Co to jest tolerancja na stres?

Co to jest tolerancja na stres?

Tolerancja na stres to zdolność danej osoby do radzenia sobie z rzeczywistym lub postrzeganym cierpieniem emocjonalnym. Wiąże się to również z możliwością przejścia przez emocjonalny incydent bez pogorszenia go. Ludzie, którzy mają niską tolerancję na cierpienie, są przytłoczeni stresującymi sytuacjami i czasami sięgają po niezdrowe, a nawet destrukcyjne sposoby radzenia sobie z tymi trudnymi emocjami.

Każdy doświadcza w życiu różnego rodzaju stresu. Te stresy mogą wahać się od codziennych irytacji do poważnych wydarzeń, takich jak utrata pracy, rozwód lub śmierć bliskiej osoby. Niezależnie od tego, czy stres jest duży, czy mały, Twoja zdolność do tolerowania niepokoju może odgrywać rolę w radzeniu sobie z sytuacją. Uczenie się umiejętności tolerancji na stres może mieć bardzo pozytywny wpływ na zdolność radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Rodzaje technik tolerancji cierpienia

Techniki tolerancji dyskomfortu, które mogą być pomocne, obejmują:

Roztargnienie

Rozproszenie uwagi może być bardzo skutecznym sposobem podejmowania działań mających na celu zwiększenie tolerancji na stres. Polega na użyciu różnych metod, aby oderwać umysł od uczucia niepokoju.

Poprawa chwili

Ta strategia polega na użyciu różnych strategii, aby uczynić stresującą sytuację bardziej znośną. Wizualizacja relaksującej sceny, szukanie pozytywnej podszewki lub robienie sobie przerwy psychicznej, aby zrobić coś przyjemnego, to przykłady sposobów na poprawę tej chwili.

Plusy i minusy

Ta technika tolerancji niepokoju obejmuje myślenie o potencjalnych zaletach i wadach tolerowania niepokoju lub jego nietolerowania. Może być dobrym narzędziem do przemyślenia krótko- i długoterminowych konsekwencji działania.

Radykalna akceptacja

Zamiast skupiać się na rzeczach, których nie można zmienić lub które są poza twoją kontrolą, radykalna akceptacja polega po prostu na zaakceptowaniu rzeczy takimi, jakimi są i odrzuceniu uczuć żalu, złości lub goryczy.

Samoukojenie

Znalezienie sposobów na uspokojenie się i powstrzymanie negatywnych emocji jest ważnym elementem budowania tolerancji na stres. Różne doświadczenia zmysłowe, które obejmują wzrok, dźwięk, zapach, smak lub dotyk, mogą być wykorzystywane do samoukojenia się w trudnych chwilach.

Możesz uczyć się i ćwiczyć te techniki samodzielnie, ale można je również włączyć do różnych form psychoterapii, które koncentrują się na nauczaniu umiejętności tolerancji stresu. Niektóre z tych form terapii obejmują:

Dialektyczna terapia behawioralna (DBT)

Terapia dialektyczno-behawioralna może zapewnić umiejętności, które bezpośrednio koncentrują się na zwiększeniu tolerancji na stres. DBT to technika, która została pierwotnie opracowana w celu leczenia zaburzenia osobowości typu borderline (BPD), ale była również stosowana w leczeniu szeregu innych schorzeń, w tym:

• Zaburzenia lękowe
• Zaburzenia nastroju
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)
• Stosowanie substancji

Jest to forma terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która obejmuje medytację uważności, skuteczność interpersonalną, regulację emocji i umiejętności tolerancji stresu.

Ekspozycja interoceptywna

Ekspozycja interoceptywna może pomóc w zwiększeniu zdolności tolerowania skutków intensywnych negatywnych emocji na organizm, takich jak przyspieszone tętno i napięcie mięśni. Jest to kolejna forma CBT, która polega na stopniowej ekspozycji na doznania fizyczne związane z zagrożeniami lub stresem.

Stres może powodować doznania fizyczne, które mogą wpływać na to, jak ludzie myślą i reagują na stres. Wywołując te odczucia, ludzie mogą pracować nad identyfikacją nieprzydatnych myśli i działań związanych z tymi uczuciami.

Celem interoceptywnej ekspozycji jest znieczulenie ludzi na te fizyczne doznania i nauczenie się, że chociaż te uczucia mogą być niewygodne, można nimi zarządzać.

Jak ćwiczyć umiejętności tolerancji stresu

Wiele praktycznych i skutecznych zachowań odwracających uwagę od intensywnych emocji jest podkreślanych w DBT i innych rodzajach terapii, w tym:

• Aktywność: Zrób coś, co lubisz, na przykład spacer po pięknym otoczeniu. Albo zrób coś, co robiłbyś teraz, gdybyś nie czuł się tak zdenerwowany.
• Przyczynianie się: Wyjdź poza siebie, skupiając swoją uwagę na pomaganiu innym (na przykład wolontariat w szkole lub domu opieki).
• Porównywanie: Pomyśl o czasie, kiedy byłeś jeszcze bardziej przygnębiony emocjonalnie niż teraz. Oddaj sobie pochwałę i uznanie za przezwyciężenie tego kryzysu i zrobienie wszystkiego, co w twojej mocy, aby przejść przez ten.
• Wywoływanie przeciwnych emocji: Zadaj sobie pytanie: „Jakie jest uczucie odwrotne do cierpienia, które teraz odczuwam?” Następnie zrób coś, co sprawi, że poczujesz się odwrotnie. Na przykład, jeśli czujesz się bardzo zły, obejrzyj program komediowy lub film, który zawsze Cię rozśmiesza.
• Myślenie na wielką skalę: Chodzi o to, aby wypełnić mózg innymi myślami, aby nie było miejsca na te niepokojące. Potrzebujesz do tego dużo szczegółów, więc wyobraź sobie coś w rodzaju dekorowania pięknego nowego pokoju domowego po pokoju lub, jeśli jesteś w tłumie, zgadnij zawód każdej osoby.
• Samoukojenie: Być może znasz już tę uspokajającą technikę, w której używasz wzroku, dźwięku, zapachu, dotyku i smaku, aby „zafundować” sobie pocieszające, przyjemne doświadczenia. Ale tym razem pomyśl, jak pocieszyłbyś ukochaną osobę, która znajduje się w sytuacji, w której się teraz znajdujesz. Następnie pociesz się w ten sam troskliwy sposób.
• Oddanie kontroli nad swoim ciałem: Niektórzy specjaliści od zdrowia psychicznego uważają to za consider Najlepsza sposób na wyrwanie się z uścisku intensywnie niepokojących emocji. Opiera się na założeniu, że dokąd prowadzi twoje ciało, pójdą twoje emocje. Więc ruszaj! Biegnij w górę i w dół. Jeśli jesteś w środku, wyjdź na zewnątrz. Jeśli jesteś na zewnątrz, wejdź do środka. Twoje ciało i Twoje emocje będą Ci wdzięczne.

Celem tolerancji na cierpienie jest uświadomienie sobie, jak emocje wpływają na to, jak reagować na niepokojące sytuacje. Inne techniki radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w budowaniu większej samoświadomości i skuteczniejszemu radzeniu sobie ze stresem emocjonalnym, obejmują medytację, stopniowe rozluźnianie mięśni, głębokie oddychanie i jogę.

Wpływ

Silne negatywne emocje, takie jak wstyd, strach, gniew, niepokój, poczucie winy i smutek mogą być trudne do opanowania. Im silniejsze są te emocje, tym trudniej je kontrolować.

Słaba tolerancja na cierpienie

Może być również trudno zidentyfikować konkretne emocje, których doświadczasz. Może to sprawić, że poczują się jeszcze bardziej przerażające, nieprzewidywalne i poza Twoją kontrolą.

Czasami ludzie polegają na niezdrowych zachowaniach, takich jak celowe samookaleczanie, napadowe objadanie się, używanie substancji lub inne impulsywne zachowania, jako sposoby radzenia sobie z intensywnie niepokojącymi emocjami.

Niestety ulga, jaką zapewniają te środki, jest krótkotrwała, a co gorsza, niepokojące emocje często powracają jeszcze silniejsze i bardziej przygnębiające.

Zdrowa tolerancja na stres

Dobrą wiadomością jest to, że nauka technik tolerancji stresu może ci pomóc:

• Przygotuj się wcześniej, aby poradzić sobie z intensywnymi emocjami
• Ciesz się bardziej pozytywnymi długoterminowymi perspektywami radzenia sobie z nimi

Badania wykazały, że tolerancja na cierpienie może być skuteczna w pomaganiu ludziom w lepszym regulowaniu gniewu i impulsywności. Zmniejszenie impulsywności może mieć również inne pomocne korzyści, ponieważ zmniejsza prawdopodobieństwo angażowania się w niezdrowe lub nawet ryzykowne zachowania jako sposób radzenia sobie z cierpieniem.

Uczenie się umiejętności tolerancji na stres może nie tylko pomóc Ci przetrwać kryzysy emocjonalne, ale może również wnieść więcej radości do Twojego życia.

Wyzwania

Chociaż badania wykazały, że tolerancja na stres może być korzystna w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych, istnieje wiele czynników, które mogą utrudniać budowanie tych umiejętności.

Wpływy biologiczne

Tolerancja na stres może mieć wpływy biologiczne. Badania sugerują, że biologia może odgrywać ważną rolę w wpływaniu na to, jak dobrze dana osoba toleruje uczucia emocjonalnego niepokoju.

Sieci neuronowe, chemia mózgu i pewne struktury mózgu mogą być związane z zachowaniami, takimi jak zdobywanie nagród lub ucieczka przed cierpieniem. Może to oznaczać, że niektórzy ludzie mogą mieć trudniejszy czas w budowaniu umiejętności tolerancji na cierpienie. Nie oznacza to, że tych umiejętności nie można rozwijać – po prostu może to potrwać dłużej lub wymagać większego wysiłku.

Nietolerancyjne przekonania w niebezpieczeństwie

Utrzymywanie nietolerancyjnych przekonań na temat cierpienia może utrudnić radzenie sobie z przykrymi emocjonalnie wydarzeniami. Przykłady takich przekonań mogą obejmować:

• "Nie mogę sobie z tym poradzić."
• „To uczucie nigdy nie zniknie”.
• "To jest złe."
• "Nienawidzę tego uczucia."
• „Muszę uciec od tego uczucia”.

Takie przekonania mogą prowadzić do zachowań związanych z ucieczką od cierpienia. Takie zachowania obejmują wycofanie, unikanie, a czasem samookaleczenie.

• Zachowania związane z wycofaniem mogą obejmować sięganie po narkotyki lub alkohol w celu radzenia sobie i łagodzenia uczucia niepokoju.
• Unikanie często wiąże się z trzymaniem się z dala od sytuacji, które prowadzą do dyskomfortu, co czasami może utrudniać normalne funkcjonowanie w codziennym życiu.
• Samookaleczanie może obejmować kierowanie niewygodnych emocji do wewnątrz i angażowanie się w zachowania, które są szkodliwe dla samego siebie, takie jak dłubanie, wyrywanie włosów lub strzyżenie.

Celem terapii, takich jak dialektyczna terapia behawioralna, jest zidentyfikowanie tych nietolerancyjnych przekonań na temat cierpienia i zastąpienie ich bardziej pomocnymi, realistycznymi myślami. DBT i inne metody leczenia również odnoszą się do wynikających z nich zachowań i próbują zastąpić je bardziej skutecznymi umiejętnościami radzenia sobie.

Historia tolerancji na stres w terapii

Badania nad tolerancją na stres wciąż się pojawiają. Badania wykazały, że odgrywa ważną rolę zarówno w rozwoju, jak i utrzymaniu szeregu schorzeń psychicznych, w tym zaburzeń lękowych, zaburzeń nastroju, zaburzeń związanych z używaniem substancji i zaburzeń osobowości. Na przykład jedna kluczowa teoria sugeruje, że niezdolność lub niechęć do tolerowania stresu emocjonalnego jest kluczowym mechanizmem leżącym u podstaw rozwoju zaburzenia osobowości typu borderline (BPD).

Z tego powodu pojawiło się wiele różnych rodzajów terapii, które obejmują aspekty budowania umiejętności tolerancji na cierpienie. Niektóre z nich to:

• Interwencje grupowe w zakresie regulacji emocji oparte na akceptacji
• Terapia akceptacji i zaangażowania
• Psychoterapia analityczna funkcjonalna
• Integracyjna behawioralna terapia par
• Terapia poznawcza oparta na uważności

Naukowcy wciąż dowiadują się więcej o tym, jak rozwija się tolerancja na stres i jak przyczynia się do etiologii różnych zaburzeń psychicznych. W rezultacie nadal będą pojawiać się nowe terapie zaprojektowane, aby pomóc ludziom w budowaniu ich zdolności do tolerowania cierpienia.