Profilaktyka nawrotów oparta na uważności (MBRP) to forma leczenia uzależnienia od alkoholu i substancji, która koncentruje się na okresie po standardowym leczeniu, w którym istnieje największe prawdopodobieństwo nawrotu. MBRP stosuje koncepcję uważności do zarządzania impulsami, które mogą wykoleić trzeźwość lub zachować umiar.
Jest przedłużeniem regularnego leczenia, a nie jego zamiennikiem. Przejmuje kontrolę w momencie, w którym przeszedłeś leczenie i teraz wracasz do normalnego życia; jak sobie radzisz? Co robisz, gdy pojawia się potrzeba? Czy powinieneś z tym walczyć tak, jak podczas leczenia, czy jest jakiś lepszy sposób na radzenie sobie z tym, jak się czujesz? MBRP odpowiada na wszystkie te pytania w prosty sposób.
Co to jest MBRP?
Zapobieganie nawrotom oparte na uważności zostało opracowane w Centrum Badawczym Zachowań Uzależniających na Uniwersytecie Waszyngtońskim przez G. Alana Marlatta i współpracowników, aby pomóc ludziom w powrocie do zdrowia po zachowaniach uzależnieniowych.
Przegląd MBRP
Zapobieganie nawrotom oparte na uważności pomaga osobom powracającym do zdrowia po uzależnieniu wykorzystywać uważną świadomość do zarządzania automatycznymi i niepomocnymi reakcjami na wyzwalacze.
Dzięki MBRP ludzie uczą się, jak zrobić krok w tył, być obecnym w danej chwili i rozpoznać, że istnieje wiele możliwych skutków sytuacji, nad którą mają pewien stopień kontroli. Innymi słowy, możliwe jest reagowanie na wyzwalacze w sposób, który ci służy, zamiast przyczyniać się do złego stanu zdrowia lub destrukcyjnych emocji.
MBRP najlepiej nadaje się dla tych, którzy ukończyli już wstępny program leczenia i chcą utrzymać zmiany, które wprowadzili w swoim życiu.
Pomaga stworzyć praktykę uważności, która wspiera cię w powrocie do zdrowia, zamiast powracać do starych nawyków w obliczu starych i nowych wyzwalaczy.
Techniki MBRP
Główna technika stosowana w MBRP nazywana jest „surfowaniem pod wpływem impulsu” i odnosi się do stosowania strategii uważności, aby płynąć na fali pragnienia, a nie ulegać jej. Kiedy ćwiczysz surfowanie z popędem, zauważasz swoje popędy, nie działając na nie; w ten sposób pozwalasz, aby doświadczenie popędu przepłynęło nad tobą jak fala.
Zachęcanie do surfowania wiąże się również z porzuceniem idei, że wszystkie twoje emocje i doświadczenia muszą być pozytywne. Będą chwile, kiedy rzeczy będą bardzo trudne lub trudne, ale nie musisz automatycznie poprawiać swojego doświadczenia.
Zamiast tego możesz poświęcić chwilę i zareagować z intencją, zamiast wskakiwać w automatyczną reakcję emocjonalną na wyzwalacz. Rozwijając umiejętność radzenia sobie z emocjonalnym niepokojem, paradoksalnie będziesz doświadczać mniej negatywnych emocji, ponieważ nie pogorszysz trudnej sytuacji własnymi działaniami.
Na przykład, jeśli masz ochotę napić się, zamiast opowiadać sobie historie o tym, jak wstydzisz się swojej przeszłości lub czujesz niepokój o swoją zdolność do radzenia sobie, zamiast tego rozpoznasz pierwotną potrzebę i pozwolisz, by ominęła cię jako unosisz się jak fala.
To samo można powiedzieć o wielu emocjach, które mogą wynikać z chęci poddania się pragnieniu: depresji, żalu, wstydu, złości, strachu itp. Kiedy będziesz w stanie poradzić sobie z tymi reakcjami emocjonalnymi, będziesz mniej prawdopodobny popaść w nawrót.
Jest to sprzeczne z naturalnym impulsem do radzenia sobie z pragnieniami: unikaniem lub tłumieniem. Ile razy miałeś pragnienie i myślałeś, że musisz spróbować o tym zapomnieć lub ciężko pracować, aby je stłumić? Jak na ironię, to właśnie ta walka z pragnieniem daje mu więcej siły i sprawia, że trwa dłużej.
W ten sposób MBRP pozwala oddzielić się od uzależniających myśli, tak jakbyś obserwował je z dystansu. Zamiast oceniać swoje myśli, MBRP pozwala zmienić spojrzenie na dyskomfort.
Zachęcanie do surfowania zostało również opisane jako obserwowanie fal na brzegu oceanu. W ten sam sposób łaknienie nasila się, osiąga szczyt, a następnie zanika. Może to dotyczyć wszystkich rodzajów uzależnień, od zakupów po alkohol. Większość popędów lub zachcianek ustępuje samoistnie w ciągu 20 minut.
Skuteczność MBRP
Co badania mówią o skuteczności MBRP? W badaniu porównującym standardowy program zapobiegania nawrotom, program 12-etapowy i MBRP, po sześciu miesiącach stan standardowy i MBRP wypadły lepiej niż program 12-etapowy, podczas gdy po 12 miesiącach stan MBRP wypadł lepiej niż pozostałe dwa .
Jak ćwiczyć MBRP
Poniżej znajdują się kroki, które należy wykonać, aby ćwiczyć surfowanie po impulsach, jeśli chcesz włączyć tę technikę uważności do swojego codziennego życia, aby zarządzać pragnieniami lub zachciankami. Pamiętaj jednak, że jest to technika leczenia, której najlepiej nauczyć się w kontekście terapii ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego lub uzależnień, a może nawet w grupie.
Krok pierwszy
Stań się świadomy pragnień lub popędów, gdy się zaczną. Możesz to zrobić, pozostając w kontakcie z chwilą obecną i rozpoznając zmiany w swoich emocjach, które zachodzą w czasie rzeczywistym.
Krok drugi
Nazwij swoje doświadczenie pragnieniem lub pragnieniem i zauważ je jako wewnętrzne doświadczenie myśli i emocji oraz fizyczne doświadczanie wrażeń.
Krok trzeci
Wyobraź sobie swoje pragnienie lub pragnienie jako falę, która będzie się toczyć, aż osiągnie szczyt, a następnie zniknie z twojego doświadczenia.
Krok czwarty
Kiedy wyobrazisz sobie, jak twoje pragnienie lub pragnienie odchodzi, zacznij koncentrować się na oddychaniu. Zrób wdech, licząc do siedmiu i wydychaj, licząc do jedenastu, aby spowolnić oddech.
Krok piąty
Obserwuj, jak twoje pragnienie lub pragnienie nadal osiąga szczyt, podczas gdy ty kontynuujesz powolne ćwiczenie oddychania i pozwalasz mu powoli przechodzić z biegiem czasu, nie próbując go kontrolować.
Krok szósty
Gdy potrzeba lub pragnienie mija, zwróć uwagę na swoje doświadczenie i to, jak mogłeś dokonać innego wyboru niż w przeszłości. Idąc dalej, łatwiej będzie dostrzegać okazje do ćwiczenia uważności i reagowania w ten nowy sposób.
Krok siódmy
Powtórz powyższe kroki w razie potrzeby, gdy znajdziesz się w sytuacji, w której Twoje pragnienia lub pragnienia zostały wyzwolone i czujesz naturalną tendencję do unikania lub kontrolowania sytuacji.
Gdy będziesz to praktykować częściej, łatwiej będzie Ci płynąć na fali swoich pragnień lub zachcianek, gdy osiągają one szczyt i cofają się. Będziesz w stanie rozpoznać, że te pragnienia są tymczasowe i że możesz je eliminować, dopóki nie znikną.
Kto powinien korzystać z MBRP?
Chociaż MBRP może być podejmowany przez każdego, może być łatwiej dla tych, którzy są bardziej zmotywowani do zmiany lub którzy mają naturalną tendencję do postrzegania swoich myśli i emocji jako obserwowalnych doświadczeń. Innymi słowy, warto mieć przemyślane usposobienie i być chętnym na spróbowanie czegoś nowego i włożyć duży wysiłek, aby to zadziałało.
Słowo od Verywell
Około połowa osób, które ukończyły leczenie uzależnienia, nawróci w ciągu roku. To naturalna tendencja do unikania bólu i dążenia do przyjemności. Jednak stosowanie słabych strategii radzenia sobie, takich jak uzależnienie, spowoduje tylko większy ból na dłuższą metę.
Podczas gdy tradycyjne leczenie koncentruje się na unikaniu wyzwalaczy lub kontrolowaniu głodu, MBRP działa odwrotnie i koncentruje się na zarządzaniu pragnieniami poprzez przemyślaną obserwację. W ten sposób uczysz się nazywać i tolerować swoje doświadczenia, a nie walczyć z nimi. I po prostu poczekaj, aż przejdą i uznaj, że masz swobodę reagowania w inny sposób niż w przeszłości.
MBRP dotyczy współczucia dla siebie i jest narzędziem, które można zastosować we wszystkich aspektach życia, co oznacza, że będziesz mieć większą odporność na nowe problemy związane z uzależnieniem. Jeśli ćwiczysz umiejętności MBRP wiele razy dziennie, z czasem staną się one automatyczne i będą ci służyć lepiej niż próba opierania się lub kontrolowania popędów.
Oznacza to, że nauczyłeś się w bardzo głęboki sposób, jak zarządzać swoim stanem emocjonalnym, co jest naprawdę kluczem do opanowania uzależnienia. Nie chodzi o drinka, papierosa czy deser – chodzi o to, jak używasz tych przedmiotów do zarządzania swoimi przeżyciami emocjonalnymi i co możesz zrobić zamiast tego.
Jak uczynić uważność swoją drogą życia?
