do zmęczenia i drażliwości, ale to efekty długoterminowe powinny skłonić do podjęcia działań na rzecz zdrowych zmian snu. Przewlekłe zaburzenia snu zostały powiązane z:
- Problemy sercowo-naczyniowe
- Problemy z pamięcią
- Krótsze życie
- Słabszy układ odpornościowy
- Wyższe ryzyko cukrzycy
- Niższe libido
- Problemy z saldem
Koncentracja na jakości i rutynie
Zdaniem dr Christine Blume, naukowca zajmującego się snem w Centrum Chronobiologii w Szwajcarii, dla tych, którzy mają problemy ze snem, w tym koszmary senne, większy nacisk należy położyć na jakość snu, co można osiągnąć za pomocą kilku strategii. Wypróbuj te, aby rozwiać złe sny i odpocząć:
- Przestań czytać wiadomości i zapalające posty w mediach społecznościowych tuż przed snem, ponieważ może to wpływać na poziom kortyzolu, hormonu związanego z reakcją na stres.
- Ustal stałą porę snu i pobudki, nawet jeśli Twoja praca jest elastyczna, ponieważ może to pomóc w przygotowaniu umysłu do snu.
- Rozważ praktykę uważności lub medytacji. Aplikacja, taka jak Headspace lub Calm, może pomóc w wizualizacjach z przewodnikiem.
- Zapisz swoje niepokoje i zmartwienia w ciągu dnia, aby łatwiej było im „odpuścić” przed snem, nawet jeśli są ciągłymi wyzwaniami.
- Ćwicz regularnie, ponieważ wielokrotnie wykazano, że pomaga to poprawić jakość snu, w tym głęboki sen.
- Wyjdź na zewnątrz z samego rana, ponieważ może to pomóc Twojemu zegarowi biologicznemu ustawić się prawidłowo, co opłaci się wieczorem w bardziej orzeźwiającym śnie.
- Zapisz swoje sny, jeśli są szczególnie niepokojące i jak się w nich czułeś. Poproś o pomoc profesjonalistę, aby rozwiązać wszelkie lęki, depresję lub stres, których możesz doświadczać.
Dostosuj swoje podejście
Działania takie jak te przybliżą Cię do zdrowego cyklu snu, według dr W. Christophera Wintera, prezesa Charlottesville Neurology and Sleep Medicine i autora „Rozwiązania snu”. Kiedy tak się dzieje, może to zapewnić większe poczucie odpoczynku i zmniejszyć stres, co może pomóc w pozbyciu się złych snów.
„Nie ma jednej strategii, która działałaby dla wszystkich, jeśli chodzi o problemy ze snem” – mówi. „Często sprowadza się to do wprowadzenia wielu korzystnych nawyków, takich jak brak ekranów przed snem, regularne treningi oraz codzienna praktyka odstresowania, taka jak medytacja. Jeśli nie znalazłeś tego, co działa na ciebie, próbuj innych strategii, a jeśli ma to negatywny wpływ na twoje życie, poszukaj pomocy u specjalisty, takiego jak specjalista od medycyny snu”.
Informacje zawarte w tym artykule są aktualne na podany dzień, co oznacza, że po przeczytaniu mogą być dostępne nowsze informacje. Aby uzyskać najnowsze informacje o COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie.