Gniew to potężne uczucie, które jest normalną częścią ludzkiego doświadczenia. Każdy od czasu do czasu czuje się zły. Sam gniew nie jest złą rzeczą. Ale jeśli wyrażasz swój gniew w niezdrowy sposób, może to stać się problemem. Nauczenie się, jak opracować plan radzenia sobie z gniewem, może pomóc w radzeniu sobie z sytuacjami, które czasami prowadzą do zwiększonego lęku i objawów paniki.
Nie jest niczym niezwykłym, że osoby z lękiem napadowym, agorafobią lub innym zaburzeniem lękowym doświadczają frustracji z powodu swojego stanu. Czasami ta frustracja może przerodzić się w złość – złość na siebie, złość na twoją sytuację lub złość na innych. Gniew może nasilić Twój niepokój i pogorszyć objawy. W najgorszym przypadku możesz doświadczyć wyniszczających i kłopotliwych ataków gniewu.
Jeśli twój gniew wymknie się spod kontroli, możesz mieć trudności z utrzymaniem zdrowych relacji osobistych lub zawodowych. Istnieją również dowody na to, że niezdrowe wyrażanie gniewu może być czynnikiem ryzyka chorób serca.
Kroki, jak zacząć plan radzenia sobie z gniewem
Jeśli masz problemy z kontrolowaniem swojego gniewu, oto kilka kroków, które pomogą Ci rozpocząć plan zarządzania gniewem:
Określ swoje cele i plan działania
Pomyśl o swoich celach w kategoriach konkretnych zachowań i reakcji. Wykorzystaj ramy czasowe, aby zmierzyć swoje postępy. Załóżmy na przykład, że Twoim pierwszym celem jest powstrzymanie się od werbalnych ataków na współmałżonka. Jak zamierzasz to zrobić? Jeśli czujesz, że się denerwujesz, czy możesz odejść i uspokoić się? Jak myślisz, ile czasu zajmie Ci osiągnięcie tego celu?
Nie graj w grę obwiniania
Obwinianie innych nie pomoże ci przezwyciężyć gniewu. Ponadto samoobwinianie sprawi, że uczucia gniewu i urazy będą trwały dłużej niż powinny. Naucz się brać odpowiedzialność za swój gniew i reakcję na niego, gdy sprawy nie układają się po twojej myśli.
Ucz się i ćwicz techniki relaksacyjne
Regularna nauka i ćwiczenie technik relaksacyjnych może pomóc Ci zachować spokój. Oto kilka przykładów:
Głębokie oddychanie
Kiedy ludzie są niespokojni, mają tendencję do szybkiego, płytkiego oddechu, który pochodzi bezpośrednio z klatki piersiowej. Ten rodzaj oddychania nazywa się oddychaniem klatką piersiową lub klatką piersiową. Kiedy czujesz niepokój lub złość, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że oddychasz w ten sposób. Głębokie oddychanie może pomóc ci się uspokoić i powstrzymać gniew przed wymknięciem się spod kontroli.
Progresywna relaksacja mięśni (PMR)
Gniew może powodować wiele doznań fizycznych, w tym napięcie mięśni. Korzystając z PMR, możesz przeciwdziałać tym fizycznym zmianom i odczuciom, aby uzyskać „odpowiedź relaksacyjną”. Podczas PMR Twój oddech zwalnia, a tętno i ciśnienie krwi spadają. Bycie w stanie zrelaksowania może zmniejszyć wiele nieprzyjemnych fizycznych skutków złości.
Wyobrażanie sobie
Używając wizualizacji, aby wyobrazić sobie siebie w spokojnym, bezstresowym otoczeniu, możesz osiągnąć stan psychicznego i fizycznego relaksu. Na przykład wyobraź sobie, że siedzisz nad pięknym, spokojnym jeziorem. Skoncentruj się na scenie przez pewien czas. Poczuj miękki piasek pod stopami. Gdy delikatna bryza wieje nad wodą, wyobraź sobie ciepłe powietrze na twojej twarzy, oglądając wspaniały zachód słońca na horyzoncie.
Medytacja uważności
Wiele osób uważa medytację za uspokajającą i ożywiającą. Medytacja uważności może zapewnić jasność i poczucie spokoju. Możesz wykonać ćwiczenie medytacyjne siedząc lub leżąc. Upewnij się, że twoje otoczenie jest ciche i ubierz się wygodnie.
Spróbuj, wykonując następujące kroki:
- Zamknij oczy i przez kilka minut oddychaj głęboko.
- Skoncentruj się na jednym słowie lub przedmiocie. Na przykład powoli powtarzaj słowo „zrelaksuj się”.
- Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi podczas ćwiczenia, po prostu weź głęboki oddech i skup się ponownie.
- Kontynuuj proces, aż poczujesz się spokojny i odświeżony.
Uzyskaj pomoc i wsparcie
Jeśli masz problem z wyrażaniem złości, porozmawiaj z przyjacielem, członkiem rodziny lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Zbudowanie silnego systemu wsparcia może pozwolić Ci wypuścić parę w zdrowszy sposób: poprzez otwartą komunikację i zaufanie. Możesz nauczyć się, jak konstruktywnie wyrażać swoje uczucia, nie pozwalając złości wyrażać je za Ciebie.
Uzyskaj wsparcie z 7 najlepszych klas zarządzania gniewem online