Zastanowienie się nad swoimi możliwościami może zwiększyć odporność

Kluczowe dania na wynos

• Nowe badania sugerują, że poczucie własnej skuteczności można zwiększyć, przypominając sobie chwile, w których odniosłeś sukces.
• Oprócz zdrowia emocjonalnego odporność ma również kilka korzyści zdrowotnych, w tym silniejszą odporność.
• Tworzenie odporności może być tak proste, jak wyrobienie nawyku zapisywania swoich osiągnięć.

Poczucie własnej skuteczności, które jest uważane za kluczowy element odporności i zdrowia psychicznego, można zwiększyć, przypominając sobie momenty, w których wykazałeś zdolność adaptacji, zgodnie z badaniami w czasopiśmie Emocja.

Naukowcy poprosili 75 osób zaniepokojonych negatywnymi wspomnieniami o przypomnienie sobie jednego z dwóch doświadczeń. Jedna grupa pamiętała pozytywne wydarzenie natury lub radosny czas z innymi, podczas gdy druga grupa została poproszona o przypomnienie sobie, kiedy czuli się szczególnie skuteczni.

Na przykład moment, w którym pokonali trudne wyzwanie, odbyli udaną rozmowę, zdali trudny egzamin lub wygłosili prezentację.

Ta ostatnia grupa stwierdziła, że ​​znacznie łatwiej jest zmienić kierunek, gdy negatywne wspomnienia ponownie się pojawiły. W wielu przypadkach postrzegali doświadczenia jako mniej przykre w porównaniu z grupą, która wspominała radosne interakcje lub przyjemne sceny.

Wykorzystywanie odporności w naszych obecnych czasach

Chociaż ta technika może być pomocna w uzyskaniu nowego, bardziej pozytywnego spojrzenia na stare wspomnienia, według naukowców strategia może być również skutecznym sposobem radzenia sobie z trwającym stresem pandemicznym.

Dr Christine Carter

Łatwo stracić z oczu wkład, jaki wnosimy w świat. Poświęcenie czasu na spowolnienie tempa, ugruntowanie się i zbudowanie silniejszego fundamentu może dać ci większe poczucie kontroli.

- dr Christine Carter

Zauważyli, że silniejsze poczucie własnej skuteczności i większa odporność charakteryzują się:

• Szybki powrót do zdrowia po rozczarowaniach i niepowodzeniach
• Zobacz problemy jako zadania do opanowania
• Głębsze zaangażowanie w działania
• Pogoń za wyzwaniami zamiast ich unikania
• Skup się na osobistych sukcesach i cechach
• Miej zaufanie do umiejętności

Przywoływanie epizodów poczucia własnej skuteczności może być tak potężne w radzeniu sobie z negatywnymi wspomnieniami, że naukowcy uważają, że może to być solidny dodatek do standardowych terapii, takich jak terapia poznawczo-behawioralna.

Ten rodzaj leczenia skupia się na zmianie rodzaju automatycznych myśli, które mogą przyczyniać się do trudności emocjonalnych, a także depresji i lęku.

Korzyści zdrowotne wynikające z odporności

Oprócz promowania lepszego zdrowia psychicznego i emocjonalnego, odporność badano pod kątem jej potencjalnej roli w ograniczaniu chorób przewlekłych i ogólnej poprawie samopoczucia.

Na przykład kilka badań wskazuje na silny związek między odpornością a niższymi chorobami sercowo-naczyniowymi, zwłaszcza wśród osób rasy czarnej, grupy ciężko dotkniętej tym ryzykiem.

Badanie w in Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego patrząc na 1433 mieszkańców Czarnej Atlanty, okazało się, że ci, którzy uzyskali wyższe wyniki w miarach odporności, mieli znacznie niższe wskaźniki zdarzeń sercowo-naczyniowych i czynników ryzyka. Było to prawdą nawet wtedy, gdy mieszkańcy mieszkali w dzielnicach z podwyższonym wskaźnikiem chorób serca.

dr Sharon Chirban

Prowadzenie dziennika może być pomocne jako punkt odniesienia, gdy czujesz się zestresowany, ale także „trenuje” twój mózg, aby częściej wykopywać te pozytywne wspomnienia

- dr Sharon Chirban

Wydaje się również, że istnieje dwukierunkowa korelacja między odpornością a odpornością, przy czym jedna z nich wzmacnia drugą. Przegląd badań w Mózg, zachowanie i odporność sugeruje, że odporność pomaga chronić przed stresorami, które mogą osłabiać odpowiedź układu odpornościowego.

Z kolei silniejsza odporność, która zmniejsza stan zapalny w całym ciele i poprawia zdrowie jelit, może sprawić, że ludzie poczują się bardziej odporni.

Budowanie odporności emocjonalnej

Jak wynika z ostatnich badań, nawet kilka krótkich sesji przypominania przeszłych sukcesów może być korzystnych. Według dr Christine Carter, socjologa i starszego współpracownika Greater Good Science Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, rozwinięcie nawyku odpornościowego może nie tylko pomóc w przezwyciężeniu trudności emocjonalnych, ale może nawet zapobiec ich wystąpieniu.

„W tej chwili żyjemy w czasach niesamowitego niepokoju i stresu, a tak wiele osób zmaga się z osiągnięciem poczucia równowagi” – mówi. „To sprawia, że ​​dbanie o siebie jest bardzo trudne i trudniej jest skupić się na czymkolwiek poza tym, co dzieje się teraz”.

Dodaje jednak, że refleksja nad swoimi możliwościami, a nawet „małe wygrane” mogą mieć głęboki wpływ na łagodzenie codziennych wyzwań.

„Można łatwo stracić z oczu wkład, jaki wnosimy w świat”, mówi Carter. „Poświęcenie czasu na spowolnienie tempa, ugruntowanie się i zbudowanie silniejszego fundamentu może dać ci większe poczucie kontroli”.

Jedną z łatwych taktyk jest prowadzenie dziennika lub notatnika i zapisywanie przykładów swoich umiejętności, sugeruje dr Sharon Chirban, założycielka Amplify Wellness and Performance, psycholog kliniczny. „Prowadzenie dziennika może być pomocne jako punkt odniesienia, gdy czujesz się zestresowany, ale także „trenuje” twój mózg, aby częściej wykopywać te pozytywne wspomnienia” – mówi Chirban.

Co to oznacza dla ciebie

Wielu z nas doświadcza momentów, w których czujemy, że jesteśmy skazani na porażkę, ale badania pokazują teraz, że skierowanie uwagi i pamięci na momenty, w których odniosłeś sukces, może zbudować odporność i wzmocnić naszą pewność siebie, a także naszą zdolność do wytrwania.

Jeśli zmagasz się z wątpliwościami, poświęć chwilę na zastanowienie się nad swoimi możliwościami i upewnij się, co możesz zrobić!

Skorzystaj z tych 10 wskazówek, aby poprawić swoją odporność