Przewlekła deprywacja snu: definicja, objawy, cechy, przyczyny, leczenie

Co to jest przewlekła deprywacja snu?

Mówiąc najprościej, przewlekła deprywacja snu odnosi się do przypadku braku snu lub bezsenności przez dłuższy czas. Przewlekła deprywacja snu może mieć różne nasilenie.

Przewlekła deprywacja snu może być pierwotna lub wtórna, co oznacza, że ​​może być problemem sama w sobie (np. spowodowana bezsennością lub lękiem) lub spowodowana innym niepowiązanym problemem (np. schorzeniem).

Nagromadzony dług snu może prowadzić do upośledzenia we wszystkich dziedzinach życia, a naprawienie problemu może być trudne w zależności od przyczyny. Biorąc to pod uwagę, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby poradzić sobie z brakiem snu i upewnić się, że nie prowadzi to do poważniejszych problemów.

Objawy

Jeśli żyjesz z bezsennością lub pracą zmianową, możesz być boleśnie świadomy, że nie śpisz wystarczająco dużo. Jednak niektóre osoby żyjące z niezdiagnozowanymi zaburzeniami snu mogą nie od razu zrozumieć, że dług snu jest przyczyną tego, co czują.

Poniżej znajdują się niektóre oznaki, że możesz doświadczać przewlekłego pozbawienia snu:

  • Ciemne cienie pod oczami
  • Zbaczanie ze swojego pasa podczas jazdy
  • Kiwanie głową
  • Niezdolność do utrzymania otwartych oczu
  • Drażliwość
  • Brak energii do codziennych zadań
  • Opuszczanie okna lub włączanie radia podczas jazdy samochodem, aby nie zasnąć
  • Senność w ciągu dnia
  • Problemy z koncentracją
  • Budząc się nie czując się odświeżonym
  • Ziewanie

Efekty

Wiele skutków przewlekłego pozbawienia snu może mieć niekorzystne skutki wtórne na Twoje życie, takie jak zakłócanie relacji i pracy, wpływanie na ocenę sytuacji i obniżanie ogólnej jakości życia.

Możesz być bardziej narażony na niektóre z tych efektów, jeśli masz już do czynienia ze stanem zdrowia fizycznego lub psychicznego.

Efekty fizyczne

Fizyczne skutki braku snu mogą wahać się od zmniejszonego codziennego funkcjonowania do bardziej długotrwałych problemów zdrowotnych. Poniżej kilka takich efektów:

  • Wypadki w miejscu pracy
  • Bóle głowy
  • Niewydolność serca
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Zwiększony apetyt i związany z tym przyrost masy ciała (z powodu wahań hormonalnych)
  • Zwiększone ryzyko fibromialgii
  • Zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu
  • Zwiększone ryzyko zgonu
  • Zwiększone ryzyko napadów
  • Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2
  • Obniżona płodność
  • Obniżone libido
  • Ból i ból mięśni
  • Ogólne zmęczenie
  • Wstrząsy w rękach

Efekty psychiczne

Niektóre z najbardziej znaczących negatywnych skutków braku snu mogą nie być oczywiste dla zewnętrznego obserwatora, ale mogą codziennie powodować poważne zaburzenia, w tym:

  • Fałszywe wspomnienia
  • Brak czujności
  • Halucynacje
  • Podwyższony poziom hormonów stresu
  • Zaburzenia pamięci
  • Problemy z przetwarzaniem informacji
  • Problemy ze zdolnością jasnego myślenia 
  • Objawy psychozy
  • Objawy podobne do zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
  • Wywoływanie manii
  • Kłopoty z utrzymaniem uwagi

Przyczyny

Istnieje wiele potencjalnych przyczyn przewlekłej deprywacji snu. Chociaż nie wszyscy, którzy tego doświadczają, będą mieli te same podstawowe czynniki, istnieje kilka częstych przyczyn:

  • Stres życiowy (np. małżeński, finansowy)
  • Warunki pracy (np. przepracowanie, stres w pracy, praca zmianowa)
  • Stany medyczne (np. przewlekły ból, ciąża, problemy żołądkowo-jelitowe, infekcja górnych dróg oddechowych)
  • Zaburzenia snu (np. bezdech senny, bezsenność)
  • Choroby psychiczne (np. choroba afektywna dwubiegunowa, depresja, lęk, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, zespół niespokojnych nóg, zespół stresu pourazowego)
  • Śmiertelna bezsenność rodzinna (choroba neurodegeneracyjna, która powoduje ostateczną śmierć z powodu niezdolności do doświadczania snu poza etapem 1 NREM; ten stan prowadzi do paniki, paranoi, fobii, halucynacji, demencji, utraty wagi i śmierci w ciągu trzech lat)
  • Harmonogramy szkolne (np. nastolatki muszą później spać i nie kłaść się spać później, zgodnie z ich fizjologią, ale harmonogramy szkolne często są z tym sprzeczne)
  • Używanie zbyt dużej ilości kofeiny przed snem
  • Używanie ekranu zbyt blisko pory snu
  • Frustracja lub zmartwienie, że nie możesz zasnąć z powodu bezsenności

Diagnoza

Jeśli uważasz, że cierpisz na chroniczną deprywację snu, dobrym pomysłem jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Twój lekarz może zidentyfikować niektóre skutki braku snu na podstawie badania fizykalnego i testów diagnostycznych. Być może będziesz musiał również wziąć udział w badaniu snu, aby ocenić, czy masz zaburzenia snu lub stan chorobowy, który może wpływać na Twój sen.

Niektóre testy powszechnie stosowane do diagnozowania przewlekłego zaburzenia snu obejmują:

  • Nocny pulsoksymetria, co obejmuje noszenie sondy (podobnej do spinacza do bielizny) na palcu lub płatku ucha w celu ciągłego pomiaru poziomu tlenu i tętna podczas snu
  • polisomnografia (PSG), który jest złotym standardem w diagnozowaniu zaburzeń snu, obejmuje nocleg w centrum snu monitorowanym przez przeszkolonego technika
  • Miareczkowanie z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP), często wykonywane podczas tej samej nocy PSG, obejmuje technik, który stopniowo zwiększa ciśnienie CPAP (sprężone powietrze w pomieszczeniu, a nie tlen) dostarczane przez miękką maskę. Niektóre badania miareczkowania można przeprowadzić w domu.
  • Testowanie wielokrotnych opóźnień snu (MSLT), często nazywane badaniem drzemki, jest podobne do PSG i obejmuje monitorowanie początku snu, a zwłaszcza snu REM.
  • aktygrafia, co obejmuje noszenie małego urządzenia wielkości zegarka przez tygodnie, a nawet miesiące, aby ocenić cykle snu i czuwania lub rytmy dobowe przez dłuższy czas.
  • pamiętnik snu, lub dziennik snu, w którym zapisujesz godzinę, o której zasypiasz i budzisz się każdego dnia. Pomoże to lekarzowi w zrozumieniu wzorców snu i ocenie zaburzeń rytmu dobowego lub bezsenności.

Leczenie

Zazwyczaj leczenie przewlekłej deprywacji snu obejmuje leczenie podstawowej przyczyny lub przyczyn. Na przykład w przypadku bezsenności leczenie może obejmować terapię rozmową, taką jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), aby poradzić sobie z niepokojem lub lękiem związanym z niemożnością zaśnięcia.

W ten sposób ważne jest, aby dowiedzieć się, jaka jest podstawowa przyczyna przewlekłej deprywacji snu, aby leczenie można było dostosować do tego problemu.

Terapeuta może pomóc w przedstawieniu strategii, jak uspokoić niespokojny umysł, aby ułatwić zasypianie, w tym:

  • Korzystanie z technik relaksacyjnych zaprojektowanych, aby pomóc Ci się uspokoić, w tym medytacji kierowanej, kierowanej wyobraźni, głębokiego oddychania lub stopniowego rozluźniania mięśni.
  • Odłóż na bok „czas na zmartwienia”, abyś nie musiał analizować swoich problemów w nocy i zamiast tego radzić sobie z nimi o ustalonej porze każdego dnia.
  • Trzymanie notatnika obok łóżka, aby zapisywać problemy i problemy, gdy o nich myślisz, aby twój umysł nie krzątał się nad nimi, gdy próbujesz zasnąć.

Inne rodzaje leczenia stosowane w przypadku przewlekłej deprywacji snu mogą obejmować:

  • Leki na receptę, Jak na przykład Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiklon), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doksepina), Sonata (zaleplon)
  • Terapia relaksacyjna i biofeedback, który wykorzystuje czujniki umieszczone na skórze do śledzenia napięcia mięśni lub rytmów mózgu
  • Terapia kontrolująca bodźce, co wzmacnia połączenie łóżka i sypialni ze snem
  • ograniczenie snu, co ogranicza ilość czasu, jaką pozwalasz sobie spać w łóżku
  • Aromaterapia, co obejmuje wdychanie cząsteczek olejków eterycznych (lub wchłanianie olejków eterycznych przez skórę) w celu aktywacji substancji chemicznych w mózgu zaangażowanych w kontrolowanie snu

Korona

Jeśli żyjesz z chroniczną deprywacją snu, wiesz, że może to zakłócić wszystkie obszary twojego życia. Ale to nie znaczy, że musisz żyć z tym stanem bez ulgi. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, odwiedź swojego lekarza, aby porozmawiać o objawach, których doświadczasz. Ważne jest, aby wykluczyć przyczyny medyczne przed zbadaniem innych opcji.

W międzyczasie podajemy kilka wskazówek, które pomogą zwiększyć szanse na zaśnięcie, lepszy sen i poczucie większego wypoczęcia:

  • Ustal regularny harmonogram snu. Idź spać i obudź się za każdym razem o tej samej porze, nawet w weekendy.
  • Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny, szczególnie w godzinach zbliżonych do pory snu.
  • Regularnie ćwicz ale nie wykonuj energicznych ćwiczeń przed snem.
  • Stwórz zdrowe środowisko snu, w tym używanie sypialni tylko do spania i seksu (tj. bez komputerów, telewizji lub innych czynności) oraz utrzymywanie w niej ciemności i chłodu na tyle, aby było wygodnie.
  • Spędź czas na świeżym powietrzu o ile to możliwe w ciągu dnia, aby ułatwić spanie w nocy.
  • Weź relaksującą gorącą kąpiel przed snemlub znajdź relaksujący rytuał na koniec dnia.
  • Ogranicz drzemki do 20 minut lub mniej, aby nie zakłócały Twojego normalnego snu.

Na koniec wiedz, że nie jesteś sam z chronicznym brakiem snu. Ponieważ nasz świat się zmienił, a ludzie pracują według różnych harmonogramów, przywiązani do technologii i coraz trudniej jest nie martwić się spaniem w nocy, nie jesteś jedyny.

Słowo od Verywell

Stworzenie planu radzenia sobie z chronicznym brakiem snu jest najlepszym sposobem na upewnienie się, że faktycznie podejmujesz działania, a nie tylko zbierzesz informacje. . W pewnym momencie ważne jest, aby usiąść sam lub z lekarzem, aby opracować plan działania z konkretnymi krokami, które pomogą ci opanować niedobór snu.

Co więcej, może się okazać, że gdy zaczniesz lepiej spać, masz więcej energii i lepiej radzisz sobie z codziennymi problemami. Możliwe, że jesteś bardziej pozbawiony snu, niż Ci się wydaje, i że dopiero dzięki zmianom poprawiającym Twój sen w końcu zauważysz zmianę podczas codziennych godzin czuwania.

Jaki jest Twój plan? Pamiętaj, aby zapisać jedną teraz, póki wciąż masz wszystkie te informacje świeże w swoim umyśle. A jeśli masz nadzieję pomóc przyjacielowi lub członkowi rodziny, zanotuj notatki na temat tego, co może pomóc tej osobie, aby nie zapomnieć następnym razem, gdy ją zobaczysz.

Będziesz pomóc w rozwoju serwisu, dzieląc stronę ze swoimi znajomymi

wave wave wave wave wave