Jeśli masz zaburzenie osobowości typu borderline (BPD), możesz ciągle czuć, że tracisz kontrolę. Możesz czuć się nieobliczalny, sfrustrowany i zdenerwowany. Jednak dzięki planom leczenia, takim jak dialektyczna terapia behawioralna (DBT), możesz zacząć radzić sobie z objawami i uzyskać większą kontrolę.
Główną częścią DBT jest nacisk na uważność, pomagając ci stać się bardziej świadomym swoich uczuć, myśli, motywacji i otoczenia. Może się okazać, że uważność jest łatwiejsza do osiągnięcia, gdy masz zorganizowane zajęcia i regularny harmonogram.
Tworzenie struktury
BPD charakteryzuje się zmiennymi nastrojami, gniewem i impulsywnością. Kiedy masz długie dni z niewielką liczbą zaplanowanych czynności lub bez nich, bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz niestabilności emocjonalnej, przygnębienia, samookaleczenia i impulsywności. Tworzenie większej struktury zapewni ci równowagę, rozproszenie uwagi, samoopiekę i możliwości pozytywnych interakcji, których potrzebujesz do dobrego funkcjonowania psychologicznego.
Dodanie struktury i rutyny do codziennego życia może poprawić ogólny stan zdrowia i pomóc w radzeniu sobie z objawami. Spożywanie regularnych posiłków, codzienne ćwiczenia i odpowiedni sen mogą pomóc w poddawaniu się terapii.
Opracowanie harmonogramu
Pracuj z terapeutą, aby ustalić realistyczną rutynę; poniżej kilka pomysłów na początek:
- Wyjmij czystą kartkę papieru lub wydrukuj tygodniowy kalendarz.
- Zacznij od zaplanowania jutra. Wpisz dzień tygodnia na górze arkusza. Poniżej wypisz godziny czuwania w odstępach 1-godzinnych. Jeśli na przykład budzisz się o 7:00, zacznij od siódmej i wypisz wszystkie godziny dnia do pory snu.
- Wypełnij dowolne planowane zajęcia lub spotkania już zaplanowałeś.
- Wypełnić czas posiłku.
- Wypełnij jedną pozostałą pustą przestrzeń za pomocą samoopieka, takie jak spacer, pójście na siłownię lub odprężająca kąpiel.
- Wypełnij kolejne puste miejsce za pomocą działalność produkcyjna, takich jak sprzątanie domu, chodzenie do sklepu spożywczego lub płacenie rachunków.
- Wypełnij inny z aktywność, która łączy Cię z innymi ludźmi. Może to być telefon do przyjaciela, spotkanie z kimś na obiad lub pójście na spotkanie wspierające
- Wypełnij pozostałe puste miejsce za pomocą aktywność, która nadaje Twojemu życiu więcej sensu. Na przykład udział w nabożeństwie, wolontariat lub pomoc przyjacielowi.
- Powtarzaj dla każdego dnia tygodnia.
W niektóre dni możesz być bardziej zajęty niż w inne i nie będziesz w stanie dodać wszystkich tych czynności. Pozwól na pewną elastyczność. Chcesz struktury, ale nie chcesz się wyczerpać ani przeciążyć.
Używaj swojego harmonogramu, aby motywować Cię każdego dnia. Miej swoją listę przy sobie i zaznaczaj czynności, gdy je wykonujesz. Daj sobie nagrodę, kiedy skończysz. Spraw sobie przyjemność, spędzając trochę więcej czasu oglądając telewizję lub jedząc specjalną przekąskę.
Pamiętaj, że wybrane przez Ciebie aktywności nie muszą być monumentalne. Być może wszystko, co możesz zebrać do swojej „znaczącej” działalności, to kupić w sklepie paczkę gumy i pozdrowić kasjera. Po prostu zarządzaj tym, co możesz każdego dnia i zgłaszaj swojemu lekarzowi, jak się czujesz i jak radzisz sobie z rutyną.